Cela fait plusieurs mois que je suis superphysique avec beaucoup de plaisir. Je n'ai jamais posté sur le forum auparavant car tous les renseignements du site étaient clairs et répondaient à mes questions.
J'ai 34 ans et cela fait 2 ans que je fais de la musculation. Grâce à ce sport, j'ai pu améliorer ma santé et mon physique. La musculation est devenue d'ailleurs une vrai passion.
J'ai pris pour habitude d’entraîner chaque muscle deux fois par semaine à raison de 4 entraînements de 1h30 hebdomadaires.
Cependant, au bout de deux ans, ma vie privée et professionnelle ont bien changées. Aller à la salle 4 fois par semaine devient très compliqué. Je dois donc diminuer mes séances à la fois en fréquence mais aussi en durée (1h30 par séance devient compliqué à caser dans mon emploi du temps). Je cherche donc à modifier mon programme pour avoir quelque chose d’efficace pour 2 séances hebdomadaires de 1h (dès fois 3 séances, mais cela ne sera pas systématique, voir rare). Je ne m'attends pas à des miracles, le but est de continuer à progresser, lentement mais surement... J'espère que cela est possible! Mon physique actuel me convient plutôt. Bon... comme pour tout le monde, j'imagine que prendre un peu muscle, c'est toujours cool
, mais je sais qu'en muscu, c'est de la patience et de l'assiduité qu'il faut. C'est pour ça que j'ai besoin d'aide aujourd'hui, pour continuer à pratiquer ce sport de façon intelligente, mais moins fréquente. Voici ce dont à quoi j'avais pensé :
3 séries de chaque exercice (pour rester dans les séances de 1h)
Séance 1, Séance 2, Séance 3 facultative
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, développé couché
Dos : Rowing horizontale neutre, tractions supination, tractions pronation
Épaules, exercices de poussée : développés assis haltères, développés assis haltères, développés assis haltères
Épaules, exercice de tirage : élévations latérales, oiseau, l-fly
Quadriceps : presse à cuisse, fentes, presse à cuisse
Ischios/lombaires : Leg curls assis, extensions au banc à lombaires, leg curls assis
Mollets : mollets à la presse, mollets à la presse (mollets assis ?), mollets à la presse
Abdos : exo pour le haut + exos pour le bas des abdos, exo pour les obliques + gainage, exo pour le haut + exos pour le bas des abdos
Je n'ai pas mis d'exos de bras afin de ne pas trop allonger la séance, car ils travaillent déjà sur les exercices dos et pectoraux. Bon, ce n'est pas mon point fort les bras, mais je ne vois pas vraiment comment faire autrement...
Pour les jambes, j'ai pensé mettre de la presse à cuisse, du leg curls, de l'extension au banc plutôt que du squat / soulevé de terre qui sont quand même super crevant... Donc comme la séance est full body, cela me semble plus "réaliste".
Est-ce que le programme vous semble cohérent ? Cela fait vraiment trop peu deux séances par semaine ? Le programme est-il complet ou suis-je passé à côté de quelque chose ?
Merci d'avance !
