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Quel est le meilleur ordre des exercices pour le dos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quel est le meilleur ordre des exercices pour le dos ?

Messagepar nayl31 le 10/01 14h55

Bonjour !

J'ai une question concernant l'ordre des exercice pour le dos.

Actuellement j'ai 3 exercices que j’exécute dans cet ordre :

Traction
Rowing Yates
Rowing un bras

J'aimerais savoir si il fallait échanger les tractions avec le Rowing Yates (donc faire le Rowing Yates en 1er suivi des Tractions)

Voilà merci !
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Quel est le meilleur ordre des exercices pour le dos ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01 15h04

Salut !

Pour moi c'est très bien. Ton 1er exercice est axé grand dorsal (largeur), le second trapèzes (épaisseur) et le dernier est mixte.

Après si ta priorité est plutôt l'épaisseur tu peux inverser mais personnellement je trouve ton ordre actuel nickel :)
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Messagepar nayl31 le 10/01 17h46

ok ca marche je vais continuer comme ca alors !

Merci !
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Quel est le meilleur ordre des exercices pour le dos ?

Messagepar Fabrice SP le 10/01 22h26

Une justification pour passer le rowing 1 bras avant le Yates, c'est que du coup tu fais le Yates en étant déjà "pré-fatigué" des trapèzes et donc tu peux travailler moins lourd avec une sollicitation musculation quasi-identique.

Et des 3 mouvements le Yates étant celui qui place les lombaires dans une position fragile, moins tu prends lourd mieux c'est dans une optique "je n'ai pas mal partout à 40 ans".

Mais je dis cela tout en préférant faire le Yates avant... :D
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Messagepar Guaeris le 10/01 22h30

C'est la triste ironie de ce sport... :lol:
Personnellement, après avoir testé le soulevé de terre partiel, je pense qu'il apporte suffisamment sachant que le risque est grandement diminué.
Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Quel est le meilleur ordre des exercices pour le dos ?

Messagepar AlexGainz le 27/09 11h01

Bonjour à tous,

J'ai une séance Dos / Triceps, mais ma question va se concentrer sur la partie dos.
Jusqu'à maintenant, celle-ci était composée de 3 exercices :

1/ Tractions pronation prise plutôt large
2/ Rowing sur banc incliné avec barre, coudes plutôt écartés
3/ Rowing bilatéral aux anneaux de gymnastique

Je vais changer le dernier exercice pour le remplacer par du rowing à 1 bras, exercice qui me réussissait bien, mais que j'avais laissé tombER car j'étais arrivé à un plateau de ma progression, car je cherchais à progresser trop vite je pense. La séance ressemblerait donc à ça :

1/ Tractions pronation prise plutôt large
2/ Rowing sur banc incliné avec barre, coudes plutôt écartés
3/ Rowing à 1 bras avec haltères, genoux posé sur un banc parallèle au sol

Ma question porte sur l'ordre des exercices : J'ai bien conscience que plus un exercice arrive tard dans la séance, plus le niveau de fatigue sera élevé, et donc plus il sera dur de progresser dessus. J'ai aussi conscience qu'il est logique de privilégier les groupes musculaires sur lesquels on veut le plus travailler en 1ères positions dans la séance, pour pouvoir les développer de façon optimale.

Mais dans mon cas, je suis débutant/intermédiaire, et je n'ai pas nécessairement de "point faible" ou "point fort" apparents à mon sens. Ensuite, j'ai aussi conscience qu'avoir un dos épais est une bonne chose d'un point de vue santé et posture.

Ensuite, mon matériel disponible est celui de mon home-gym : Barre de traction intégrée au rack à squat, barre olympique, haltères, et banc inclinable/déclinable.

En prenant tous ces facteurs en compte, quel ordre me conseilleriez-vous pour ces 3 exercices ? On voit souvent les tractions en première position, raison pour laquelle elles le sont aussi dans mon programme, mais je suis ouvert à toutes remarques et axes d'améliorations :D.

Pour résumer efficacement la chose : Dans quel ordre organiseriez-vous ces 3 exercices et pourquoi ?

Je vous souhaite une belle journée,
"Pousse aussi fort qu'tes con !" :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 11h12

Salut Alex :)

Pour moi ta séance est bien comme elle est. Les tractions en 1er car c'est l'exercice le plus difficile. En plus de ça en général les tractions impactent peu les rowings ensuite alors qu'à l'inverse les rowings risquent de plus gêner ta progression aux tractions si tu les mets en 1er.

Ensuite le rowing barre sur banc incliné en 2ème c'est bien, il est plutôt safe et tu peux bien forcer dessus. Du coup tu mettras un peu moins lourd au rowing à un bras mais ce n'est pas plus mal car il est un peu plus risqué.

Bref pour ma part je laisserais comme ça ;)
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Messagepar AlexGainz le 27/09 13h08

Merci Train !

PS: Je vois que mon post a été déplacé dans celui-ci par un modérateur, désolé pour le doublon de sujet, je n'avais pas trouvé ce sujet en faisant une recherche.
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Messagepar vercingétorix le 27/09 18h11

bonjour à tous !

le temps que j'y suis je vais demander ce que vous pensez de ma séance dos aussi

4 series par exo cycler de 10 à 20 répétitions 5 minutes de récup

-rowing bucheron sur banc incliné unilatéral au jammers arms x4

-tirage large vertical x4

-rowing horizontal prise serré x4

-tirage vertical prise serré a la prise MAG x4

-rowing menton prise intermédiaire x4

voila super sensation et j'ai supprimer tout les exo dangereux
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 08h47

Salut,

Au niveau des angles de travail ça semble pas mal. Après ça fait un peu trop de machines à mon goût mais bon c'est personnel.
vercingétorix a écrit:5 minutes de récup

C'est entre les séries ou entre les exos ?
vercingétorix a écrit:voila super sensation

ça ce n'est pas toujours fiable.
vercingétorix a écrit:j'ai supprimer tout les exo dangereux

Excepté le rowing menton.
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Messagepar vercingétorix le 28/09 19h36

oui bien 5 minutes de recup entre les séries et ça ma toujours plutot bien réussi

oui je fais beaucoup de machine après un arret à cause d'une blessure sur du rowing bucheron degeulasse

et mes séances cete genre ça

-terre sumo ( principalement pour retaper le fessiers et adducteur )

- traction

-rowing barre supination

-bucheron haltere

-terre partiel ( autant dire que jetais mort et cete limite inutile )

par la suite j'aimerais refaire des tractions mais apres quasi 1 ans d'arret et à 105kg de poids de corps c'est chaud surtout que les tirages sont un point faible

oui jetais aussi limite anti machine poulie avant et apres ma blessure je suis content de reprendre des rowing poulie horizontale et du tirage verticale serré :super_lol:
Dernière édition par vercingétorix le 28/09 19h41, édité 1 fois.
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Messagepar Hellraiser le 28/09 19h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En plus de ça en général les tractions impactent peu les rowings ensuite alors qu'à l'inverse les rowings risquent de plus gêner ta progression aux tractions si tu les mets en 1er.

Rudy pense justement l'inverse. :) Vincent lui avait posé la question sur son topic je crois. Pourtant, je trouve aussi qu'il est plus simple de forcer et se défoncer sur des rowings que des tirages verticaux, donc je suis aussi plus d'avis de faire passer les tractions en premier. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/09 07h54

Hellraiser a écrit:Rudy pense justement l'inverse. Vincent lui avait posé la question sur son topic je crois. Pourtant, je trouve aussi qu'il est plus simple de forcer et se défoncer sur des rowings que des tirages verticaux, donc je suis aussi plus d'avis de faire passer les tractions en premier.

Ah oui je m'en souviens, il en avait parlé en podcast :)

Il faut croire que ça dépend des gens et que c'est à chacun de faire ses tests ;)
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Messagepar Fabrice SP le 29/09 11h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il faut croire que ça dépend des gens et que c'est à chacun de faire ses tests ;)


Oui !

Pendant longtemps je pensais quand même que c'était mieux de faire les tirages verticaux en premier, car plus sûrs pour le dos.

Mais à la longue, je ne suis plus si sûr qu'il faille privilégier les tirages verticaux (en les mettant en premiers), notamment pour préserver ses épaules...

La vérité est ailleurs ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/09 13h03

Ah oui, moi à l'époque c'était plus pour l'aspect performances, je n'avais pas pensé qu'en plus ils sont plus sécuritaires pour le bas du dos mais c'est vrai que pour les épaules ce n'est pas génial, contrairement aux tirages horizontaux.

Du coup, par la suite j'ai privilégié les tirages horizontaux et pour finir je ne faisais plus que ça, j'ai totalement arrêté les tirages verticaux pour ne faire que des rowings.

En résumé les tractions préservent le bas du dos mais peuvent potentiellement créer des problèmes d'épaules tandis que le rowing Yates ou le rowing à un bras avec haltère sont bons pour la santé des épaules mais peuvent finir par causer des douleurs voire des blessures au bas du dos...

Choisis ton camp camarade ! :lol:
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Messagepar Fabrice SP le 29/09 15h36

Je n'aurais mieux dit Train !

J'aurais pu écrire complètement ce que tu as mis ! :D
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Messagepar AlexGainz le 01/10 13h41

Merci d'avoir répondu à ma question lors du podcast SuperPhysique les gars, ça fait plaisir :cool: !

Je pense faire mes tractions bien mieux qu'à un moment (épaules en arrière, cage sortie), mais en effet une poulie haute serait vraiment un bon investissement dans mon home-gym. Seul problème : Tout comme Fabrice, je suis un gros radin ! :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 13h44

AlexGainz a écrit:Tout comme Fabrice, je suis un gros radin !

On dit "économe" :p
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