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Hercule12 : avis sur mon programme de musculation

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Hercule12 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hercule12 le 10/01 16h15

Bonjour ,
Demain je reçois un banc que j'ai commander ( ) .

Il y a 2 mois j'avais poster sur le forum pour avoirr de l'aide pour créé un programme faisable avec mon matériel , on en est arriver à celui :

Développé couche haltères 3*10(pectoraux)
tractions 3*10(dos)
Développé haltères 3*10(épaules)
Rowing barre 3*10(dos)
Squat 3*10(quadriceps)
Soulevé de terre jambes tendues 3*10( ischios jambiers)
Extensions mollets 3*20(mollets)

Alors j'ai 3 questions :
1) Es-ce que faire du 3*8-12 serait mieux ?
2 ) Il y a-t-il un exercice pour remplacer les tractions ( je n'ai plus de barres de tractions )
3)Dans un prémier temps es-ce que je peux remplacer les Squat par la machine à quadriceps sur le banc. ( pareil pour le sdt pour les ischio
Merci de m'avoir lu et bonne journée :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01 16h19

Salut !

Hercule12 a écrit:1) Es-ce que faire du 3*8-12 serait mieux ?


3x6-10 ou 8-12 peu importe, à toi de tester et choisir ce que tu préfères.

Hercule12 a écrit:2 ) Il y a-t-il un exercice pour remplacer les tractions ( je n'ai plus de barres de tractions )


Mets le rowing barre à la place des tractions et rajoute un rowing haltère unilatéral à la place du rowing barre par exemple.

Hercule12 a écrit:3)Dans un prémier temps es-ce que je peux remplacer les Squat par la machine à quadriceps sur le banc. ( pareil pour le sdt pour les ischio


J'éviterais. Ces exos ne sont pas ou très peu efficaces. Tu peux faire du hip thrust ou du glute bridge à la place du SDT et du front squat ou à la limite des fentes à la place du squat.
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Messagepar Hercule12 le 10/01 19h11

3x6-10 ou 8-12 peu importe, à toi de tester et choisir ce que tu préfères.


Ok je testerai les deux et ajusterai en fonction de ce qui me correspond le mieux.

Mets le rowing barre à la place des tractions et rajoute un rowing haltère unilatéral à la place du rowing barre par exemple.


Je prend note :)

J'éviterais. Ces exos ne sont pas ou très peu efficaces. Tu peux faire du hip thrust ou du glute bridge à la place du SDT et du front squat ou à la limite des fentes à la place du squat.


Je vais garder le SDT je pense alors.
Le squat ce qui m'empeche de le faire c'est que la barre me fait mal quand je commence a mettre un peu de poids dessus ( a partir de 35-40 kg )
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Messagepar Hercule12 le 12/01 22h39

Pour les abdos , quels exercice et combien de série sont le mieux s'il vous plaît ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 08h32

Généralement 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions. Pour les exercices, de préférence des exercices qu'on peut faire évoluer avec une charge progressive, comme les autres muscles. 3 à 4 suffisent (1 à 2 pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage).
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Messagepar Hercule12 le 21/01 23h53

Bonsoir :cool:

Faire du squatrième avec des haltères sa peux être bien pour débuter ? ( j'ai 60 kg de fonte )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 12h32

Du squat ou des fentes avec haltères oui pourquoi pas :)
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Messagepar Hercule12 le 26/01 17h13

Salut ,
Je reposte un message car j'ai soucis :

Es-ce que il y a un autre exercice pour les épaules car je n'ai pas de banc qui peut se mettre en position chaise ( dossier à la verticale ) et donc du coup je dois faire le développer militaire debout à la barre. J'ai l'impression que mon dos se cambre beaucoup donc je voulais juste savoir si sa peux causer des blessures ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 08h07



Evite de trop cambrer, travaille ton gainage simplement et si il le faut baisse la charge.
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Messagepar Hercule12 le 12/03 00h59

Bonsoir,
Après avoir suivi ce programme pendant presque 3 mois, j'ai progresser.
Vous pensez que je dois restez sur un full body ou passez sur un Split ou half ?
Et j'aurais une questions : faire seulement du Rowing barre pour le dos peut créé un déséquilibre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 12h30

Pourquoi changer si tu progresses ? A la limite tu peux varier et faire 2 séances différentes que tu vas alterner mais ça ne sert à rien de changer de programme tant que tu progresses avec :)

Et oui si tu ne fais que du rowing barre mais que tu fais 2 développés, tu risques en effet de créer un déséquilibre postural.
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Messagepar Hercule12 le 12/03 19h53

Ok donc je continue les 2 ROWING.
J'ai remplacer le Squat par des fentes ( je préfère )

Combien de rep par jambes il faut faire pour les fentes au minimum svp ? ( actuellement je fais 6-10 par jambes ) donc 12-20 au total par serie
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 20h05

6-10 ou 8-12 par jambe c'est bien oui :)
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Messagepar Hercule12 le 05/11 21h30

Bonsoir ,
Ayant accès à une salle 1 à 2 fois par semaine ( les autre séance je les fais a domicile ) es-ce que il est possible de faire un half body constituer de cet manière :

Séance 1 : quadriceps , ischio , mollets et dos
Séance 2 : pec, épaule, bras, abdo

Ma question est de savoir si faire les jambes avec le dos n'est pas dérangeant , car le dos est dur à travailler à domicile sans barre de traction , et le ROWING barre abîme le sol au bout d'un certains poids en reposant la barre.

Bonne soirée
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Messagepar Exocet911 le 06/11 01h11

Salut,

Tu peux peut être faire un Half du genre Upper / Lower .Car les jambes sont un très gros groupes musculaires et le dos aussi, ça me parait bcp pour une séance.

Ce qui peut être intéressant, c'est de faire une séance, axé que sur le haut du corps, l'autre axée que sur le bas du corps, perso, je fais ça, mais 4 fois par semaine.

En fait, l'idéal, est de voir ce que tu peux faire à domicile, et voir comment compléter / améliorer l'entraînement avec la salle.

A domicile, t'as des équipements ou pas du tout ?
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Messagepar Fabrice SP le 06/11 09h46

A domicile, je fais le dos et les cuisses dans la même séance. :-)

- Squat gobelet haltère
- Fentes sautées

- Rowing 1 bras
- Rowing 2 bras sur banc incliné
- Rowing 2 bras sur banc très incliné
- Oiseau

- Extension lombaires
- Mollets

Voir le site https://www.musculation-halteres.fr/ pour le détail des exercices.

Ça passe car quand on a le dos soutenu, les exercices pour le dos sont pas si crevants.

Mais comme dit Exocet911, selon les exercices que tu fais, c'est pas possible.
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Messagepar Hercule12 le 08/11 18h43

Exocet911 a écrit:Salut,

Tu peux peut être faire un Half du genre Upper / Lower .Car les jambes sont un très gros groupes musculaires et le dos aussi, ça me parait bcp pour une séance.

Ce qui peut être intéressant, c'est de faire une séance, axé que sur le haut du corps, l'autre axée que sur le bas du corps, perso, je fais ça, mais 4 fois par semaine.

En fait, l'idéal, est de voir ce que tu peux faire à domicile, et voir comment compléter / améliorer l'entraînement avec la salle.

A domicile, t'as des équipements ou pas du tout ?


Salut ,
oui à domicile , j'ai une barre droite , 2 haltères , 1 banc inclinable et environ 70 kg de fonte.
je vais regarder sur le site des exercices qui me conviendrait pour le dos et les jambes à domicile car quand je squat aux haltères mes bras lâchent avant les jambes donc dur de continuer de progresser sur cet exercice :(

Fabrice SuperPhysique a écrit:A domicile, je fais le dos et les cuisses dans la même séance. :-)

- Squat gobelet haltère
- Fentes sautées

- Rowing 1 bras
- Rowing 2 bras sur banc incliné
- Rowing 2 bras sur banc très incliné
- Oiseau

- Extension lombaires
- Mollets

Voir le site https://www.musculation-halteres.fr/ pour le détail des exercices.

Ça passe car quand on a le dos soutenu, les exercices pour le dos sont pas si crevants.

Mais comme dit Exocet911, selon les exercices que tu fais, c'est pas possible.


Sur un half si je fais une séance jambes / dos comme avec ces exercices : Tirage poitrine , tirage sol à la poulie basse , rowing barre T puis presse a cuisse , mollet a la presse , leg curl assis , tu pense que se sera dur à tenir sur une séance à faire 2 par semaine ?
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Messagepar Manu le 08/11 18h46

Fabrice SuperPhysique a écrit:- Extension lombaires

Tu possèdes un banc à lombaires ou tu les fais au sol?
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Messagepar Exocet911 le 09/11 10h21

Hercule12 a écrit:
Sur un half si je fais une séance jambes / dos comme avec ces exercices : Tirage poitrine , tirage sol à la poulie basse , rowing barre T puis presse a cuisse , mollet a la presse , leg curl assis , tu pense que se sera dur à tenir sur une séance à faire 2 par semaine ?


Perso, ça me paraît pas impossible à tenir.
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