Hercule12 : avis sur mon programme de musculation

[Hercule12]

Bonjour ,
Demain je reçois un banc que j'ai commander ( ) .

Il y a 2 mois j'avais poster sur le forum pour avoirr de l'aide pour créé un programme faisable avec mon matériel , on en est arriver à celui :

Développé couche haltères 3*10(pectoraux)
tractions 3*10(dos)
Développé haltères 3*10(épaules)
Rowing barre 3*10(dos)
Squat 3*10(quadriceps)
Soulevé de terre jambes tendues 3*10( ischios jambiers)
Extensions mollets 3*20(mollets)

Alors j'ai 3 questions :
1) Es-ce que faire du 3*8-12 serait mieux ?
2 ) Il y a-t-il un exercice pour remplacer les tractions ( je n'ai plus de barres de tractions )
3)Dans un prémier temps es-ce que je peux remplacer les Squat par la machine à quadriceps sur le banc. ( pareil pour le sdt pour les ischio
Merci de m'avoir lu et bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

1) Es-ce que faire du 3*8-12 serait mieux ?

3x6-10 ou 8-12 peu importe, à toi de tester et choisir ce que tu préfères.

2 ) Il y a-t-il un exercice pour remplacer les tractions ( je n'ai plus de barres de tractions )

Mets le rowing barre à la place des tractions et rajoute un rowing haltère unilatéral à la place du rowing barre par exemple.

3)Dans un prémier temps es-ce que je peux remplacer les Squat par la machine à quadriceps sur le banc. ( pareil pour le sdt pour les ischio

J'éviterais. Ces exos ne sont pas ou très peu efficaces. Tu peux faire du hip thrust ou du glute bridge à la place du SDT et du front squat ou à la limite des fentes à la place du squat.

[Hercule12]

3x6-10 ou 8-12 peu importe, à toi de tester et choisir ce que tu préfères.

Ok je testerai les deux et ajusterai en fonction de ce qui me correspond le mieux.

Mets le rowing barre à la place des tractions et rajoute un rowing haltère unilatéral à la place du rowing barre par exemple.

Je prend note

J'éviterais. Ces exos ne sont pas ou très peu efficaces. Tu peux faire du hip thrust ou du glute bridge à la place du SDT et du front squat ou à la limite des fentes à la place du squat.

Je vais garder le SDT je pense alors.
Le squat ce qui m'empeche de le faire c'est que la barre me fait mal quand je commence a mettre un peu de poids dessus ( a partir de 35-40 kg )

[Hercule12]

Pour les abdos , quels exercice et combien de série sont le mieux s'il vous plaît ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Généralement 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions. Pour les exercices, de préférence des exercices qu'on peut faire évoluer avec une charge progressive, comme les autres muscles. 3 à 4 suffisent (1 à 2 pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage).

[Hercule12]

Bonsoir

Faire du squatrième avec des haltères sa peux être bien pour débuter ? ( j'ai 60 kg de fonte )

[Train_Hard_Win_Easy]

Du squat ou des fentes avec haltères oui pourquoi pas

[Hercule12]

Salut ,
Je reposte un message car j'ai soucis :

Es-ce que il y a un autre exercice pour les épaules car je n'ai pas de banc qui peut se mettre en position chaise ( dossier à la verticale ) et donc du coup je dois faire le développer militaire debout à la barre. J'ai l'impression que mon dos se cambre beaucoup donc je voulais juste savoir si sa peux causer des blessures ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Evite de trop cambrer, travaille ton gainage simplement et si il le faut baisse la charge.

[Hercule12]

Bonsoir,
Après avoir suivi ce programme pendant presque 3 mois, j'ai progresser.
Vous pensez que je dois restez sur un full body ou passez sur un Split ou half ?
Et j'aurais une questions : faire seulement du Rowing barre pour le dos peut créé un déséquilibre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi changer si tu progresses ? A la limite tu peux varier et faire 2 séances différentes que tu vas alterner mais ça ne sert à rien de changer de programme tant que tu progresses avec

Et oui si tu ne fais que du rowing barre mais que tu fais 2 développés, tu risques en effet de créer un déséquilibre postural.

[Hercule12]

Ok donc je continue les 2 ROWING.
J'ai remplacer le Squat par des fentes ( je préfère )

Combien de rep par jambes il faut faire pour les fentes au minimum svp ? ( actuellement je fais 6-10 par jambes ) donc 12-20 au total par serie

[Train_Hard_Win_Easy]

6-10 ou 8-12 par jambe c'est bien oui

[Hercule12]

Bonsoir ,
Ayant accès à une salle 1 à 2 fois par semaine ( les autre séance je les fais a domicile ) es-ce que il est possible de faire un half body constituer de cet manière :

Séance 1 : quadriceps , ischio , mollets et dos
Séance 2 : pec, épaule, bras, abdo

Ma question est de savoir si faire les jambes avec le dos n'est pas dérangeant , car le dos est dur à travailler à domicile sans barre de traction , et le ROWING barre abîme le sol au bout d'un certains poids en reposant la barre.

Bonne soirée

[Exocet911]

Salut,

Tu peux peut être faire un Half du genre Upper / Lower .Car les jambes sont un très gros groupes musculaires et le dos aussi, ça me parait bcp pour une séance.

Ce qui peut être intéressant, c'est de faire une séance, axé que sur le haut du corps, l'autre axée que sur le bas du corps, perso, je fais ça, mais 4 fois par semaine.

En fait, l'idéal, est de voir ce que tu peux faire à domicile, et voir comment compléter / améliorer l'entraînement avec la salle.

A domicile, t'as des équipements ou pas du tout ?

[Fabrice SP]

A domicile, je fais le dos et les cuisses dans la même séance. :-)

- Squat gobelet haltère
- Fentes sautées

- Rowing 1 bras
- Rowing 2 bras sur banc incliné
- Rowing 2 bras sur banc très incliné
- Oiseau

- Extension lombaires
- Mollets

Voir le site https://www.musculation-halteres.fr/ pour le détail des exercices.

Ça passe car quand on a le dos soutenu, les exercices pour le dos sont pas si crevants.

Mais comme dit Exocet911, selon les exercices que tu fais, c'est pas possible.

[Hercule12]

Salut,

Tu peux peut être faire un Half du genre Upper / Lower .Car les jambes sont un très gros groupes musculaires et le dos aussi, ça me parait bcp pour une séance.

Ce qui peut être intéressant, c'est de faire une séance, axé que sur le haut du corps, l'autre axée que sur le bas du corps, perso, je fais ça, mais 4 fois par semaine.

En fait, l'idéal, est de voir ce que tu peux faire à domicile, et voir comment compléter / améliorer l'entraînement avec la salle.

A domicile, t'as des équipements ou pas du tout ?

Salut ,
oui à domicile , j'ai une barre droite , 2 haltères , 1 banc inclinable et environ 70 kg de fonte.
je vais regarder sur le site des exercices qui me conviendrait pour le dos et les jambes à domicile car quand je squat aux haltères mes bras lâchent avant les jambes donc dur de continuer de progresser sur cet exercice

A domicile, je fais le dos et les cuisses dans la même séance. :-)

- Squat gobelet haltère
- Fentes sautées

- Rowing 1 bras
- Rowing 2 bras sur banc incliné
- Rowing 2 bras sur banc très incliné
- Oiseau

- Extension lombaires
- Mollets

Voir le site https://www.musculation-halteres.fr/ pour le détail des exercices.

Ça passe car quand on a le dos soutenu, les exercices pour le dos sont pas si crevants.

Mais comme dit Exocet911, selon les exercices que tu fais, c'est pas possible.

Sur un half si je fais une séance jambes / dos comme avec ces exercices : Tirage poitrine , tirage sol à la poulie basse , rowing barre T puis presse a cuisse , mollet a la presse , leg curl assis , tu pense que se sera dur à tenir sur une séance à faire 2 par semaine ?

[Manu]

- Extension lombaires

Tu possèdes un banc à lombaires ou tu les fais au sol?

[Exocet911]

Sur un half si je fais une séance jambes / dos comme avec ces exercices : Tirage poitrine , tirage sol à la poulie basse , rowing barre T puis presse a cuisse , mollet a la presse , leg curl assis , tu pense que se sera dur à tenir sur une séance à faire 2 par semaine ?

Perso, ça me paraît pas impossible à tenir.