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LTG : avis sur mon programme de musculation

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LTG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LTG le 10/01 22h53

Bonjour !!

J'aimerais vous soumettre mon programme de musculation,

J'ai débuté la musculation il y'a 2 mois maintenant.

Je m’entraîne 6 jours sur 7

3 jours muscu ==> 1 jours de repos ===> 3 jours muscu etc..
Voici mon programme : 6/7 JOURS 1 jour de repos :


Les jours de repos je fais du gainage.

SÉANCE 1 : DOS + BICEPS


1) Rowing ( barre droite )
4 séries 2 min de repos

2) Tractions 3 pronation et 3 Supination
6 série 2 min 30 de repos

3) Rowing 1 bras
3 séries 1 min 30 de repos

4) Curl barre droite
4 série 2 min de repos

5) Curl marteau
3 séries 1 min 30 de repos

6) Curl incliné haltère
3 séries 1 min de repos



SÉANCE 2 : PECTORAUX + TRICEPS

1) Développé Haltère incliné
4 séries 2 min de repos

2) Développé Écarté incliné
3 séries 1 min 30 de repos

3) Développé couché
3 séries 3 min de repos

4) Extension nuque
4 séries 1 min 30 de repos

5) California Press
3 séries 2 min de repos

6) Dips / Relevé de genoux
3 séries 1 min de repos


SÉANCES 3: JAMBES + ÉPAULES

1) Mollet extension debout /assis
Assis : 4 séries à 1 minde repos

2) Soulevé de terre
4 séries à 2 min 30 de repos

3) Squat une jambe + haltère
3 séries 1 minute par jambe

4) Rotation cubaine / L-fly
3 séries à 1 min 30 de repos

5) Oiseaux incliné
3 séries 2 minutes de repos

6) Élévation latéral
4 séries 1 min 30 de repos

7) Développé Arnold
3 séries 2 minutes de repos

Une fois les 3 séance terminé donc jour 1,2 et 3 je prends un jour de repos et je recommence le cycle

Voilà qu'en pensez vous ?
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LTG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 08h55

Salut !

LTG a écrit:qu'en pensez vous ?


Que tu n'iras pas bien loin avec un truc pareil... Tes séances sont trop chargées (à la limite si tu ne les faisais qu'une fois par semaine ça irait à peu près mais là en plus tu les fais 2 fois...) et en plus tu en fais 6 par semaine alors qu'idéalement il faudrait se limiter à 3-4 parce que le repos est lui aussi très important (tout autant que l'entraînement et l'alimentation donc à ne pas négliger). Et puis faire les épaules le lendemain des pecs c'est vraiment pas idéal.

Bref si tu tiens à travailler tes muscles 2 fois, fais un half, sinon fais un split sur 4 jours (tu as des exemples dans la rubrique programmes du site que je te recommande de lire pour t'aider à en faire un correct :) ).
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LTG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LTG le 11/01 14h35

Bonjour ,

tout d'abord merci de ta réponse !

C'est vrai qu'il y'a 6 entrainement mais j'ai lu qu'il fallait 72h au muscle pour récupérer, du coup avec ce systeme il y'a 72h de repos entre l'entrainement du même groupe musculaire.

Pour les épaule c'est vrai, mais c'est un tres gros point fort, alors que les pec c'est tout le contraire.


Sachant que de base j'ai une excellente récupération !


Merci beaucoup de m'aider !
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LTG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 14h41

LTG a écrit:C'est vrai qu'il y'a 6 entrainement mais j'ai lu qu'il fallait 72h au muscle pour récupérer, du coup avec ce systeme il y'a 72h de repos entre l'entrainement du même groupe musculaire.


Sauf que ton système nerveux lui ne va pas récupérer du tout. Un half sur 4 jours serait plus judicieux (ou au pire ne faire que ces 3 séances une seule fois dans la semaine...).

LTG a écrit:Sachant que de base j'ai une excellente récupération !


C'est le cas d'à peu près tout le monde au début. Ensuite quand les charges commencent à devenir importantes, ce n'est plus la même histoire :idiot:

Bref tu es prévenu, libre à toi de faire comme tu le sens.
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LTG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LTG le 11/01 15h17

OK ! je vais essayer de modifier mon programme dans ce cas là et je reviendrais pour te demander conseil !

Merci :)
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Messagepar nayl31 le 11/01 16h43

2 séances /1 jour de repos
Repos : Gainage

SÉANCE 1 : DOS + BICEPS


1) Rowing ( barre droite )
4 séries 2 min

2) Tractions 2 pronation 2 Supination
4 série 2 min 30

3) Rowing 1 bras
4 séries 1 min 30

4) Curl incliné
4 série 2 min

5) Curl marteau
4 séries 1 min 30

SÉANCE 2 : PECTORAUX + TRICEPS


1) Développé Haltère incliné
4 séries 2 min

2) Développé Écarté incliné
4 séries 1 min 30

3) Développé couché
3 séries 3 min

4) Extension nuque
4 séries 1 min 30

5) California Press
3 séries 2 min

#) Relevé de genoux (abdos )
3 séries 1 min 30

SÉANCES 3: JAMBES


1) Mollet extension debout
debout : 3 séries à 1 min

2) Mollet extension assis
Assis :3 séries à 1 min

2) Soulevé de terre
4 séries à 2 min

3) Presse à cuisse
3 séries à 2 min 30

4) Squat
3 séries 2 min
SÉANCES 4 ÉPAULES


1) Rotation cubaine / L-fly
3 séries à 1 min 30

2) Oiseaux incliné
3 séries 2 min

3) Élévation latéral
4 séries 2 min

4) Développé Arnold
3 séries 1 min 30

Ca te semble plus correcte ? du coup je prends un jours de repos tout les 2jours.
nayl31
 
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LTG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 17h06

nayl31 a écrit:2 séances /1 jour de repos
Repos : Gainage

SÉANCE 1 : DOS + BICEPS


1) Rowing ( barre droite )
4 séries 2 min

2) Tractions 2 pronation 2 Supination
4 série 2 min 30

3) Rowing 1 bras
4 séries 1 min 30

4) Curl incliné
4 série 2 min

5) Curl marteau
4 séries 1 min 30


Inutile de faire tractions pronation ET supination dans la même séance. Fais 3-4 séries de l'un des 2 ça suffira, c'est le même angle de travail de toute façon.

3 séries suffisent pour la bran... euh pour les curls :idiot:

nayl31 a écrit:1) Développé Haltère incliné
4 séries 2 min

2) Développé Écarté incliné
4 séries 1 min 30

3) Développé couché
3 séries 3 min

4) Extension nuque
4 séries 1 min 30

5) California Press
3 séries 2 min

#) Relevé de genoux (abdos )
3 séries 1 min 30


Je mettrais les écartés après le développé couché. La barre au front me semble mieux que le california je sais pas quoi.

Et pareil 3 séries pour les écartés et l'extension nuque.

nayl31 a écrit:SÉANCES 3: JAMBES


1) Mollet extension debout
debout : 3 séries à 1 min

2) Mollet extension assis
Assis :3 séries à 1 min

2) Soulevé de terre
4 séries à 2 min

3) Presse à cuisse
3 séries à 2 min 30

4) Squat
3 séries 2 min


Là il faudrait revoir un peu tes priorités... Perso je ferais squat d'abord, puis soulevé de terre, ensuite presse, j'ajouterais derrière un exo type hip thrust ou glute bridge et pour finir les mollets. La base d'abord, l'isolation ensuite.

nayl31 a écrit:SÉANCES 4 ÉPAULES


1) Rotation cubaine / L-fly
3 séries à 1 min 30

2) Oiseaux incliné
3 séries 2 min

3) Élévation latéral
4 séries 2 min

4) Développé Arnold
3 séries 1 min 30


Le développé Arnold en 1er (au passage je préfère le développé haltères assis) ou éventuellement le L-fly en guise d'échauffement.

Je supprimerais les rotations cubaines (décidément tu aimes les exos à la c** toi :idiot: :lol: ) et à la limite tu peux faire du tirage menton à la place (juste après le développé).

nayl31 a écrit:Ca te semble plus correcte ? du coup je prends un jours de repos tout les 2jours.


C'est mieux oui :)
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