nicolaa a écrit:Je suis de nature "endomorphe"
nicolaa a écrit:Mes points forts et plus développé sont : les pecs, les bras, et surtout les jambes.
Mes points faibles ou du moins les moins développé ou je galère le plus: les Épaules, Trapèzes.
nicolaa a écrit:Mon programme est inspirer de celui de "Super epaules" évidemment logique quand on manque d'épaules.
nicolaa a écrit:Lundi: Dos+Arr Epaules+ Biceps
Mardi: Pecs, Milieu Epaules, Abdos
Mercredi: HIIT (axé bas du corps)
Jedui: Epaules+Triceps
Vendredi: Jambes+Abdos
Samedi: HIIT ( axé haut du corps)
nicolaa a écrit:Est-il donc possible de continuer a prendre de la masse musculaire tout en perdant un petit peu de masse graisseuse avec ce programme ou alors serait il contre-productif ?
nicolaa a écrit:Pour le "endomorphes" écoute je lit tellement "d'articles" sur internet et la plupart des conne**** donc je sais pas quoi penser si il faut s'y fier ou pas.. enfin bref!
nicolaa a écrit:L'année dernière juste avant l'été j'avais casser ma routine muscu pour faire du Hiit/cardio/ crossfit 4 fois/semaine et en deux mois j'étais plus tracé et avec une apparence plus "musclée" mème si j'ai quand même du perdre de la masse du fait que je travailler tout en PDC.
J'en ai parler a mon coach et il m'a dit qu une seance de cardio/semaine pouvais aider pour limiter le gras et n'endommagerai pas la prise de muscle.. Puis j'ai penser au HIIT.
Je n'ai pas de "plan alimentaire strict" j’essai de manger "correctement" en limitant le gras et arret de glucides le soir pour éviter de "stocker".
nicolaa a écrit:Je parle de points forts/faible avec mes "ressenti", je n'ai pas de problémes niveau congestions/courbatures/contraction et sensation aux niveaux des pecs par exemple alors que les epaules j'ai vraiment du mal et elles son quand meme en retard a coté des pecs et des bras .
nicolaa a écrit:Malgres les series longues/courtes/legeres/lourdes superset degressif etc..
nicolaa a écrit:j'ai quand meme pris mais elles sont légérement en retard pour chipoter quoi !
nicolaa a écrit:comment alors arrive t-on a voir des personnes mangeant nimporte quoi rester tres sec et d'autre qui en essayant de se "limiter" sont quand meme gras et ne semble presque pas musclé a cause de la fine couche sur les muscles..
nicolaa a écrit:Pensez-vous que le fait de rajouter un hiit ou deux dans la semaine pourrait m'aider a atteindre mon objectif ou alors serait-ce contre productif ?
nicolaa a écrit:Cela pourrai me faire un rappel en plus de ca non ? Si je bosse les pecs/dos lundi et mardi et le HIIT haut du corps le samedi .
nicolaa a écrit:Et j'ai une autre question, faites-vous des cycles de force pour vous aider a progresser dans les poids ?
nicolaa a écrit:ou sinon quel est votre cycle et votre format de travail semaines apres semaine pour progresser ?
nicolaa a écrit:Moi j'aime bien bosser en pyramidal (12.10.8.6) mais je sais pas si c'est le mieu.
nicolaa a écrit:oui ! j'ai bien compris mais si par exemple tu serait a ma place, tu aurai inclu une séance de HIIT/semaine a la place du cardio pour aider a limiter le gras ?
nicolaa a écrit:je rappelle que je ne veut pas devenir énorme mais plus du style fitness que body tu vois ce que je veut dire ?
nicolaa a écrit:Du style j'ai le 4 pack et pas les deux dernier lol alors que je matraque mes abdos aussi !
nicolaa a écrit:D'accord je vais essayer ta technique pour les charges !! mais pourquoi du 3*8.9.10 et pas du 4*8.9.10 ?
nicolaa a écrit:3 séries suffisent pour bien user le muscle ?
nicolaa a écrit:Après au travail c'est quand meme difficile l'organisation pour les collations etc !
nicolaa a écrit:Je vais essayer ton style de format ! Mieux vaut faire du 3*6-10 ou bien alors du 3*8-12 ( prise de masse/force) ou bien alors 4 répétitions n'importe que peu ?
nicolaa a écrit:Pourquoi fait-tu seulement 3 séries/muscles et pas 4 ?
nicolaa a écrit:En parlant de progression, j'ai rajouter 5 kgs au DC en 4*10 en l'espace d'un peu plus d'un mois est ce une progression "normale" ?
nicolaa a écrit:D'accord je vais donc essayer en 3*6-10, tu fais ça pour tout les exercices ou seulement ceux de base ?
nicolaa a écrit:Tu fait combien d'exercices par muscles pour que tes séances durent 2h ?
nicolaa a écrit:Bon bah c'est déjà bien si je progresse bien alors !
nicolaa a écrit:Lundi: Dos Arr Epaules Biceps
-Traction Large 4*6-10
-Rowing Supination 4*6-10
-Tirage Poulie Basse neutre 4*6-10
-Rowing un bras 3*15
-Lombaires lestées 3*15
-Oiseau 4*20
-Curl Barre 3*15
-Curl Marteau 3*15
nicolaa a écrit:Mardi: Pecs Milieu Epaules Abdos
-DC 4*6-10
-DI Haltères 4*6-10
-DD Haltères 4*6-10
-Ecarté Incliné 3*15
-Pull-Over 2*20
-Elevations Laterales 4*20
-Abdos (pendant 10 mn avec le moins de repos poss)
Mercredi: HIIT (axé Jambes)
nicolaa a écrit:Jeudi: Epaules Triceps
-Developpé nuque 4*6-10
-Arrière Epaules machine 4*20
-Elevation Frontales 4*20
-Elevation Laterales 4*20
-Developpé Arnold 3*20
-DCS (incliné) 4*6-10
-Barre Front 4*6-10
-Extension Nuque un bras 3*15
-Poulie Haute corde 3*15
nicolaa a écrit:Vendredi: Jambes Abdos
-Squat 4*10-12
-Presse Incliné 4*10-12
-Leg Extension 3*15
-Ischios Machine 4*15
-Leg Curl 4*15
-Mollet Assis 4*20
-Abdos (10 mn avec peu de tps repos)
Samedi: HIIT axé haut du corps
Dimanche: R
nicolaa a écrit:comment pour travailler toutes les portions des trapezes si j'en enleve un ? (je ne veut pas de soulevé de terre aussi)
nicolaa a écrit:Je vais rajouter du curl incliné en plus j'aime bien cet exo.
nicolaa a écrit:Alors avant je faisait des dips a la place du Décliné puis j'ai essayer et j'aime bien cet exos finalement!
Et ensuite je ne veut pas virer d'exos pour le haut des pecs car justement c'est le point en retard de mes pecs il me manque du haut et surtout au milieu !
nicolaa a écrit:developpé devant il n'y a pas de pupitre pour la barre devant dans ma salle.
nicolaa a écrit:Tu me conseille quoi pour les epaules complet donc ? pas de superset non plus pour les epaules ?
nicolaa a écrit:Je travaille le couché serrer en incliné comme "rappel" pour le haut des pecs axés sternale car il manque de la viande a cet endroit la par rapport au reste du muscle donc j'ai mit cet exos qui bosse asser bien les triceps aussi.
nicolaa a écrit:Oui mais bon j'aime bien quand meme le barre front niveau ressenti ainsi que la poulie haute ..
nicolaa a écrit:Les ischios machine c'est une machine bizarre qui ressemble au leg extension sauf que la resistance ce fait dans l'autre sens donc cela bosse les ischios.
Tu voudrai mettre 3 exos pour les ischios ? mieu vaut il pas faire 2-2 avec les mollets ?
nicolaa a écrit:Donc pour le dos :
Traction
rowing supi
tirage poulie basse
Enfaite je le fait deja le rowing menton j'ai oublier de le noter !! oui cela fait un rappel trapezes avec les epaules !
nicolaa a écrit:Pour les biceps oui j'ai bien compris je vais faire curl inverser puis curl incliné halteres.
nicolaa a écrit:Pour les biceps oui j'ai bien compris je vais faire curl inverser puis curl incliné halteres.
Epaules je pourrais faire du DM avec halteres a la place du developpé nuque ?
Donc:
-DM
-Rowing menton
-Elevation Laterale
-Oiseau
donc c'est suffisant ?
nicolaa a écrit:Tu pense que c'est inutile le DCS incliné ? je pensais que sa ferait un bon rappel utile
Donc triceps :
DCS incliné ou Barre front
extension nuque
poulie haute
nicolaa a écrit:Curl inversé pour bosser les avant-bras avec les biceps, inutile aussi ?
a ce compte la je fait juste curl barre puis curl incliné halteres.
nicolaa a écrit:Ok pour les epaules merci
Donc pour les triceps:
-DCS normal
-extension nuque
-polie haute a la corde
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