pnl10 a écrit:lundi : Haut
- Dv couché 4*8
- Dv incliné 4*8
- Tirage poitrine 4*8
- Rowing poulie basse 4*8
- dv Arnold 3*10
- elevations lateral 3*10
- Curl barre 3*10
- Barre aux front 3*10
pnl10 a écrit:Mardi : bas , abdos
- Squat 4*8
- Leg extensions 4*8
- Svt 4*8
- Leg curl allonge 3*10
- Mollets debout 3*10
- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15
pnl10 a écrit:Jeudi : haut
- Butterfly 4*8
- Dips 4*8
- Tirage poitrine 4*8
- Rowing barre 4*8
- Dv militaire devant 3*10
- Elevation postérieur ( oiseau ) 3*10
- Curl incliné 3*10
- Triceps poulie - Haute 3*10
pnl10 a écrit:Vendredi : bas , abdos
- Presse cadre guilde 4*8
- fente 4*8
- Leg curl allonger 4*8
- Mollets debout 3*10
- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15
pnl10 a écrit:- Vue mon bf a 22% le mieux c'est quoi une prise de masse ou une sèche ( en sachant que je suis pas gros mis a part sur le bas du ventre ) pour cela j'aurais besoin de conseil pour les exos abdos si les mienne sont bon ou pas .
devinci a écrit:ha tiens il t'as pa de de faire du fullbody?........ça va venir
pnl10 a écrit:lundi : Haut
- Dv couché 4*8
- Dv incliné 4*8
- Tirage poitrine 4*8
- Rowing poulie basse 4*8
- Elevations frontale ? a la place du dv arnold ( 3*10 a 15 )
- elevations lateral 3*10 a 15
- Curl incliné 3*10 a 15
- Barre aux front 3*10 a 15
pnl10 a écrit:Jeudi : haut
- Dips 4*8
- Butterfly 4*8
- Tirage poitrine 4*8
- Rowing barre 4*8
- Dv militaire devant 3*10 a 15
- Elevation postérieur ( oiseau ) 3*10 a 15
- Curl barre 3*10 a 15
- Triceps poulie - Haute 3*10 a 15
pnl10 a écrit:Vendredi : bas , abdos
- Presse cadre guilde 4*8
- fente 4*8
- Glute bridge 4*8
- Leg curl allonger 4*8
- Mollets debout 3*10 a 15
- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15
Donc voila pour le programme .
pnl10 a écrit:j'ai calculer ma maintenance
pnl10 a écrit:Donc pour perde le gras aux ventre je doit me maintenir a 2515 cal par jour ou un petit peu moins comme vous dite ?
pnl10 a écrit:donc si je comprend bien je doit faire cela et quand j'aurais perdu le gras du ventre , j'entamerais une prise de masse propre ?
pnl10 a écrit: a combien de bf je pourrais commencer une prise de masse vue que la je suis a 22% ( mon but et de prendre de la masse musculaire )
pnl10 a écrit:Pour les abdos je peut faire 3 fois par semaine ? Mardi , Vendredi et le dimanche ? ou je reste a 2 fois par semaine ?
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