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pnl10 : Musculation Training Log

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pnl10 : Musculation Training Log

Messagepar pnl10 le 11/01/2017 22h24

Bonjour

Nouveau parmi vous , étant en manque de conseils et d'apprentissage concernant la musculation , je me permet de me tournée vers vous .
Je m' appelle Kevin j'ai 27 ans je reste dans l'Oise , niveau musculation je suis dans la catégorie des debutant .
Je mesure 1m79 pour 78 k bf 22 % .
Mon programme est un halt body 4 fois par semaine .
Lundi : haut
Mardi : bas , abdos
Mercredi : repos
Jeudi : haut
Vendredi : bas , abdos
Samedi : repos
Dimanche : repos + 45 minutes de footing

lundi : Haut
- Dv couché 4*8
- Dv incliné 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing poulie basse 4*8

- dv Arnold 3*10
- elevations lateral 3*10

- Curl barre 3*10

- Barre aux front 3*10

Mardi : bas , abdos
- Squat 4*8
- Leg extensions 4*8

- Svt 4*8
- Leg curl allonge 3*10

- Mollets debout 3*10

- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15

Jeudi : haut
- Butterfly 4*8
- Dips 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing barre 4*8

- Dv militaire devant 3*10
- Elevation postérieur ( oiseau ) 3*10

- Curl incliné 3*10

- Triceps poulie - Haute 3*10

Vendredi : bas , abdos
- Presse cadre guilde 4*8
- fente 4*8

- Leg curl allonger 4*8

- Mollets debout 3*10

- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15

Voici mon programme pour la semaine .

Plusieurs questions :
- Niveau programme vous en pensez quoi ?
- Pour les abdos vous en penser quoi également ?

- Vue mon bf a 22% le mieux c'est quoi une prise de masse ou une sèche ( en sachant que je suis pas gros mis a part sur le bas du ventre ) pour cela j'aurais besoin de conseil pour les exos abdos si les mienne sont bon ou pas .

- Je vais vous mettre des photos pour mieux voir .

En résumer : Prise de masse ou sèche ? Niveau exos abdos ? et sur le plan du programme .

Je vous remercie d'avance .
Fichiers joints
IMG_0677.JPG
IMG_0686.JPG
IMG_0675.JPG
pnl10
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01/2017 10h33

Salut et bienvenue !

pnl10 a écrit:lundi : Haut
- Dv couché 4*8
- Dv incliné 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing poulie basse 4*8

- dv Arnold 3*10
- elevations lateral 3*10

- Curl barre 3*10

- Barre aux front 3*10


3 développés sur une séance ça fait beaucoup, je dégagerais le développé Arnold.

Le tirage poitrine c'est à la poulie haute ?

Fais plus de répétitions pour les élévations latérales (15-20 minimum) et pour les bras (10-15).

pnl10 a écrit:Mardi : bas , abdos
- Squat 4*8
- Leg extensions 4*8

- Svt 4*8
- Leg curl allonge 3*10

- Mollets debout 3*10

- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15


Je remplacerais le leg extension par des fentes ou du front squat et le leg curl par du hip thrust ou du glute bridge.

pnl10 a écrit:Jeudi : haut
- Butterfly 4*8
- Dips 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing barre 4*8

- Dv militaire devant 3*10
- Elevation postérieur ( oiseau ) 3*10

- Curl incliné 3*10

- Triceps poulie - Haute 3*10


Les dips avant le butterfly (la base d'abord, l'isolation ensuite). Plus de reps pour le butterfly (10-15 ou 15-20).

Pareil 15-20 reps minimum pour l'oiseau si tu tiens à tes épaules et 10-15 pour les bras.

pnl10 a écrit:Vendredi : bas , abdos
- Presse cadre guilde 4*8
- fente 4*8

- Leg curl allonger 4*8

- Mollets debout 3*10

- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15


Je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...) à mettre avant le leg curl.

pnl10 a écrit:- Vue mon bf a 22% le mieux c'est quoi une prise de masse ou une sèche ( en sachant que je suis pas gros mis a part sur le bas du ventre ) pour cela j'aurais besoin de conseil pour les exos abdos si les mienne sont bon ou pas .


Dans ton cas on ne parle pas de sèche mais de régime. La sèche c'est quand tu as déjà viré le gras et que tu cherches à virer la flotte en vue d'une compétition de body.

L'idéal c'est de rester autour de ta maintenance, peut-être même un peu en-dessous dans ton cas, donc petit régime et si tu le gères correctement tu pourras continuer à progresser sous les barres.

Pour les abdos, des exercices qui peuvent évoluer avec une charge progressive (comme ton crunch à la poulie) et un peu de gainage comme avec ta roulette c'est bien. Et avec ça un léger régime pour virer le gras parce que sans ça, même avec les meilleurs abdos du monde tu ne les verras pas (ou peu).
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Messagepar devinci le 12/01/2017 11h10

salut et bienvenue!

ha tiens il t'as pa de de faire du fullbody?........ça va venir :lol:

sinon d'accord avec lui sur a peu prés tout et pour moi je dirais qu'il faut déjç que tu trouve ta maintenance au niveau chlorique dans un 1° temps , puis ensuite baisser un pol pour vierer un peu de fat tout en gardant une progression en charge .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01/2017 11h22

devinci a écrit:ha tiens il t'as pa de de faire du fullbody?........ça va venir


Chut, pas tout de suite... Il faut y aller progressivement :idiot: Comme pour toi, ça a pris du temps mais finalement on y est arrivé :lol: :super_lol:
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Messagepar pnl10 le 12/01/2017 14h30

Tout dabord merci de m'avoir répondu .

Donc voici mon nouveau programme comme vous me l'avais conseiller .

lundi : Haut
- Dv couché 4*8
- Dv incliné 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing poulie basse 4*8

- Elevations frontale ? a la place du dv arnold ( 3*10 a 15 )
- elevations lateral 3*10 a 15

- Curl incliné 3*10 a 15

- Barre aux front 3*10 a 15

Mardi : bas , abdos
- Squat 4*8
- Fente 4*8

- Svt 4*8
- Glute bridge 3*10

- Mollets debout 3*10 a 15

- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15

Jeudi : haut
- Dips 4*8
- Butterfly 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing barre 4*8

- Dv militaire devant 3*10 a 15
- Elevation postérieur ( oiseau ) 3*10 a 15

- Curl barre 3*10 a 15

- Triceps poulie - Haute 3*10 a 15

Vendredi : bas , abdos
- Presse cadre guilde 4*8
- fente 4*8

- Glute bridge 4*8
- Leg curl allonger 4*8

- Mollets debout 3*10 a 15

- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15

Donc voila pour le programme .

j'ai calculer ma maintenance comme ceci ( sur le site MP )

TMB - 14,4 X POIDS + 313 X TAILLE + 113
TMB - 14,4 X 78 + 313 X 1,79 + 113
TMB - 1123,2 + 560,27 + 113
TMB - 1796,47

Dépense total d'énergie = 1796,47 x 1,4
Dépense total d'énergie = 2515,58

Donc voila en gros , dite moi si je me suis tromper ou non , a ce que j'ai bien compris ma maintenance et a 2515 .

Donc pour perde le gras aux ventre je doit me maintenir a 2515 cal par jour ou un petit peu moins comme vous dite ?

donc si je comprend bien je doit faire cela et quand j'aurais perdu le gras du ventre , j'entamerais une prise de masse propre ? a combien de bf je pourrais commencer une prise de masse vue que la je suis a 22% ( mon but et de prendre de la masse musculaire )

Pour les abdos je peut faire 3 fois par semaine ? Mardi , Vendredi et le dimanche ? ou je reste a 2 fois par semaine ?

Je vous remercie beaucoup pour votre aide les mecs ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01/2017 14h42

pnl10 a écrit:lundi : Haut
- Dv couché 4*8
- Dv incliné 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing poulie basse 4*8

- Elevations frontale ? a la place du dv arnold ( 3*10 a 15 )
- elevations lateral 3*10 a 15

- Curl incliné 3*10 a 15

- Barre aux front 3*10 a 15


Non, pas d'élévations frontales, c'est de la merde cet exo. Elévations latérales ça suffira pour cette séance haut. Et au moins 15-20 sur les élévations latérales.

pnl10 a écrit:Jeudi : haut
- Dips 4*8
- Butterfly 4*8

- Tirage poitrine 4*8
- Rowing barre 4*8

- Dv militaire devant 3*10 a 15
- Elevation postérieur ( oiseau ) 3*10 a 15

- Curl barre 3*10 a 15

- Triceps poulie - Haute 3*10 a 15


Plus de reps pour le butterfly (10-15 ou 15-20). Pour l'oiseau 15-20 minimum.

Pour le militaire 6-10 ou 8-12.

pnl10 a écrit:Vendredi : bas , abdos
- Presse cadre guilde 4*8
- fente 4*8

- Glute bridge 4*8
- Leg curl allonger 4*8

- Mollets debout 3*10 a 15

- Crunch poulie haute 4*12 a 15
- Relever de jambes 4*12 a 15
- Roue abdos 4*12 a 15

Donc voila pour le programme .


Pour le leg curl 10-15.

pnl10 a écrit:j'ai calculer ma maintenance


Les calculateurs sont généralement faux, il faut la vérifier réellement sur 7 à 10 jours.

pnl10 a écrit:Donc pour perde le gras aux ventre je doit me maintenir a 2515 cal par jour ou un petit peu moins comme vous dite ?


Il vaut vérifier ta maintenance et après oui manger un peu moins (genre 100-200kcal de moins).

pnl10 a écrit:donc si je comprend bien je doit faire cela et quand j'aurais perdu le gras du ventre , j'entamerais une prise de masse propre ?


Personnellement je préfère rester toujours autour de ma maintenance tant que je progresse sous les barres, ça évite de faire du lard inutilement (pourquoi manger plus si tes muscles n'en ont pas besoin pour faire leur boulot à l'entraînement ?) et augmenter seulement quand tu sens que tu manques d'énergie pour valider tes objectifs (dans la mesure où ces objectifs ne sont pas excessifs, genre augmenter tes barres de 5kg en 5kg ou 10kg en 10kg là c'est normal que ça passe pas et c'est pas en mangeant plus que tu vas mieux y arriver...).

pnl10 a écrit: a combien de bf je pourrais commencer une prise de masse vue que la je suis a 22% ( mon but et de prendre de la masse musculaire )


On s'en fout du taux de BF (souvent il n'est pas très précis en plus). Ce qui compte c'est ce que tu vois et ce que tu veux voir dans le miroir. Si c'est trop gras à ton goût tu continues le régime, si tu te trouves bien tu reviens autour de ta maintenance.

pnl10 a écrit:Pour les abdos je peut faire 3 fois par semaine ? Mardi , Vendredi et le dimanche ? ou je reste a 2 fois par semaine ?


Tu peux en faire un peu à la fin de chaque séance mais moins d'exos par contre (perso je les fais 3 fois par semaine, un seul exercice à la fin de mes séances) :)
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Messagepar devinci le 12/01/2017 15h30

oui il faut que tu restes mini 15 sur ces calories et tu fais un bilan pour voir ( il te faut faire au moins 3 pesées par semaines et à la fin tu fais une moyenne).
en fonction tu ajustes et tu refais la même choses les 15 j suivants.

si avec ces calories tu arrives a augmenter les reps et les charges et que ton poids se stabilise , tu ne touches rien et tu attends de stagner avant de faire varier quoi que se soit.

les ABS ça sert à rien d'en faire trop , ça ne te donneras pas plus de visuel au final, ce qui compte c'est d'étre en dessous de 10% si tu veux voir ton 6 pack (si le but est esthétique bien sur)
sinon je te propose plutôt de faire du gainage pour renforcer ton corps se sera aussi efficace et en plus tu protégeras ton dos.
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Messagepar biscoto le 12/01/2017 19h58

salut et bienvenue!
apres si tu commence a faire de la muscu assez fréquemment, ton corps va bruler plus de calorie qu'avant donc tu risques de voir une legere difference...
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Messagepar pnl10 le 12/01/2017 20h08

d'accord , mais j'ai pas bien compris comment calculer sa maintenance .
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Messagepar pnl10 le 12/01/2017 20h15

et si je descend legerement en dessous de ma maintenance , je vais perde du haut et tout ?

en gros je suis perdu fait chier , je ne sais pas par ou commencer pour moi
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