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Muskelos : avis sur mon programme de musculation

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Muskelos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muskelos le 12/01 17h29

Salut tout le monde :super_lol: j'ai commencé la musculation il y a 4 mois et j'aimerais avoir vos avis/conseils sur certains points.

Lorsque j'ai commencé la muscu je faisais 57,5kg et maintenant j'en suis à 66,5kg pour 1m76. Mon but est la prise de masse. J'ai acheté un banc universel ainsi qu'environ 70kg de poids pour pratiquer chez moi.
Je fais pas mal de sports dans la semaine:

Lundi ---> badminton (1h30)
Mercredi ---> tennis (1h)
Jeudi ---> tennis (1h)
Vendredi ---> badminton (1h30)
Samedi ----> planche à voile (2h)

Mes séances de muscu durent 1h et sont repartis du lundi au vendredi 4 fois par semaine.
Elles se composent de ces exercices : (je vous écrit avec mes "performances" du moment)

Jour 1 :

Développé couché 3x11 45kg 1mn45
Écarté incliné 3x10 17,5kg (chaque haltère) 1mn30
Dips prise large 3x13 2mn

Curl incliné 3x10 12,5kg (chaque haltère) 1mn30
Curl marteau 3x10 28kg 1mn30


Jour 2 :

Développé couché prise serré 3x13 20,5kg 1mn30
Dips entre 2 bancs 15 répétitions 1mn

Développé avec haltères 3x11 12,5kg (chaque haltère) 1mn45
Rowing avec haltères en pronation 3x13 12,5kg (chaque haltère) 1mn30

Crunch 15 répétitions 1mn
Enroulement de bassin 13 répétitions 1mn


Jour 3 : Repos


Jour 4 : Même séance que le jour 1


Jour 5 : Même séance que le jour 2

Il faut savoir qu'1 semaine par mois je remplace le jour 3 de repos par une séance de muscu supplémentaire ce qui fait que je pratique 5 jours d'affilé de muscu. Est-ce conseillé?

J'essaye d'ingérer environ 2500kcal/j comprenant environ 330g de glucides, 132g de protéines et 88g de graisses.

Pour vous donner une idée de ma progression je vais vous citer quelques "performances" que je faisais au tout début de ma prise de masse :

Développé couché 3x13 25kg 1mn30
Ecarté incliné 3x13 10,5kg (chaque haltère) 1mn20
Curl incliné 3x13 10kg (chaque haltère) 1mn20
Curl marteau 3x12 18kg 1mn

Comme vous pouvez le voir mon programme ne contient pas de séances pour travailler les jambes car je pensais que les sports que je pratiquais allaient "s'en charger". Mais depuis 1 semaine j'ai décidé de remplacer une de mes séances épaules/triceps pour entrainer mes jambes car je ressentait au fur et à mesure des semaines en pratiquant d'autres sports (badminton, tennis) que celle-ci ne suivaient pas (moins de punch).

J'ai donc remplacé la séance du jour 2 par :
Squat avant
Squat sumo
+ exercices d'abdos de base

Au niveau de la progression j'ai remarqué que j'avais beaucoup de mal avec les exos sans charges (dips prise large, dips entre 2 bancs, abdos) et j'ai l'impression de ne pas avancer aussi vite qu'avec des exos ou l'on augmente petit à petit la charge...
J'ai aussi remarqué que je progressais plus au niveau des pectoraux qu'au niveau des biceps.
Je ne sais pas si cela vient des exercices ou que c'est l'ordre de travail des muscles pendant ma séance qui me donne cet impression. Au Curl marteau encore ça peut passer mais c'est surtout au Curl incliné que je ne progresse pas beaucoup.

Je pense également m'acheter une barre de traction pour travailler le dos, les abdos et une poulie haute (qui est une option à rajouter à mon banc) pour travailler les trapèzes et les abdos, qu'est-ce-que vous en pensez?

Je sais aussi qu'on doit laisser reposer ses muscles pendant 48h minimum.
Est-ce-que le fait que je fasse d'autres sports après la muscu ralentisse ma progression?

Tout les exercices de mes séances ont été sélectionnés sur superphysique (qui m'a d'ailleurs été d'une grande aide) en essayant de prendre au maximum des exercices de bases.
Mais quand je regarde la fiche "muscles travaillées" je m'aperçoit que je travail le même muscle sur 2 jours de suite (exemple: dev couché : les muscles principaux travaillés sont pectoraux épaules et triceps, et le lendemain je vais faire un exo pour les épaules : dev haltères: les muscles principaux travaillés seront épaules triceps).
Ajoutant à ça un sport comme le tennis sollicitant beaucoup les épaules et les triceps et étant pratiqué entre les 2 séances, je ne pense pas que cela soit conseillé ? :confused:

J'aimerais donc bien avoir des conseils sur l'organisation du travail des muscles sur une séance ou plusieurs, et savoir quel sont les muscles s'associant mieux que d'autres? J'ai entendu parlé des muscles complémentaires mais je ne sais pas vraiment à quoi ça correspond?

J'aimerais également savoir ce que vous pensez de mes nombres de répétitions et de mes temps de repos entre chaques séries. Doit-je les augmenter/diminuer? Faut il garder le même temps de récupération sur tout l'exercice ou l'allongé à chaque série supplémentaire?

Au niveau des compléments, je prend :

Autour de la séance :

- Des bcaa, 5g pendant et de temps en temps 5g avant. Est il nécessaire que j'en prenne après?

- De la whey 80, 35g après la séance. Je ne sais pas si il faut manger un repas avec son shake? Cela ralentirait la rapidité d'assimilation de la whey non?

- Un mélange de dextrose et maltodextrine, 50g pendant l'entrainement.

Au quotidien :

- 15g de whey + 15g de caséine micellaire au petit déjeuner mélangé à 300ml de lait.

- 30g de caséine micellaire le soir mélangé à 400ml de lait pris environ 2h30 après le repas.

Sinon j'ai un gros défaut c'est que je ne fais presque pas d'étirements après mes séances, je ne prend pas le temps. Pour ce qui est des échauffements je ne pense pas toujours à les faires ou je n'ai pas toujours le temps. Je précise que je ne me suis jamais blesser jusqu'a présent mais je voudrais savoir si le fait de ne pas m'être échauffer pendant 4 mois a pu avoir une incidence sur ma progression?

Désormais je compte sur la nouvelle année 2017 pour apporté plus de sérieux à ses 2 parties de l'entrainement qui me semble quand même importante !

Merci d'avance pour vos réponses :) je suis preneur pour tout types de conseils :D
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Muskelos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 09h06

Salut !

Muskelos a écrit:Je fais pas mal de sports dans la semaine:

Lundi ---> badminton (1h30)
Mercredi ---> tennis (1h)
Jeudi ---> tennis (1h)
Vendredi ---> badminton (1h30)
Samedi ----> planche à voile (2h)

Mes séances de muscu durent 1h et sont repartis du lundi au vendredi 4 fois par semaine.


ça risque de faire beaucoup tout ça...

Muskelos a écrit:Jour 1 :

Développé couché 3x11 45kg 1mn45
Écarté incliné 3x10 17,5kg (chaque haltère) 1mn30
Dips prise large 3x13 2mn

Curl incliné 3x10 12,5kg (chaque haltère) 1mn30
Curl marteau 3x10 28kg 1mn30


Jour 2 :

Développé couché prise serré 3x13 20,5kg 1mn30
Dips entre 2 bancs 15 répétitions 1mn

Développé avec haltères 3x11 12,5kg (chaque haltère) 1mn45
Rowing avec haltères en pronation 3x13 12,5kg (chaque haltère) 1mn30

Crunch 15 répétitions 1mn
Enroulement de bassin 13 répétitions 1mn


Jour 3 : Repos


Jour 4 : Même séance que le jour 1


Jour 5 : Même séance que le jour 2


Manque le dos et les jambes (le plus important j'ai envie de dire...).

Muskelos a écrit:Il faut savoir qu'1 semaine par mois je remplace le jour 3 de repos par une séance de muscu supplémentaire ce qui fait que je pratique 5 jours d'affilé de muscu. Est-ce conseillé?


Non. Idéalement on reste sur 3 à 4 séances par semaine.

Muskelos a écrit:Comme vous pouvez le voir mon programme ne contient pas de séances pour travailler les jambes car je pensais que les sports que je pratiquais allaient "s'en charger".


Et non ça ne marche pas comme ça.

Muskelos a écrit:Mais depuis 1 semaine j'ai décidé de remplacer une de mes séances épaules/triceps pour entrainer mes jambes car je ressentait au fur et à mesure des semaines en pratiquant d'autres sports (badminton, tennis) que celle-ci ne suivaient pas (moins de punch).


Bonne idée.

Muskelos a écrit:J'ai donc remplacé la séance du jour 2 par :
Squat avant
Squat sumo
+ exercices d'abdos de base


Manque les ischios (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Muskelos a écrit:Au niveau de la progression j'ai remarqué que j'avais beaucoup de mal avec les exos sans charges (dips prise large, dips entre 2 bancs, abdos) et j'ai l'impression de ne pas avancer aussi vite qu'avec des exos ou l'on augmente petit à petit la charge...


Tu peux te lester sur les dips et les abdos de manière à rester entre 6-10 ou 8-12 reps sur les dips et 10-15 ou 15-20 reps sur les abdos.

Muskelos a écrit:J'ai aussi remarqué que je progressais plus au niveau des pectoraux qu'au niveau des biceps.


Normal. Tu fais 2 exos de base (donc efficaces) + 1 d'isolation (donc du brassage d'air pour rester poli) pour les pecs et tu ne fais aucun exo de base pour les biceps mais 2 d'isolation... Fais des tractions supination par exemple.

Muskelos a écrit:Je pense également m'acheter une barre de traction pour travailler le dos, les abdos et une poulie haute (qui est une option à rajouter à mon banc) pour travailler les trapèzes et les abdos, qu'est-ce-que vous en pensez?


Bonne idée la barre de tractions (pense à la ceinture de lest qui va avec aussi ^^). Pour les trapèzes, une barre et des haltères ça suffit (d'ailleurs la poulie haute ça travaillera plus les dorsaux, c'est une poulie basse qu'il faudrait pour les trapèzes mais tu peux t'en passer, perso je ne les travaille qu'à la barre et aux haltères).

Muskelos a écrit:Je sais aussi qu'on doit laisser reposer ses muscles pendant 48h minimum.
Est-ce-que le fait que je fasse d'autres sports après la muscu ralentisse ma progression?


Oui. A moins d'augmenter ton apport calorique en conséquence mais tu accumuleras quand même une certaine fatigue.

Muskelos a écrit:Tout les exercices de mes séances ont été sélectionnés sur superphysique (qui m'a d'ailleurs été d'une grande aide) en essayant de prendre au maximum des exercices de bases.


Tu aurais peut-être dû regarder aussi la rubrique programmes pour t'en inspirer et en faire un correct :)

Muskelos a écrit:Mais quand je regarde la fiche "muscles travaillées" je m'aperçoit que je travail le même muscle sur 2 jours de suite (exemple: dev couché : les muscles principaux travaillés sont pectoraux épaules et triceps, et le lendemain je vais faire un exo pour les épaules : dev haltères: les muscles principaux travaillés seront épaules triceps).
Ajoutant à ça un sport comme le tennis sollicitant beaucoup les épaules et les triceps et étant pratiqué entre les 2 séances, je ne pense pas que cela soit conseillé ?


Et oui on évite de retravailler un même groupe musculaire 2 jours de suite.

Muskelos a écrit:J'aimerais donc bien avoir des conseils sur l'organisation du travail des muscles sur une séance ou plusieurs, et savoir quel sont les muscles s'associant mieux que d'autres? J'ai entendu parlé des muscles complémentaires mais je ne sais pas vraiment à quoi ça correspond?


Tout dépend comment tu choisis de t'entraîner. En full par exemple tu fais tout le corps à chaque séance. En half tu fais une séance haut et une séance bas (ou une séance agoniste et l'autre antagoniste) et en split sur 4 jours tu en as 2 classiques :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Muskelos a écrit:J'aimerais également savoir ce que vous pensez de mes nombres de répétitions et de mes temps de repos entre chaques séries. Doit-je les augmenter/diminuer? Faut il garder le même temps de récupération sur tout l'exercice ou l'allongé à chaque série supplémentaire?


Généralement on prend 2 à 3min sur les exos de base et 1 à 2min sur l'isolation. Personnellement je reste à 2min (je parle des exos de base puisque je ne fais que ça) tout le temps, sauf quand ça bloque ou que je sens que le nombre de reps que je me suis fixé ne passera pas, j'augmente de 30 secondes.

En gros il faut que tu prennes le temps qu'il faut pour valider tes objectifs (mais ça ne sert à rien de l'augmenter si tu n'as pas besoin de temps supplémentaire pour réussir ta série).

Muskelos a écrit:Sinon j'ai un gros défaut c'est que je ne fais presque pas d'étirements après mes séances, je ne prend pas le temps. Pour ce qui est des échauffements je ne pense pas toujours à les faires ou je n'ai pas toujours le temps. Je précise que je ne me suis jamais blesser jusqu'a présent mais je voudrais savoir si le fait de ne pas m'être échauffer pendant 4 mois a pu avoir une incidence sur ma progression?


L'échauffement permet de préparer tes muscles (et accessoirement tes articulations/tendons...) à l'effort donc oui si c'est bien fait ça peut t'aider à être plus performant (et à éviter les blessures comme les tendinites ou autres).
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Muskelos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muskelos le 16/01 14h46

Salut :D et merci beaucoup pour tes réponses !

Pour les différents sports je compte enlever une séance sur 2 de badminton le vendredi, et pour la planche à voile je n'en fais pas en ce moment car il fait beaucoup trop froid mais je reprend début mars !
Déjà ça enlève au moins 1 ou 2 sport dans la semaine.

Donc pour la séance des jambes je vais faire :

Squat avant
Squat sumo
Hip trust
Leg curl allongé (je n'ai pas la machine pour le leg curl basique, et le leg curl allongé est dans les exercices avancées :confused: )
Exercices d'abdos.

Pour le soulevé de terre jambes tendues je préfère attendre un peu d'avoir plus d'expérience en muscu pour ne pas me blesser.

Pour se lester avec les dips et les abdos que faut il acheter exactement ? (Gilet? Ceinture?)

Donc selon toi, pour les pecs je devrais enlever un exercice d'isolation car ça ne sert à rien?
Comment peut on savoir si tel ou tel exercice est un exercice de base ou d'isolation ?

Pour la barre de traction je vais m'en acheter une :)
Et pour la poulie haute je comptais surtout travailler les crunch à la poulie (qui est un exercice de base pour les abdos) et les rowing à la poulie haute (qui est indiqué comme exercice avancée pour les trapèzes) ?

Mon apport calorique est de 2500kcal par jour contenant environ 330g de glucides 130g de protéines et 85g de graisses, est-ce suffisant ? Il faut savoir que les sports que je pratique ne sont que du loisirs et pas de la compétition ce qui fait que ce sont des sports que je pratique à intensité modérée.

Qu'est-ce qui est le mieux pour moi par rapport au sport que je fais quotidiennement, le half le full ou le split ?
Apparement le full permet de progresser plus rapidement, mais je risque d'être K.O à la fin de la journée ?

À 1ère vue c'est ce programme qui m'irait en fonction de mes jours d'entrainements :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/triceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/Abdos
Jour 6 et 7 : repos

Dernièrement je suis tombé sur le programme d'entrainement débutant du site qui indiquait seulement de prendre entre 60 et 90s de repos entre chaque exercices, ça me parait un peu juste par rapport à 2mn 3mn ?

Sinon je me suis pas vraiment fixé de temps de repos entre chaque changement d'exercice, le mieux serait de combien de minutes ?

Pour ce qui est de l'échauffement je compte faire du vélo pendant 5mn avant l'entrainement.
Est-ce une bonne idée ou faut il mieux cibler les muscles travaillés pendant la séance ?

Au niveau des questions que j'ai posé sur les compléments quelqu'un aurait des réponses ? :)
Et sinon ma progression vous semble t-elle correcte pour un débutant ?

N'hésitez pas à m'apportez vos conseils ! Je suis preneur :D
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Muskelos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 14h58

Muskelos a écrit:Pour se lester avec les dips et les abdos que faut il acheter exactement ? (Gilet? Ceinture?)


Plutôt une ceinture.

Muskelos a écrit:Donc selon toi, pour les pecs je devrais enlever un exercice d'isolation car ça ne sert à rien?


Oui.

Muskelos a écrit:Comment peut on savoir si tel ou tel exercice est un exercice de base ou d'isolation ?


En consultant la rubrique exercices du site par exemple. Enfin sinon ce sont les exercices polyarticulaires si tu préfères.

Muskelos a écrit:Et pour la poulie haute je comptais surtout travailler les crunch à la poulie (qui est un exercice de base pour les abdos) et les rowing à la poulie haute (qui est indiqué comme exercice avancée pour les trapèzes) ?


Pourquoi pas.

Muskelos a écrit:Mon apport calorique est de 2500kcal par jour contenant environ 330g de glucides 130g de protéines et 85g de graisses, est-ce suffisant ?


C'est propre à chacun, tu es le seul à pouvoir répondre à cette question.

Muskelos a écrit:Qu'est-ce qui est le mieux pour moi par rapport au sport que je fais quotidiennement, le half le full ou le split ?


Pareil, à toi de voir ce qui te correspond le mieux. Perso je fais du judo et du jujitsu et je fais du full.

Muskelos a écrit:Apparement le full permet de progresser plus rapidement, mais je risque d'être K.O à la fin de la journée ?


C'est plus intense oui, c'est pas pour les mauviettes ! :idiot: :lol:

Muskelos a écrit:Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/triceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/Abdos
Jour 6 et 7 : repos


Il y a une erreur là. Je suppose que c'est "dos/biceps" que tu voulais dire.

Muskelos a écrit:Dernièrement je suis tombé sur le programme d'entrainement débutant du site qui indiquait seulement de prendre entre 60 et 90s de repos entre chaque exercices, ça me parait un peu juste par rapport à 2mn 3mn ?


Perso c'est 2-3min sur la base et 1-2min sur l'isolation.

Muskelos a écrit:Pour ce qui est de l'échauffement je compte faire du vélo pendant 5mn avant l'entrainement.
Est-ce une bonne idée ou faut il mieux cibler les muscles travaillés pendant la séance ?


Pour moi ça ne sert à rien. Il vaut mieux faire des exos spécifiques aux muscles travaillés.

Muskelos a écrit:Au niveau des questions que j'ai posé sur les compléments quelqu'un aurait des réponses ?


Je n'en prends pas donc je ne suis pas bien placé pour te répondre.
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Muskelos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muskelos le 26/01 17h01

Salut ! :D Je débute en muscu (5 mois que j'ai commencé) et j'aimerais savoir que me conseillez-vous entre :

J-1 : Pecs biceps
J-2 : Jambes
J-3 : repos
J-4 : Dos triceps
J-5 : Epaules abdos

OU

J-1 : Pecs triceps
J-2 : Jambes
J-3: repos
J-4 : Dos biceps
J-5 : Epaules abdos

Merci de votre réponse :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 08h15

Salut !

Ni l'un ni l'autre. Soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4: jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.
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Messagepar Muskelos le 27/01 15h58

Je peux pas faire à la suite pecs/biceps et dos triceps , les exercices que je font sollicite plusieurs même muscles sur les 2 séances. Pourquoi à ta 2ème proposition on peux pas mettre le repos le jour 3?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 16h45

Muskelos a écrit:Je peux pas faire à la suite pecs/biceps et dos triceps , les exercices que je font sollicite plusieurs même muscles sur les 2 séances.


Relis. J'ai marqué pecs/TRICEPS et dos/BICEPS... et là c'est tout à fait possible de les faire 2 jours de suite.

Muskelos a écrit:Pourquoi à ta 2ème proposition on peux pas mettre le repos le jour 3?


Parce qu'on évite de faire les épaules (séance qui peut contenir un développé et un tirage quand elle est bien faite) la veille de dos/triceps car cette séance contient également tirages et mouvement de pousée.
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