j'ai commencé la musculation il y a 4 mois et j'aimerais avoir vos avis/conseils sur certains points.Lorsque j'ai commencé la muscu je faisais 57,5kg et maintenant j'en suis à 66,5kg pour 1m76. Mon but est la prise de masse. J'ai acheté un banc universel ainsi qu'environ 70kg de poids pour pratiquer chez moi.
Je fais pas mal de sports dans la semaine:
Lundi ---> badminton (1h30)
Mercredi ---> tennis (1h)
Jeudi ---> tennis (1h)
Vendredi ---> badminton (1h30)
Samedi ----> planche à voile (2h)
Mes séances de muscu durent 1h et sont repartis du lundi au vendredi 4 fois par semaine.
Elles se composent de ces exercices : (je vous écrit avec mes "performances" du moment)
Jour 1 :
Développé couché 3x11 45kg 1mn45
Écarté incliné 3x10 17,5kg (chaque haltère) 1mn30
Dips prise large 3x13 2mn
Curl incliné 3x10 12,5kg (chaque haltère) 1mn30
Curl marteau 3x10 28kg 1mn30
Jour 2 :
Développé couché prise serré 3x13 20,5kg 1mn30
Dips entre 2 bancs 15 répétitions 1mn
Développé avec haltères 3x11 12,5kg (chaque haltère) 1mn45
Rowing avec haltères en pronation 3x13 12,5kg (chaque haltère) 1mn30
Crunch 15 répétitions 1mn
Enroulement de bassin 13 répétitions 1mn
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Même séance que le jour 1
Jour 5 : Même séance que le jour 2
Il faut savoir qu'1 semaine par mois je remplace le jour 3 de repos par une séance de muscu supplémentaire ce qui fait que je pratique 5 jours d'affilé de muscu. Est-ce conseillé?
J'essaye d'ingérer environ 2500kcal/j comprenant environ 330g de glucides, 132g de protéines et 88g de graisses.
Pour vous donner une idée de ma progression je vais vous citer quelques "performances" que je faisais au tout début de ma prise de masse :
Développé couché 3x13 25kg 1mn30
Ecarté incliné 3x13 10,5kg (chaque haltère) 1mn20
Curl incliné 3x13 10kg (chaque haltère) 1mn20
Curl marteau 3x12 18kg 1mn
Comme vous pouvez le voir mon programme ne contient pas de séances pour travailler les jambes car je pensais que les sports que je pratiquais allaient "s'en charger". Mais depuis 1 semaine j'ai décidé de remplacer une de mes séances épaules/triceps pour entrainer mes jambes car je ressentait au fur et à mesure des semaines en pratiquant d'autres sports (badminton, tennis) que celle-ci ne suivaient pas (moins de punch).
J'ai donc remplacé la séance du jour 2 par :
Squat avant
Squat sumo
+ exercices d'abdos de base
Au niveau de la progression j'ai remarqué que j'avais beaucoup de mal avec les exos sans charges (dips prise large, dips entre 2 bancs, abdos) et j'ai l'impression de ne pas avancer aussi vite qu'avec des exos ou l'on augmente petit à petit la charge...
J'ai aussi remarqué que je progressais plus au niveau des pectoraux qu'au niveau des biceps.
Je ne sais pas si cela vient des exercices ou que c'est l'ordre de travail des muscles pendant ma séance qui me donne cet impression. Au Curl marteau encore ça peut passer mais c'est surtout au Curl incliné que je ne progresse pas beaucoup.
Je pense également m'acheter une barre de traction pour travailler le dos, les abdos et une poulie haute (qui est une option à rajouter à mon banc) pour travailler les trapèzes et les abdos, qu'est-ce-que vous en pensez?
Je sais aussi qu'on doit laisser reposer ses muscles pendant 48h minimum.
Est-ce-que le fait que je fasse d'autres sports après la muscu ralentisse ma progression?
Tout les exercices de mes séances ont été sélectionnés sur superphysique (qui m'a d'ailleurs été d'une grande aide) en essayant de prendre au maximum des exercices de bases.
Mais quand je regarde la fiche "muscles travaillées" je m'aperçoit que je travail le même muscle sur 2 jours de suite (exemple: dev couché : les muscles principaux travaillés sont pectoraux épaules et triceps, et le lendemain je vais faire un exo pour les épaules : dev haltères: les muscles principaux travaillés seront épaules triceps).
Ajoutant à ça un sport comme le tennis sollicitant beaucoup les épaules et les triceps et étant pratiqué entre les 2 séances, je ne pense pas que cela soit conseillé ?
J'aimerais donc bien avoir des conseils sur l'organisation du travail des muscles sur une séance ou plusieurs, et savoir quel sont les muscles s'associant mieux que d'autres? J'ai entendu parlé des muscles complémentaires mais je ne sais pas vraiment à quoi ça correspond?
J'aimerais également savoir ce que vous pensez de mes nombres de répétitions et de mes temps de repos entre chaques séries. Doit-je les augmenter/diminuer? Faut il garder le même temps de récupération sur tout l'exercice ou l'allongé à chaque série supplémentaire?
Au niveau des compléments, je prend :
Autour de la séance :
- Des bcaa, 5g pendant et de temps en temps 5g avant. Est il nécessaire que j'en prenne après?
- De la whey 80, 35g après la séance. Je ne sais pas si il faut manger un repas avec son shake? Cela ralentirait la rapidité d'assimilation de la whey non?
- Un mélange de dextrose et maltodextrine, 50g pendant l'entrainement.
Au quotidien :
- 15g de whey + 15g de caséine micellaire au petit déjeuner mélangé à 300ml de lait.
- 30g de caséine micellaire le soir mélangé à 400ml de lait pris environ 2h30 après le repas.
Sinon j'ai un gros défaut c'est que je ne fais presque pas d'étirements après mes séances, je ne prend pas le temps. Pour ce qui est des échauffements je ne pense pas toujours à les faires ou je n'ai pas toujours le temps. Je précise que je ne me suis jamais blesser jusqu'a présent mais je voudrais savoir si le fait de ne pas m'être échauffer pendant 4 mois a pu avoir une incidence sur ma progression?
Désormais je compte sur la nouvelle année 2017 pour apporté plus de sérieux à ses 2 parties de l'entrainement qui me semble quand même importante !
Merci d'avance pour vos réponses
je suis preneur pour tout types de conseils 
