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Sphinx08000 : avis sur mon programme de musculation

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Sphinx08000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sphinx08000 le 13/01 22h52

Bonjour à tous. :super_lol: :super_lol: :super_lol:

Je fais de la musculation depuis 3 ans. J'ai commencé à suivre l'entrainement de Fréderic Mompo, dans le livre "Mon Année de Musculation». C’est à dire que je m'entraîne par cycles: 2 semaines CardioBodyTraining, 2 semaines de force en 3x3, 3 semaines de masse en 6x6 et 3 semaines de volumes 3x12.

Je ne me pose pas de question sur la méthode, parce que je tiens vraiment à suivre cette méthode-là.

Mon problème c'est que j'ai remarqué que je commence les cycles avec une certaine charge de travail que je "sens bien". Mais qu'à la fin (2nd semaine ou 3éme semaine) je fini toujours avec des charges de travail beaucoup moins élevées qu'au début du programme.

Par exemple pour cette année:
Je commence mon programme de force au Dc 82,5 kg la première semaine pour finir à 72,5 kg pour la secondes semaine. Je commence le squat à 85kg à la première semaine pour finir à 77,5 kg à la seconde semaine. Je commence le développé devant à la barre, pour 45kgla première semaine et je fini par mettre 40kg la seconde semaine.

Et pour le cycle de masse en 6x6, je commence le Dc à 67,5kg la première semaine pour finir à 65 kg troisième et dernière semaines. Je commence le squat à 72,5kg la première semaine pour finir la 60 kg la troisième et dernière semaine. Je commence les épaules au développé devant avec 37.5 kg la première semaine pour terminer la troisième semaine à 30 kg.

Je pense que "normalement" je suis sensé pouvoir augmenter le poids chaque semaines non ?
D'après la méthode il est possible de réduire de 15% sa charge de travail si on ne parvient pas à compléter toutes les séries correctement. Et c'est ce que j'ai fait, toutes mes charges sont réduites de 15% pour le nombre de répartitions et le temps de récupérations prescrites par les différents programmes. Pourtant je suis obligé de baisser les charges d’une semaine à l'autre.


D'où peut provenir le problème :?: Merci d'avance pour les éventuelles réponses.
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Sphinx08000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 23h02

Salut !

Sphinx08000 a écrit:J'ai commencé à suivre l'entrainement de Fréderic Mompo, dans le livre "Mon Année de Musculation». C’est à dire que je m'entraîne par cycles: 2 semaines CardioBodyTraining, 2 semaines de force en 3x3, 3 semaines de masse en 6x6 et 3 semaines de volumes 3x12.


Mouais ça ne me semble pas idéal comme façon de s'entraîner... Et au passage masse et volume c'est exactement la même chose :)

Sphinx08000 a écrit:Mon problème c'est que j'ai remarqué que je commence les cycles avec une certaine charge de travail que je "sens bien". Mais qu'à la fin (2nd semaine ou 3éme semaine) je fini toujours avec des charges de travail beaucoup moins élevées qu'au début du programme.


Pas très logique ça...

Sphinx08000 a écrit:Par exemple pour cette année:
Je commence mon programme de force au Dc 82,5 kg la première semaine pour finir à 72,5 kg pour la secondes semaine. Je commence le squat à 85kg à la première semaine pour finir à 77,5 kg à la seconde semaine. Je commence le développé devant à la barre, pour 45kgla première semaine et je fini par mettre 40kg la seconde semaine.

Sphinx08000 a écrit:Et pour le cycle de masse en 6x6, je commence le Dc à 67,5kg la première semaine pour finir à 65 kg troisième et dernière semaines. Je commence le squat à 72,5kg la première semaine pour finir la 60 kg la troisième et dernière semaine. Je commence les épaules au développé devant avec 37.5 kg la première semaine pour terminer la troisième semaine à 30 kg.


Parce que tu n'arrives pas du tout à mettre plus lourd ? Ou au moins à maintenir tes charges ?

Sphinx08000 a écrit:Je pense que "normalement" je suis sensé pouvoir augmenter le poids chaque semaines non ?
D'après la méthode il est possible de réduire de 15% sa charge de travail si on ne parvient pas à compléter toutes les séries correctement. Et c'est ce que j'ai fait, toutes mes charges sont réduites de 15% pour le nombre de répartitions et le temps de récupérations prescrites par les différents programmes. Pourtant je suis obligé de baisser les charges d’une semaine à l'autre.


En principe oui idéalement il faut faire mieux de séance en séance.

Sphinx08000 a écrit:D'où peut provenir le problème ?


Tu démarres peut-être ton cycle avec une charge trop importante. Ou ta récupération et/ou ta diète ne suivent pas.

Sphinx08000 a écrit:Je ne me pose pas de question sur la méthode, parce que je tiens vraiment à suivre cette méthode-là.


Comme tu voudras...
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Sphinx08000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sphinx08000 le 17/06 17h51

Bonjour :D ,

Je fait de la musculation depuis 6 ans, j'ai longtemps fait n'importe quoi sans but précis à part me sentir bien dans ma peau ( et ça a marché) :cool: .

Depuis 2 ans environs j'ai mis au point un programme personnel, en demandant de l'aide sur un forum et je suis ce même programme depuis 2 ans. Aujourd'hui je souhaiterais pouvoir alterner ce programme avec une même variante force. Je met les 2 programmes afin que vous puissiez comprendre ce que je veux dire:

---
Lundi: Pec-Biceps
Vélo 5 min pour l'échauffement
DC 3*10*60Kg @ 60" de récupération
DCIncliné 3*10*30Kg @ 60" de récupération
Écarté couché aux haltères 3*10*20Kg @ 60"de récupération (20Kg dans chaque bras)
Biceps curl barre 3*10*27,5Kg @ 60" de récupération
Biceps curl à la poulie basse 3*10*20KG @ 60" de récupération
Biceps curl aux haltères prise marteau 3*10*10Kg @ 60" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

Mardi: Trapez, Épaules et abdo
Vélo 5 min pour l'échauffement
Pour les trapez: Haussements d'épaules à la barre 3*10*50Kg @ 60" de récupération
Pour les épaules: Développé nuque assis à la barre 3*10*20Kg @ 60" de récupération
Développé militaire assis 3*10*20Kg @ 60" de récupération
Élévation latéral aux haltères 3*10*4Kg @ 60" de récupération
Oiseau 3*10*4Kg @ 60" de récupération
Pour les abdos: Crunch au sol 3*30 @ 15" de récupération
Crunch croisé 3*20 gauche puis 3*20 droite @ 15" de récupération
Reverse Crunch 1*10 reps
Gainage Frontale 3*1min @ 15" de récupération
Gainage latéral 3*30 gauche, 3*30" droite @ 15" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

Jeudi: Dos-Triceps
Vélo 5 min d'échauffement
Rowing à la barre buste penché 3*10*70Kg @ 60" de récupération
Tirage poitrine 3*10*45Kg @ 60" de récupération
Rowing à un bras avec haltère 3*10*20Kg @ 60" de récupération (chaque bras, l'un après l'autre).
Dips prises sérrées (pour les triceps) 3*10*PDC (77kg) @ 60" de récupération
Triceps extension à la poulie haute 3*10*25Kg @ 60" de récupération
Triceps extension à la poulie haute avec CORDE 3*10*10Kg @ 60" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

Vendredi: Jambes
Vélo 5 min d'échauffement
Squat barre 3*10*60Kg @ 60" de récupération
SDT Jambes Tendus 3*10*25Kg @ 60" de récupération
Leg extension 3*10*40Kg @ 60" de récupération
Leg curl 3*10*40Kg @ 60" de récupération
Mollet debout sur escalier 3*15*PDC (77Kg) @ 45" de récupération
Mollets assis avec barre 3*15*60Kg @ 45" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

---

Lorsque je veux faire de la force voilà la variante que je pratique à la salle:

Lundi: Pec-Biceps
Vélo 5 min pour l'échauffement
DC 3*3*90Kg @ 5min de récupération
DCI 3*3*60Kg @ 5min de récupération
Curl biceps barre 3*3*40Kg @ min de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

Mardi: Trapez, Épaules et abdo
Vélo 5 min d'échauffement
Pour les trapez: Haussements d'épaules à la barre 3*3*80Kg @ 5min de récupération
Pour les épaules: Développé militaire assis à la barre 3*3*50Kg @ 5min de récupération
Pour les épaules: Rien.
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

Jeudi: Dos-Triceps
Vélo 5 min d'échauffement.
Rowing à la barre buste penché 3*3*80Kg @ 5min de récupération
Tirage poitrine 3*3*60Kg @ 5min de récupération
Triceps barre au front 3*3*40Kg @ 5min de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

Vendredi: Jambes
Vélo 5 min d'échauffement
Squat barre 3*3*90Kg @ 5 min de récupération
Presse jambes incliné 3*3*160Kg @ 5 min de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
---

Voilà, merci pour ceux qui on pris le temps de lire et de comprendre. Ces deux programmes sont-ils correct ? Est-ce que alterner ces deux programmes est efficace ? Sinon, comment je peut améliorer mes programmes ?
Merci d'avance :super_lol: .
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Sphinx08000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 17/06 18h41

Salut :)

Sphinx08000 a écrit:Lundi: Pec-Biceps
Vélo 5 min pour l'échauffement
DC 3*10*60Kg @ 60" de récupération
DC Incliné 3*10*30Kg @ 60" de récupération
Écarté couché aux haltères 3*10*20Kg @ 60"de récupération (20Kg dans chaque bras)
Biceps curl barre 3*10*27,5Kg @ 60" de récupération
Biceps curl à la poulie basse 3*10*20KG @ 60" de récupération
Biceps curl aux haltères prise marteau 3*10*10Kg @ 60" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

-5 min de vélo ça peut être utile psychologiquement mais c'est très insuffisant pour les muscles, les articulations et le système nerveux, regarde le lien dans ma signature sur le sujet
-Les écartés couché aux H se pratiquent plutôt léger, pour la mobilité. Si tu veux t'amuser à congestionner fais les aux poulies ou aux élastiques (perso aux élastiques, c'est le kiff)
-Curl barre et poulie basse c'est quasi la même chose, 3 curls sont utiles: Curl Incliné (si t'as pas les biceps très courts) , Curl Pupitre (quasi droit) et Curl marteau.
-Tu peux augmenter tes temps de récup, pour progresser tu en auras besoin.
-Tu devrais augmenter tes reps sur les curls, 10 à 15 voir 20reps

Mardi: Trapez, Épaules et abdo[/b][/u]
Vélo 5 min pour l'échauffement
Pour les trapez: Haussements d'épaules à la barre 3*10*50Kg @ 60" de récupération
Pour les épaules: Développé nuque assis à la barre 3*10*20Kg @ 60" de récupération
Développé militaire assis 3*10*20Kg @ 60" de récupération
Élévation latéral aux haltères 3*10*4Kg @ 60" de récupération
Oiseau 3*10*4Kg @ 60" de récupération
Pour les abdos: Crunch au sol 3*30 @ 15" de récupération
Crunch croisé 3*20 gauche puis 3*20 droite @ 15" de récupération
Reverse Crunch 1*10 reps
Gainage Frontale 3*1min @ 15" de récupération
Gainage latéral 3*30 gauche, 3*30" droite @ 15" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

-Les shrugs c'est inutile et ça peut contribuer à un déséquilibre traps haut/traps bas et inférieurs=mauvais pour les épaules
-Le développé nuque et le militaire assis c'est la même chose, sauf que tu mets tes articulations dans une position risquée au dvp nuque.
-Y a mieux à faire pour les obliques: Pavlov Press ou rotations aux élastiques (regarde la vidéo YT de Rudy et Carrio sur les abdos)
-Même chose que les curls pour les EL: exo d'isolation=10 à 15 voir 20 reps, voir carrément plus pour les épaules


Jeudi: Dos-Triceps
Vélo 5 min d'échauffement
Rowing à la barre buste penché 3*10*70Kg @ 60" de récupération
Tirage poitrine 3*10*45Kg @ 60" de récupération
Rowing à un bras avec haltère 3*10*20Kg @ 60" de récupération (chaque bras, l'un après l'autre).
Dips prises sérrées (pour les triceps) 3*10*PDC (77kg) @ 60" de récupération
Triceps extension à la poulie haute 3*10*25Kg @ 60" de récupération
Triceps extension à la poulie haute avec CORDE 3*10*10Kg @ 60" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

-Plus sécuritaire pour le bas du dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (Ou avec barre si tu peux)
-Faire deux fois les même extensions c'est inutile même si tu changes la prise, fais plutôt du Magyc Tryceps: à la place

Vendredi: Jambes
Vélo 5 min d'échauffement
Squat barre 3*10*60Kg @ 60" de récupération
SDT Jambes Tendus 3*10*25Kg @ 60" de récupération
Leg extension 3*10*40Kg @ 60" de récupération
Leg curl 3*10*40Kg @ 60" de récupération
Mollet debout sur escalier 3*15*PDC (77Kg) @ 45" de récupération
Mollets assis avec barre 3*15*60Kg @ 45" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés

-Le squat et le sdt JT sont des exos très risqués sur le long terme
-Le leg extension ça vaut rien et c'est potentiellement mauvais pour les genoux, fais plutôt des Fentes, du Bulgarian Split Squat, ou de la presse inclinée à la place
-Leg curl assis si tu peux et exo d'iso= +de reps


-> Tu te retrouves avec 5 développés contre 3 tirages, ce genre de déséquilibre se paie, plus ou moins rapidement mais toujours surement, par des blessures aux épaules.

-> Comment gères tu ta progression?

Tu as une raison particulière à vouloir essayer la force? Parce qu'il vaudrait mieux te faire un bon programme pour commencer, et y intégrer ensuite certain mouvements en format force (et surtout pas du rowing buste penché), en gérant le volume d'assistance. Alterner des périodes courtes n'est pas une bonne idée, sauf pour stagner.
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Sphinx08000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sphinx08000 le 17/06 20h39

Merci pour ta réponse Le bossu :D ,

Alors pour les 5min de vélo c'est mon échauffement "globale", pour lancer la machine, comme le conseil Delavier dans son livre. Je fait aussi un échauffement par muscle quand j'attaque le premier exercice, en général c'est du 8rep*50% Charge de travail, 5*70% et enfin 2*90%. Mais j'ai quand même pris le temps de lire l'article auquel renvoie le lien dans ta signature.

Donc l'écarté couché haltères est un exercice de mobilité, il me faut alors choisir un troisième exercice ( plutôt masse) pour les pecs, le vis-à-vis peut-être ?

Pour les biceps mes 3 exercices seraient alors: Curl incliné 3*10reps, curl pupitre 3*10 et curl marteau 3*10.

En ce qui concerne le temps de récupérions je préférerais ne pas l'augmenter, ma séance dure déjà 90 min :ill: et je ne souhaite pas la rallonger encore. À moins qu'il soit possible que je retire des exercices.

Ok pour la pavlov presse je vais l'intégré à ma routine abdos à la place du crunch croisé.

Alors oui, le rowing barre saute et je le remplace par Rowing bilatéral aux haltères sur banc, 3*10.
Je remplace également le Bûcheron par "Magyc Triceps".

Aussi ma séance jambes deviens:
Presse jambes, 3*10.
Fentes, 3*10.
et Leg curl assis 3*10 (que je conserve en faite).

En ce qui concerne la progression j'ai tenté au début de mené une progression "raisonnée" et calculée. C'est-à-dire d'ajouter séance après séance 1 ou 2 répétitions par-ci par-là, mais, ça n'a pas du tout marché :cry: . C'était beaucoup trop prise de tête, les calculs étaient toujours faux et les charges trop lourdes. Donc j'ai garder les même charge de travail depuis 2 ans. Mais quand même plusieurs gars sont venu me voir pour me dire que je fesais vraiment des mouvements impeccables (après ça vaut ce que ça vaut :lol: ).

Justement je voulais inclure des périodes de force pour espérer relancer la progression.
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Sphinx08000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 17/06 21h06

Sphinx08000 a écrit:pour les 5min de vélo c'est mon échauffement "globale", pour lancer la machine, comme le conseil Delavier dans son livre. Je fait aussi un échauffement par muscle quand j'attaque le premier exercice, en général c'est du 8rep*50% Charge de travail, 5*70% et enfin 2*90%. Mais j'ai quand même pris le temps de lire l'article auquel renvoie le lien dans ta signature.

C'est rassurant ;)

Donc l'écarté couché haltères est un exercice de mobilité, il me faut alors choisir un troisième exercice ( plutôt masse) pour les pecs, le vis-à-vis peut-être ?

Non le couché et l'incliné suffiront si ils sont bien exécutés et que tu progresse dessus. Hors mobilité, les écartés c'est pour s'amuser à congestionner, si t'as pas le temps vire les.

Pour les biceps mes 3 exercices seraient alors: Curl incliné 3*10reps, curl pupitre 3*10 et curl marteau 3*10.

Oui, en progressant, avec + de reps

En ce qui concerne le temps de récupérions je préférerais ne pas l'augmenter, ma séance dure déjà 90 min et je ne souhaite pas la rallonger encore. À moins qu'il soit possible que je retire des exercices.

C'est pas un problème sauf si tu manques de temps, auquel cas, étant donné qu'il faut progresser, il vaut mieux virer des exos.

Je remplace également le Bûcheron par "Magyc Triceps".

ça n'a rien à voir, le "bucheron"= rowing 1 bras, pour les dorsaux, Magyc tryceps=> pour les triceps, à la place des tes secondes extensions poulie haute, garde le row 1 bras

Aussi ma séance jambes deviens:
Presse jambes, 3*10.
Fentes, 3*10.
et Leg curl assis 3*10 (que je conserve en faite).

Pas envie de faire du Front Squat? :p

En ce qui concerne la progression j'ai tenté au début de mené une progression "raisonnée" et calculée. C'est-à-dire d'ajouter séance après séance 1 ou 2 répétitions par-ci par-là, mais, ça n'a pas du tout marché . C'était beaucoup trop prise de tête, les calculs étaient toujours faux et les charges trop lourdes. Donc j'ai garder les même charge de travail depuis 2 ans. Mais quand même plusieurs gars sont venu me voir pour me dire que je fesais vraiment des mouvements impeccables (après ça vaut ce que ça vaut :lol: ).

Si tu progresses pas....... ben tu progresses pas :idiot:
C'est bien beau d'avoir une bonne exécution mais ça ne suffit pas, il faut progresser en charge sur des séries moyennes pour prendre du muscle (passé le stade de débutant) et pour ça il faut effectivement apprendre une bonne technique, et souvent jouer avec les reps-ranges pour s'adapter avant d'augmenter progressivement sa charge (il s'agit pas de se rajouter 10kg sur la barre du jour au lendemain)
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ (+le podcast associé: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast, + les autres ça te sera utile)

Justement je voulais inclure des périodes de force pour espérer relancer la progression

ça ne sert à rien
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