Bonjour
,
Je fait de la musculation depuis 6 ans, j'ai longtemps fait n'importe quoi sans but précis à part me sentir bien dans ma peau ( et ça a marché)
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Depuis 2 ans environs j'ai mis au point un programme personnel, en demandant de l'aide sur un forum et je suis ce même programme depuis 2 ans. Aujourd'hui je souhaiterais pouvoir alterner ce programme avec une même variante force. Je met les 2 programmes afin que vous puissiez comprendre ce que je veux dire:
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Lundi: Pec-Biceps
Vélo 5 min pour l'échauffement
DC 3*10*60Kg @ 60" de récupération
DCIncliné 3*10*30Kg @ 60" de récupération
Écarté couché aux haltères 3*10*20Kg @ 60"de récupération (20Kg dans chaque bras)
Biceps curl barre 3*10*27,5Kg @ 60" de récupération
Biceps curl à la poulie basse 3*10*20KG @ 60" de récupération
Biceps curl aux haltères prise marteau 3*10*10Kg @ 60" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
Mardi: Trapez, Épaules et abdoVélo 5 min pour l'échauffement
Pour les trapez: Haussements d'épaules à la barre 3*10*50Kg @ 60" de récupération
Pour les épaules: Développé nuque assis à la barre 3*10*20Kg @ 60" de récupération
Développé militaire assis 3*10*20Kg @ 60" de récupération
Élévation latéral aux haltères 3*10*4Kg @ 60" de récupération
Oiseau 3*10*4Kg @ 60" de récupération
Pour les abdos: Crunch au sol 3*30 @ 15" de récupération
Crunch croisé 3*20 gauche puis 3*20 droite @ 15" de récupération
Reverse Crunch 1*10 reps
Gainage Frontale 3*1min @ 15" de récupération
Gainage latéral 3*30 gauche, 3*30" droite @ 15" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
Jeudi: Dos-Triceps
Vélo 5 min d'échauffement
Rowing à la barre buste penché 3*10*70Kg @ 60" de récupération
Tirage poitrine 3*10*45Kg @ 60" de récupération
Rowing à un bras avec haltère 3*10*20Kg @ 60" de récupération (chaque bras, l'un après l'autre).
Dips prises sérrées (pour les triceps) 3*10*PDC (77kg) @ 60" de récupération
Triceps extension à la poulie haute 3*10*25Kg @ 60" de récupération
Triceps extension à la poulie haute avec CORDE 3*10*10Kg @ 60" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
Vendredi: JambesVélo 5 min d'échauffement
Squat barre 3*10*60Kg @ 60" de récupération
SDT Jambes Tendus 3*10*25Kg @ 60" de récupération
Leg extension 3*10*40Kg @ 60" de récupération
Leg curl 3*10*40Kg @ 60" de récupération
Mollet debout sur escalier 3*15*PDC (77Kg) @ 45" de récupération
Mollets assis avec barre 3*15*60Kg @ 45" de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
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Lorsque je veux faire de la force voilà la variante que je pratique à la salle:
Lundi: Pec-Biceps Vélo 5 min pour l'échauffement
DC 3*3*90Kg @ 5min de récupération
DCI 3*3*60Kg @ 5min de récupération
Curl biceps barre 3*3*40Kg @ min de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
Mardi: Trapez, Épaules et abdoVélo 5 min d'échauffement
Pour les trapez: Haussements d'épaules à la barre 3*3*80Kg @ 5min de récupération
Pour les épaules: Développé militaire assis à la barre 3*3*50Kg @ 5min de récupération
Pour les épaules: Rien.
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
Jeudi: Dos-Triceps Vélo 5 min d'échauffement.
Rowing à la barre buste penché 3*3*80Kg @ 5min de récupération
Tirage poitrine 3*3*60Kg @ 5min de récupération
Triceps barre au front 3*3*40Kg @ 5min de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
Vendredi: JambesVélo 5 min d'échauffement
Squat barre 3*3*90Kg @ 5 min de récupération
Presse jambes incliné 3*3*160Kg @ 5 min de récupération
Vélo 5 min pour le retour au calme
Étirement des muscles travaillés
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Voilà , merci pour ceux qui on pris le temps de lire et de comprendre.
Ces deux programmes sont-ils correct ? Est-ce que alterner ces deux programmes est efficace ? Sinon, comment je peut améliorer mes programmes ? Merci d'avance .