voici donc plus precisement mon programme
je precise que je m entrainne seul chez moi dans mon garage avec peu de materiel
compte tenu d un emploi du temps compliqué le decoupe ma seances quotidienne en deux fois (une a midi et une le soir)
a mon age 48 ans j ecoute mon corps et donc les jours de repos sont pris en fonction de mon etat de fatigue mais en regle general je fais 5 jours par semaine les seances
derniere precison je ne suis pas à l'aise avec les exercices type souleve de terre car je sent que ce type d'exercice n'est pas adapté pour moi (legere sensation de gene au niveau du bas de dos apres et pendant donc j evite)
j ai tout noté poids series reps pas peur de passer pour un playmobil avec 40kg au couché
samedi midi
pectoraux
developpé incliné barre 40kg 4x10
developpé couché barre 40kg 4x10
dips 4x10
ecartes poulie 8kg 3x15
samedi soir
bras
curl alteres 10kg 4x10
curl marteau 7kg 4x10
extension poulie pronation 18kg 4x10
extension buste penché poulie haute 18kg 4x10
dimanche
jambes
squats 36kg 4x15
mollets unilateral aves alteres 20kg 4x20
leg curl allongé 25kg 4x15
fentes arrières avec alteres 20kg 4x10
lundi midi
epaules
developpé militaire alteres 13kg 4x10
elevations laterales alteres 5kg 4x12
oiseau poulie haute 6kg 4x12
lundi soir abdos 30mn
mardi midi
dos
tractions X6 5 series
rowing inversé prise pronation 4x10
extension banc a lombaires avec poids 12kg 4x12
mardi soir rien
mercredi midi pectoraux
mercredi soir bras
jeudi midi jambes
jeudi soir abdos
vendredi midi epaules
vendredi soir rien
samedi midi dos
repos pour tout 1mn entre serie et 2 mn entre exercice
d avance merci pour vos remarques