Comment muscler les fessiers pour un homme ?

par **Lufthansa** le 14/01/2017 16h11

Bonjour,

Je voulais savoir est-ce que certains d'entre vous isolent les fessiers durant l'entrainement des jambes? Je fais du squat, hack squat, fentes, souleve de terre roumain, lying leg curl et il m'arrive d'avoir les fessiers congestionnes.

Merci a vous.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/01/2017 17h18

Salut !

Perso je n'isole rien du tout. Comme tu l'as remarqué les exercices de base pour les quadriceps et ischios tapent également bien dans les fessiers donc pas besoin d'en remettre une couche. Tu peux remplacer le leg curl par du hip thrust ou du glute bridge, plus efficaces

par **Indy620** le 14/01/2017 17h50

Tu le places des que tu peux ton hip thrust :lol:

par **Paddy92** le 14/01/2017 17h55

je vois pas comment on peut isoler les fessiers ! :idiot:

à moins de serrer les fesses ! :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/01/2017 17h57

Indy620 a écrit:Tu le places des que tu peux ton hip thrust

Bah oui c'est toujours mieux que du leg curl

Paddy92 a écrit:je vois pas comment on peut isoler les fessiers !
à moins de serrer les fesses !

En fait si il y a les abductions de la hanche à la poulie basse par exemple (ou extensions aussi je crois quand on se met face à la poulie) mais bon ça sert pas à grand chose (c'est de l'iso quoi :lol:

)

par **Fabrice SP** le 14/01/2017 20h17

Lufthansa a écrit:il m'arrive d'avoir les fessiers congestionnes.

Donc pourquoi veux-tu les isoler ?

Il y a un article complet sur le site SP sur les fessiers :
https://www.superphysique.org/articles/4428

Mais si tu fais du squat et des fentes, normalement les fessiers ont bien leur dose...

par **Lufthansa** le 16/01/2017 20h00

Salut

J'avais lu un article sur t-nation concernant l'isolation des fessiers et j'étais curieux de savoir si certains d'entre vous isolez les fessiers pendant leur séance jambe,

Apres j'ai jamais vu un seul mec faire du hip thrust donc ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/01/2017 09h20

Lufthansa a écrit:Apres j'ai jamais vu un seul mec faire du hip thrust donc ...

Bah ici certains (dont je fais partie) en font.

par **Indy620** le 17/01/2017 18h39

Au fait train ,je compte tester le hip thrust prochainement, à combien tu me conseil de démarrer ?
C un exos ou ça monte vite ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/01/2017 09h48

Tu peux démarrer autour des 40kg pour voir et tu adaptes en fonction. En effet oui ça monte assez vite en général

par **Lufthansa** le 18/01/2017 22h13

Du coup tu substitut un exercice ischio comme le leg curl par du hip thrust?

Pour les jambes sa ferai par exemple:

Squat lourd
Hack squat
Fente ou leg press

Souleve de terre roumain
Hip thrust

Mollets

par **Indy620** le 19/01/2017 08h55

OK merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2017 10h01

Lufthansa a écrit:Du coup tu substitut un exercice ischio comme le leg curl par du hip thrust?

Oui, hip thrust ou glute bridge, ils sont toujours plus efficaces que le leg curl

Lufthansa a écrit:Pour les jambes sa ferai par exemple:

Squat lourd
Hack squat
Fente ou leg press

Souleve de terre roumain
Hip thrust

Non là tu as 3 exos quadris contre seulement 2 pour les ischios donc soit il faut en virer un pour les quads ou en rajouter un pour les ischios pour équilibrer.

Et le squat, ce n'est pas une obligation de le faire en lourd par contre...

par **Moff Tarkin** le 21/01/2017 13h41

Apres j'ai jamais vu un seul mec faire du hip thrust donc ...

Logique, tu te fais vanner quand tu en fais au début, et peu de mecs sont capables de laisser leur égo de côté parce que c'est un exo de "filles" ( comme si ça pouvait exister :ill:

)
Après quand tu commenceras à charger, plus personne viendra te saouler avec ça.
Personnellement après 3 mois de pratique j'en suis à 120kg en séries (et encore, je fais en sorte de solliciter mes ischios en priorité, parce que sur les fessiers j'ai de la marge), et maintenant tout le monde se la ferme bizarrement (j'avais commencé à 40kg aussi).

C'est un bon exercice pour la chaine postérieure des jambes, le seul risque c'est de faire une extension de colonne plutôt que du bassin, mais c'est un coup facile à prendre.