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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 15/01 18h58

Diète n°2


Objectif :

L’objectif de cette diète est de gagner environ 2 kg au total. Voici les mensurations de départ :

- Âge : 16 ans
- Taille : 185 cm
- Poids : 58 kg
- IMC : 16,9

Cette diète est une réadaptation d’une précédente, que j’ai déjà postée auparavant sur le forum, mais qui a beaucoup évolué, raison pour laquelle je reposte celle-ci.

Particularités :

Les principales sources de protéines incluses dans cette diète sont les œufs, le soja, ainsi que le poisson. La viande peut l’être également, mais à de plus rares occasions (foie de veau).

L’initiative d’éliminer progressivement la viande m’est venue d’un manque d’envie d’en consommer, couplé au fait que la viande soit très trafiquée de nos jours (et au prix de la viande biologique, c’est même pas la peine)

Les produits laitiers sont consommés en très petites quantités (à raison d’un par jour) et sont des produits laitiers soit de chèvre, soit de brebis, afin de limiter les risques dus aux fameux hormones de croissance.

Certains aliments tels que les œufs et les laitages sont systématiquement issus de l’agriculture Bio.
(Les poules élevées en batterie qui pondent telles des machines de guerre c’est pas mon trip)

Le poisson est issu de conserves quasiment tout le temps (soucis de pratique) et les légumes sont surgelés.

Il y a environ un cheat par semaine ou un toutes les deux semaines selon mes envies.

Diète :

Petit - Déjeuner :

- 100g de flocons sarrasin / avoine / millet + cannelle + eau le tout passé 2m à 500W au micro-ondes.
- 4 œufs entiers avec un fond d’huile d’olive
- 1 fruit
- 1 yaourt au soja nature
- Un café (sans sucre bien sûr)

Collation 10h :


- 1 fruit
- 20g amandes / noix
- Un café (pas tout le temps)

Déjeuner :

- 200g de riz semi-complet cuit
- Maquereau / Saumon / Tofu / Œufs
- 200g légumes
- 10 d’huile d’olive / noix / colza
- Eau (Quézac)

Collation 17h :

- 50g de flocons sarrasin / avoine / millet + cannelle + eau le tout passé 2m à 500W au micro-ondes.
- Un yaourt au lait entier (Brebis) de 120g
- 10g amandes / noix
- Un café


Dîner :


- 100g de riz semi-complet pesé cuit
- 200g de légumes
- Maquereau / Saumon / Tofu / Œufs
- 10g d’huile d’olive / noix / colza
- Eau (Quézac)
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/01 19h21

Salut,
Évite le tofu et les yaourts quand tu ne connais pas l origine du soja.
Évite la quezac ( trop riche en sodium )
Évite le saumon ( métaux lourds)
100 gr de riz cuit ça fait à peine 30 gr de riz cru . C est pas assez.
Tu as un IMC très bas ( trop) il faut mettre le paquet sur les calories là!
Ça fait combien de kcal?
Macros?
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 15/01 19h47


Merci pour ta réponse,

- Pour la Quézac, il me semblait qu'il s'agissait d'une bonne eau (riche en bicarbonates) comme l'a précisé Rudy dans sa vidéo.
- Le saumon reste assez occasionel, je favorise surtout le maquereau.
- Pour le riz c'est parce que c'est le soir, et donc j'ai moins besoin d'énergie (Tu me conseilles de monter à cb?)
- Je sais pour l'IMC.
Voilà pour les calories et les macro, c'est sur une journée type mais ça peut varier :

Prots : 116g
Glu : 238
Fibres : 29
Sucres : 37
Lipides : 120
kcal : 2540
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/01 20h01

Tu les trouves où tes 120 gr de lipides?
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 15/01 20h21

oeufs, huile et maquereau (2 fois par jours parfois)
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Messagepar Paddy92 le 15/01 21h18

1 oeuf 6 gr de lipides
Maquereaux 15 gr
Pour 100 gr
T en manges combien 500 gr? :idiot:
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Messagepar Aurelle le 15/01 21h23



110g de maquereau par repas donc 16,5 par repas soit déjà 33g.
Ensuite 4 oeufs donc 6x4 =24g
Huile olive 10x2= 20g
Yaourt de brebis = 5,8g
Oléagineux : 13,2g
Tu rajoutes les qlqs grammes dans les flocons et les légumes, t'arrive à 120.

Mais concrêtement c'est un problème de manger si gras étant donné que les lipides sont des bons (oméga 3 et 9) ?
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Messagepar Paddy92 le 15/01 21h40

Non 110 gr de maquereaux ça fait 16 gr de lipides.là en étant large on est à 80 gr au total.
Pour établir une diète , il faut être un peu rigoureux, autrement on parle dans le vent!
La différence c est en gros 400 kcal ,c est pas négligeable.
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Messagepar Aurelle le 15/01 21h49

Et pourtant, j'utilise une application basée sur la référence nutritionnelle des aliments (codes barres)
ET sur mes boites de maquereau ils affichent 17,6g de lipides aux 110g :/ C'est super variable en fonction
Mais bon, je peux te confirmer que mis bout à bout j'arrive bien à 120...
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Messagepar Paddy92 le 15/01 23h17

Mouais! De toute façon 120 gr c est beaucoup pour ton poids!
Vaudrait mieux miser sur les glucides.
Mais bon, après tu fais comme tu le sens! ;)
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 15/02 19h00

Yop, voici la mise à jour de ma diète :

Cahier de nutrition
15 Février 2017


Mensurations :

Poids : 61 kg
Taille : 185 cm
Âge : 16 ans

(Pour tout ce qui est taux de masse grasse, tour de bras, d'épaule... Je ne fais pas ce genre de mesures car elles ne me semblent pas nécessaires pour l'instant.)

Contexte :

Cette diète à pour but de définir ma dépense énergétique journalière, qui semble à priori déjà y correspondre (j'attends de pouvoir vérifier sur un plus long terme).
Une fois sûr de cette DEJ, je prévois de faire une prise de masse propre, en augmentant légèrement les calories.

Spécificités de la diète :

Ma diète à quelques aspects spécifiques que je vais citer ci-dessous :

- Je ne mange quasiment pas de viande, excepté le foie de veau qui est une véritable mine nutritionnelle et que j'adore, tout simplement...

- ... ce qui signifie que je me rattrape énormément sur le poisson, qu'il soit maigre ou gras. J'adore le poisson et j'en mange jusqu'a deux fois par jour.

Petite aparthé en ce qui concerne les métaux lourds : les poissons blancs (colin, cabillaud, julienne, perche du nil, rouget) y sont très peu sujets et les poissons gras tels que le maquereau et les sardines, qui sont en bas de la chaîne alimentaire y sont également très peu exposés.
Cela rend leur consommation journalière beaucoup moins néfaste; cependant je mange plus occasionnellement du saumon ainsi que du thon albacore.

Cette consommation de poisson (gras) me permet d'avoir un excellent taux d'Oméga 3 (en plus des oléagineux) sans me supplémenter pour autant.

- Je ne prend aucun complément alimentaire type protéine en poudre, gainer ou BCAA... Je n'y connais pas grand chose et mes parents (surtout ma mère) y sont assez... "allergiques".
Je consomme juste des Instant Oats de MP (Nature / Sans Gluten) pour me faire des crêpes divines. (Je posterais la recette sur le forum un de ses jours)

Plan type sur une journée :

Voici mon plan type d'un journée de diète.

Note : Je prend 14 gouttes de ZymaD (4200 UI de vitamine D3) le matin, chaque jour.

Fichier joint.

Bonne journée !

plan1.PNG
Plan alimentaire type 1 journée 1/2




plan2.PNG
Plan alimentaire type 1 journée 2/2
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/02 19h19

ça me semble bien !
donc tu situes ta maintenance à 2950-3000 kcal?
teste sur 10-15 jours et vois sur la balance ce que ça donne.
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 15/02 19h27

Bah en fait, le problème c'est qu'étant en pleine croissance c'est très bizarre : je peux très bien stagner à 2500 comme à 3000 :/ Mais bon oui, c'est ce que je fais, je guette sur la balance :)
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Messagepar Paddy92 le 15/02 20h58


Non une différence de 500 kcal ça a forcement un impacte sur le poids!
Tu te pèses comment?
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Messagepar Aurelle le 16/02 07h32

Sur une balance électronique (Elle est censée pouvoir calculer le bodyfat, c'est forcément vrai puisque c'est marqué sur l'emballage :idiot: ). Marque : DomoClip
Mais là je stagne bien à 61 pile, ça a jamais autant stagné aux 100g près. Je vais continuer les pesées et voir si ça reste comme ça.
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Messagepar Paddy92 le 16/02 07h42

tu as 2 possibilités:
soit tu te pèses 1 fois par semaine à jeûn
soit tu te pèses tous les jours à jeûn et tu fais la moyenne des pesées sur 7 jours.
la 2 eme étant plus fiable.
et oublies le calcul de la masse grasse, c est faux de toute façon!
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Messagepar Aurelle le 17/02 17h33


ça marche :)
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