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Overwoll : avis sur mon programme de musculation

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Overwoll : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Overwoll le 18/01 09h56

Hello,
je me suis mis à la muscu il y a 2 semaines avec l'objectif de perdre du poids et me dessiner. (1,80m pour 84kg à 21 ans).
Je suis parti sur un fullbody 3 fois par semaine que voici :
C'est du 4x10, avec 2 séries de 5 rep pour l'échauffement à chaque nouveau groupe musculaire

Chest press
Chest incliné
Tirage devant (je connais pas le nom) à la poulie haute
Rowing poulie basse
shoulder press
leg press
leg curl
leg extension
triceps corde
curl haltère

abdos (du gainage)

Vous en pensez quoi?
Merci !
Dernière édition par Overwoll le 19/03 18h57, édité 1 fois.
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 10h02

Salut !

Overwoll a écrit:Chest press
Chest incliné
Tirage devant (je connais pas le nom) à la poulie haute
Rowing poulie basse
shoulder press
leg press
leg curl
leg extension
triceps corde
curl haltère

abdos (du gainage)


C'est trop chargé. Le full c'est UN exercice par groupe musculaire. Donc je virerais un exo pecs, le leg extension minimum (et personnellement je dégage le curl et les triceps parce que j'estime que les bras travaillent assez avec 2 développés et 2 tirages).

Et je remplacerais le leg curl par un exo comme le hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues, au choix (plus complets et donc plus efficaces).

Pour ma part je te conseillerais cette organisation :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Et si tu peux, fais des exos avec des charges libres, ils sont plus efficaces que ceux à la machine/poulie etc...
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Overwoll le 18/01 10h42

Merci pour la réponse rapide !
Je sais que c'est un gros programme mais le but est de dépenser pas mal d'énergie, et j'ai le temps de le faire, cela pose t'il un problème? Je pense avoir un gros déficit des pecs c'est pour ça que j'ai mis deux exos. Je prends note pour les exos je modifierai, ensuite je pensais effectivement passer sur du 8-12, du coup 3 séries suffisent ? Je dis peut être n'importe quoi mais je pensais favoriser l'hypertrophie avec 4 séries.
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 10h50

Overwoll a écrit:Je sais que c'est un gros programme mais le but est de dépenser pas mal d'énergie, et j'ai le temps de le faire, cela pose t'il un problème?


Il vaut mieux faire moins d'exercices mais plus efficaces. Avec de bons gros exos de base tu vas en dépenser de l'énergie ne t'en fais pas.

Overwoll a écrit:Je pense avoir un gros déficit des pecs c'est pour ça que j'ai mis deux exos.


Inutile. En plus en full tu les bosses 3 fois par semaine déjà.

Overwoll a écrit:je pensais effectivement passer sur du 8-12, du coup 3 séries suffisent ? Je dis peut être n'importe quoi mais je pensais favoriser l'hypertrophie avec 4 séries.


En effet tu dis n'importe quoi. Enfin 3 ou 4 ça ne change pas grand chose de toute façon. Ceci dit pense bien que la charge manipulée est un facteur important pour la prise de muscle et que + de séries = moins de poids sur tes barres donc à toi de voir... Personnellement je suis resté sur du 3x6-10 tout simple avec 7 exercices par séance et tout va bien.
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Overwoll le 18/01 12h08

Ok, je supprime le chest incliné
Après j'ai commencé sur les machines sur conseil du coach de la salle, mais je vais très rapidement passer en charge libre, malheureusement il n'y a que des smith machine pour le DC, j'hésitais donc entre cette solution ou le faire aux haltère, tu me conseilles quoi?
Aussi pourquoi avoir mis deux exos épaules dans le fullbody que tu me conseilles?
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 13h20

Overwoll a écrit:Après j'ai commencé sur les machines sur conseil du coach de la salle, mais je vais très rapidement passer en charge libre, malheureusement il n'y a que des smith machine pour le DC, j'hésitais donc entre cette solution ou le faire aux haltère, tu me conseilles quoi?


Teste les 2 et vois en fonction mais perso je serais plus pour les haltères dans ce cas je pense.

Overwoll a écrit:Aussi pourquoi avoir mis deux exos épaules dans le fullbody que tu me conseilles?


En réalité il y a un développé épaules et l'autre exo c'est plus un tirage trapèzes (mais les épaules participent quand même), pour avoir 2 développés et 2 tirages de manière à respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.
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