Salut !
Overwoll a écrit:Chest press
Chest incliné
Tirage devant (je connais pas le nom) Ã la poulie haute
Rowing poulie basse
shoulder press
leg press
leg curl
leg extension
triceps corde
curl haltère
abdos (du gainage)
C'est trop chargé. Le full c'est UN exercice par groupe musculaire. Donc je virerais un exo pecs, le leg extension minimum (et personnellement je dégage le curl et les triceps parce que j'estime que les bras travaillent assez avec 2 développés et 2 tirages).
Et je remplacerais le leg curl par un exo comme le hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues, au choix (plus complets et donc plus efficaces).
Pour ma part je te conseillerais cette organisation :
1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Et si tu peux, fais des exos avec des charges libres, ils sont plus efficaces que ceux à la machine/poulie etc...