amix : avis sur mon programme de musculation

par **amix** le 18/01/2017 18h05

Bonjour !

Je vais reprendre la musculation, après une pause de deux mois suite a une grosse dépression. Je faisais du Judo 2 fois par semaine et je tenais un Split sur 4 jours :

- Lundi : Judo
- Mardi : Dos/Triceps
- Mercredi : Judo
- Jeudi : Epaules/Abdos
- Vendredi : Repos
- Samedi : Pecs/Biceps
- Dimanche : Jambes

Maintenant, je fais du Judo 3 fois par semaine donc plusieurs questions :

1) Je devrais réduire à 3 séances de musculation par semaine du coup pour garder un jour de repos ?
2) Je devrais plutot me tourner vers du Split 3 jours (mettre les epaules avec Dos/Triceps et les abdos avec les jambes), ou un Fullbody plus classique, avec peut etre une séance A et une séance B pour varier ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2017 10h27

Salut !

A toi de voir. Tu peux soit faire un full de ce type :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ou t'inspirer du split 3 jours pour intermédiaires du site qui est bien aussi : https://www.superphysique.org/articles/375

par **amix** le 19/01/2017 11h24

Salut !

Merci pour ta réponse, étant débutant je vais me tourner vers du FullBody, voici ce que j'avais en tete :

Seance A :

DC : 4 x 8-12
Tirage Poitrine : 4 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Oiseau : 2 x 10-20
Curl incliné : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Squat : 4 x 8-12
Crunch : 4 x 25

Seance B :

DI : 4 x 8-12
SDT : 5 x 5
Développé Haltère : 3 x 8-12
Oiseau : 3 x 10-20
Curl incliné : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Squat : 4 x 8-12
Crunch : 4 x 25

En comparant avec ton programme, j'ai plusieurs questions :

1) J'ai des biceps courts, curl incliné ou curl barre ?
2) Je peux mettre le squat vers la fin ? Je prends de la graisse en priorité sur les cuisses, surtout les fesses, pas envie d'en remettre une couche en les travaillant en premier ?
3) Oiseau a la place du tirage menton est suffisant non ou c'est préférable tirage menton ?
4) J'ai délaissé leg curl car j'ai peur de rallonger la séance, ou alors je devrais prendre des temps de repos courts ?
5) D'ailleurs combien de repos je dois prendre entre les séries et entre les exos ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2017 11h32

amix a écrit:Seance A :

DC : 4 x 8-12
Tirage Poitrine : 4 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Oiseau : 2 x 10-20
Curl incliné : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Squat : 4 x 8-12
Crunch : 4 x 25

Manque un tirage et les ischios.

3 séries suffisent en full.

amix a écrit:Seance B :

DI : 4 x 8-12
SDT : 5 x 5
Développé Haltère : 3 x 8-12
Oiseau : 3 x 10-20
Curl incliné : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Squat : 4 x 8-12
Crunch : 4 x 25

Manque 2 tirages et 3 séries suffisent toujours.

amix a écrit:1) J'ai des biceps courts, curl incliné ou curl barre ?

J'ai envie de te dire tractions prise neutre... enfin au pire curl barre ou curl marteau mais c'est de la branlette à côté des tractions

amix a écrit:2) Je peux mettre le squat vers la fin ? Je prends de la graisse en priorité sur les cuisses, surtout les fesses, pas envie d'en remettre une couche en les travaillant en premier ?

Le fait de prendre de la graisse sur les jambes n'a aucun rapport avec la place de l'exo dans la séance. Et non ce n'est pas judicieux de le faire à la fin car c'est un exercice qui demande une bonne concentration et surtout d'être assez frais car il est assez taxant.

amix a écrit:3) Oiseau a la place du tirage menton est suffisant non ou c'est préférable tirage menton ?

tirage menton ou rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur banc incliné si tu veux cibler le delto post.

amix a écrit:4) J'ai délaissé leg curl car j'ai peur de rallonger la séance, ou alors je devrais prendre des temps de repos courts ?

Il vaut mieux faire les ischios et virer la branlette des bras plutôt que virer les ischios...

amix a écrit:5) D'ailleurs combien de repos je dois prendre entre les séries et entre les exos ?

A toi de voir. Généralement 2 à 3min entre les séries pour les exos de base, 1 à 2min pour l'isobranlette et 2-3min entre les exercices par exemple

par **amix** le 19/01/2017 11h54

Ok donc je rectifie :

Seance A :

Squat : 3 x 8-12
DC : 3 x 8-12
Tirage Poitrine : 3 x 8-12
Leg curl : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Crunch : 3 x 25

Seance B :

Squat : 3 x 8-12
DI : 3 x 8-12
SDT : 5 x 5
Leg curl : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Crunch : 3 x 25

La seule chose qui change entre Séance A et B, c'est que j'alterne DC et DI et Tirage poitrine et SDT (j'aime bien le SDT :'( )

Dans une semaine je vais avoir : A B A, et l'autre semaine : B A B etc...

C'est envisageable ou vraiment c'est inutile ? Ensuite je pourrais me tourner vers un split 3 jours a quel moment ? Quand je stagnerais sur tout les exos ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2017 12h04

amix a écrit:Seance A :

Squat : 3 x 8-12
DC : 3 x 8-12
Tirage Poitrine : 3 x 8-12
Leg curl : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Crunch : 3 x 25

Perso je suis plus pour le hip thrust ou glute bridge à la place du leg curl (ou soulevé de terre jambes tendues à la limite). D'ailleurs le glute bridge peut se transférer au judo (sortie d'immobilisation)

Pour le curl barre + barre au front je ferais du 10-15 reps, c'est de l'isolation.

Pour le crunch, n'hésite pas à lester et faire du 10-15 ou 15-20.

amix a écrit:Seance B :

Squat : 3 x 8-12
DI : 3 x 8-12
SDT : 5 x 5
Leg curl : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 8-12
Barre front : 3 x 8-12
Crunch : 3 x 25

Pas besoin du leg curl si tu fais du SDT. D'ailleurs tu peux le faire en 3x8-12 (ou 6-10) ton SDT.

Mêmes remarques qu'en séance A pour la branlette et les abdos

amix a écrit:La seule chose qui change entre Séance A et B, c'est que j'alterne DC et DI et Tirage poitrine et SDT (j'aime bien le SDT :'( )

Dans une semaine je vais avoir : A B A, et l'autre semaine : B A B etc...

Ce n'est pas gênant, tu peux aussi varier les autres exercices si tu veux.

amix a écrit:Ensuite je pourrais me tourner vers un split 3 jours a quel moment ? Quand je stagnerais sur tout les exos ?

Rien ne t'oblige à passer en split. Tu peux très bien rester en full et progresser sans problème si ça te plaît. D'ailleurs perso je suis toujours en full et au moment où je commençais à stagner (surtout sur le DC), je suis passé à 3 séances différentes et ça roule

Après si c'est trop éprouvant pour toi ou que tu as envie de changer, pourquoi pas

par **amix** le 19/01/2017 12h21

Je rectifie !

Seance A :

Squat : 3 x 8-12
DC : 3 x 8-12
Tirage Poitrine : 3 x 8-12
Glute bridge : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 10-15
Barre front : 3 x 10-15
Crunch : 3 x 25

Seance B :

Squat : 3 x 8-12
DI : 3 x 8-12
SDT : 5 x 5
Glute bridge : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 10-15
Barre front : 3 x 10-15
Crunch : 3 x 15-20

Je pense qu'on est bon non ? SI les séances sont trop longues je supprimerais la branlette comme tu dis ! Et je ferais des tractions prise supi ou neutre a la limite !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2017 12h31

amix a écrit:Je pense qu'on est bon non ?

Et bien non malheureusement...

amix a écrit:Seance A :

Squat : 3 x 8-12
DC : 3 x 8-12
Tirage Poitrine : 3 x 8-12
Glute bridge : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 10-15
Barre front : 3 x 10-15
Crunch : 3 x 25

Là on est OK.

amix a écrit:Seance B :

Squat : 3 x 8-12
DI : 3 x 8-12
SDT : 5 x 5
Glute bridge : 3 x 8-12
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 10-15
Barre front : 3 x 10-15
Crunch : 3 x 15-20

C'est de ma faute, je n'ai pas dû bien regarder cette séance. Ici tu fais 2 développés et un seul tirage. Et pareil si tu fais du SDT tu peux virer le glute bridge car il tape généralement bien dans les ischios.

Et pour le tirage manquant, tu peux effectivement faire des tractions (pronation ou neutres si tu gardes ton curl barre)

amix a écrit:SI les séances sont trop longues je supprimerais la branlette comme tu dis !

J'en ai fait aussi au début et quand j'ai vu que ma progression sur les exos de base ont commencé à bien ralentir ma progression sur l'isolation des bras je me suis dit que la base suffirait et j'ai dégagé l'iso :super_lol:

par **amix** le 19/01/2017 12h46

Alors pour séance B :

Squat : 3 x 8-12
DI : 3 x 8-12
Tirage poitrine : 3 x 8-12
SDT : 5 x 5
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 10-15
Barre front : 3 x 10-15
Crunch : 3 x 15-20

Autant pour de l'isolation des triceps, je suis d'accord il travail bien avec le Developpé. Autant les biceps, je les ai jamais senti travailler avec du SDT ou du tirage poitrine pronation, pas comme du curl incliné ou du curl barre du moins.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2017 12h51

amix a écrit:Alors pour séance B :

Squat : 3 x 8-12
DI : 3 x 8-12
Tirage poitrine : 3 x 8-12
SDT : 5 x 5
Développé Haltère : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12
Curl barre : 3 x 10-15
Barre front : 3 x 10-15
Crunch : 3 x 15-20

On est bon !

amix a écrit:Autant pour de l'isolation des triceps, je suis d'accord il travail bien avec le Developpé. Autant les biceps, je les ai jamais senti travailler avec du SDT ou du tirage poitrine pronation, pas comme du curl incliné ou du curl barre du moins.

Evidemment on ressent toujours plus ses muscles sur de l'isolation mais ce n'est pas le plus efficace. Et ce n'est pas parce qu'on ne ressent pas un muscle qu'il ne travaille pas et ne se développe pas. C'est juste qu'il y a tellement de muscles en jeu sur les gros exos qu'il est très difficile de tous les ressentir

Bon après pour le SDT bien sûr ça ne travaille pas les biceps (ou alors en isométrique), ils tiennent juste la barre mais il n'y a pas de flexion des coudes donc c'est normal