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Pe83130 : avis sur mon programme de musculation

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Pe83130 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pe83130 le 20/01 08h19

Bonjour à tous,

Je viens pour avoir des avis et conseils sur mon nouveau programme de musculation.
Je me suis inscrit dans une salle depuis début janvier, mon nouvel emploi du temps au boulot m'offre la possibilité de m'entraîner sur le temps du midi.

J'ai commencé il y à environ deux ans la musculation avec la méthode OL car je voulais prendre du poids, je fessais à l'époque 1m89 pour 66kg, quelques mois plus tard j'ai investi dans un peu de matos et d'élastique et j'ai fait un grand mix de fonte et de la méthode de Christophe Carrio ( notamment pour soigné une épaule douloureuse ).
J'ai fini par atteindre les 79 kg au bout de 1ans de pratique. J'ai ensuite vraiment commencé à m'intéresser à la préparation physique pour la pratique du volley ball dans le but d'améliorer mes performances et non plus mon physique.

Aujourd'hui je pèse 77kg et mon but et de prendre de la masse tout en restant dans quelques choses de fonctionnel.

Je viens de finir de lire le tome 1 de Rudy sur l'analyse de son physique mais j'ai encore du mal à bien m'analiser, je poserai des photos quand j'aurai plus de temps.

J'ai commencé mes deux premiers semaine avec un programme full body pour faire un peu le tour des machines (j'étais bien perdu la première fois que j'y ai mis les pieds) aujourd'hui je voudrais partir sur un split. J'ai la possibilité de m'entraîner 4 fois par semaine et parfois 5. 
Mes premières réflexions mon amené à découper mon programme ainsi :

Lundi : pecs triceps
Développé haltères 4x8 tempo 3010
Developpé à la machine convergente 4x8 tempo 3020
Pecs deck 3x12

Triceps à la machine 3x12
Dips à la machine 3x12
Abdos

Mardi : dos biceps
Tirage poulie haute prise serré 4x8
Rowing 1 bras 3x8
Tirage horizontal prise large 3x8
Banc à lombaires 3x12

Curl marteaux 3x12
Curl à la barre 3x12

Mercredi : jambes mollets
Squat 4x10
Presse 4x8
Leg curl 3x12

Mollets assis 3x12
Abdos

Jeudi repos

Vendredi on recommence le cycle.

Samedi repos

j'aurai parfois la possibilité de m'entraîner le dimanche.
L'idée n'est pas d'entraîner tel muscle tel jour mais de tourner sur ces trois séances pour entraîner chaque partie du corps tous les 4/5 jours.

Évidemment vous l'avez remarqué il n'y rien pour les épaules dans mon programme. Mon problème est d'avoir des épaules qui prennent le pas dans tous les mouvements pour les pecs, Rudy en a beaucoup parlé, je me demande donc si il ne faudrait pas éviter d'accentuer ce déséquilibre entre mes épaules et mes pecs en arrêtant de le isoler.( Si mes épaules s'améliore encore plus vite que mes pecs je vais encore plus galérer à les développers non)
Je fais du L fly avec un élastique deux à trois fois par semaine 5 serie de 20, c'est grâce à ça que j'ai pu soigner mes épaules douloureuse, l'idée et donc de maintenir cette routine et selon ce que vous en pensez inclure un exo type oiseaux ou face pull dans ma séance dos.

Les bases sont posé j'ai essayé de faire au mieux avec mes connaissances mais je manque de pratique et de recul pour savoir ce qui ne va pas.
Pe83130
 
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Pe83130 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 08h44

Salut !

Pe83130 a écrit:Lundi : pecs triceps
Développé haltères 4x8 tempo 3010
Developpé à la machine convergente 4x8 tempo 3020
Pecs deck 3x12

Triceps à la machine 3x12
Dips à la machine 3x12
Abdos


T'embête pas à faire du tempo ça ne sert à rien.

La machine convergente si ça reproduit le mouvement du couché ça ne sert à rien, il vaut mieux changer d'angle avec de l'incliné ou du décliné par exemple.

Monte à 15-20 reps pour le pec deck.

Evite de faire trop de machines, préfère les charges libres. Barre au front + extension nuque en 3x10-15 pour les triceps c'est très bien (ou extension nuque + extension poulie haute à la limite).

Pe83130 a écrit:Mardi : dos biceps
Tirage poulie haute prise serré 4x8
Rowing 1 bras 3x8
Tirage horizontal prise large 3x8
Banc à lombaires 3x12

Curl marteaux 3x12
Curl à la barre 3x12


Aucun intérêt d'utiliser une prise serrée au tirage poulie haute vu qu'il axe le travail sur les dorsaux.

Le rowing un bras et le tirage horizontal prise large (là par contre tu peux resserrer un peu la prise vu qu'on cible les trapèzes) font doublon, c'est plus ou moins le même angle de travail donc je ferais le rowing 1 bras sur un banc incliné.

Le banc à lombaires ne me semble pas utile, les lombaires travaillent plutôt dans la séance jambes.

Curl marteau et curl barre c'est quasiment le même mouvement. Fais ton curl marteau au pupitre ou en spider par exemple. Et pareil en 10-15 reps.

Pe83130 a écrit:Mercredi : jambes mollets
Squat 4x10
Presse 4x8
Leg curl 3x12

Mollets assis 3x12
Abdos


Je rajouterais un exo pour les ischios type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

Pe83130 a écrit:j'aurai parfois la possibilité de m'entraîner le dimanche.
L'idée n'est pas d'entraîner tel muscle tel jour mais de tourner sur ces trois séances pour entraîner chaque partie du corps tous les 4/5 jours.


Inutile. 3 à 4 séances par semaine suffisent.

Pe83130 a écrit:Évidemment vous l'avez remarqué il n'y rien pour les épaules dans mon programme. Mon problème est d'avoir des épaules qui prennent le pas dans tous les mouvements pour les pecs, Rudy en a beaucoup parlé, je me demande donc si il ne faudrait pas éviter d'accentuer ce déséquilibre entre mes épaules et mes pecs en arrêtant de le isoler.( Si mes épaules s'améliore encore plus vite que mes pecs je vais encore plus galérer à les développers non)
Je fais du L fly avec un élastique deux à trois fois par semaine 5 serie de 20, c'est grâce à ça que j'ai pu soigner mes épaules douloureuse, l'idée et donc de maintenir cette routine et selon ce que vous en pensez inclure un exo type oiseaux ou face pull dans ma séance dos.


Je ferais tout de même une séance épaules/abdos le vendredi à la place de cet espèce de cycle que tu comptes faire. De toute façon c'est pas avec de l'isolation que tu vas avoir des épaules énormes... Je ne suis pas trop pour délaisser totalement un groupe musculaire.
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Messagepar Pe83130 le 20/01 16h38

Merci de ton retour,
Concernant la séance pecs j'utilise effectivement la machine convergente décliné, j'avais oublié de le préciser. Je prends note pour le pecs deck et je passe à 20.
Pour les triceps je vais tâcher de changer les exos, je me doutais un peu que ça n'allais pas aller.

Pour le dos je prends note de tes remarques mais du coup j'aimerais bien me trouver un 3ème exo
Tirage verticale prise large
Rowing haltères
Pull over à la poulie ?
Je dégage le banc à lombaire

Je vais m'intéresser de plus prêt au biceps car je connais pas bien les exos ni l'anatomie de ce muscle.

Pour les jambes jai testé ce midi ma séance que j'avais indiqué mais je les terminé par un superset kettlebell swing et box jump. Et je pense effectivement faire un autre exo ischio.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 16h39

Pe83130 a écrit:Pour le dos je prends note de tes remarques mais du coup j'aimerais bien me trouver un 3ème exo
Tirage verticale prise large
Rowing haltères
Pull over à la poulie ?
Je dégage le banc à lombaire


Fais le rowing haltères sur banc incliné et garde le tirage horizontal (prise moyenne ça suffit, pas besoin de prendre large).
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Messagepar Pe83130 le 02/02 18h10

Après avoir testé un peu mon programme je voudrais modifier certaines choses, j'ai remarqué que faire les biceps après le dos était vraiment dur, je n'ai plus de force et même avec un poids fiable il sature assez vite le constat moins flagrant sur les triceps après les pecs.

Je voudrais donc passer sur un programme
Pecs biceps
Jambes épaules
Dos triceps.

Et faire évoluer ma séance triceps avex deux exos
Dips et dc prise serrée pour faire uk petit rappel pecs en même temps et pour les biceps faire des tractions prise supination avec du curl en rotation.

Pour les épaules je fais NB du rowing menton et DM

Que pensez vous de ces ajustements
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 08h08

Pe83130 a écrit:Je voudrais donc passer sur un programme
Pecs biceps
Jambes épaules
Dos triceps.


OK par contre il faut au moins un jour de repos entre chacune de ces séances.

Pe83130 a écrit:Et faire évoluer ma séance triceps avex deux exos
Dips et dc prise serrée pour faire uk petit rappel pecs en même temps et pour les biceps faire des tractions prise supination avec du curl en rotation.


Dans ce cas fais bien attention d'avoir au moins autant de mouvements de tirage (tractions/rowings) que de poussée (développés/dips) sur la totalité de ton programme.

Pour les exos, le curl en rotation n'est pas top, fais plutôt du curl incliné.

Pe83130 a écrit:Pour les épaules je fais NB du rowing menton et DM


OK
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Messagepar Pe83130 le 03/02 10h08

J'ai prévu de faire 3 jours par semaine, il me faut au moins 5-6 jours pour bien récupérer et je fais du volley en plus donc je veux me laisser le temps de récupérer
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Messagepar Pe83130 le 18/02 21h03

Bonsoir,

Je voulais vous demander si il était judicieux que je continue les tractions supination pour les biceps sachant que je suis limité niveau rep, sur mes 3 séries je suis à 8/7/5 répétition.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 09h44

Si tu veux progresser dessus oui, tu n'es pas si mal niveau reps donc je pense que tu peux t'améliorer. Tu prends combien de temps de repos entre tes séries ?
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Messagepar Pe83130 le 19/02 13h29

Je prends 1m30 de repos si je prends moins le nombre de reps chute vraiment si je prends plus pas sur de gagner beaucoup. Sur ma première série je peux monter à 10 je pense mais je me limite à 8 pour essayer de faire un 8/8/8. Si je commence par 10 puis 6 puis 5 je fais une répète de plus que actuellement, tu penses que c'est une bonne idée d'évoluer comme ça ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 13h38

Essaie de prendre 2min et de tenter 3x8. Ensuite 3x9 (ou 9-8-8 puis 9-9-8 etc...) :)
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Messagepar Pe83130 le 19/02 21h42

Merci de ton aide je vais tester come ça
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Messagepar Pe83130 le 20/04 14h20

Je voudrais faire un peu évolué mon entrainement pour bosser plus sur la force. Depuis 3 semaines mon entrainement ce compose ainsi :

Seance pecs/biceps
L-fly 3x12
DC 5x5 (actuellement 68kg, j' augmentent de 500gr à chaque séance)
Développé décliné machine 4x10 (70kg, il faut ici que je sois plus rigoureux sur la progression, j'y vais trop au feeling)
Pecs deck 2x20

Traction supination 3x8 (je progresse difficilement)
Curl biceps sur banc incliné 3x10

Seance dos/triceps
SDT 3x5 (92.5kg progression constante avec 2kg)
Tirage vertical 4x8 (60kg, j'ai du mal à progresser ici, les poids vont de 5 en 5 et je ne peut pas mettre de disque)
Rowing barre (4x10 55kg)
Et je finis le dos avec la poulie vis à vis 3x10

DC prise serré
Triceps à la corde à la poulie haute.
(Sur les triceps j'y vais beaucoup trop à la sensation,sur les exos de bras en général même, il faut que je me recadre la dessus)

Oiseau 3x12

Jambe

Squat 3x5 (95kg)
Front squat 3x8 (70kg)
Superset leg curl/leg extension 4x12
Mollet à la presse 4x echecs
Et je fini avec des exos plutôt axé explosivité basé sur ma pratique sportive

Je sais que je dois me concentrer tout au long de ma séance et pas seulement sur les premières exos pour avoir une bonne progression, pour le contenu avez vous des retours à me faire?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 14h30

Le contenu ça va, à part que je virerais le leg extension. Et je ne vois pas non plus l'intérêt de ne faire que 2 séries de peck deck.

Et je ne vois pas non plus pourquoi tu fais 5x5 au DC et 3x5 sur le SDT et le squat :rolleyes:

Je monterais à 15 reps sur le curl incliné et à 20 reps sur l'oiseau.
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Messagepar Pe83130 le 20/04 15h50

Erreur de frappe je fais bien 3 series de 20 au pec deck

Pour les jambes je me suis inspiré de ça
https://www.superphysique.org/articles/379
Mais pourquoi pas passer sur du 5x5

Pour le sdt je me limite à 3 série pour ne pas risquer de me blesser au dos avec la fatigue.

Je prends note pour le curl et l'oiseau.
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