Pe83130 a écrit:Lundi : pecs triceps
Développé haltères 4x8 tempo 3010
Developpé à la machine convergente 4x8 tempo 3020
Pecs deck 3x12
Triceps à la machine 3x12
Dips à la machine 3x12
Abdos
Pe83130 a écrit:Mardi : dos biceps
Tirage poulie haute prise serré 4x8
Rowing 1 bras 3x8
Tirage horizontal prise large 3x8
Banc à lombaires 3x12
Curl marteaux 3x12
Curl à la barre 3x12
Pe83130 a écrit:Mercredi : jambes mollets
Squat 4x10
Presse 4x8
Leg curl 3x12
Mollets assis 3x12
Abdos
Pe83130 a écrit:j'aurai parfois la possibilité de m'entraîner le dimanche.
L'idée n'est pas d'entraîner tel muscle tel jour mais de tourner sur ces trois séances pour entraîner chaque partie du corps tous les 4/5 jours.
Pe83130 a écrit:Évidemment vous l'avez remarqué il n'y rien pour les épaules dans mon programme. Mon problème est d'avoir des épaules qui prennent le pas dans tous les mouvements pour les pecs, Rudy en a beaucoup parlé, je me demande donc si il ne faudrait pas éviter d'accentuer ce déséquilibre entre mes épaules et mes pecs en arrêtant de le isoler.( Si mes épaules s'améliore encore plus vite que mes pecs je vais encore plus galérer à les développers non)
Je fais du L fly avec un élastique deux à trois fois par semaine 5 serie de 20, c'est grâce à ça que j'ai pu soigner mes épaules douloureuse, l'idée et donc de maintenir cette routine et selon ce que vous en pensez inclure un exo type oiseaux ou face pull dans ma séance dos.
Pe83130 a écrit:Pour le dos je prends note de tes remarques mais du coup j'aimerais bien me trouver un 3ème exo
Tirage verticale prise large
Rowing haltères
Pull over à la poulie ?
Je dégage le banc à lombaire
Pe83130 a écrit:Je voudrais donc passer sur un programme
Pecs biceps
Jambes épaules
Dos triceps.
Pe83130 a écrit:Et faire évoluer ma séance triceps avex deux exos
Dips et dc prise serrée pour faire uk petit rappel pecs en même temps et pour les biceps faire des tractions prise supination avec du curl en rotation.
Pe83130 a écrit:Pour les épaules je fais NB du rowing menton et DM
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