Avant de vous présenter mon programme, voici quelques infos sur moi :
- J'ai 24 ans
Je pèse 78kg pour 1m87 à 16% de mg
Mon objectif est d'atteindre 12% de mg à 78kg pour août
Suite à une opération, je ne pourrai travailler que le haut du corps jusqu'à mai (seul le vélo à intensité modérée m'est autorisé)
Mon entraînement se base sur une fréquence de 3 à 5 séances par semaine et sur une séparation haut-du-corps Push et Pull.
Je fonctionne en "fourchettes" de rép 3-5 et 8-12. Dès que j'arrive à réaliser l'ensemble de mes séries avec la fourchette haute, j'augmente le poids.
La séance "Vélo et abdos" permet de garder 3 jours de repos entre deux séances pull ou deux séances push lorsque je m'entraîne plus de 2 jours de suite.
Push 1
- Développé couché 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Développé Arnold avec haltères 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Dips 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Elévations latérales 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Barre au front 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Pull 1
- Tractions prise large 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Tirage poulie basse 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Tirage vertical menton 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Curl barre 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 15-20 avec 1mn de repos
Vélo et abdos
- 20 minutes de vélo à 70% de ma FC max
30 minutes d'exercices pour les abdominaux
Push 2
- Développé militaire 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Développé incliné 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Chestfly aux poulies 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Pompes plyométriques 4 x max avec 1mn30 de repos
Développé couché en prise serrée 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Pull 2
- Rowing barre T 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Lateral Pulldown 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Chin up 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Curl biceps à la machine 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Shrug 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Je suis preneur de tous vos avis et conseils