jerem0703 : avis sur mon programme de musculation

par **jerem0703** le 23/01/2017 17h16

Bonjour a tous je viens vous exposer mes seances types car apres 5mois d entraînement, je nai absolument pas bougé! !!!
Je nai pas fait que de la masse. Il y a eu bcp de cycle de force, de vitesse, ect... mais meme en force je nai pas beaucoup évolué.

Dans la semaine :
lundi bas du corps => squat en cluster 3+3+3 x3
Fente bulgarde elastique sur 3 serie de 8
Presse pour mollet avec avec flexion genoux pour travailler en triple extension 3x10
Squat une jambe poir finir 3x8

Je varie avec des elevations bassin good morning pour travailler les ischios.

Mardi le haut
deux a trois exos pecs et idems pour le dos
Cluster 3 3 3 et serie de 6 a 8 reps derrière.

Vendredi full body 4 serie sur deux mouvements jambes anta ago. Deux exos pecs et idems dos.

Chaque séance me courbature littéralement deux a trois jours voila pourquoi mercredi jeudi repos

Niveau nutrition :
Flocon d avoine fromage blanc deux oeufs fromages pain miel au matin
midi feculent légumes viande
16h fromage blanc flocon amandes
soir legumes feculent viande ou legumineuse
Avant dormir fromageblanc

Je nage a cote le samedi. Je mesure1m80 75kg je pensais prendre des compliments alimentaires mais jai évité jusque la... est ce le seul moyen de ne plus stagner ???

Merci de m éclairer
sportivement

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2017 17h24

Salut !

jerem0703 a écrit:je viens vous exposer mes seances types car apres 5mois d entraînement, je nai absolument pas bougé! !!!
Je nai pas fait que de la masse. Il y a eu bcp de cycle de force, de vitesse, ect... mais meme en force je nai pas beaucoup évolué.

En même temps si tu as eu le temps de faire force, vitesse et autre en 5 mois c'est sûr que tu n'as pas dû progresser beaucoup... A un moment donné il faut savoir ce qu'on veut, définir son objectif principal (force, masse ou vitesse) et s'y tenir assez longtemps...

jerem0703 a écrit:Dans la semaine :
lundi bas du corps => squat en cluster 3+3+3 x3
Fente bulgarde elastique sur 3 serie de 8
Presse pour mollet avec avec flexion genoux pour travailler en triple extension 3x10
Squat une jambe poir finir 3x8

Je varie avec des elevations bassin good morning pour travailler les ischios.

Mardi le haut
deux a trois exos pecs et idems pour le dos
Cluster 3 3 3 et serie de 6 a 8 reps derrière.

Vendredi full body 4 serie sur deux mouvements jambes anta ago. Deux exos pecs et idems dos.

Chaque séance me courbature littéralement deux a trois jours voila pourquoi mercredi jeudi repos

Ouais en gros tu faisais un peu n'importe quoi. Regarde un peu les programmes du site, tu comprendras pourquoi tu n'as pas évolué. N'hésite pas à en adapter un par rapport au matériel à ta disposition et tu peux aussi nous le poster pour avoir nos avis dessus.

Après ton mix half/full ça peut s'envisager mais il faut le construire correctement.

jerem0703 a écrit:Je nage a cote le samedi. Je mesure1m80 75kg je pensais prendre des compliments alimentaires mais jai évité jusque la... est ce le seul moyen de ne plus stagner ???

Les compléments ne sont pas magiques (ou alors on ne parle pas des mêmes...) et tu auras beau en prendre autant que tu veux, si ton entraînement n'est pas cohérent par rapport à tes objectifs ça ne changera absolument rien.

par **jerem0703** le 23/01/2017 22h03

Pourtant le cluster je l'ai trouvé sur votre site et il est pas rare de voir du bi ou trisets sur 3 ou 4 series. Mouvement de base vers l analytique.
Après je suis nageur la muscu etait avant un complement. Mais je ne fais plus de compete depuis jn an et je compense avec la muscu. Mais je garde l optique d augmenter le poids puissance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/01/2017 09h19

jerem0703 a écrit:Pourtant le cluster je l'ai trouvé sur votre site et il est pas rare de voir du bi ou trisets sur 3 ou 4 series.

Le cluster oui, si ton objectif principal est la force. Par contre je doute que tu aies lu ici qu'on recommandait les bisets/trisets et autres techniques d'intensification : https://www.superphysique.org/articles/4443

par **jerem0703** le 24/01/2017 11h33

Effectivement je n avais pas vu cet articile et je viens d'en lire deux similaire.
dans beaucoup d ouvrage finalement il utilise ces supersets. Puis quand on prend la methode OL cedt finalement que de cette manière "lacongestion"

En natation on cherche l endurance donc d'un point de vu sportif les supersets sont plus intéressant mais limite finalement la prise de masse.

Je devrais donc bien prendre des repos entre chaque exos afin de garder un haut nuveau de forme.

Est ce que lors des supersets on peut meme parler de catabolisme ou non car j'avais meme la sensation de perdre du tour de cuisse et bras ??

Merci de tes reponses !!! Ca m aide a mieux comprendre

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/01/2017 11h44

jerem0703 a écrit:Effectivement je n avais pas vu cet articile et je viens d'en lire deux similaire.
dans beaucoup d ouvrage finalement il utilise ces supersets. Puis quand on prend la methode OL cedt finalement que de cette manière "lacongestion"

Le problème de cette méthode c'est qu'on ne peut pas utiliser de manière optimale la surcharge progressive comme on pourrait le faire avec des exercices de musculation classiques donc pour ajouter de la difficulté on passe par ces méthodes d'intensifications.

jerem0703 a écrit:En natation on cherche l endurance donc d'un point de vu sportif les supersets sont plus intéressant mais limite finalement la prise de masse.

Pas directement. Ils limitent la progression sur le moyen et long terme. Tu peux faire du superset au début tant que tu progresses correctement en répétitions et en charge sur tes exercices, ça ne changera pas grand chose à ta prise de muscle, mais tu ne pourras pas tenir ce rythme indéfiniment et continuer à progresser. Et c'est là que ça limitera ta prise de muscle si tu t'entêtes à continuer.

jerem0703 a écrit:Je devrais donc bien prendre des repos entre chaque exos afin de garder un haut nuveau de forme.

Oui, si tu veux progresser tu n'auras pas vraiment le choix.

jerem0703 a écrit:Est ce que lors des supersets on peut meme parler de catabolisme ou non car j'avais meme la sensation de perdre du tour de cuisse et bras ??

Non quand même pas. On perd quand on fait un régime ou quand on passe d'un entraînement axé volume à un entraînement au poids du corps à la limite mais le superset, si tu arrives à améliorer tes perfs (ou tout du moins les maintenir) ne fait pas perdre de volume

par **jerem0703** le 24/01/2017 13h14

Ok je me prends une semaine de repos car les perfs ont pas mal chuté je passe d'un 6x6 a 90kg a un 6x6 a 80kg donc je dois avoir besoin de repos.

Je reviendrais vers vous avec une autre programmation plus adapté je l espère.
Merci encore

par **jerem0703** le 10/04/2017 09h07

Bojour a tous, je viens vers vous pour m aider a planifier la suite logique suivant mon cycle de force.
j adapte mes seances pour prendre de la force et de la masse pour le rugby.
apres un cycle de force ondulatoire (3-7 et 4-1) jai pu retrouver et depasser mon niveau de force apres un cycle de volume mal géré ou jai perdu en poids et en force.

Maintenant je voudrais partir sur 6 ou 8 semaine de masse en augmentant le volume progressivement.
ex 5x5 6x6 6x8
Mais faut il mieux partir sur 4 ou 6 semaine en 5x5 en variant les montées de barres en plateau ou autre ou est ce que je peux faire 3 semaines 5x 5 puis passer en 6x6. Dans ce cas la j intègre le 6x8 apres la semaine de repos.
En gros vaut il mieux conserver une methode toute un cycle en faisany des variantes toutes les semaines ou peut on changer régulièrement