Yooma : avis sur mon programme de musculation

[Yooma]

Bonjour j'aimerai avoir un avis constructif sur mon entrainement,je tiens à préciser que je fais 80kg pour 1m86 meme si je n'en ai pas l'air car de nature ectomorphe.Je considère avoir le dos et les épaules étroites d'ou le fait de faire 2 séances par semaine et je m'entraine 5 fois par semaine pendant 1h-1h30 avec le programme suivant:

Lundi PEC/Biceps

DC barre pyramidale (12/10/8/6reps)
DI halteres 3 series de 6/8/10reps
Dips jusqu'a l'echec 3 series
Poulis vis a vis degressif 4 series

Curl barre droite 3 series de 10 reps
Curl barre ez en pronation 3 series de 10 reps
lary scott unilateral 3 series + bilaterale pour la 4eme serie

Mardi DOS/Triceps

Tirage Vertical pyramidale (15/12/10/8reps)
Souleve de terre 3 series de 10 reps+1 serie de 4 rep pour la force
rowing barre 3 series de 8-10 reps
tirage vertical 3 series de 10 reps


Curl barre ez + Curl marteau 4 series de 6-10 reps
Tirage poulie haute degressive

Mercredi REPOS

Jeudi Epaules/Abdos

DM halteres pyramidales 4 series de 6-10 reps
Elevation laterale poulie 3 series de 10 reps
Tirage menton barre ez 4 series de 10 reps
Oiseau banc alongé 4 series de 8-12 reps
Shrugs halteres 4 series de 12 reps

Crunch banc incliné
Relevé de jambe
Oblique sur banc a lombaire
Gainage

Vendredi Jambe Abdos

Velo 5mn
Squat 4 series de 10 reps+Fentes halteres
Presse incliné pyramidale (12/10/8/6reps)
Mollet presse vertical 6 series de 12 reps
Ischio banc alongé (désolé je ne connais pas le nom exacte) 4 series de 10 reps
Ischio leg extension machine 3 series de 10 reps

Relevé de jambe en cage
crunch poulie haute
oblique poulie haute
gainage

Samedi DOS/Epaules

Meme exos que mes seances dos et épaules mais focalisés sur la contraction et le mouvement

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

je tiens à préciser que je fais 80kg pour 1m86 meme si je n'en ai pas l'air car de nature ectomorphe.Je considère avoir le dos et les épaules étroites d'ou le fait de faire 2 séances par semaine et je m'entraine 5 fois par semaine pendant 1h-1h30 avec le programme suivant:

Toi tu vas avoir des problèmes si tu commences comme ça Les morphotypes n'existent pas

Sinon 3 à 4 séances suffisent largement. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas.

Lundi PEC/Biceps

DC barre pyramidale (12/10/8/6reps)
DI halteres 3 series de 6/8/10reps
Dips jusqu'a l'echec 3 series
Poulis vis a vis degressif 4 series

Curl barre droite 3 series de 10 reps
Curl barre ez en pronation 3 series de 10 reps
lary scott unilateral 3 series + bilaterale pour la 4eme serie

Evite le pyramidal, c'est de la daube. Evite l'échec aussi. Trop de mouvements de poussée, je virerais donc les dips.

Trop de branlette pour les biceps, je rajouterais des tractions supination (en plus ça te rajoutera un exo pour le dos) et je virerais un des 3 exos biceps.

Inutile de faire 2 fois du curl debout. Curl incliné + curl barre ou curl barre + curl pupitre suffisent (ou curl incliné + curl pupitre).

et monte à 15 reps sur tes curls si tu tiens à tes coudes.

Mardi DOS/Triceps

Tirage Vertical pyramidale (15/12/10/8reps)
Souleve de terre 3 series de 10 reps+1 serie de 4 rep pour la force
rowing barre 3 series de 8-10 reps
tirage vertical 3 series de 10 reps


Curl barre ez + Curl marteau 4 series de 6-10 reps
Tirage poulie haute degressive

Alors ça chez moi c'est dos/biceps et pas dos/triceps...

Même remarque pour le pyramidal (et pour le dégressif aussi d'ailleurs).

Le soulevé de terre c'est plus un exo jambes pour moi (et la série de 4 reps pour la force après avoir tapé un 3x10 franchement... je n'en vois pas l'utilité).

8-10 reps ça fait petit comme fourchette, je ferais du 6-10 plutôt.

Pour les triceps, mets tes dips ici (ou du couché prise serrée comme tu veux) en 3x6-10 ou 8-12 + 2 exos d'iso type barre au front + extension nuque en 3x10-15.

Et dos/triceps le lendemain de pecs/biceps on évite, tu crames tes biceps la veille du dos alors que tu en as besoin pour tes exos dos et tes triceps travaillent bien avec les exos pecs donc pareil pas judicieux de les retravailler le lendemain, ils n'auront pas assez récupéré. Répartition à revoir donc, j'y reviendrais plus bas.

Mercredi REPOS

Jeudi Epaules/Abdos

DM halteres pyramidales 4 series de 6-10 reps
Elevation laterale poulie 3 series de 10 reps
Tirage menton barre ez 4 series de 10 reps
Oiseau banc alongé 4 series de 8-12 reps
Shrugs halteres 4 series de 12 reps

Crunch banc incliné
Relevé de jambe
Oblique sur banc a lombaire
Gainage

Le tirage menton avant les élévations latérales. Monte à 20 reps minimum sur les élévations latérales et l'oiseau si tu tiens à tes épaules. Les shrugs me semblent totalement inutiles mais bon si tu y tiens.

Vendredi Jambe Abdos

Velo 5mn
Squat 4 series de 10 reps+Fentes halteres
Presse incliné pyramidale (12/10/8/6reps)
Mollet presse vertical 6 series de 12 reps
Ischio banc alongé (désolé je ne connais pas le nom exacte) 4 series de 10 reps
Ischio leg extension machine 3 series de 10 reps

Relevé de jambe en cage
crunch poulie haute

Vélo inutile.

Idem pyramidal.

Les mollets en dernier.

Mets ton soulevé de terre ici après le squat pour être bien frais. J'ajouterais du hip thrust ou du glute bridge pour équilibrer le travail des ischios et des quads (ou alors je virerais le leg extension qui n'est pas terrible pour les genoux).

Monte à 15 reps pour le leg curl et le leg extension si tu le gardes.

Samedi DOS/Epaules

Meme exos que mes seances dos et épaules mais focalisés sur la contraction et le mouvement

Donc séance inutile, repose toi ça te sera nettement plus profitable.

Sinon pour ta répartition, il vaut mieux faire :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

[Yooma]

Rebonjour,merci d'avoir répondu avec tant de précision à mon message.Mais pourquoi les séries pyramidales,dégressif et jusqu'à l'échec sont à éviter? Mon objectif final est d'être musclé,équilibré et sec;le mieux ce serait donc de faire des reps bien déterminées à charge moyenne-lourde voir lourde+?Merci d'avance pour la réponse (je peux poster des photos si besoin)

[Train_Hard_Win_Easy]

pourquoi les séries pyramidales,dégressif et jusqu'à l'échec sont à éviter?

Un peu de lecture s'impose :

http://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

http://www.rudycoia.com/les-dropset-en-musculation/

https://www.superphysique.org/articles/4085

https://www.superphysique.org/articles/4443

Mon objectif final est d'être musclé,équilibré et sec;le mieux ce serait donc de faire des reps bien déterminées à charge moyenne-lourde voir lourde+?

Pour l'entraînement c'est simple : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 pour l'isolation suffisent. Exemple si on prend 3x8-12 : on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Le reste ça se passe dans l'assiette

[Yooma]

Bonjour j'ai 19 ans et voila 1 an et 2 mois que je fais de la musculation avec vraiment 4-5 mois serieux.J'aimerai avoir des avis constructifs sur mon programme d'entrainement car je constate une stagnation de mes performances qui je trouve de mon point de vue ne sont deja pas très haute;pour vous donnez un ordre d'idée je suis capable de faire 4 series de 10 reps à 60kg au DC et 3 serie de 10 reps à 90kg au SVT.

LUNDI PEC-BICEPS

DC 3 series de 8-12 reps
DI 3 series de 8-12 reps
Dips 3 series de 10 reps
Poulis vis a vis 4 serie de 10reps

Curl barre ez 4 serie de 10-12reps
Lary Scott 3 series de 10 en unilatéral puis une serie ou je fini en bilatéral
Traction 2 serie de 8-10 reps

MARDI JAMBES-ABDOS

Press incliné 4 serie de 8-12 reps
Squat au cadre guidé(je n'ai pas la morphologie pour du libre,je m'entraine au front squat a chaque fin de seance) 3 serie de 10 reps
Leg curl 3 series de 10reps
Ischio sur banc allongé 4 serie de 10reps
mollet à la presse 6 series de 12reps

Relevé de jambe 4 serie de 10reps
obliques au banc à lombaire

JEUDI DOS-TRICEPS

Tirage horizontale 4 serie de 8-12 reps
Soulevé de terre 3 serie de 10reps
Tirage verticale sur banc serie de 10reps
Rowing barre prise supination 3 serie de 10reps

bisets barre au front + marteau 4 series de 8-12reps
triceps à la poulie 4 serie de 10 reps

VENDREDI EPAULES-ABDOS

DM 4 serie de 8-12reps
Tirage menton 3 serie de 10reps
Elevation latérale 4 serie de 10-12 reps
l'oiseau 4 serie de 12 reps

Abdos à la chaise(je ne connais pas le nom)
gainage planche



1m30 de repos entre chaque series et 2min entre chaque exo.Je tiens à dire que j'ai une diète strict,seine ou je calcule mes macros.

[Miquiztli]

Salut,

je trouve le programme pas trop mal mais il est difficile de savoir pourquoi cela bloque. Il y a énormément de facteurs qui rentrent en jeu. Même si tu comptes tes macros, peut-être que tu ne manges pas assez. Ca peut être aussi le repos. Il y a aussi le stress de la vie quotidienne qui détériore la récupération.
Si tu ne te sens pas fatigué, tu peux changer de programme et augmenter la fréquence de travail (faire 2x chaque muscle par semaine ou 1,5 fois). Ou bien, tu peux changer de format (exos, rep range, etc.).

Enfin, une autre explication est qu'il faut être patient. 5 mois d'entraînements sérieux, ce n'est pas très long. La progression n'est pas aussi rapide qu'au début. Il ne faut pas espérer prendre 20 kgs au couché en un mois...

[Yooma]

Merci de ta réponse,pour être plus précis je ne me sens pas fatigué,au contraire j'ai souvent la patate avant d'aller à la salle (je dors au moins 8h),concernant la diete je mange en quantité (3600 calories),et c'est pour cela que je ne comprends ma faiblesse de performance et de stagnation d'autant plus que je pèse 80kg pour 1m86

[Miquiztli]

Qu'appelles tu stagnation des performances? Comment sont construits tes cycles de progression? Tu bloques sur tous tes exos? Depuis combien de temps?

[Yooma]

Bonjour je ne savais pas où exactement poster ma question donc je la pose ici.Voila je rencontre un problème sur mes exercices;à un poids donné identique et avec temps de repos identique entre chaque série je n'arrive pas à faire le même nombre de répétition.Par exemple au DC prenons 4x10 répétitions à 70kg avec 2mn de repos,je n'arriverai qu'à faire 2 serie de 10 puis 8 et enfin 6.Est ce normal?Merci d'avance pour les réponses.

[Guaeris]

à un poids donné identique et avec temps de repos identique entre chaque série je n'arrive pas à faire le même nombre de répétition

C'est normal quand ont force. Tu dois soit augmenter le temps de repos qui est trop faible selon moi, soit tu valide dans les semaines qui suivent un 4 fois 10 et tu monte le poids.