Salut !
Yooma a écrit:je tiens à préciser que je fais 80kg pour 1m86 meme si je n'en ai pas l'air car de nature ectomorphe.Je considère avoir le dos et les épaules étroites d'ou le fait de faire 2 séances par semaine et je m'entraine 5 fois par semaine pendant 1h-1h30 avec le programme suivant:
Toi tu vas avoir des problèmes si tu commences comme ça

Les morphotypes n'existent pas
Sinon 3 à 4 séances suffisent largement. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas.
Yooma a écrit:Lundi PEC/Biceps
DC barre pyramidale (12/10/8/6reps)
DI halteres 3 series de 6/8/10reps
Dips jusqu'a l'echec 3 series
Poulis vis a vis degressif 4 series
Curl barre droite 3 series de 10 reps
Curl barre ez en pronation 3 series de 10 reps
lary scott unilateral 3 series + bilaterale pour la 4eme serie
Evite le pyramidal, c'est de la daube. Evite l'échec aussi. Trop de mouvements de poussée, je virerais donc les dips.
Trop de branlette pour les biceps, je rajouterais des tractions supination (en plus ça te rajoutera un exo pour le dos) et je virerais un des 3 exos biceps.
Inutile de faire 2 fois du curl debout. Curl incliné + curl barre ou curl barre + curl pupitre suffisent (ou curl incliné + curl pupitre).
et monte à 15 reps sur tes curls si tu tiens à tes coudes.
Yooma a écrit:Mardi DOS/Triceps
Tirage Vertical pyramidale (15/12/10/8reps)
Souleve de terre 3 series de 10 reps+1 serie de 4 rep pour la force
rowing barre 3 series de 8-10 reps
tirage vertical 3 series de 10 reps
Curl barre ez + Curl marteau 4 series de 6-10 reps
Tirage poulie haute degressive
Alors ça chez moi c'est dos/biceps et pas dos/triceps...
Même remarque pour le pyramidal (et pour le dégressif aussi d'ailleurs).
Le soulevé de terre c'est plus un exo jambes pour moi (et la série de 4 reps pour la force après avoir tapé un 3x10 franchement... je n'en vois pas l'utilité).
8-10 reps ça fait petit comme fourchette, je ferais du 6-10 plutôt.
Pour les triceps, mets tes dips ici (ou du couché prise serrée comme tu veux) en 3x6-10 ou 8-12 + 2 exos d'iso type barre au front + extension nuque en 3x10-15.
Et dos/triceps le lendemain de pecs/biceps on évite, tu crames tes biceps la veille du dos alors que tu en as besoin pour tes exos dos et tes triceps travaillent bien avec les exos pecs donc pareil pas judicieux de les retravailler le lendemain, ils n'auront pas assez récupéré. Répartition à revoir donc, j'y reviendrais plus bas.
Yooma a écrit:Mercredi REPOS
Jeudi Epaules/Abdos
DM halteres pyramidales 4 series de 6-10 reps
Elevation laterale poulie 3 series de 10 reps
Tirage menton barre ez 4 series de 10 reps
Oiseau banc alongé 4 series de 8-12 reps
Shrugs halteres 4 series de 12 reps
Crunch banc incliné
Relevé de jambe
Oblique sur banc a lombaire
Gainage
Le tirage menton avant les élévations latérales. Monte à 20 reps minimum sur les élévations latérales et l'oiseau si tu tiens à tes épaules. Les shrugs me semblent totalement inutiles mais bon si tu y tiens.
Yooma a écrit:Vendredi Jambe Abdos
Velo 5mn
Squat 4 series de 10 reps+Fentes halteres
Presse incliné pyramidale (12/10/8/6reps)
Mollet presse vertical 6 series de 12 reps
Ischio banc alongé (désolé je ne connais pas le nom exacte) 4 series de 10 reps
Ischio leg extension machine 3 series de 10 reps
Relevé de jambe en cage
crunch poulie haute
Vélo inutile.
Idem pyramidal.
Les mollets en dernier.
Mets ton soulevé de terre ici après le squat pour être bien frais. J'ajouterais du hip thrust ou du glute bridge pour équilibrer le travail des ischios et des quads (ou alors je virerais le leg extension qui n'est pas terrible pour les genoux).
Monte à 15 reps pour le leg curl et le leg extension si tu le gardes.
Yooma a écrit:Samedi DOS/Epaules
Meme exos que mes seances dos et épaules mais focalisés sur la contraction et le mouvement
Donc séance inutile, repose toi ça te sera nettement plus profitable.
Sinon pour ta répartition, il vaut mieux faire :
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos