Yooma a écrit:je tiens à préciser que je fais 80kg pour 1m86 meme si je n'en ai pas l'air car de nature ectomorphe.Je considère avoir le dos et les épaules étroites d'ou le fait de faire 2 séances par semaine et je m'entraine 5 fois par semaine pendant 1h-1h30 avec le programme suivant:
Yooma a écrit:Lundi PEC/Biceps
DC barre pyramidale (12/10/8/6reps)
DI halteres 3 series de 6/8/10reps
Dips jusqu'a l'echec 3 series
Poulis vis a vis degressif 4 series
Curl barre droite 3 series de 10 reps
Curl barre ez en pronation 3 series de 10 reps
lary scott unilateral 3 series + bilaterale pour la 4eme serie
Yooma a écrit:Mardi DOS/Triceps
Tirage Vertical pyramidale (15/12/10/8reps)
Souleve de terre 3 series de 10 reps+1 serie de 4 rep pour la force
rowing barre 3 series de 8-10 reps
tirage vertical 3 series de 10 reps
Curl barre ez + Curl marteau 4 series de 6-10 reps
Tirage poulie haute degressive
Yooma a écrit:Mercredi REPOS
Jeudi Epaules/Abdos
DM halteres pyramidales 4 series de 6-10 reps
Elevation laterale poulie 3 series de 10 reps
Tirage menton barre ez 4 series de 10 reps
Oiseau banc alongé 4 series de 8-12 reps
Shrugs halteres 4 series de 12 reps
Crunch banc incliné
Relevé de jambe
Oblique sur banc a lombaire
Gainage
Yooma a écrit:Vendredi Jambe Abdos
Velo 5mn
Squat 4 series de 10 reps+Fentes halteres
Presse incliné pyramidale (12/10/8/6reps)
Mollet presse vertical 6 series de 12 reps
Ischio banc alongé (désolé je ne connais pas le nom exacte) 4 series de 10 reps
Ischio leg extension machine 3 series de 10 reps
Relevé de jambe en cage
crunch poulie haute
Yooma a écrit:Samedi DOS/Epaules
Meme exos que mes seances dos et épaules mais focalisés sur la contraction et le mouvement
Yooma a écrit:pourquoi les séries pyramidales,dégressif et jusqu'à l'échec sont à éviter?
Yooma a écrit:Mon objectif final est d'être musclé,équilibré et sec;le mieux ce serait donc de faire des reps bien déterminées à charge moyenne-lourde voir lourde+?
à un poids donné identique et avec temps de repos identique entre chaque série je n'arrive pas à faire le même nombre de répétition
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