Aurélien T a écrit:Je faisais 5 séances par semaine
Aurélien T a écrit:Comme vous pourrez le constater je ne réalise que des exercices maison. Je ne vais plus en salle depuis que j’ai quitté la fac faute de temps et de moyens par conséquent il serait préférable de me proposer uniquement des exercices que je peux réaliser à l’aide d’haltères et d’un banc statique que je ne peux incliner.
Aurélien T a écrit:Lundi (1’30 entre chaque séries et exercices)
• 4x6 Développé couché avec haltères
• 4x6 Écarté couché avec haltères
• 4x12 Pompes pied surélevés
• 4x12 Pompes
Aurélien T a écrit:Mardi (1 ’30 entre chaque séries et exercices)
• 4x6 Squat avec haltères
• 1x1 Chaise virtuelle contre le mur (1’30)
• 4x20 Fente avec haltères unilatérale
• 4xmax Saut sur place (1’30)
Aurélien T a écrit:Mercredi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4xmax Flexion poignet haltères sur banc
• 4xMax Flexion debout prise marteau
• 4x20’ Extension de jambes avec bras opposés tendus (20’)
• 6x30’ Gainage Latéral (30’)
• 3x30’ Gainage bras et jambes tendus (30’)
• 4x6 Tirage menton avec haltères
• 4x20 Rowing haltères unilatérale
• 4x6 Shrug avec haltères
Aurélien T a écrit:Jeudi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4x6 Curl Prise Marteau
• 4x6 Extension Triceps avec haltères
• 4x6 Curl assis haltères supination
• 4x6 Extension verticale une haltère à deux mains
Aurélien T a écrit:Vendredi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4x6 Développé militaire haltères
• 4x6 Élévation latérale avec haltères
• 4x6 Élévation latérale avec haltères penché en avant
• 4x6 Élévation antérieure avec haltères
Aurélien T a écrit:Lundi
• Développé couché avec haltères
• Ecarté couché avec haltères
• Dips
• Extension Triceps avec haltères
• Extension verticale une haltère à deux mains
Aurélien T a écrit:Mardi
• Rowing haltères unilatérale
• Rowing haltères buste penché à 45°
• Tirage menton avec haltères
Aurélien T a écrit:Jeudi
• Squat avec haltères
• Glute Bridge avec haltères
• Soulevé de terre jambe tendue avec haltères
Aurélien T a écrit:Vendredi
• Développé militaire avec haltères
• Elévation latérale avec haltères
• Elévation latérale avec haltères penché en avant
Aurélien T a écrit:Il manque les abdos seulement j'ai regardé le programmes super abdominaux mais je ne sais pas trop quoi faire car c'est un programme à réaliser sur 2j/semaine aurais-tu des suggestions ?
Aurélien T a écrit:Pour les répétitions c'est noté mais comment savoir si l'exercice que je réalise correspond à un exercice de base ou non ?
Aurélien T a écrit:Pour les exercices d'abdos ok mais je dois faire comme comme séries/répétitions ?
Aurélien T a écrit:Et pour les exos de base j'augmente le poids quand du coup ? Depuis le début j'appliquai l'augmentation de poids comme pour l'isolation.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...).
Aurélien T a écrit:Pour le temps de repos 1'30 entre chaque série et exercices ça va ?
Aurélien T a écrit:-Sachant que par définition j'ai un biceps court j'aimerai travailler mon avant bras pour combler le vide entre les deux parties, quels exercices choisir ? Quelle fréquence ?
Aurélien T a écrit:-J'aimerai également bosser mes obliques, mêmes questions : quels exercices choisir ? Quelle fréquence ?
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