Aurélien T : avis sur ma diète pour la musculation

par **Aurélien T** le 24/01/2017 19h53

Bonjour à tous,

Je me présente je m’appelle Aurélien, j’ai 18 ans et je suis étudiant en BTS informatique à Dijon. Je pratique la musculation depuis septembre 2015, activité qui a permis à mon tempérament explosif de se libérer sans le moindre signe de violence et qui m’a permis de mettre derrière moi un an et demi de consommation régulière de cigarettes.
Je me suis inscrit sur le forum Super Physique avec 2 objectifs : apprendre et évoluer. Jusqu’à présent je me contentais de suivre des vidéos sur YouTube pour mes entraînements (Tibo Inshape, Body Time et Rudy Coya que je salue si ce dernier lit ces lignes).
Voilà ma situation : je mesure 1 mètre 79 pour environ 65 kilos. J’ai un métabolisme assez rapide, je l’imite très vite ce que je mange et par conséquent j’ai un tempérament à être plutôt sec (voir photos) contrairement à ce que je voudrais à savoir être assez massif.

Seulement voilà mon corps à changé et mes muscles ce sont développés mais pas ma masse corporelle. Il donc fallut que je commence à faire des régimes. J’ai fais la grosse idiotie de faire une sèche (fromage blanc 0% + 3 tranches de pain de mie complet au déjeuner et tasse de thé vert régulièrement dans la journée) à cause de laquelle j’ai perdu beaucoup de ce que j’avais gagné. Voilà pourquoi je n’ai pas repris de photos depuis. Pour reprendre cette masse perdue j’ai donc recommencer une prise de masse (mueslis au petit déjeuner et pommes vertes pour mes collations). Lors de la Paris Gamer Week-end 2015 j’ai rencontré Fast Good Cuisine, un YouTube qui comme son nom l’indique fait de la cuisine ! Ce dernier m’a conseillé au petit déjeuner de réaliser sa recette de pancakes protéinés (4 blancs d’œufs, 1 œuf, 100g de flocons d’avoine, 1 banane), malheureusement ce régime ne convenait pas à mes proches pensant qu’il était dangereux de consommer autant d’œufs avec l’appui de mon médecin. Je suis donc repassé depuis le début de semaine sur un déjeuner plus standard (200g de fromage blanc + 100g de mueslis).

Si je le tourne et que je m’adresse à vous dans ce message c’est parce que je suis un peu perdu. J’ai intégré mon BTS à la mi décembre par conséquent je n’ai pas pratiqué de musculation pendant mes vacances, trop occupé à rattrapé ce qui avait été fait en cours. Viens s’ajouter à cela le fait que je me suis fais opérer des dents de sagesse les 2 dernières semaines et mon dentiste m’a interdit tout effort physique car mes fils aurait pu lâcher et rouvrir ma plaie. Voilà donc un mois que je n’ai pratiqué et j’ai hâte de reprendre mais comme dit plus haut je suis perdu.

Voici maintenant mes repas de la journée :

Petit Déjeuner
• 200g fromage blanc
• 100g mueslis
• 1 tasse de café
• ½ verre de jus d’orange

Collations 10h et 16h
• 2 tranches de pain de mie complet

Déjeuner (Repas du lycée)
• 1 entrée (salade)
• 1 viande (steak,poisson)
• 1 portion féculent (1/4 de l’assiette)
• 1 portion légume (1/2 de l’assiette)
• 1 yaourt
• 1 fruit

Dîner
• 1 portion de féculents/légumes ou les 2
• 1 yaourt à la grec
• 1 fruit

Avant de me coucher
• 1 tranche de dinde

Tout comme pour mon programme je suis prêt à recevoir, accepter et prendre en compte toute remarque. Je ne suis pas un expert. En revanche je ne prends et ne souhaite prendre absolument aucun complément alimentaire, je sais que ce n’est pas dangereux mais c’est un choix je respecte les gens qui en prennent tout comme il me respecte.

par **Paddy92** le 24/01/2017 20h20

salut.
petit dej:
fromage blanc pas top, remplace par des oeufs entiers ( les lipides du jaune d oeuf sont de bons lipides)
muesli si bio et sans sucre ajouté ok autrement flocons d avoine ,sarrasin, millet...
remplace le jus d orange par un fruit frais
collation:
le pain complet pas top comme source de glucides
dej:
quoi comme féculent ? essaie de quantifier ton repas du midi
yaourt pas d intérêt
diner:
manque de proteines
quantifie ce que tu manges.
pourquoi une tranche de dinde avant d aller dormir?

macros?
maintenance?

par **Aurélien T** le 24/01/2017 21h22

Merci pour ta réponse !

Les oeufs ok, mais des oeufs crus ? En omelette ou à la poile ? Et combien ?
Quels fruits sont les meilleurs dans ce cas ?

Auparavant pour mes collations je prenais une pomme verte, ça peut aller ? Ou alors quel autre fruit car au bout d'un an et demi j'ai saturé avec les pommes.

Féculent je varie (riz thaï, pâtes en tout genre, blé...), je ne suis pas du genre à peser tout ce que je mange mais j'ai un gros appétit de base. Quelque chose pour remplacer le yaourt ou bien ce n'est pas nécessaire ?

Qu'est-ce que je devrais prendre pour le dîner ?

Pour la tranche de dinde ça me vient de conseil vu dans des vidéos et par des amis mais à en juger ta phrase on dirait que ce n'est pas correct ?

par **Paddy92** le 24/01/2017 22h01

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

lis ces 2 articles déja !

par **Aurélien T** le 25/01/2017 19h54

Bon j'ai lu les 2 articles et réfléchit à tout ça cette après-midi, alors voilà ce que j'ai pour le moment :

Matin
• 300g Fromage Blanc
• 100g Mueslis
• Café

Collations 10h et 16h
-Un shaker sans whey dont j'ai trouvé la recette sur internet (Glucides : 44g, Lipides : 11g, Protéines : 12g)
• 120ml Lait
• 2 cuillères à café beurre de cacahuète
• 1 banane
• 20g flocons d’avoine

Soir
• 2 œufs au plat
• Yaourt à la grecque

Avant de se coucher
•

Voilà, vous pouvez constater qu'il y a plein de trou et je ne sais pas par quoi les combler, le taux de glucides que je dois atteindre dans la journée est comblé, mais ce n'est pas le cas des protéines et je ne sais pas comment faire. Et pour les lipides je ne sais pas trop, habituellement je mets de l'huile d'olive sur quasiment tout mes légumes et féculents, est-ce suffisant ?

Je pèse 65 kilos voilà ce qu'il me faut donc dans la journée si j'ai bien calculé :
• 117g (468kcal) Soit 20g/repas
• 65g(585kcal) Soit 22g/repas principaux
• 161g (1447kcal) Soit 27g/repas

Auriez-vous des suggestions ?

par **Paddy92** le 25/01/2017 20h20

evite le fromage blanc (lactose et caseine c est pas top)
lait si écfémé ok
beurre cacahouètes non (bourré d oméga 6) remplace pas de beurre d amandes.
yaourt grec non trop de lactose

manque des légumes verts

en gros :
2 gr / kg de poids de proteines ( si tu péses 65 kg = 130 gr)
1 gr minimum de lipides (65 gr)
le reste en glucides jusqu à maintenance.

1 gr de proteines= 4 kcal
1 gr de glucides = 4 kcal
1 gr de lipides = 9 kcal

maintenance = le nb de kcal par jour pour maintenir ton poids !

tout est dans les 2 articles que j ai mis en lien, hein !!!

une diète est personnelle ,donc il faut que tu la composes toi même.
il faut peser et calculer autrement tu auras un résultat en fonction de ta diète.

par **Aurélien T** le 25/01/2017 22h12

Je suis vraiment perdu même en ayant pourtant lu les articles...
Le lait c'est noté. Par contre pour le beurre d'amandes je suis pas sûr d'en trouver dans mon magasin habituel. Et pour le yaourt à la grec ?
Le problème des légumes c'est que la plupart me donne beaucoup de glucides même trop et pas du tout de protéines.

par **Paddy92** le 25/01/2017 22h26

Les oméga 6 sont inflamatoires et dans les sociétés occidentales l alimentation est trop riche en oméga 6 et trop pauvre en oméga 3 anti inflamatoires ( sardines, maquereaux, huile de lin, colza...)
Le yaourt grec c est vraiment une saloperie ( si tu regardes la compo tu trouves généralement 20-25 % de sucre ,lactose)
Les brocolis, les courgettes les haricots verts sont pauvres en glucides , et en plus ils contribuent à l équilibre aicido- basique sanguin) si tu as une alimentation ( proteines+ céréales , acidifiants) il faut absolument manger des légumes car ils sont basifiants. C est une question essentielle de santé si tu ne veut pas avoir des conséquences osseuses et musculaires.

par **Aurélien T** le 25/01/2017 23h09

D'accord mais du coup qu'est-ce que je devrais prendre dans l'idéal ? Les légumes verts c'est pas un souci j'en raffole et je peux en manger midi et soir mais ce qui m'inquiète c'est cette "carence" en protéine que je dois combler par je ne sais quel moyen.

par **Paddy92** le 25/01/2017 23h47

Source de proteines : viande, oeufs, poisson, légumineuses et céréales.

par **Aurélien T** le 04/03/2017 13h22

Bonjour à tous, je reviens après plusieurs semaines de réflexions et recherches sur mon alimentation. Je vous avoue que je suis aujourd'hui plutôt satisfait car je pense avoir trouver la diète couvrant ma grosse carence en protéines ! Voici donc une journée type avec entre paranthèses l'apport moyen en protéine de l'aliment concerné. Je rappelle que je pèse actuellement 66kg.

Matin

200g Fromage Blanc (15,6g)
100g Mueslis (8,5g)
Café

Collation 10h
Milk shake café Gerlinéa + 200ml Lait écrémé (15g + 6,4g)

Midi
100g viande (20g)
200g Légumes verts (environ 10g)
100g Féculents (7,5 g)
Yaourt (4,7g) /Yaourt grec (4g)

Collation 16h
Milk Shake saveur café Gerlinéa + 200ml Lait écrémé (15g + 6,4g)

Soir
Légumes verts/Féculents (entre 7 et 15g)
1 tranche dinde/jambon (5g)
Yaourt (4,7g) /Yaourt grec (4g)

Avant de se coucher
1 doigt de chocolat noir 70% cacao

Voilà ! J'attends vos retour concernant cette diète

par **matclems** le 04/03/2017 14h44

Et bien elle est pourrie. Pourtant t'en as eu des conseils...

- Beaucoup de produits laitiers, dont yaourt probablement merdique en composition
- Milk Shake Gerlinéa c'est une blague ? Premier ingrédient: Sucre
- Tranche de dinde industriel ?
- Tu n'as pas calculé le macros, et on ne connait pas ta maintenance

Bref si ça te plait tant mieux mais n'en attends pas grand chose, et surtout pas plus d'aide de ma part tant que tu n'as pas lu les articles fournies par Paddy, et assimilés ceux-ci. Puis proposé quelque chose de cohérent.

par **Paddy92** le 04/03/2017 19h29

Pareil!
Et faut pas plusieurs semaines pour sortir une diète. :eek:

par **Aurélien T** le 05/03/2017 11h22

Wow.. Douche froide sur le coup...

Je tiens à préciser que j'ai lu tous les articles avant...

-D'accord mais c'est pas la peine de s'échauffer comme ça. J'ai pas l'habitude de faire des diètes c'est la première et j'ai essayé pleins de trucs : des shakers (flocons d'avoine, lait, cacao) mais j'arrive pas à avaler ces trucs ces immondes. Alors pour les collations je sais pas quoi prendre... Les Gerlinéa sont bourrés de sucre mais n'est-ce pas une bonne alternative pendant le temps ou je suis étudiant et que je dépend financièrement de mes parents ? Si non quoi prendre ?
-Pareil je ne comprends pas votre phobie avec les produits laitiers ? Expliquez-moi en quoi c'est dangereux parce que c'est une bonne source de protéines pourtant...
-Oui tranche de dinde et jambon industriel, oui c'est moins bon que la viande de boucherie mais comme je vous l'ai dit budget étudiant très mince..

-Voici le calcul pour le maintien (je ne sais pas sur quelle méthode me baser pour le calcul de mes macros concernant le nombre de calories nécessaire pour le maintien ou prise de masse) :

par **Paddy92** le 05/03/2017 11h48

Si tu n aimes pas les flocons d avoine, il y a le le muesli ( bio de préfèrence) sans ajouts (sucre, additifs ,colorants...)
Regarde la composition des produits que tu achètes.
Les yaourts à la grecque, il y a du lactose et en plus ils rajoutent du sucre ,bilan: 25 gr de sucre pour 100 gr.
25 gr de sucre c est presque l équivalent d une canette de coca.
On ne peut pas dire que ce soit très sain.
Pour le jambon industriel, regarde le prix au kg c est au minimum 1,5fois plus cher que de la viande fraiche achetée chez le boucher.là aussi, regarde ce qu il y a dedans.

par **Aurélien T** le 05/03/2017 13h31

Je mange déjà des mueslis le matin, ce ne sont pas des muslis bio mais pas non plus mauvaise bourrés de sucre.
Ok c'est noté le yaourt à la grec je vire. Mais pour le reste ? Du lait écrémé ou des yaourts natures sucrés ?
Ah je ne pensais pas pour le jambon mais encore faut-il que je puisse le conserver quand je l'achètes, hors dans mon petit 15m² je n'ai pas un congélateur pour les garder.

Et pour mes macros, je me base sur quelle méthode d'après vous ?

par **Paddy92** le 05/03/2017 13h48

Tu peux partir sur 2700 kcal ( maintenance théorique) et tu vérifies sur 10-15 jours .si ton poids ne bouge pas c est donc ta maintenance réelle, si tu prends du poids c est que ta maintenance est à moins de 2700 ,il faut donc diminuer les glucides et inversement si tu perds du poids.
Tu achètes de l escaloppe de dinde ou poulet ,tu cuis et tu réserves au réfrigérateur. Tu prends ce que tu as besoin si tu en cuis plus.ça tiens bien 3 jours sans problème.

par **Aurélien T** le 05/03/2017 14h43

Ok pour la maintenance je pars sur 2700kcal/jour, mais je veux faire une prise de masse moi, je dois aund même me fixer sur l'indice de la maintenance ?

Et pour les collations ? Vous connaissez pas une marque de produit comme Gerlinéa qui propose des milk shake en poudre sans pour autant avoir tout ce sucre ? Sans pour autant que ça coûte un prix astronomique (max 7e/paquet)

Je peux quand même conserver mes yaourts nature sucrés ou je passe sur du sans sucre ? (ça ne me dérange pas). Et les fromage blanc à 20% de matière grasse le matin ça va aussi ?

par **matclems** le 05/03/2017 17h41

Le problème avec les produits laitiers, c'est la quantité. Tu en consommes beaucoup.

Pour tes collations, fruits et oléagineux ?

par **Aurélien T** le 05/03/2017 17h48

Oui depuis tout petit je mange beaucoup de produits laitiers. Quelle quantité je devrais en consommer ?

Quels fruits ? Le truc des oléagineux c'est que je n'en aime que très peu et que ça coûte cher.. Toujours ce souci de la dépendance financière..

par **Paddy92** le 05/03/2017 18h59

Des fruits de saison.

par **Aurélien T** le 05/03/2017 20h22

D'accord mais les fruits n'apportent que très peu de protéines et il m'en faut pour résoudre ce souci de carence...

par **Paddy92** le 05/03/2017 20h47

Je t ai déjà répondu.

Paddy92 a écrit:Source de proteines : viande, oeufs, poisson, légumineuses et céréales.

par **matclems** le 05/03/2017 21h12

Tu as des protéines dans les oléagineux, qui te reviendront bien moins cher que ces merdes de milk shake.

Et augmente tes portions de viandes/poissons si tu as peur de ne pas avoir assez de protéines.

Et Paddy a raison, les fruits c'est de saison.

Les produits laitiers, je n'en ferais pas la base de mon alimentation / ma diète. Mais une portion par jour pourquoi pas... Enfin ce n'est en tout cas pas indispensable, et même plutôt néfaste en trop grande quantité.

par **Aurélien T** le 06/03/2017 11h15

Alors admettons, je prends uniquement 200g de fromage blanc le matin, ça ira ?

Mais pour les autres repas ? Pour remplacer le yaourt je prends quoi ? Des fruits de saison ?

Si je prends des amandes ça me reviendrai donc moins cher que des milk shake ? Actuellement je mange des pains d'azymes pour mes collations, vous en pensez quoi ?

par **matclems** le 06/03/2017 11h28

A la place du yaourt, si ton soucis c'est les protéines, je t'ai déjà dit, augmente la portion de viande/poisson.

Ton pain azymes je ne connaissais pas, cela reste du pain... Donc bof. Préfère des amandes et des fruits.

Pour le coût, je ne vais pas m'amuser à calculer pour toi...

par **Paddy92** le 06/03/2017 11h46

Le pain azyme l indice glycémique est très élevé !

par **Aurélien T** le 06/03/2017 18h24

Bon bah je vais acheter des amandes pour mes prochaines courses et recalculer tout ce qu'il me faut ! Je vais finir aussi mon pain d'azymes et j'en rachète plus ! Merci pour vos fructueux conseils, je reviens dès demain une fois les courses faites !