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ninja : avis sur mon programme de musculation

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ninja : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ninja le 25/01 15h54

Bonjour tout le monde cela fait quelques mois maintenant que je fais de la muscu mais j'aurais aimé avoir votre avis sur mon programme merci d'avance!


Mercredi : butterfly-developpé couché barre developpé incliné-ecartés couchés-curl marteau- curl barre - tractions supination - curl concentré - curl incliné

jeudi : squat-souleve de terre-extension legs-mollets assis barre

vendredi : developpé couche serre-extensions tête-marteau arriere-dips-pompes-tractions pronation-rowing penche haltere-shrug

samedi : developpe militaire barre-elevations laterale-elevation laterale penchées assis sur banc-developpe militaire halteres-rowing menton-crunch-abwheel-landmine-gainage

10 series pour tous les exos-30 s de pause entre chaque serie-15 secondes de pause entre les exo.
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ninja : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 25/01 16h19

Salut,
Une petite présentation?
Age, poids, taille.....?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
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ninja : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 16h27

Salut !

Je me suis demandé si ce n'était pas une blague, surtout la dernière phrase :

ninja a écrit:10 series pour tous les exos-30 s de pause entre chaque serie-15 secondes de pause entre les exo.


et la présentation du programme qui laisse un peu à désirer niveau lisibilité mais bon...

Dans le doute je vais quand même prendre le temps de te répondre (ceci dit je te conseille fortement de faire bien attention à ce que tu vas répondre/poster à l'avenir car on a tendance à virer assez facilement ceux qui ne prennent pas le temps de se documenter un minimum avant de nous écrire...)

ninja a écrit:Mercredi : butterfly-developpé couché barre developpé incliné-ecartés couchés-curl marteau- curl barre - tractions supination - curl concentré - curl incliné


Trop d'isolation. Garde développé couché + développé incliné + écarté couché pour les pecs et tractions supination + curl incliné + curl marteau (ou curl barre, comme tu veux) pour les biceps.

ninja a écrit:jeudi : squat-souleve de terre-extension legs-mollets assis barre


Je remplacerais le leg extension par des fentes ou du front squat et je rajouterais du hip thrust ou du glute bridge.

ninja a écrit:vendredi : developpé couche serre-extensions tête-marteau arriere-dips-pompes-tractions pronation-rowing penche haltere-shrug


Je ferais le dos en 1er, donc tractions + rowing buste penché et je remplacerais les shrugs à 2 balles par un rowing haltère unilatéral.

Pour les triceps : couché serré + dips + extension nuque, les pompes ça ne sert pas à grand chose.

ninja a écrit:samedi : developpe militaire barre-elevations laterale-elevation laterale penchées assis sur banc-developpe militaire halteres-rowing menton-crunch-abwheel-landmine-gainage


Inutile de faire 2 développés pour les épaules. Choisis celui que tu préfères et supprime l'autre. Ensuite rowing menton + oiseau + élévations latérales.

OK pour les abdos.

Par contre faire les épaules le lendemain de dos/triceps c'est pas génial (développé épaules le lendemain de couché serré + dips et rowing menton le lendemain de plusieurs autres tirages bof bof pour la récup).

Essaie de caler un jour de repos entre ces 2 séances.

ninja a écrit:10 series pour tous les exos-30 s de pause entre chaque serie-15 secondes de pause entre les exo.


Et ça tu l'as compris c'est du grand n'importe quoi. Comment veux-tu progresser avec un truc pareil. Tu le saurais si tu avais parcouru un minimum le site.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent.

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.
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Messagepar ninja le 25/01 17h02

paddy92, bien sûr 1m75 et 60 kgs.

train, merci pour tes corrections. J’ai toutefois des questions si ca te derange pas.
faire attention ? d’acc.

C’est ok boss pour les biceps et pecs.

et mollet barre ? le hip thrust ok.

pourquoi le travail du dos avant les triceps ? et pour les triceps je fais quoi donc ?

j’ai compris pour les epaules caler un jour de repos d’acc.

Oui je faisais bcp de series pour faire grossir tout ca mais je comprends je vais changer alors comme tu m’as dit.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 17h10

ninja a écrit:train, merci pour tes corrections. J’ai toutefois des questions si ca te derange pas.
faire attention ? d’acc.

C’est ok boss pour les biceps et pecs.

et mollet barre ? le hip thrust ok.


Tu peux faire les mollets à la fin de ta séance jambes oui.

ninja a écrit:pourquoi le travail du dos avant les triceps ? et pour les triceps je fais quoi donc ?


Pour les triceps j'ai déjà répondu :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:couché serré + dips + extension nuque


Alors les dips (et les tractions), à faire évoluer par la suite avec du lest de préférence.

Quoique non, après tu auras plus de mouvements de poussée que de tirages et ça va créer un déséquilibre donc choisis entre dips et couché serré et fais de la barre au front (donc couché prise serrée OU dips + barre au front + extension nuque).

On fait les plus gros muscles en 1er de préférence. Ou tu peux éventuellement alterner un exos dos puis un triceps etc. Exemple :

tractions
couché serré
rowing haltères penché
barre au front
rowing unilatéral
extension nuque

Tu peux utiliser le même principe sur ta séance pecs/biceps aussi si tu veux.
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Messagepar ninja le 25/01 17h27

ok boss et pourquoi le dos avant les triceps?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 17h31



Je viens de te le dire :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:On fait les plus gros muscles en 1er de préférence.


Et arrête de m'appeler boss, ça va finir par me gonfler :idiot:
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Messagepar ninja le 30/05 15h26

Hello tout le monde, finalement après réflexion, je pense que je vais m'attaquer à ce programme prochainement. Toutefois, j'ai quelques questions à vous poser. Bon je sais, je suis chiant avec mes questions sans doute à vos yeux, mais j'ai vraiment besoin de vos réponses pour confirmer certaines choses.

Donc voilà ce que j'ai fait pour les 4 gros exos DC-SQUAT-SDT-DM.

J'ai d'abord cherché ma 1 RM pour chacun de ces exos.

Je tiens à préciser que sur aucun de ces exos, je n'ai testé ma 1 RM. En effet, je n'ai pas de pareur...Je me suis donc fié un peu aux connaissances que j'ai...Et au tableau de ce site qui permet de la mesurer.

Par exemple au DC, je fais 6-7 RM avec 70 kgs. Le tableau de ce site m'indique un max de 85 kgs au DC. Normalement je perds 3 reps par 5 kgs ajoutés à chaque fois, mais c'est peut-être pas si grave. Mon max serait peut-être à 80 kgs, mais je l'ai évalué à 85 du coup.

J'ai donc calculé mon 90% sur ce 85 kgs, ce qui m'a donné 77 kgs...Au DC (et selon le programme 5-3-1), j'ai donc tout calculé en fonction de ça. Est-ce juste?

J'ai fait pareil pour tous les autres exos cités ci-dessus.

Après tous ces calculs, j'ai été beaucoup plus au clair et je me suis aperçu qu'en semaine 3 par exemple, je devais faire 1 rep minimum à 73 kgs. C'est largement faisable étant donné que je sais que j'ai un 3-4 RM à 75 kgs. Du coup, j'ai conservé cette base de calcul par rapport à 85 kgs...Qu'en pensez-vous?

Je compte faire d'autres exos en plus sinon. Voici mon programme :

Lundi : DC barre (programme 5-3-1)-Tractions supi lestées-DCIH-CB-EC-CIH (3 séries à chaque fois)

Mardi : Squat (programme 5-3-1)-Mollets-Abwheel-Landmine twist (3 séries à chaque fois)

Jeudi : SDT (programme 5-3-1) - Développé couché prise serré - Tractions pronation lestées - Extensions derrière la tête - Rowing haltère - Skullcrusher

Vendredi : DM (programme 5-3-1) - Oiseau


Ce programme convient t-il aussi? Sinon, merci beaucoup à vous de me le corriger car j'ai peut-être fait des erreurs.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 15h41

ninja a écrit:Par exemple au DC, je fais 6-7 RM avec 70 kgs. Le tableau de ce site m'indique un max de 85 kgs au DC. Normalement je perds 3 reps par 5 kgs ajoutés à chaque fois, mais c'est peut-être pas si grave. Mon max serait peut-être à 80 kgs, mais je l'ai évalué à 85 du coup.

Pour ce programme il vaut mieux sous-estimer ton max que l'inverse donc attention... J'aurais évalué à 80kg dans ce cas.
ninja a écrit:J'ai donc calculé mon 90% sur ce 85 kgs, ce qui m'a donné 77 kgs...Au DC (et selon le programme 5-3-1), j'ai donc tout calculé en fonction de ça. Est-ce juste?

Du coup non, j'aurais pris 90% de 80kg, soit 72kg il me semble.
ninja a écrit:Je compte faire d'autres exos en plus sinon. Voici mon programme :

Lundi : DC barre (programme 5-3-1)-Tractions supi lestées-DCIH-CB-EC-CIH (3 séries à chaque fois)

Mardi : Squat (programme 5-3-1)-Mollets-Abwheel-Landmine twist (3 séries à chaque fois)

Jeudi : SDT (programme 5-3-1) - Développé couché prise serré - Tractions pronation lestées - Extensions derrière la tête - Rowing haltère - Skullcrusher

Vendredi : DM (programme 5-3-1) - Oiseau


Ce programme convient t-il aussi? Sinon, merci beaucoup à vous de me le corriger car j'ai peut-être fait des erreurs.


T'aurais pu faire l'effort de l'écrire correctement... ça va que j'arrive à peu près à le décoder... :idiot:

Bref ton programme contient plus de développés que de tirages, il faudrait rééquilibrer ça en en ajoutant un dans ta séance épaules par exemple (tirage menton).

Pour les jambes c'est trop léger je trouve, j'aurais ajouté du front squat ou des fentes le jour du deadlift (ou du squat peu importe) et du hip thrust ou glute bridge le jour du squat (ou du deadlift comme tu préfères).
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Messagepar ninja le 30/05 16h14

Merci pour ta réponse. Navré pour le décodage lol oui.

Je rajouterai du rowing menton alors et d'autres exos pour les jambes.

Au sujet du max à 85 kgs, j'avais choisi ce max (comme dit avant) car sur la semaine 3, je suis sur 1 rep minimum à faire avec 73 kgs...Et j'ai au moins 3-4 reps d'écart par rapport à ça actuellement...Mais tu penses donc que c'est pas assez comme marge et qu'il vaut mieux envisager un max à 80 kgs si je comprends bien?

J'ai refait tous les calculs avec 80 kgs (72 kgs en fait pour les 90% du coup), ça me fait 1 rep minimum avec 68 kgs en semaine 3. J'ai 6-7 reps à 70 kgs, alors à 68 kgs, je serai sans doute à 8 reps, par là.

J'aimerais te poser une question. Quand on finit ce premier cycle (4 semaines donc pour chaque exo), on fait quoi ensuite? On recalcule son max en fonction du résultat à 68 kgs (dans le cas cas présent) par exemple? Et ensuite, on fait un 2ème cycle en fonction de ça?

Ou alors, on refait texto le même cycle, mais on améliore à chaque fois son nombre de reps max, là où c'est demandé de le faire?

La première solution me semble meilleure selon moi, mais bon, je préfère avoir ton opinion à ce sujet quand même.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 16h17

ninja a écrit:Au sujet du max à 85 kgs, j'avais choisi ce max (comme dit avant) car sur la semaine 3, je suis sur 1 rep minimum à faire avec 73 kgs...Et j'ai au moins 3-4 reps d'écart par rapport à ça actuellement...Mais tu penses donc que c'est pas assez et qu'il vaut mieux envisager un max à 80 kgs si je comprends bien?

Jamais testé ce prog mais j'ai beaucoup entendu qu'il valait mieux sous estimer son max.
ninja a écrit:J'aimerais te poser une question. Quand on finit ce premier cycle (4 semaines donc pour chaque exo), on fait quoi ensuite? On recalcule son max en fonction du résultat à 68 kgs (dans le cas cas présent) par exemple? Et ensuite, on fait un 2ème cycle en fonction de ça?

Ou alors, on refait texto le même cycle, mais on améliore à chaque fois son nombre de reps max, là où c'est demandé de le faire?

Je pense que tu peux en refaire un avec ton nouveau max théorique oui :)
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Messagepar ninja le 30/05 16h43

Daccodac alors, merci beaucoup pour toutes ces réponses!

En fait, je me dis que ce premier cycle passera comme une lettre à la poste car je suis au dessus (au niveau des perfs bien sûr) de tout ce qui est écrit...

Apparemment, c'est un programme où on force pas plus que ça, je me trompe? À moins que par la suite, avec des nouveaux max, je galère plus...

Le deload en semaine 4 est très léger, il permet de bien récupérer si je comprends bien? Comme ça, on est pas trop mal frais ensuite quand on fait un 2ème cycle?

Parce que du 5 reps à 29 kgs, du 5 reps à 36 kgs et du 5 reps à 43 kgs, c'est de la rigolade lol...

Mais bon, tout ce qui est à faire sur ces 4 semaines me semble ''easy'' pour moi. C'est pour ça que je m'interroge...C'est peut-être fait exprès pour progresser plus facilement et éviter d'être toujours à fond...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 07h49

Oui normalement on a de la marge quand on commence mais c'est fait exprès je pense (en effet c'est pas bon d'être toujours à fond, au contraire d'ailleurs, généralement ça signifie que la stagnation approche...). Donc si tu démarres direct dans le rouge tu n'iras pas loin.
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Messagepar ninja le 31/05 15h49

Je me disais bien, merci pour ta réponse.

Là, je vois déjà que j'ai au moins 3-4 cycles d'avance...Je n'aurai pas besoin de faire du deload à la 4ème semaine, qu'en penses-tu? Je partirai directement sur un nouveau cycle en ajoutant 2 kgs sur les développés et 4 kgs sur le squat et SDT comme indiqué sur le programme. Bon, c'est vrai que tu m'as conseillé de tout recalculer par rapport à mon max, 90%...Ya plusieurs solutions en fait...Tu préfères vraiment celle du calcul pour le 100%...?

Sinon, on peut faire ce programme pour d'autres exos aussi. Exemple du rowing menton...?

On peut faire du DC haltères pour ce programme?

Sinon encore, pour du DC haltères, il faudrait donc augmenter de 2 kgs par haltères ou de 1 kg par haltères?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 15h54

ninja a écrit:Là, je vois déjà que j'ai au moins 3-4 cycles d'avance...Je n'aurai pas besoin de faire du deload à la 4ème semaine, qu'en penses-tu? Je partirai directement sur un nouveau cycle en ajoutant 2 kgs sur les développés et 4 kgs sur le squat et SDT comme indiqué sur le programme. Bon, c'est vrai que tu m'as conseillé de tout recalculer par rapport à mon max, 90%...Ya plusieurs solutions en fait...Tu préfères vraiment celle du calcul pour le 100%...?

Tout dépend de toi. Tu préfères aller plus vite ou aller plus loin ? Les 2 ne sont pas compatibles...
ninja a écrit:Sinon, on peut faire ce programme pour d'autres exos aussi. Exemple du rowing menton...?

Je pense que ça a peu d'intérêt pour du rowing menton. Des tractions, du rowing planche, rowing barre sur banc incliné ou du Yates éventuellement.
ninja a écrit:On peut faire du DC haltères pour ce programme?

Sinon encore, pour du DC haltères, il faudrait donc augmenter de 2 kgs par haltères ou de 1 kg par haltères?

Ce n'est pas judicieux d'utiliser des haltères pour ce type de programme (et plus généralement pour tout ce qui est axé sur le travail de la force).
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Messagepar ninja le 31/05 16h02

D'accodac, merci encore pour toutes ces réponses qui sont très claires de ta part.

Donc tu me conseilles de faire quand même le deload en 4ème semaine?

Et sinon encore, plutôt ajouter 2 kgs sur les développés, 4 kgs sur le squat, SDT ou recalculer le 100% et toutes les charges en fonction du 90% ensuite?

Tu peux me dire ce que toi tu ferais sinon lol.
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Messagepar ninja le 31/05 19h24

Hello les amis,

J'ai décidé de montrer mon training quotidiennement.

Âge : 31 ans

Taille : 1m84

Poids : 67 kgs


Alors voici déjà cette séance :


SEANCE DU 31 MAI 2017


Développé couché barre (programme 5-3-1) : 47*5 / 54*5 / 61 (5+) : validé-validé-11

Tractions supination lestées 25-20-15 (kgs) : 7-7-7

Développé incliné haltères 22.5-20-17.5 (kgs) : 9-9-9

Curl barre 40-35-30 (kgs) : 3-3-5

Ecartés couchés 7-6-5 (kgs) : 14-12-20

Curl incliné haltères 17.5-15-12.5 (kgs) : 4-4-5

Mollets 72-62-52 (kgs) : 30-20-20


J'ai en fait l'habitude de mettre les mollets dans cette séance car tous mes muscles sont bien chauds. Cette séance est la plus longue de ma semaine et dure 2h30

Les temps de repos sont de 3 minutes entre chaque exo.

Pour les exos curl barre, écartés couchés, curl incliné haltères et les mollets, j'ai pris 1 minute 30 entre chaque série.

Pour les tractions supination lestées et le développé incliné haltères, j'ai pris 3 minutes entre chaque série.

Pour le développé couché barre (programme 5-3-1), j'ai pris 1 minute 30 pour mes deux premières séries et 3 minutes entre la 2ème et la 3ème.

Faites part de vos commentaires, c'est ouvert les amis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 07h15

ninja a écrit:Donc tu me conseilles de faire quand même le deload en 4ème semaine?

D'après les retours que j'ai pu lire, il vaut mieux faire le deload.
ninja a écrit:Et sinon encore, plutôt ajouter 2 kgs sur les développés, 4 kgs sur le squat, SDT ou recalculer le 100% et toutes les charges en fonction du 90% ensuite?

Je referais le calcul.
ninja a écrit:Tu peux me dire ce que toi tu ferais sinon lol.

Je viens de te le dire :super_lol:
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Messagepar ninja le 01/06 14h42

Okiou, merci encore pour ces réponses lol. Tu penses que tu essaieras ce programme un jour?

Sinon, j'ai encore d'autres questions...Yen a toujours qui me viennent en tête haha...Ca va bien finir par s'arrêter à un moment donné je pense haha.

Pour ma séance d'aujourd'hui, je compte faire les exos suivants :

Squat-Sdt-Abwheel-Landmine twist.

Ca va si je fais le programme 5-3-1 pour le squat et le sdt aujourd'hui?

Et sinon encore et vu qu'il est recommandé de faire du DC barre (programme 5-3-1) qu'une fois par semaine, qu'en penses-tu si je supprime le DC prise serré lors de ma séance du 3 juin pour les triceps et le dos???
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 14h49

ninja a écrit:Tu penses que tu essaieras ce programme un jour?

Ce n'est pas prévu non mais on ne sait jamais :)
ninja a écrit:Ca va si je fais le programme 5-3-1 pour le squat et le sdt aujourd'hui?

Je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée mais teste au pire et tu verras si tu arrives à tenir.
ninja a écrit:Et sinon encore et vu qu'il est recommandé de faire du DC barre (programme 5-3-1) qu'une fois par semaine, qu'en penses-tu si je supprime le DC prise serré lors de ma séance du 3 juin pour les triceps et le dos???

Bah perso je garderais le couché serré, ce n'est pas tout à fait la même chose que le couché large et ça peut servir d'exercice d'assistance pour progresser dessus.
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