A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Nytryk : Musculation Training Log

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Nytryk : Musculation Training Log

Messagepar Nytryk le 26/01 20h53

Salut à tous !

Pour bien tenir le cap, je viens créer un petit cahier d'entrainement !

Ça fait un moment que je traîne sur le site, que je m'instruis mais maintenant je vais essayer d'être plus acteur que spectateur.

Du coup, pour la petite histoire :
Je suis un homme de sexe masculin (j'aime bien enfoncé des portes ouvertes :D ) de presque 24 ans. J'en suis à ma dernière année d'étude et j'ai décidé de reprendre la musculation de manière plus assidue que ces deux dernières années.
Quand je dis reprendre, c'est parce que j'en ai déjà fait, on y reviendra plus tard.

Niveau Sport, j'ai touché à tout, jusqu'à jeter mon dévolu sur le rugby à 14 ans. Je vous laisse imagine le genre de minot que j'étais... Et oui : un squelette avec un peu de gras sur les os, et parfois, une ou deux fibres musculaires ! J'étais pas bien gros. Et puis, vint un jour où j'ai décidé de devenir un peu moins ridicule sur le terrain (18 ans, 1m82, 60Kg - Le bon gabarit pour mon poste : 3ème ligne aile)

J'ai donc commencé par OL (pendant 3mois puis salle) , comme beaucoup je pense. J'ai mangé comme un goret. Résultat en moins d'un an, j'avais atteint les 82Kg. Un "peu" de gras, mais des performances que je trouvais pas mal (A relativiser, je n'avais qu'un an dans les pattes)

Puis vinrent les blessures (Pubalgie, Dorsalgie, Pincement discal, Commotions, etc...)... Le rugby c'est donc fini... :'(

Et voilà que je reprends ! J'avais continuer à m’entraîner un peu chez moi (Chaise romaine) et depuis lundi dernier, j'ai repris en salle.

Programme : N'hésitez pas à critiquer, j'ai envie de progresser, donc vos conseils sont les bienvenus !

Objectifs par répétitions : 1 seconde phase négative et 1 seconde phase positive

Jour 1 : Pec/Biceps
Dev. Couché 4 8-12
Dev. Incliné 4 8-12
Ecarté couché ou Pull Over 3 15-20
Tractions Sup. 4 8-12
Curl incliné 3 10-15
Curl Marteau travers 3 10-15


Jour 2 : Jambes
Soulevé de terre 4 8-12
Presse/Squat 4 8-12
Fente/Front Squat 4 8-12
Hip Thrust/Glute Bridge 4 8-12
Mollets 4 10-15


Jour 3 : Epaules
Développé Militaire 4 8-12
Tirage Menton 4 8-12
Elévation latéral 3 20-25
Oiseau 3 20-25


Jour 4 : Dos/Triceps
Tractions Large 4 8-12
Rowing 4 8-12
Tirage horizontal 4 8-12
DC Serré / Dips 4 8-12
Extension nuque 1 bras 3 10-15
Extension triceps Mur 3 10-15


Toutes les deux séances environ : Abdo
Crunch 4 10-15
Flexions latérale 4 10-15
Gainage de face puis lat. 2 1min/Côté





Mensurations :
Taille : 1.82m

26/01/17
Poids : 78.5
Cou : 39
Épaules : 116
Poitrine (Repos - Contracté) : 97-107
Bras (G-D contractés) : 38-39
Avant-bras (G-D) : 29.5-31
Taille : 80.5
Cuisse (G-D) : 60-61
Mollet (G-D): 37-37


Je vais essayer de poster mes séances tous les jours et de manière la plus précises possibles :)
Dernière édition par Nytryk le 09/02 13h47, édité 3 fois.
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Messagepar Nytryk le 26/01 20h59

Séance 26/01/2017 :

Objectif : 1 seconde en phase positive, 1 seconde en phase négative

Epaule/Abdo :
Développé Militaire : 10@20, 10@25, 8@27.5 (Dernier pas très propre), 7@25
Tirage Menton : 10@20, 10@20, 10@20, 10@25
Elévation latéral : 8@6 x4 (Je suis loin des 20-25, donc je pense réduire les poids pour la séance prochaine)
Oiseau : 8@6 x4 (IDEM)
Crunch : 15@PDC x4
Flexions latérale : 10@20 x4
Gainage de face puis lat : 1 min/coté x2
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Messagepar Hasapiko le 26/01 21h20

Salut et bienvenu,

J'aime bien ton prog :) (ça sent le THWE qui est passé par là)
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Messagepar Paddy92 le 26/01 21h25

Hasapiko a écrit:Salut et bienvenu,

J'aime bien ton prog :) (ça sent le THWE qui est passé par là)

Pourtant pas de full et pas de moul....! :idiot:


Salut à toi. ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Nytryk le 26/01 21h37

Hasapiko a écrit:Salut et bienvenu,

J'aime bien ton prog :) (ça sent le THWE qui est passé par là)


Comment as-tu deviné ? :p En effet, c'est bien lui qui m'a corrigé :)

Merci à tous les deux :)
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Messagepar Hasapiko le 26/01 21h44

C'est qu'on commence à le connaitre le THWE :super_lol:
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Messagepar Nytryk le 27/01 07h55

Séance du 27/01/2017 :

Tractions Large : 12,12,8,6 @PDC
Rowing (machine, @poids par bras) : 10@22.5, 10@22.5, 10@23.75, 10@23.75
Tirage horizontal : 10@25, 10@25, 10@25, 12@25
DC Serré : 12@40, 10@50, 10@50, 9@50
Extension nuque 1 bras (G-D) : 10-12@5, 12-12@5, 15-15@5
Extension triceps Mur :12@PDC, 12@PDC, 12@PDC
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 08h13

Hasapiko a écrit:Salut et bienvenu,

J'aime bien ton prog (ça sent le THWE qui est passé par là)

Paddy92 a écrit:Pourtant pas de full et pas de moul....! :idiot:


Salut à toi.


:lol: :lol:

Chaque chose en son temps :idiot:

Bienvenue ;)
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Messagepar Nytryk le 27/01 08h41

Chaque chose en son temps :idiot:


Je te laisse le monopole ! :D


Petite question à part : j'ai du mal à me situer, pour savoir si les poids entre les différents exo semblent cohérent avec ke niveau qui se dégage. Ça vous semble bon ?
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Messagepar Hasapiko le 27/01 12h50

Donne nous ton 4repetitions max ou 6 sur :

DC / DCS / Traction / DM / Squat / SDT
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Messagepar Nytryk le 27/01 13h19

Vu que c'est une reprise, pour le moment je suis plutôt en train de réapprendre les mouvements, du coup je charge de manière à sentir que je force tout en sentant que je maîtrise le mouvement.

C'est une erreur ? Il vaut mieux cvercher mes 1RM ?
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Messagepar Hasapiko le 27/01 13h32

Non tu as raison, il vaut mieux faire comme tu fais.
Mais du coup, pour le moment on ne peut pas savoir si les charges sont équilibrées entre elles :)

On pourra savoir quand tu sera stable avec un 10RM ou 6 ou 4 etc
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Messagepar Nytryk le 27/01 16h41

Alors, je vais continuer sur ma lancer. On verra plus tard :)
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Messagepar biscoto le 27/01 16h53

salut et bienvenue!!!
bon courage pour la suite!! ;)
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Messagepar Nytryk le 30/01 21h26

Séance du 30/01/17

Pec/biceps :
Dev. Couché 12@60, 12@60, 8@60, 6@60
Dev. Incliné : 12@40, 10@40, 10@40, 9@40
Ecarté couché (poulie vis a vis) : 12@7.5, 11@7.5, 11@7.5, 10@7.5
Tractions Sup. @PDC : 8, 7, 7, 7
Curl incliné 10@6, 9@6, 9@6
Curl Marteau travers (G-D) 8-8@6, 8-8@6, 8-8@6


C'est assez frustrant d'y aller à 20h... il y a trop de monde pour l'associable que je suis... :(

Pour ce qui est positif, je sens plus mes pecs travailler au DC qu'il y a deux semaines. Par contre au DI, je les sens peu... je vais relire l'article pour voir ce qui va pas (je sens plus les tticeps et un peu l'avant de l'épaule...)
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Messagepar Nytryk le 31/01 17h24

Soulevé de terre 8@60kg, 8@60, 8@60, 8@60
Presse oblique (poids hors plateau) : 8@100, 8@100, 8@100, 8@100
Front Squat (smith machine) : 8@30, 7@30, 7@30, @30
Curl quadri (toutes les barres prises pour le hip thrust - pressé ) : 12@45, 8@55, 7@55, 7@55
Mollets (G-D) @PDC : 8-8, 9-8, 9-8, 8-8


Abdo :
Crunch : 15, 15, 15, 15
Flexion lateral (disque 20kg) (G-D) : 10-10, 9-9, 9-9,
Gainage :1min-45s-45s
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Messagepar Nytryk le 02/02 16h49

02/02/17 :

Développé Militaire : 12@25, 12@25, 12@25, 9@27.5
Tirage Menton: 12@25, 12@25, 11@25, 9@25
Elévation latéral 10@5, 10@5, 10@5
Oiseau 10@5, 10@5, 10@5

Crunch : 20, 20, 20, 18@PDC
Flexions latérale : 10, 11, 11, 11@20
Gainage de face puis lat : 1 min/coté x2
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Messagepar Nytryk le 06/02 19h51

Salut à tous !

No , je n'ai pas abandonné ! Ce week-end fut malheureusement grippé...

J'en profite pour changer mes jours d'entraînement. Je retourne au boulot, à 1h30 de routes de chez moi, du coup, je préfère faire 2 entraînements en semaine et 2 le week-end. Ça sera plus facile à gérer !

Reprise du Log dès mercredi soir pour la séance Pecs/Biceps :)

Bonne soirée et bon training à tous !
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Messagepar Nytryk le 08/02 21h40

08/02/17

Dev. Couché 12@60, 12@60, 9@60, 8@60
Dev. Incliné 10@40, 10@40, 9@40, 9@40
Pull Over 15@12, 15@14, 12@16
Tractions Sup. @PDC 8, 8, 6, 7
Curl incliné 12@6, 10@6, 10@6
Curl Marteau travers 8-8 @6, 8-8@6, 9-9@6
Dernière édition par Nytryk le 15/02 09h38, édité 1 fois.
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Messagepar Crash le 08/02 23h15

Je pense être grosso modo au même niveau que toi avec un peu de force en moins dans les pecs principalement.
Tu disais que ton poids de corps avait atteint un peu plus de 82kg, sans préciser à combien il est aujourd'hui, mais je trouve ça impressionnant tes tractions pour un mec qui commence. Ce qui me fait dire que tu pourrais peut-être charger un peu plus sur le Rowing et le DC serré, ce sont de bons mvts avec le gainage pour prendre sur les plus gros mvts; bref à toi de voir suivant le maintien de la technique sachant que je me base sur ce que je fais et qu'avec le programme de Train je fais moins d'exos/séance sur ces mêmes groupes. Sachant ça, dans l'ensemble y'a pas grand chose qui me choque perso.
J'ai hâte de voir ce que ça va donner quand ça va exploser un peu plus, tu va vite me doubler quand tu te sentira à l'aise sur ta tech et ta mob!.
Bonne continuation à toi!
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Messagepar Nytryk le 09/02 09h09

Salut Crash !

J'ai mis mon poids actuel, mais il est pas très visible, noyé dans la masse : 78kg environ (j'oscille entre 77.5 et 78.5 en ce moment)

Après, je commence pas de zéro non plus :) j'ai quelques restes de mon travail de fonte d'il y a 3-4ans, et ces derniers mois je me remettais au sport chez moi à l'aide d'une chaise romaine et d'une barre. Ça explique peut-être la situation ?

J'avoue que avec les problèmes au dos que j'ai eu, j'ai peut-être un peu peur de charger trop... pour le moment j'ai pas vraiment l'impression de me surcharger, donc je vais essayer de suivre ton conseil et je verrai si la technique reste propre :)
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Messagepar Crash le 09/02 09h42

J'aurais dit de bien penser à étirer le dos et le chaîne postérieure dans tout les sens pour ces douleurs, de soulager ta colonne en te suspendant à la barre le plus souvent possible, pour faire éviter que ça ne revienne.
C'est un bon niveau pour recommencer :)
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Messagepar Nytryk le 09/02 10h32

C'est exactement ce que je fais :) on me prend pour un fou quand on me vois faire des étirements au bureau :D et aussi veiller à mes positions au bureau... j'ai tendance à vite m'avachir...

Merci ! Ça fait plaisir à entendre :) j'avoue que j'ai du mal à me situer par rapport à mon niveau
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Messagepar Nytryk le 10/02 19h51

10/02/17

Soulevé de terre 12@60, 9@70, 9@70, 8@70
Presse 9@120, 8@120, 8@120 8@120
Mollets 8@100, 8@80, 8@80,


J'ai des douleurs au dos aujourd'hui... J'ai préféré écourter...
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Messagepar devinci le 11/02 06h43

Salut et bienvenu!

Bon programme :super_lol:

Aller maintenant progresse tranquillementt en étant régulier .
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Messagepar Nytryk le 11/02 07h55

Merci ! :)

Je me prépare à aller faire les épaules et les abdos ! A toute à l'heure pour le résumé de ma séance :)
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Messagepar Nytryk le 11/02 10h10

11/02/17


Développé Militaire : 12@27.5,12@27.5, 12@27.5, 9@27.5
Tirage Menton: 12@27.5, 11@27.5, 10@27.5, 10@27.5
Elévation latéral 11@5, 11@5, 10@5
Oiseau 12@5, 10@5, 12@5

Crunch : 20, 16, 15, 15@PDC+5kg
Flexions latérale : 12, 12, 11, 11@20
Gainage de face puis lat : 1 min/coté x2
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Messagepar Nytryk le 12/02 12h58

Séance du 12/02/17

Tractions Large : 12,12,9,8 @PDC
Rowing barre: 10@50, 10@50, 9@50, 8@50
Tirage horizontal : 12@25, 12@30, 12@30,
DC Serré : 12@50, 11@60, 10@60, 7@60
Extension nuque 1 bras (G-D) : 15-15@6, 13-13@7, 13-13@7
Extension triceps Mur (main 1m du sol environ, corps le plus droit possible):13@PDC, 12@PDC, 10@PDC
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Messagepar Nytryk le 15/02 21h50

Séance du 15/02/17

Dev. Couché 12@60, 12@60, 11@60, 8@60
Dev. Incliné 12@40, 12@40, 11@40, 11@40
Pull Over 15@14, 15@14, 13@14
Tractions Sup. @PDC 8, 8, 8, 7
Curl incliné 15@6, 12@6, 10@6
Curl Marteau travers 10-10 @6, 10-10@6, 9-9@6


J'ai les biceps qui sont en train de m'engueuler ! J'ai l'impression de progresser un peu à chaque séance, ça fait plaisir
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Messagepar Nytryk le 16/02 19h37

Contrairement à ce qui était prévu, pas d'entraînement ce soir : extenué... je n'arrive pas à avoir mes 8h de sommeil minimum (si je les ai pas, je suis grincheux et inefficace en tout) en rentrant de la salle à 22h pour me lever à 6h le lendemain.

Du coup, je vais essayer l'une des deux autres salles qui sont sur mon chemin avant d'aller au boulot. Faut avouer que des fois, les grosses chaînes de salle, c'est pratique.

Edit : question à part, dans l'idéal je compte me faire un home-gym. Ma question se porte sur les altères réglables : est-ce que quelqu'un a déjà eu l'occasion d'essayer ? Je trouve que c'est un bon compromis poids/espace et d'une certaine manière c'est "relativement" économique mais je me demande si ça vaut vraiment un investissement ou si il vaut mieux partir sur une autre solution.

Je suis ouvert à tous les avis :)

Edit 2 : en cherchant, je suis tombé sur ce topic (topic38820.html ). La solution de Train_Hard est encore plus économique !
Je suis quand même preneur d'un quelconque retour d'expérience :)
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Messagepar Nytryk le 20/02 16h38

Séance du 20/02/17

Dev. Couché 12@60, 12@60, 12@60, 9@60
Dev. Incliné 11@45, 11@45, 10@45, 9@45
Pull Over 15@12, 18@12, 13@12
Tractions Sup. @PDC 9, 8, 8, 7
Curl incliné 15@6, 13@6, 11@6
Curl Marteau travers 8-8 @7, 9-9@7, 9-9@7
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Messagepar Nytryk le 21/02 08h22

21/02/17 :


Soulevé de terre 10@60kg, 10@60, 10@60, 10@60
Presse oblique (poids hors plateau) : 10@120, 10@120, 10@120, 10@120
Front Squat (smith machine) : 8@40, 8@40, 8@40, @40
Curl quadri : 12@45, 12@50, 10@50, 8@50
Mollets (G-D) @PDC : 10-10, 10-10, 10-10,


J'ai voulu essayer le hip thrust... j'ai pas réussi à me placer avec un poids... comment se sentir ridicule... ^^ je vais aller revoir la position parce que je n'arrive pas à rester en appuie tout en maintenant le poids
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Messagepar Nytryk le 01/03 19h24

Salut tout le monde !

Situation assez nouvelle à gérer par chez moi, donc il a fallut adapter. Certaines choses restent plus importantes que d'autres !

Du coup, niveau adaptation, je reste sur un Cycle de 4 jours/Semaines, mais la répartition change (Seulement l'ordre des jours) :
Avant :
Lundi : PEc Biceps
Mardi : Jambe Abdo
Jeudi Epaule Abdo
Vendredi : Dos Triceps

Dès aujourd'hui :
Mercredi : Epaule Abdo
Jeudi : Dos Triceps
Samedi : Jambe Abdo
Dimanche Pec Biceps

J'ai choisi ce nouveau roulement surtout à cause des jambes. En général, je suis vraiment à plat après, et ayant des journées assez longues (Surtout à cause du transport), je préfère me laisse le week pour me reposer. Si ce nouveau roulement vous semble perfectible, n'hésitez pas !

Séance 01/03/17 :
Epaule/Abdo :

A venir

Développé Militaire : 12@30, 12@30, 12@30, 8@30
Tirage Menton: 12@30, 11@30, 9@30, 8@30
Elévation latéral : 12@5, 11@5, 9@5
Oiseau 11@5,

Crunch : 20, 20, 20, 20 @pdc
Gainage de face puis lat : 1min/côté
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 09h27

J'éviterais épaules/abdos la veille de dos triceps (donc je les ferais plus le mardi), on évite de faire des développés/tirages 2 jours de suite (développé militaire la veille d'un couché serré ou dips et tirage menton la veille de tractions et autres rowings).
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Messagepar Nytryk le 02/03 19h39

Donc, si je suis bien ton raisonnement :
- Mardi (soir): Epaule/Abdo
- Jeudi (soir): Dos/Triceps
- Samedi (matin) : Jambe/Abdo
- Dimanche (matin) : Pec/Biceps

Une autre organisation te semble plus pertinente ? Ma seule vraie contrainte, c'est les jambes que je préfère faire le samedi matin.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 22h37

Nytryk a écrit:Une autre organisation te semble plus pertinente ? Ma seule vraie contrainte, c'est les jambes que je préfère faire le samedi matin.


ça me semble bien comme ça :)
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Messagepar Sun Tzu le 04/03 10h28

Nytryk a écrit:Mensurations :
Taille : 1.82m


J'en ai marre, vous etes tous des géants ici *pleure*
Bienvenu et bon courage pour ton training log et tes objectifs :)
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Nytryk le 04/03 18h21

Sun Tzu a écrit:J'en ai marre, vous etes tous des géants ici *pleure*
Bienvenu et bon courage pour ton training log et tes objectifs :)


C'est assez rare qu'on me "traite" de géant :D
Merci :)

Pour ce week-end, pas d'entrainements. Quelques soucis à gérer... Va falloir que j'arrive à mieux gérer mon temps et mes imprévus parce que sinon, ma progression va pas être tip-top !
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Messagepar Sun Tzu le 04/03 18h44

Courage bro
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Nytryk le 14/03 18h47

Séance 14/03/17


Développé Militaire : 12@30, 9@30, 8@30, 8@30
Tirage Menton: 12@30, 9@30, 9@30, 8@30
Elévation latéral : 12@5, 10@5, 9@5
Oiseau 11@5, 10@5, 9@5

Un peu l'impression que cette période peu sportive m'a ramené au début... bien fait pour moi ! D'où l'importance de la régularité
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