Rugbystik : avis sur mon programme de musculation

par **Rugbystik** le 27/01/2017 14h11

Salut tout le monde je me présente je m'appelle kevin j'ai 26 ans je suis menuisier aluminium et je pratique le rugby à 13 . J'ai fait du crossfit pendant 2 ans mais faute de budget je reviens à la musculation en but d'améliorer mes performances au rugby . Niveau haut du corps je pense que tout est correct je cherche du volume et être dure à limpact mais niveau jambes je pense avoir un gros retard sur les fessiers et je cherche une grosse accélération.
Je me suis fait une hernie discale l5 s1 il y a un an je bosse sur ma souplesse au niveau des ischio etc....
je vous montre mon plan d'entraînement dites moi ce que vous en pensez:

Programme sur 3 jours je le cale selon le rugby et si il y a eu match le dimanche.

Jambes épaules :

Backsquat 4×8
Fentes avant 3×12 par jambes
Soulevé de terre mais j'hésite car toujours des douleur après la séance même supervise par un coach je pense basculer sur un soulevé de terre unilatéral 3×12 par jambes
Shoulderpress 4×8
Rowing menton 4×12
Tirage haut corde à la poulie 4x12

Pec biceps :

DC 4x12
DI incline haltères 4x12
Peckdeck 4x12

Curl pupitre 3x12
Curling incline 3x12

Dos triceps:

Traction militaire 4x max ( j'en suis à 8-6 par serie)
Rowing assis un bras poulie 4×12
Rowing prise neutre poulie 4x12
Shrug 4x max

DC prise serrée 3x12
Extension nuque 3x12
Triceps extension corde 3x12

Niveau temps de récupération je pense faire entre 2 et 3 minutes pour les excercise poly-articulaire et 1'30 pour les isolations.

Merci d'avances.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/01/2017 14h56

Salut !

Rugbystik a écrit:Jambes épaules :

Backsquat 4×8
Fentes avant 3×12 par jambes
Soulevé de terre mais j'hésite car toujours des douleur après la séance même supervise par un coach je pense basculer sur un soulevé de terre unilatéral 3×12 par jambes
Shoulderpress 4×8
Rowing menton 4×12
Tirage haut corde à la poulie 4x12

Fais peut-être du hip thrust ou du glute bridge à la place du soulevé de terre, ils travaillent tout aussi bien la chaîne postérieure mais ils sont moins risqués.

Rugbystik a écrit:Pec biceps :

DC 4x12
DI incline haltères 4x12
Peckdeck 4x12

Curl pupitre 3x12
Curling incline 3x12

Je rajouterais des tractions supination pour les biceps (quitte à virer un curl si ça te fait trop). Je monterais à 15 reps sur les curls.

Rugbystik a écrit:Dos triceps:

Traction militaire 4x max ( j'en suis à 8-6 par serie)
Rowing assis un bras poulie 4×12
Rowing prise neutre poulie 4x12
Shrug 4x max

DC prise serrée 3x12
Extension nuque 3x12
Triceps extension corde 3x12

Pas mal, je ne vois pas l'utilité des shrugs (d'autant que tu fais du tirage menton) mais bon si tu y tiens pourquoi pas. Je monterais à 15 reps sur l'isolation des triceps.

Rugbystik a écrit:Niveau temps de récupération je pense faire entre 2 et 3 minutes pour les excercise poly-articulaire et 1'30 pour les isolations.

Très bien

par **Rugbystik** le 27/01/2017 16h21

Merci pour ta réponses et tes conseils donc programme modifié

Backsquat 4×8
Fentes avant 3×12 par jambes
Glutes bridge avec barre 3x 12 ou hip thrust 3x 12
Shoulderpress 4×8
Rowing menton 4×12
Tirage haut corde à la poulie 4x12

Pec biceps :

DC 4x12
DI incline haltères 4x12
Peckdeck 4x12

Traction supination 3x max
Curl pupitre 3x15
Curling incline 3x15

Dos triceps:

Traction militaire 4x max ( j'en suis à 8-6 par serie)
Rowing assis un bras poulie 4×12
Rowing prise neutre poulie 4x12
Shrug 4x max

DC prise serrée 3x12
Extension nuque 3x15
Triceps extension corde 3x15

Niveau temps de récupération je pense faire entre 2 et 3 minutes pour les excercise poly-articulaire et 1'30 pour les isolations.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/01/2017 16h24

Bien, par contre le couché prise serrée c'est un exo de base donc tu pouvais rester sur 3x12

par **Rugbystik** le 27/01/2017 16h31

Je l'ai modifié merci beaucoup il est conseillé de changer de programme de temps en temps mais par contre tout les combien je ne sais pas quelqu'un a une idée ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/01/2017 16h34

Justement non, ici on ne conseille pas de changer de programme mais au contraire de le garder le plus longtemps possible une fois que tu as trouvé les exos et la répartition qui te conviennent.