Salut tout le monde je me présente je m'appelle kevin j'ai 26 ans je suis menuisier aluminium et je pratique le rugby à 13 . J'ai fait du crossfit pendant 2 ans mais faute de budget je reviens à la musculation en but d'améliorer mes performances au rugby . Niveau haut du corps je pense que tout est correct je cherche du volume et être dure à limpact mais niveau jambes je pense avoir un gros retard sur les fessiers et je cherche une grosse accélération.
Je me suis fait une hernie discale l5 s1 il y a un an je bosse sur ma souplesse au niveau des ischio etc....
je vous montre mon plan d'entraînement dites moi ce que vous en pensez:
Programme sur 3 jours je le cale selon le rugby et si il y a eu match le dimanche.
Jambes épaules :
Backsquat 4×8
Fentes avant 3×12 par jambes
Soulevé de terre mais j'hésite car toujours des douleur après la séance même supervise par un coach je pense basculer sur un soulevé de terre unilatéral 3×12 par jambes
Shoulderpress 4×8
Rowing menton 4×12
Tirage haut corde à la poulie 4x12
Pec biceps :
DC 4x12
DI incline haltères 4x12
Peckdeck 4x12
Curl pupitre 3x12
Curling incline 3x12
Dos triceps:
Traction militaire 4x max ( j'en suis à 8-6 par serie)
Rowing assis un bras poulie 4×12
Rowing prise neutre poulie 4x12
Shrug 4x max
DC prise serrée 3x12
Extension nuque 3x12
Triceps extension corde 3x12
Niveau temps de récupération je pense faire entre 2 et 3 minutes pour les excercise poly-articulaire et 1'30 pour les isolations.
Merci d'avances.