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idriss : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

idriss : avis sur mon programme de musculation

Messagepar idriss le 29/01 23h55

Bonjour à tous,

Avant de rentrer dans le vif du sujet voici une petite présentation:

je suis idriss 27 ans 1m76 pour 79-80kg expatrié en Egypte, je pratique la musculation depuis environ 1 an et cela s'est déroulé comme ceci:

Décembre 2015- Juin2016: Mes premiers mois ont été laborieux je ne savais pas trop quoi faire donc je fessais un muscle par séance.
Le "Coach" me disait ce que je pense être "n'importe quoi" où "excessif"
Par exemple pour les pecs:
4 série de DC avec la barre
4 série de DI avec la barre
4 série de DC avec haltères
4 série de DI avec haltère
4 série de de Pull over
4 série d'écarté a la machine.

Ma répartition était donc la suivante:
J1: Pecs
J2: Dos
J3 Bras
J4: Epaules
J5: Jambes.

J'ai loupé quasiment toutes mes séances jambes. et la bonne moitié de mes séances épaules.



Puis j'ai fais une pause pendant le mois de ramadan donc 0 séance.

Juillet Aout 2016:
Après mon mois de ramadan j'ai commencer le programme half body(jambes comprises) de Rudy une aubaine car la "petite salle" où je me situais à l'époque avait l'équipement nécessaire.

C'est un programme avec lequel je me suis senti très à l'aise car je travaillais chaque muscle 1 à 2 fois par semaine et j'ai vraiment eu l'impression d'évoluer.

Septembre- Décembre 2016:
Puis j'ai déménager dans une autre ville et j'ai arrêté la salle pendant 3 mois environs.
Pendant ce laps de temps j'ai fais du poids de corps (avec une méthode connue de tous) mais j'ai arrêté après quelques semaines, car ça ne m'a tout simplement pas attiré plus que ça.

Décembre-maintenant:

Je me suis inscrit dans une salle où il y'a tout le matériel nécessaire pour reprendre le programme half body de rudy et j'y suis assez assidu 4 fois par semaine, j'ai du louper 3 fois en 2 mois.


J'ai tenu un carnet entraînement dès le début qui s'est régulièrement éffacé (sur mon smartphone cassé qui doit subir un opération d'ici peu...) mais pour vous donner un exemple de ma progression on va dire que au DC je soulevais 35-40kg au tout début, et cette semaine j'ai fais mes 8rep a 60kg.
Pour le Curl pupitre j'ai soulever 26kg (4x8) cette semaine aussi.

:arrow: Niveau hygiene de vie/alimentation:

Depuis mon enfance j'ai jamais été gros, et pourtant j'en ai mangé des bêtises, gâteaux nutella coca ice tea kebab macdo etc : tout ce qu'il faut pour se détruire la santé...
Je pense que je suis ce qu'on appelle un "faux maigre" malgrès le faite de manger ces bêtises je ne grossissais pas... par contre pas un muscle a l'horizon.. que du gras et plus précisément dans le ventre.
A "l'age adulte" je pesais 60kg pour 1m76.. pas de muscle...

En ce qui concerne mon alimentation, depuis que j'ai commencer le sport j'ai réduit la malbouffe petit à petit.
Aujourd'hui je bois 1verre de gazeux (coca sprite ou autre) 1 ou 2 fois par mois.
Je me fais un petit sablé au chocolat de temps en temps avec le café sinon ça reste du correct.

Une journée type je mange ce qui suit:

petit dej:

250gr de yaourt nature (j'ai pas trouvé de fromage blanc en Egypte)
60gr de flocon d'avoine
20 gr d'amande
1 banane
un peu de raisin sec

Avec 2 oeufs ou un peu de prot que je mélange a mon yaourt nature.

encas: un gainer 50gr

midi:
100gr de riz environs
100gr de poulet ou 2 oeufs
oignons poivront.

gouter:
je prend un shaker de 40-50 gr de prof avant mon entrainement.
Pendant les jours de repos le plus souvent j'oublie donc je prend rien.

Le soir:
50grRiz
100grpoulet ou steak ou oeuf
legumes.


Les complement que j'utilise quotidiennement:

Omega 3
gluco samine
créatine
BCAA
multivitamine de MP.

:!:
PS: je ne connais pas ma maintenance ni mes maccro, je vais les calculer prochainement..



Voila pour ma présentation (désolé si le post est un peu long et si il n'est pas dans la bonne rubrique)

Maintenant la question existentielle:

J'ai un choix très dur à faire et j'aurai besoin de conseil:

Je fais maintenant 79kg en sachant que en 1 ans j'ai pris 9kg les 4-5 premiers mois puis j'ai un peu fais le va et vient entre 79et 82.
Je me situe entre 20-25 de taux de masse grasse si j'en crois google image avec la quasi totalité dans le ventre (c'est psychologique ou pas?!!).

J'hésite entre 2 choses:
:arrow: Améliorer mes performances et atteindre le niveau bronze puis faire une séche. (en sachant que j'ai pour objectif de faire mes tractions large sans délestage d'ici 6 mois (j'ai une aide de 30kg environs)

Le point négatif dans cela c'est que j'aimerai être un peu tracer pour me plaire a moi même et avoir des abdo apparents.

:arrow: Ou sécher maintenant en sachant que mes performances vont en pâtir puis après ma sèche améliorer mes performances et viser le niveau bronze puis argent (et faire mes fameuses tractions...)

C'est un choix très difficile pour moi car je supporte plus de voir mon bide et de ne pas voir mes abdos, mais en même temps je ne veux pas négliger mes performances car j'aime beaucoup progresser et atteindre mes objectifs fixés.


Qu'en pensez vous?
idriss
 
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Messagepar Paddy92 le 30/01 06h38

Salut,
Photo?
Perso, je ferais un déficit calorique léger en concentrant les glucides autour de l entrainement.
Calcule tes macros et vérifie ta maintenance en premier.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar idriss le 30/01 10h19

Paddy92 a écrit:Salut,

Salut, et merci d'avoir pris le temps de me répondre.
Paddy92 a écrit:Photo?

Je ne suis pas pour les photos sur le net ça peu être utilisé par n'importe qui pour nimporte quoi et en plus de cela j'ai cassé mon smartphone lool
Paddy92 a écrit:Perso, je ferais un déficit calorique léger en concentrant les glucides autour de l entrainement.

Un léger déficit équivaut a 200calorie environ? est ce que cela va se ressentir sur les performances?


Paddy92 a écrit:Calcule tes macros et vérifie ta maintenance en premier.


Je commence aujourd'hui.



:arrow: Autre question:
Les yaourt nature?? a défaut de trouver du fromage blanc je consomme cela et c'est le seul produit laitier que je consomme. Est ce une bonne chose?
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Messagepar Paddy92 le 30/01 10h28

Concentre tes glucides autour de l entraînement pour continuer à progresser.
Evite le fromage blanc et les yaourts.
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Messagepar idriss le 30/01 10h44



Merci je vais suivre ce conseil.

Pour compter ma maintenance est ce qu'il y'a une application disponible pour Mac ?(mon smartphone est cassé donc pas de fitness pal...)
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Messagepar Paddy92 le 30/01 12h10

https://www.superphysique.org/articles/519

mais attention, il s agit d un calcul théorique. il faut donc vérifier sur 10-15 jours pour partir sur un régime ou une pdm.
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Messagepar idriss le 01/02 12h19

salut,

Merci paddy pour ton aide.

petite erreur sur mon premier post:
J'ai dis que je manger 100gr de riz (et 50gr le soir) mais c'est le riz pesé sec..
Donc 250-300gr le midi et 100-150 le soir.


De plus j'ai vu qu'on peut quantifier ce que l'on mage sur le site de my fitness pal. donc j'ai commencer y'a 2 jours on va voir ce que ça donne d'ici une semaine. Si je me maintient avec l'estimation faite sur le site (merci fabrice).
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Messagepar Paddy92 le 01/02 12h50

Ok. Et tu ajustes les glucides en fonction.
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Messagepar idriss le 20/02 12h42

Salut
je reviens 20 jours après mon post pour vous tenir informé de mon évolution (si on peut appeler ça comme ça)...
J'ai donc commencé à compter ma maintenance en début de mois puis après 3 jours de compte.... la pile de la balance de cuisine s'est arrêtée...
Puis je suis tombé malade une bonne semaine ce qui ma fait louper pas loin de 5 entrainements..
Je vois la réussite sur le long terme donc je me laisse pas décourager par ceci..
On recommence la maintenance à partir de demain!

Par rapport a mon entrainement (half body pour débutant du site) je voudrai modifier 2 exercices:

Jour1
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Tres satisfait du jour 1 sauf que la séance est très longue avec l'échauffement et les temps de repos donc je cherche une solution (voir un peu plus bas)

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Lorsque j'execute le pull over je ressens une grosse gène au niveau du haut de la poitrine et de la gorge donc j'ai décidé de le stopper, est ce qu'il y'aurai un exercice qui pourrait le remplacer? je suis attiré par le landmine squeeze press mais je ne sais pas si cette exercice est un bon remplacement pour le pull over et si il convient à un débutant)

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Pour le rowing Tbar j'utilise une machine qui ressemble a celle sur le lien si dessous et le gros soucis c'est que je ne peux pas faire le mouvement au complet car le sommet de la barre touche ma poitrine et m'empêche de finir le mouvement. Donc je cherche un exercice qui pourrai remplacer celui la..

Outre ces deux exercices que je voudrai changer, j'ai un soucis avec la montre..
En effet les 2 séance me prennent un peu plus de 1h30 avec échauffement. Et mon créneau se réduit donc je devrai bientôt gérer ma séance en 1h15.
Donc le plus simple pour moi est de faire pour chaque exercice seulement 3 séries (au lieu de 4 pour la plupart) mais est ce que scientifiquement c'est une bonne chose pour la progression?


Merci d'avoir pris le temps de me lire et merci à ceux qui me répondront.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 13h21

idriss a écrit:Lorsque j'execute le pull over je ressens une grosse gène au niveau du haut de la poitrine et de la gorge donc j'ai décidé de le stopper, est ce qu'il y'aurai un exercice qui pourrait le remplacer? je suis attiré par le landmine squeeze press mais je ne sais pas si cette exercice est un bon remplacement pour le pull over et si il convient à un débutant)


Le landmine squeeze press c'est de la daube. Fais plutôt du développé incliné :)

idriss a écrit:Pour le rowing Tbar j'utilise une machine qui ressemble a celle sur le lien si dessous ... hine-T.jpg et le gros soucis c'est que je ne peux pas faire le mouvement au complet car le sommet de la barre touche ma poitrine et m'empêche de finir le mouvement. Donc je cherche un exercice qui pourrai remplacer celui la..


Rowing barre ou haltères sur banc incliné ou éventuellement buste penché (à la Yates) par exemple :)

idriss a écrit:Donc le plus simple pour moi est de faire pour chaque exercice seulement 3 séries (au lieu de 4 pour la plupart) mais est ce que scientifiquement c'est une bonne chose pour la progression?


C'est très bien, personnellement je suis à 3 séries sur tous mes exos ;)
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Messagepar idriss le 20/02 15h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Le landmine squeeze press c'est de la daube.
ça a le mérite d'être clair lol. on va laisser tomber alors.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais plutôt du développé incliné :)
C'est parti pour du incliné!!!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Rowing barre ou haltères sur banc incliné ou éventuellement buste penché (à la Yates) par exemple :)

J'ai vu sur le site qu'il y'a le rowing assis à la poulie basse coudes ouverts. il travaille les même parties donc je vais opter pour celui la car je ne suis pas encore à l'aise avec les différents rowing. Qu'en dis tu?


Train_Hard_Win_Easy a écrit: C'est très bien, personnellement je suis à 3 séries sur tous mes exos ;)

Marché conclu !!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 15h19

idriss a écrit:J'ai vu sur le site qu'il y'a le rowing assis à la poulie basse coudes ouverts. il travaille les même parties donc je vais opter pour celui la car je ne suis pas encore à l'aise avec les différents rowing. Qu'en dis tu?


Ah oui pourquoi pas :)
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Messagepar idriss le 24/02 07h59

Salut,

Un retour sur sur mon changement d'entrainement (avec le remplacement de 2 exercices et un réduction des séries par exercice):

J'ai donc pu essayer ce changement mardi et mercredi et j'ai eu un très bon ressenti sur ma séance et moins de gène sur mes nouveaux exercices que les précédents.
De plus le "3 séries par exercice" convient parfaitement à mes disponibilités.

en bref une séance ou j'ai pu prendre beaucoup plus de plaisir que d'habitude! Merci la team.

A bientôt !
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Messagepar idriss le 14/04 06h59

Salut tout le monde,

Je reviens vers vous pour vous demandez conseil sur les auto massage.
Je me suis procuré la fameuse balle rouge SuperPhysique et ma question est:

:arrow: Je fais un half body (programme de rudy dispo sur le site )donc je travaille plusieurs groupe musculaire dans la même séance.
Est ce que je dois chauffer tous les groupes en début de séance (c'est a dire les jambes et les bras avant de commencer) ou dois-je faire mon auto massage sur les jambes puis travailler les jambes pour ensuite faire l'auto massage sur les bras et faire mes exercices pour bras.

:arrow: Même question pour ma séance Pec Dos Epaules.


:arrow: Je voudrai aussi changer mon exercice triceps - dips entre 2 bancs- pour 2 raisons:
-C'est un exercice qui me lasse depuis le début et la je sature.
- La salle a changer les machines de places et donc j'ai pas envi de déplacer 2 banc pour 1 exercice a chaque séance(2 plus il n'y que 2 banc et ils sont pas souvent libre en même temps..).

A noté que je le combine avec l'extension nuque avec 2 bras.

J'ai pensé a une extension poulie.

Merci tout le monde!
idriss
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 07h30

Salut !

A toi de voir pour les automassages. Teste les 2 façons et garde celle que tu préfères, je ne pense pas qu'il y en ait une moins bonne que l'autre.

Sinon oui l'extension poulie haute complète bien l'extension nuque :)
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Messagepar idriss le 15/04 18h42

Salut,
Merci pour tes conseils.
J'ai fais ma séance jambes/bras aujourd'hui.
Pour l'extension poulie haute ça me fait plaisir de retrouver un exercice que je réaliser l'année dernière.
J'ai autant de plaisir a le faire qu'auparavant.
Pour les auto massage. je suis très satisfait des résultats.
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Messagepar idriss le 04/05 20h21

Salut tout le monde,

Je voudrai demander conseil au sujet de 2exercices qui sont aimés de beaucoup..

Le développé couché avec barre.
Le développé incliné avec barre.

Je les ai dans mon programme d'entrainement (et ceci 2 fois par semaine --> je suis en half body).

Et mon soucis aujourd'hui en dehors d'une progression très lente (bras très long..) c'est que je trouve cet exercice très traumatisant pour mes épaules.
Je pense vraiment avoir une bonne exécution (épaule en arrière, omoplates collées, pieds posé au sol correctement, poitrine ressortir) et malgrès cela je ressens des douleurs lors de l'exécution du DC et du DI.

J'ai pensé à changer d'exercice et privilégier le Développé couché assis avec machine convergente (avec des plaques)... je l'ai déjà essayé et il m'a semblé moins traumatisant pour les épaules (en sachant que la position du siège est réglable pour pouvoir remplacer un DC et un DI.

Qu'en pensez vous?
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Messagepar Guaeris le 04/05 21h02

Moi je te conseillerais surtout de bosser ta mobilité d'épaule.

A tu essayé les dips ou le décliné surtout ?

Tu peut également tenter les haltères.
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar idriss le 22/05 16h27

Merci de ta réponse


Je n'ai pas essayé les dips,
j'ai garder un très mauvais souvenir avec la méthode L (en effet les dips me fesait très mal aux épaules, une mauvaise exécution peu être...?).
Il n'y pas de banc pour décliné dans la salle.
Du coup pour le moment je fais du developper assis avec la machine et du écarté.

En ce qui concerne les altères les poids dans ma salle augmentent de 2,5 en 2,5 donc cela va être très difficile d'envisager une progression sur le long terme... j'ai peur de tourner en rond..
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Messagepar dindon le 22/05 18h00

Je peux comprendre ton aversion pour les dips :super_lol:

Pour les halteres c est pas forcement un soucis, normalement avec une fourchette de repetitions 8-12 ca devrait le faire (quand tu valides ttes tes series à 12, tu prends les halteres au dessus et tu repars sur des series de 8)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar idriss le 06/09 16h26

salut tout le monde,

avant toute chose: désolé a tout le monde car le but de l'ensemble de mes messages jusqu'a maintenant était de demander de l'aide et du coup j'ai pas aider grand monde (en tant que débutant c'est un peu normal me diriez vous mais je tenais a m'excuser, et aussi vous remercier pour vos différentes contributions).

Le vif du sujet:

J'ai changé de salle -aujourdhui- .
PK??
:arrow: plus proche de la maison -je traverse la route- , donc moins de temps perdu dans les transports et aussi un gain d'argent car elle me revient à peu près au prix que je payais le bus pour aller a la 1er salle..

Et le plus gros avantage: elle est ouverte le matin -ce qui m'arrange énormément-.
Donc plus de temps -je repasse aux 4 séries par exercice -jetais a 3- .

Et aussi quelques machines que je ne trouvais pas dans l'autre salle.


Pour rappel voici mon programme en half body -que j'ai pris sur le site et que j'ai changé un peu en fonction de mon ressentiment sur les exercices- :

Jours 1:
PEC :
DC 4x8-12
DI a la machine (avec alteres) 4x8-12
D- ecarté a la machine a poulie 4x10-15

Dos: Traction écarté avec machine a délester. 4X8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination 4x8-12

Epaule:
Rowing debout prise large 4x8-12
Rowing coude écartés a la poulie basse. 4x8-12

Jours 2:

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Pour les jambes je l'avoue ça fait quelques mois que j'ai laissé tomber car j'avais pas de motivation... l'ambiance à la salle c'était pas trop ça.



Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Tirage poulie haute: 4×8-12

Et l'ensemble 2 fois par semaine donc 4 séances en tout.

Une question par rapport a ma séance jambe (que je reprend aujourd'hui bien sur..)
J'ai le choix entre une presse et un hack squat... j'aimerai essayer le hack squat mais a condition que ça apporte un plus dans mon entrainement. Donc que pensez vous de changer l'un par l'autre?

Je suis ouvert à tout autre conseil..

Merci a tous pour votre aide -et votre patience-.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 16h41

Salut !
idriss a écrit:avant toute chose: désolé a tout le monde car le but de l'ensemble de mes messages jusqu'a maintenant était de demander de l'aide et du coup j'ai pas aider grand monde (en tant que débutant c'est un peu normal me diriez vous mais je tenais a m'excuser, et aussi vous remercier pour vos différentes contributions).

C'est bien de nous remercier, j'apprécie mais tu n'as pas à t'excuser, en tant que débutant ce n'est pas facile d'aider les autres (enfin il y en a qui le font mais qui feraient mieux de s'abstenir :idiot: ) donc ne t'en fais pas pour ça, tu le feras quand tu te seras plus à l'aise avec le sujet ;)
idriss a écrit:J'ai changé de salle -aujourdhui- .
PK??
plus proche de la maison -je traverse la route- , donc moins de temps perdu dans les transports et aussi un gain d'argent car elle me revient à peu près au prix que je payais le bus pour aller a la 1er salle..

ça c'est top :cool:
idriss a écrit:Donc plus de temps -je repasse aux 4 séries par exercice -jetais a 3- .

Tu devras repasser à 3 quand tu auras du mal à valider les 4 :)
idriss a écrit:Une question par rapport a ma séance jambe (que je reprend aujourd'hui bien sur..)
J'ai le choix entre une presse et un hack squat... j'aimerai essayer le hack squat mais a condition que ça apporte un plus dans mon entrainement. Donc que pensez vous de changer l'un par l'autre?

Comme ta séance jambes est relativement light :
idriss a écrit:Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

et qu'apparemment tu as plus de temps, je t'encourage à faire les 2 :super_lol:

Le hack squat permet généralement une meilleure flexion des genoux et donc un meilleur recrutement des quadriceps que la presse.
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idriss : avis sur mon programme de musculation

Messagepar idriss le 06/09 18h18

Merci pour tes conseils camarades.

Et dans quel ordre me conseil tu cela?
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Messagepar idriss le 06/09 20h26

et aussi je voudrais demander:

16 série pour les jambes et 16 pour les bras le même jours.. ça va pas faire trop sur du moyen/long terme?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/09 08h18

Hack, presse, leg curl puis mollets par exemple.

Pour le nombre de séries, encore une fois tu peux passer à 3 par exo.

Pour les bras, ce qui n'est pas terrible c'est de les faire le lendemain d'une séance haut au cours de laquelle ils ont déjà bien travaillé... Et pour moi il y a un curl + une extension triceps de trop.
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idriss : avis sur mon programme de musculation

Messagepar idriss le 08/09 17h32

quand tu dis: 3 par exo: Pour l'ensemble de mon programme ???

a 4 tu pense que cela pourrai être difficile a tenir, voir être ce qu'on appel du -sur entrainement-?

Pour les bras tu me conseillerai donc de remettre les jours comme il était a la base dans le programme de rudy?

a savoir :

Jour 1: jambes et bras
Jours 2: Pec dos et épaules.


et d'y supprimer un curl et une extension ?
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idriss : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 17h39

idriss a écrit:quand tu dis: 3 par exo: Pour l'ensemble de mon programme ???

a 4 tu pense que cela pourrai être difficile a tenir, voir être ce qu'on appel du -sur entrainement-?

Oui, perso je m'embête pas je suis à 3 séries partout. Dis-toi bien que moins de séries = + de charge sur tes barres (et comme la surcharge progressive est un facteur important de développement musculaire...).

Non le surentraînement faut vraiment y aller pour que ça arrive. Mais par exemple tu peux passer à 3 séries quand tu sens que la 4ème commence à être de trop pour continuer à avancer. Exemple tu fais 4 séries : 10-10-10-7, là c'est signe que tu vas commencer à stagner à cause de ta dernière série, tu peux donc la virer.
idriss a écrit:Pour les bras tu me conseillerai donc de remettre les jours comme il était a la base dans le programme de rudy?

a savoir :

Jour 1: jambes et bras
Jours 2: Pec dos et épaules.


et d'y supprimer un curl et une extension ?

Bah les bras perso je les mettrais avec le haut pour éviter de les bosser 2 jours de suite. Juste un curl et une extension triceps par séance haut ça suffit (d'ailleurs perso je n'en ferais pas du tout :lol: ).

Ah et inutile de m'envoyer des messages privés, ça ne me fera pas répondre plus vite. Je réponds sur le forum quand j'y suis, c'est tout ;)
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idriss : avis sur mon programme de musculation

Messagepar idriss le 09/09 21h21

Merci beaucoup pour tes conseils.

Donc j'ai décidé de revenir au roulement de base que rudy avait programmé a savoir

Jours 1: Jambes et bras
Jours 2: Pecs / Dos /épaules.

Pour le moment je ne ressens pas de gène a faire les bras 2 jours de suite. Donc je vais continuer comme ceci.
Par contre je vais passer à du 3 série par exercices pour l'ensemble. Et augmenter quelques uns de mes temps de repos (j'en ai jamais parlé mais c'est du importe quoi).
Pareil pour les abdos, il serait temps que je m'y mette (je les fais que rarement... )

Donc pour conclure ça donnerai:


Jours 1:

Hack squat machine: 3x 8-12 2min de repos
Presse à cuisses allongé : 3×8-12 2min de repos
Leg curl assis : 3×8-12 2min de repos (jetais a 90sec)
Mollets à la presse à cuisses : 3×12-15 1min30 de repos.


Curl incliné : 3×8-12 2min de repos
Curl au pupitre : 3×8-12 2min de repos
Extension nuque : 3x8-12 2min de repos (jetais a 90sec)
Tirage poulie haute: 3×8-12 2min de repos (jetais a 90sec)

Jours 2

PEC :
DC 3x8-12 3min de repos
DI a la machine (avec alteres) 4x8-12 3min de repos (jetais a 2min)
D- ecarté a la machine a poulie 4x10-15 2min de repos

Dos: Traction écarté avec machine a délester. 4X8-12 2 minute de repos (j'hésite a faire 3 minute??)
Rowing assis à la poulie basse en supination 4x8-12 2 minute de repos (jetais a 90sec)

Epaule:
Rowing debout prise large 4x8-12 2 minute de repos (jetais a 90sec)
Rowing coude écartés a la poulie basse. 2 minute de repos (jetais a 90sec).

Abdo: Crunch 3x20 et du gainage planche.(quelque chose a proposer?)


Le repos entre les exercices serait de 3 minutes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 08h50

2min de repos c'est bien. Tu peux monter un peu si tu vois que ça ne suffit plus à valider.
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