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[idriss]

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[Paddy92]

Salut,
Photo?
Perso, je ferais un déficit calorique léger en concentrant les glucides autour de l entrainement.
Calcule tes macros et vérifie ta maintenance en premier.

[idriss]

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[Paddy92]

Concentre tes glucides autour de l entraînement pour continuer à progresser.
Evite le fromage blanc et les yaourts.

[idriss]

Merci je vais suivre ce conseil.

Pour compter ma maintenance est ce qu'il y'a une application disponible pour Mac ?(mon smartphone est cassé donc pas de fitness pal...)

[Paddy92]

https://www.superphysique.org/articles/519

mais attention, il s agit d un calcul théorique. il faut donc vérifier sur 10-15 jours pour partir sur un régime ou une pdm.

[idriss]

salut,

Merci paddy pour ton aide.

petite erreur sur mon premier post:
J'ai dis que je manger 100gr de riz (et 50gr le soir) mais c'est le riz pesé sec..
Donc 250-300gr le midi et 100-150 le soir.


De plus j'ai vu qu'on peut quantifier ce que l'on mage sur le site de my fitness pal. donc j'ai commencer y'a 2 jours on va voir ce que ça donne d'ici une semaine. Si je me maintient avec l'estimation faite sur le site (merci fabrice).

[Paddy92]

Ok. Et tu ajustes les glucides en fonction.

[idriss]

Salut
je reviens 20 jours après mon post pour vous tenir informé de mon évolution (si on peut appeler ça comme ça)...
J'ai donc commencé à compter ma maintenance en début de mois puis après 3 jours de compte.... la pile de la balance de cuisine s'est arrêtée...
Puis je suis tombé malade une bonne semaine ce qui ma fait louper pas loin de 5 entrainements..
Je vois la réussite sur le long terme donc je me laisse pas décourager par ceci..
On recommence la maintenance à partir de demain!

Par rapport a mon entrainement (half body pour débutant du site) je voudrai modifier 2 exercices:

Jour1
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Tres satisfait du jour 1 sauf que la séance est très longue avec l'échauffement et les temps de repos donc je cherche une solution (voir un peu plus bas)

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Lorsque j'execute le pull over je ressens une grosse gène au niveau du haut de la poitrine et de la gorge donc j'ai décidé de le stopper, est ce qu'il y'aurai un exercice qui pourrait le remplacer? je suis attiré par le landmine squeeze press mais je ne sais pas si cette exercice est un bon remplacement pour le pull over et si il convient à un débutant)

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Pour le rowing Tbar j'utilise une machine qui ressemble a celle sur le lien si dessous et le gros soucis c'est que je ne peux pas faire le mouvement au complet car le sommet de la barre touche ma poitrine et m'empêche de finir le mouvement. Donc je cherche un exercice qui pourrai remplacer celui la..

Outre ces deux exercices que je voudrai changer, j'ai un soucis avec la montre..
En effet les 2 séance me prennent un peu plus de 1h30 avec échauffement. Et mon créneau se réduit donc je devrai bientôt gérer ma séance en 1h15.
Donc le plus simple pour moi est de faire pour chaque exercice seulement 3 séries (au lieu de 4 pour la plupart) mais est ce que scientifiquement c'est une bonne chose pour la progression?


Merci d'avoir pris le temps de me lire et merci à ceux qui me répondront.

[Train_Hard_Win_Easy]

Lorsque j'execute le pull over je ressens une grosse gène au niveau du haut de la poitrine et de la gorge donc j'ai décidé de le stopper, est ce qu'il y'aurai un exercice qui pourrait le remplacer? je suis attiré par le landmine squeeze press mais je ne sais pas si cette exercice est un bon remplacement pour le pull over et si il convient à un débutant)

Le landmine squeeze press c'est de la daube. Fais plutôt du développé incliné

Pour le rowing Tbar j'utilise une machine qui ressemble a celle sur le lien si dessous ... hine-T.jpg et le gros soucis c'est que je ne peux pas faire le mouvement au complet car le sommet de la barre touche ma poitrine et m'empêche de finir le mouvement. Donc je cherche un exercice qui pourrai remplacer celui la..

Rowing barre ou haltères sur banc incliné ou éventuellement buste penché (à la Yates) par exemple

Donc le plus simple pour moi est de faire pour chaque exercice seulement 3 séries (au lieu de 4 pour la plupart) mais est ce que scientifiquement c'est une bonne chose pour la progression?

C'est très bien, personnellement je suis à 3 séries sur tous mes exos

[idriss]

Le landmine squeeze press c'est de la daube.

ça a le mérite d'être clair lol. on va laisser tomber alors.

Fais plutôt du développé incliné

C'est parti pour du incliné!!!

Rowing barre ou haltères sur banc incliné ou éventuellement buste penché (à la Yates) par exemple

J'ai vu sur le site qu'il y'a le rowing assis à la poulie basse coudes ouverts. il travaille les même parties donc je vais opter pour celui la car je ne suis pas encore à l'aise avec les différents rowing. Qu'en dis tu?

C'est très bien, personnellement je suis à 3 séries sur tous mes exos

Marché conclu !!

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai vu sur le site qu'il y'a le rowing assis à la poulie basse coudes ouverts. il travaille les même parties donc je vais opter pour celui la car je ne suis pas encore à l'aise avec les différents rowing. Qu'en dis tu?

Ah oui pourquoi pas

[idriss]

Salut,

Un retour sur sur mon changement d'entrainement (avec le remplacement de 2 exercices et un réduction des séries par exercice):

J'ai donc pu essayer ce changement mardi et mercredi et j'ai eu un très bon ressenti sur ma séance et moins de gène sur mes nouveaux exercices que les précédents.
De plus le "3 séries par exercice" convient parfaitement à mes disponibilités.

en bref une séance ou j'ai pu prendre beaucoup plus de plaisir que d'habitude! Merci la team.

A bientôt !

[idriss]

Salut tout le monde,

Je reviens vers vous pour vous demandez conseil sur les auto massage.
Je me suis procuré la fameuse balle rouge SP et ma question est:

Je fais un half body (programme de rudy dispo sur le site )donc je travaille plusieurs groupe musculaire dans la même séance.
Est ce que je dois chauffer tous les groupes en début de séance (c'est a dire les jambes et les bras avant de commencer) ou dois-je faire mon auto massage sur les jambes puis travailler les jambes pour ensuite faire l'auto massage sur les bras et faire mes exercices pour bras.

Même question pour ma séance Pec Dos Epaules.


Je voudrai aussi changer mon exercice triceps - dips entre 2 bancs- pour 2 raisons:
-C'est un exercice qui me lasse depuis le début et la je sature.
- La salle a changer les machines de places et donc j'ai pas envi de déplacer 2 banc pour 1 exercice a chaque séance(2 plus il n'y que 2 banc et ils sont pas souvent libre en même temps..).

A noté que je le combine avec l'extension nuque avec 2 bras.

J'ai pensé a une extension poulie.

Merci tout le monde!

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

A toi de voir pour les automassages. Teste les 2 façons et garde celle que tu préfères, je ne pense pas qu'il y en ait une moins bonne que l'autre.

Sinon oui l'extension poulie haute complète bien l'extension nuque

[idriss]

Salut,
Merci pour tes conseils.
J'ai fais ma séance jambes/bras aujourd'hui.
Pour l'extension poulie haute ça me fait plaisir de retrouver un exercice que je réaliser l'année dernière.
J'ai autant de plaisir a le faire qu'auparavant.
Pour les auto massage. je suis très satisfait des résultats.

[idriss]

Salut tout le monde,

Je voudrai demander conseil au sujet de 2exercices qui sont aimés de beaucoup..

Le développé couché avec barre.
Le développé incliné avec barre.

Je les ai dans mon programme d'entrainement (et ceci 2 fois par semaine --> je suis en half body).

Et mon soucis aujourd'hui en dehors d'une progression très lente (bras très long..) c'est que je trouve cet exercice très traumatisant pour mes épaules.
Je pense vraiment avoir une bonne exécution (épaule en arrière, omoplates collées, pieds posé au sol correctement, poitrine ressortir) et malgrès cela je ressens des douleurs lors de l'exécution du DC et du DI.

J'ai pensé à changer d'exercice et privilégier le Développé couché assis avec machine convergente (avec des plaques)... je l'ai déjà essayé et il m'a semblé moins traumatisant pour les épaules (en sachant que la position du siège est réglable pour pouvoir remplacer un DC et un DI.

Qu'en pensez vous?

[Guaeris]

Moi je te conseillerais surtout de bosser ta mobilité d'épaule.

A tu essayé les dips ou le décliné surtout ?

Tu peut également tenter les haltères.

[idriss]

Merci de ta réponse


Je n'ai pas essayé les dips,
j'ai garder un très mauvais souvenir avec la méthode L (en effet les dips me fesait très mal aux épaules, une mauvaise exécution peu être...?).
Il n'y pas de banc pour décliné dans la salle.
Du coup pour le moment je fais du developper assis avec la machine et du écarté.

En ce qui concerne les altères les poids dans ma salle augmentent de 2,5 en 2,5 donc cela va être très difficile d'envisager une progression sur le long terme... j'ai peur de tourner en rond..

[dindon]

Je peux comprendre ton aversion pour les dips

Pour les halteres c est pas forcement un soucis, normalement avec une fourchette de repetitions 8-12 ca devrait le faire (quand tu valides ttes tes series à 12, tu prends les halteres au dessus et tu repars sur des series de 8)

[idriss]

salut tout le monde,

avant toute chose: désolé a tout le monde car le but de l'ensemble de mes messages jusqu'a maintenant était de demander de l'aide et du coup j'ai pas aider grand monde (en tant que débutant c'est un peu normal me diriez vous mais je tenais a m'excuser, et aussi vous remercier pour vos différentes contributions).

Le vif du sujet:

J'ai changé de salle -aujourdhui- .
PK??
plus proche de la maison -je traverse la route- , donc moins de temps perdu dans les transports et aussi un gain d'argent car elle me revient à peu près au prix que je payais le bus pour aller a la 1er salle..

Et le plus gros avantage: elle est ouverte le matin -ce qui m'arrange énormément-.
Donc plus de temps -je repasse aux 4 séries par exercice -jetais a 3- .

Et aussi quelques machines que je ne trouvais pas dans l'autre salle.


Pour rappel voici mon programme en half body -que j'ai pris sur le site et que j'ai changé un peu en fonction de mon ressentiment sur les exercices- :

Jours 1:
PEC :
DC 4x8-12
DI a la machine (avec alteres) 4x8-12
D- ecarté a la machine a poulie 4x10-15

Dos: Traction écarté avec machine a délester. 4X8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination 4x8-12

Epaule:
Rowing debout prise large 4x8-12
Rowing coude écartés a la poulie basse. 4x8-12

Jours 2:

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Pour les jambes je l'avoue ça fait quelques mois que j'ai laissé tomber car j'avais pas de motivation... l'ambiance à la salle c'était pas trop ça.


Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Tirage poulie haute: 4×8-12

Et l'ensemble 2 fois par semaine donc 4 séances en tout.

Une question par rapport a ma séance jambe (que je reprend aujourd'hui bien sur..)
J'ai le choix entre une presse et un hack squat... j'aimerai essayer le hack squat mais a condition que ça apporte un plus dans mon entrainement. Donc que pensez vous de changer l'un par l'autre?

Je suis ouvert à tout autre conseil..

Merci a tous pour votre aide -et votre patience-.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

avant toute chose: désolé a tout le monde car le but de l'ensemble de mes messages jusqu'a maintenant était de demander de l'aide et du coup j'ai pas aider grand monde (en tant que débutant c'est un peu normal me diriez vous mais je tenais a m'excuser, et aussi vous remercier pour vos différentes contributions).

C'est bien de nous remercier, j'apprécie mais tu n'as pas à t'excuser, en tant que débutant ce n'est pas facile d'aider les autres (enfin il y en a qui le font mais qui feraient mieux de s'abstenir ) donc ne t'en fais pas pour ça, tu le feras quand tu te seras plus à l'aise avec le sujet

J'ai changé de salle -aujourdhui- .
PK??
plus proche de la maison -je traverse la route- , donc moins de temps perdu dans les transports et aussi un gain d'argent car elle me revient à peu près au prix que je payais le bus pour aller a la 1er salle..

ça c'est top

Donc plus de temps -je repasse aux 4 séries par exercice -jetais a 3- .

Tu devras repasser à 3 quand tu auras du mal à valider les 4

Une question par rapport a ma séance jambe (que je reprend aujourd'hui bien sur..)
J'ai le choix entre une presse et un hack squat... j'aimerai essayer le hack squat mais a condition que ça apporte un plus dans mon entrainement. Donc que pensez vous de changer l'un par l'autre?

Comme ta séance jambes est relativement light :

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

et qu'apparemment tu as plus de temps, je t'encourage à faire les 2

Le hack squat permet généralement une meilleure flexion des genoux et donc un meilleur recrutement des quadriceps que la presse.

[idriss]

Merci pour tes conseils camarades.

Et dans quel ordre me conseil tu cela?

[idriss]

et aussi je voudrais demander:

16 série pour les jambes et 16 pour les bras le même jours.. ça va pas faire trop sur du moyen/long terme?

[Train_Hard_Win_Easy]

Hack, presse, leg curl puis mollets par exemple.

Pour le nombre de séries, encore une fois tu peux passer à 3 par exo.

Pour les bras, ce qui n'est pas terrible c'est de les faire le lendemain d'une séance haut au cours de laquelle ils ont déjà bien travaillé... Et pour moi il y a un curl + une extension triceps de trop.

[idriss]

quand tu dis: 3 par exo: Pour l'ensemble de mon programme ???

a 4 tu pense que cela pourrai être difficile a tenir, voir être ce qu'on appel du -sur entrainement-?

Pour les bras tu me conseillerai donc de remettre les jours comme il était a la base dans le programme de rudy?

a savoir :

Jour 1: jambes et bras
Jours 2: Pec dos et épaules.


et d'y supprimer un curl et une extension ?

[Train_Hard_Win_Easy]

quand tu dis: 3 par exo: Pour l'ensemble de mon programme ???

a 4 tu pense que cela pourrai être difficile a tenir, voir être ce qu'on appel du -sur entrainement-?

Oui, perso je m'embête pas je suis à 3 séries partout. Dis-toi bien que moins de séries = + de charge sur tes barres (et comme la surcharge progressive est un facteur important de développement musculaire...).

Non le surentraînement faut vraiment y aller pour que ça arrive. Mais par exemple tu peux passer à 3 séries quand tu sens que la 4ème commence à être de trop pour continuer à avancer. Exemple tu fais 4 séries : 10-10-10-7, là c'est signe que tu vas commencer à stagner à cause de ta dernière série, tu peux donc la virer.

Pour les bras tu me conseillerai donc de remettre les jours comme il était a la base dans le programme de rudy?

a savoir :

Jour 1: jambes et bras
Jours 2: Pec dos et épaules.


et d'y supprimer un curl et une extension ?

Bah les bras perso je les mettrais avec le haut pour éviter de les bosser 2 jours de suite. Juste un curl et une extension triceps par séance haut ça suffit (d'ailleurs perso je n'en ferais pas du tout ).

Ah et inutile de m'envoyer des messages privés, ça ne me fera pas répondre plus vite. Je réponds sur le forum quand j'y suis, c'est tout

[idriss]

Merci beaucoup pour tes conseils.

Donc j'ai décidé de revenir au roulement de base que rudy avait programmé a savoir

Jours 1: Jambes et bras
Jours 2: Pecs / Dos /épaules.

Pour le moment je ne ressens pas de gène a faire les bras 2 jours de suite. Donc je vais continuer comme ceci.
Par contre je vais passer à du 3 série par exercices pour l'ensemble. Et augmenter quelques uns de mes temps de repos (j'en ai jamais parlé mais c'est du importe quoi).
Pareil pour les abdos, il serait temps que je m'y mette (je les fais que rarement... )

Donc pour conclure ça donnerai:


Jours 1:

Hack squat machine: 3x 8-12 2min de repos
Presse à cuisses allongé : 3×8-12 2min de repos
Leg curl assis : 3×8-12 2min de repos (jetais a 90sec)
Mollets à la presse à cuisses : 3×12-15 1min30 de repos.


Curl incliné : 3×8-12 2min de repos
Curl au pupitre : 3×8-12 2min de repos
Extension nuque : 3x8-12 2min de repos (jetais a 90sec)
Tirage poulie haute: 3×8-12 2min de repos (jetais a 90sec)

Jours 2

PEC :
DC 3x8-12 3min de repos
DI a la machine (avec alteres) 4x8-12 3min de repos (jetais a 2min)
D- ecarté a la machine a poulie 4x10-15 2min de repos

Dos: Traction écarté avec machine a délester. 4X8-12 2 minute de repos (j'hésite a faire 3 minute??)
Rowing assis à la poulie basse en supination 4x8-12 2 minute de repos (jetais a 90sec)

Epaule:
Rowing debout prise large 4x8-12 2 minute de repos (jetais a 90sec)
Rowing coude écartés a la poulie basse. 2 minute de repos (jetais a 90sec).

Abdo: Crunch 3x20 et du gainage planche.(quelque chose a proposer?)


Le repos entre les exercices serait de 3 minutes.

[Train_Hard_Win_Easy]

2min de repos c'est bien. Tu peux monter un peu si tu vois que ça ne suffit plus à valider.