A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Correz : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 03/02 23h23

Bonjour à tous,

Je me présente brièvement, j'ai 18 ans et je mesure 1m87 pour 70kg. Depuis mes débuts, j'ai pris environ 5kg.
Je suis très sec des bras (veines très apparentes) mais je l'était déjà avant de faire de la musculation. Cependant, mes abdos ne sont en aucun cas visibles, même si ce n'est pas une des mes priorités.

J'ai commencé la musculation depuis septembre 2016 puis après avoir enchainé un full body et un half body, je suis passé sur mon programme actuel, conçu et remanié grâce à Superphysique (je lit énormément le forum et j'apprends chaque jour), début décembre.

Mon objectif sur le long terme est de paraître plus "gros". En effet, j'ai commencé la musculation après avoir reçu de nombreuses remarques sur le fait que je soit fin, trop fin, et que c'était pas beau.
Je me suis donc inscrit en salle et j'ai accroché assez rapidement.
Petit aparté, j'ai encore plus accroché à l'aspect nutritif et moi qui étais en recherche de projet pour "l'après bac", je sais maintenant vers quoi me diriger.
Ainsi, depuis mes débuts en musculation j'ai complément changé ma façon de manger (petit à petit) même si au vu de ma situation actuelle qui est étudiant, je ne peux pas encore manger "ce qu'il me plaît".

Ainsi, cela fait 2 mois que je suis ce programme que j'ai trouvé sur ce forum, bien que je l'ai remanié à ma guise :
Sans titre.png


Aujourd'hui, si je viens vers vous c'est parce que je me rend compte que je fatigue et que mes entrainements devient de plus en plus durs physiquement et psychologiquement.
Aujourd'hui je réalise un split sur 4 jours et je me rends compte que c'est fatiguant de par ma situation actuelle. L'article sur le nombre idéal de jours de repos ( http://www.lamethodestreet.fr/entrainement-3-seances-musculation/ ) m'a fait prendre conscience que je m'entrainait peut être trop car a côté de la musculation j'ai les cours (qui sont fatiguant nerveusement) et du sport de loisirs de temps à autres.

Du coup j'avais pensé à un PPL qui s’organiserait comme çà :
Sans titre1.png
mais j'ai quelques questions/problèmes :
  • Cela ne fait que deux mois que je fait mon split sur 4 jours et je sais qu'il n'est pas bon de changer de programme trop souvent.
  • Street, dans son article, dit que si on fait 3 séances par semaine, celle-ci se doivent d'être plus chargées. Dois-je voir ça comme une indication de l'inutilité de mon PPL ?
    De plus, je n'ai pas le temps de faire des séances de 2h 3fois par soir.
  • Est-ce que ce programme seras "aussi bien" que mon actuel ?
  • Il est préconisé de s'entraîner de moins en moins au fur et à mesure que l'on vieilli. Si à 18ans je commence déjà avec 3 séances par semaine cela risque d'être compliqué donc est-ce que "3 séances d'entraînement pour être au top !" est valable pour ceux de ma tranche d'âge ?
  • Est-ce que mon programme actuel est surchargé ? Mauvais ? Mal géré ?

Au final, je cherche à savoir s'il me serait intéressant de changer de programme ou non et si non, quelle peuvent être les alternatives sur mes fatigues durant l'entrainement (moins de force qui engendre moins d'envie) ?
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5


Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 18h04

Salut !

Correz a écrit:Aujourd'hui, si je viens vers vous c'est parce que je me rend compte que je fatigue et que mes entrainements devient de plus en plus durs physiquement et psychologiquement.


Oui mais ça c'est un peu normal. L'intensité augmente au fur et à mesure qu'on progresse. Tu dors bien et tu manges bien ?

Correz a écrit:Cela ne fait que deux mois que je fait mon split sur 4 jours et je sais qu'il n'est pas bon de changer de programme trop souvent.


En effet ce n'est pas bon. Mais au début il faut parfois tester (full, half, split etc) avant de trouver ce qui nous correspond le mieux. Et une fois qu'on a trouvé, là effectivement on ne change plus.

Correz a écrit:Street, dans son article, dit que si on fait 3 séances par semaine, celle-ci se doivent d'être plus chargées. Dois-je voir ça comme une indication de l'inutilité de mon PPL ?
De plus, je n'ai pas le temps de faire des séances de 2h 3fois par soir.


Oui et c'est logique. Tu vas devoir faire à peu près le même nombre d'exercices par semaine, que tu t'entraînes sur 3 ou 4 jours donc fatalement qui dit moins de séances dit aussi séances plus chargées.

Correz a écrit:Est-ce que ce programme seras "aussi bien" que mon actuel ?


Pour les jambes il est pareil vu que ta séance jambes n'a pas changé, par contre tu as moins d'exos de base pour le haut. Ceci dit en faire plus ne veut pas forcément dire faire mieux. Tant que tu progresses correctement sur tes exos tu auras des résultats, peut-être un peu moins rapides que si tu faisais un peu plus d'exos (que ce soit sur 3 ou 4 jours) mais ce qui compte c'est de faire au mieux par rapport à tes contraintes/priorités etc...

Correz a écrit:Il est préconisé de s'entraîner de moins en moins au fur et à mesure que l'on vieilli. Si à 18ans je commence déjà avec 3 séances par semaine cela risque d'être compliqué donc est-ce que "3 séances d'entraînement pour être au top !" est valable pour ceux de ma tranche d'âge ?


Il est surtout préconisé de ne pas dépasser 3-4 séances max par semaine, peu importe l'âge. Tu peux avoir de très bons résultats, que tu en fasses 3 ou 4, du moment que tu as un programme correct (et que tu l'utilises correctement), une alimentation adaptée et une récup suffisante.

Correz a écrit:Est-ce que mon programme actuel est surchargé ? Mauvais ? Mal géré ?


Le 1er programme est très bien, je n'ai rien à redire dessus (et crois-moi c'est assez rare :lol: ).

Correz a écrit:Au final, je cherche à savoir s'il me serait intéressant de changer de programme ou non et si non, quelle peuvent être les alternatives sur mes fatigues durant l'entrainement (moins de force qui engendre moins d'envie) ?


Tu ressens ça sur toutes les séances ? Le principal c'est que tu arrives à progresser en reps et en charges, évidemment il faut forcer, c'est normal que ce soit fatigant mais si ta récupération ou ton alimentation ne suivent pas, ça pourrait expliquer que ce soit compliqué (ou alors tu fais un peu trop de sport à côté).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 04/02 19h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu dors bien et tu manges bien ?

Je dors plus ou moins 7h-7h30 par nuit, difficile de faire plus avec les cours. Je mange à ma faim ce qui veux dire beaucoup. J'ai toujours été très fin, je peux manger comme 3 je prend que très peu de poids. Depuis que j'ai commencé à augmenter mes apports nutritifs, je prends du poids petit à petit donc je pense que je mange bien.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En effet ce n'est pas bon. Mais au début il faut parfois tester (full, half, split etc) avant de trouver ce qui nous correspond le mieux. Et une fois qu'on a trouvé, là effectivement on ne change plus.

C'est exactement ce que j'ai fait :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ressens ça sur toutes les séances ? Le principal c'est que tu arrives à progresser en reps et en charges, évidemment il faut forcer, c'est normal que ce soit fatigant mais si ta récupération ou ton alimentation ne suivent pas, ça pourrait expliquer que ce soit compliqué (ou alors tu fais un peu trop de sport à côté).

Principalement sur celle du vendredi soir (celle que j'ai l'intention de virer).

Si j'ai bien compris, je peux changer pour le PPL en sachant que j'aurais un peu moins de résultats. Je suis encore en pleine hésitation du coup, sinon que penses-tu de mon PPL ? Des exercices à rajouter si j'ai bien compris mais pour cibler quels groupes en particuliers.
2 choix s'offrent à moi :
  • Changer pour le PPL mais apparemment c'est pas spécialement la meilleur des idées
  • Garder mon split actuel pendant environ 6 mois et par la suite changer pour mon PPL.

Merci de prendre du temps pour me répondre
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 20h03

Correz a écrit:Si j'ai bien compris, je peux changer pour le PPL en sachant que j'aurais un peu moins de résultats. Je suis encore en pleine hésitation du coup, sinon que penses-tu de mon PPL ? Des exercices à rajouter si j'ai bien compris mais pour cibler quels groupes en particuliers.


Ton PPL est comme l'autre programme : bien construit. La seule chose que j'aurais à corriger c'est que je mettrais le glute bridge avant les mollets.

Correz a écrit:Si j'ai bien compris, je peux changer pour le PPL en sachant que j'aurais un peu moins de résultats. Je suis encore en pleine hésitation du coup, sinon que penses-tu de mon PPL ? Des exercices à rajouter si j'ai bien compris mais pour cibler quels groupes en particuliers.
2 choix s'offrent à moi :
Changer pour le PPL mais apparemment c'est pas spécialement la meilleur des idées
Garder mon split actuel pendant environ 6 mois et par la suite changer pour mon PPL.


Il y a une 3ème possibilité, qui me semble être un meilleur compromis. Tu restes sur 3 jours comme ton PPL mais tu gardes à peu près le modèle de ton split de base :

Lundi : pecs/épaules/biceps

développé couché
développé incliné
écarté couché (optionnel)
tractions supination
tirage menton (si tu peux)
curl marteau (optionnel)
élévations latérales (optionnel)
crunch

Mercredi : jambes

Hack squat
Hip thrust
presse
glute bridge
mollets hack (optionnel)
mollets assis (optionnel)
gainage

Samedi : dos/épaules/triceps

Tractions
Rowing Yates
rowing un bras (optionnel)
développé militaire haltères
oiseau (optionnel)
développé couché prise serrée
extension nuque (optionnel)
flexions latérales
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 04/02 22h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton PPL est comme l'autre programme : bien construit.

Ça fait plaisir à entendre après tout j'ai pas mal pioché sur SuperPhysique pour le faire.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il y a une 3ème possibilité, qui me semble être un meilleur compromis. Tu restes sur 3 jours comme ton PPL mais tu gardes à peu près le modèle de ton split de base :

Lundi : pecs/épaules/biceps

développé couché
développé incliné
écarté couché (optionnel)
tractions supination
tirage menton (si tu peux)
curl marteau (optionnel)
élévations latérales (optionnel)
crunch

Mercredi : jambes

Hack squat
Hip thrust
presse
glute bridge
mollets hack (optionnel)
mollets assis (optionnel)
gainage

Samedi : dos/épaules/triceps

Tractions
Rowing Yates
rowing un bras (optionnel)
développé militaire haltères
oiseau (optionnel)
développé couché prise serrée
extension nuque (optionnel)
flexions latérales


J'aurais quelques modifications à faire et j'aimerais te le présenter par la suite afin que tu me dise ce que tu en penses.
Avant toute chose j'aimerais savoir pourquoi tu met le travail des mollets en optionnel. Ça me parait bizarre et puis depuis que je les travaillent j'ai l'impression d'avoir des résultats (peut être psychologiques).
Même chose pour le travail de l'arrière des épaules avec l'oiseau. Est-il vraiment optionnel ?

Ce que me dérange le plus est que tu mettes les mollets en optionnel alors que j'ai lu nombre de fois sur ce forum qu'il fallait les bosser.

En tout cas merci pour ce programme presque tout fait !
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 22h27

Correz a écrit:Ça fait plaisir à entendre après tout j'ai pas mal pioché sur SuperPhysique pour le faire.


ça se voit et ça fait plaisir (c'est tellement rare malheureusement...).

Correz a écrit:J'aurais quelques modifications à faire et j'aimerais te le présenter par la suite afin que tu me dise ce que tu en penses.


Pas de problème.

Correz a écrit:Avant toute chose j'aimerais savoir pourquoi tu met le travail des mollets en optionnel. Ça me parait bizarre et puis depuis que je les travaillent j'ai l'impression d'avoir des résultats (peut être psychologiques).
Même chose pour le travail de l'arrière des épaules avec l'oiseau. Est-il vraiment optionnel ?

Ce que me dérange le plus est que tu mettes les mollets en optionnel alors que j'ai lu nombre de fois sur ce forum qu'il fallait les bosser.


Il me semble que tu avais dit que tu ne pouvais pas faire des séances trop longues. J'ai donc mis en optionnel les exos les moins importants (pour la plupart c'est juste de l'isolation) pour t'aider à faire un choix si jamais tu devais raccourcir tes séances.

Correz a écrit:En tout cas merci pour ce programme presque tout fait !


Je n'ai fait que reprendre les exercices que tu avais choisis, je les ai juste agencés différemment ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 04/02 22h47

Très bien que penses tu de cette disposition ? Ca me parait un petit peu déséquilibré au niveaud dse tirages/poussés mais sait-on jamais.

Lundi : pecs/épaules/biceps

développé couché 3*6-10
développé incliné 3*6-10
tractions supination 3*6-10
élévations latérales 3*15-20
curl marteau en travers 3*15-20
crunchs lestés (haltères bras tendus) 3*20-30

Mercredi : Dos/épaules/triceps

Hack squat 3*6-10
Hip thrust 3*6-10
presse 3*6-10
glute bridge 3*6-10
mollets hack 3*15-20
mollets assis 3*15-20
gainage 3*30s-1min30s

Samedi : Jambes

Tractions prises larges 3*6-10
Rowing Yates 3*6-10
développé militaire haltères 3*6-10
oiseau 3*15-20
développé couché prise serrée 3*6-10
extension nuque 3*15-20
flexions latérales haltères 3*20-30

Pas spécialement envie/les moyens de faire du tirage menton.
Si je place la séance jambes le samedi c'est que j'ai plus le temps et donc que je peux y rajouter les mollets.
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 22h54

Correz a écrit:Ca me parait un petit peu déséquilibré au niveaud dse tirages/poussés mais sait-on jamais.


ça l'est en effet. Idéalement il faudrait ajouter un tirage (ou retirer un développé mais bon ça serait un peu dommage).

Tu peux mettre ton rowing un bras au pire si le rowing menton ne te tente pas.

Correz a écrit:Si je place la séance jambes le samedi c'est que j'ai plus le temps et donc que je peux y rajouter les mollets.


OK, du moment qu'il y a au moins une journée de récup entre les 2 séances haut ça me va.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 04/02 23h25

Je veux bien essayer le tirage menton mais comme je n'ai pas de petite barre de dispo, vaut-il mieux le faire avec une haltère (prise trop sérée ?) ou avec un barre de 1.75m (barre trop grande ?)

Somme nous d'accord sur le fait qu'il ne faille pas trop charger sur cet exercice ? J'ai surtout peur à la blessure avec celui-ci...
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 23h29



Une barre d'1m75 ça peut le faire. Teste pour voir. Perso je le fais à la barre EZ.

Tu peux le faire en 3x6-10 ou 8-12 comme tu veux. Si tu n'as pas de gêne ni douleur il n'est pas plus risqué que les autres exercices.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 04/02 23h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux le faire en 3x6-10 ou 8-12 comme tu veux. Si tu n'as pas de gêne ni douleur il n'est pas plus risqué que les autres exercices.


C'est surement l'habitude de mes exercices . La peur du nouveau haha
J’essaierai en 3*6-10 à la barre 1,75m.

Ce qui me donne :

Lundi : pecs/épaules/biceps

développé couché 3*6-10
développé incliné 3*6-10
tractions supination 3*6-10
tirage menton 3*6-10
élévations latérales 3*15-20
curl marteau en travers 3*15-20
crunchs lestés (haltères bras tendus) 3*20-30


Mercredi : Dos/épaules/triceps

Tractions prises larges 3*6-10
Rowing Yates 3*6-10
développé militaire haltères 3*6-10
oiseau 3*15-20
développé couché prise serrée 3*6-10
extension nuque 3*15-20
flexions latérales haltères 3*20-30


Samedi : Jambes

Hack squat 3*6-10
Hip thrust 3*6-10
presse 3*6-10
glute bridge 3*6-10
mollets hack 3*15-20
mollets assis 3*15-20
gainage 3*30s-1min30s

J'espère que ça te va et que ça me feras du bien de passer à 3 séances par semaine.
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 23h45

Oui ça me va. Après ce que je fais aussi pour une meilleure récup dans la séance, j'alterne les groupes musculaires, comme tu le fais pour les quadris et les ischios mais tu peux aussi le faire pour le reste. Par exemple pour la séance 1 :

développé couché
tractions supi
développé incliné
tirage menton
curl marteau
élévations latérales
crunch
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 04/02 23h53

Et donc ceci pour la séance 2 :

Tractions prises larges 3*6-10
développé couché prise serrée 3*6-10
Rowing Yates 3*6-10
développé militaire haltères 3*6-10
extension nuque 3*15-20
oiseau 3*15-20
flexions latérales haltères 3*20-30
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 13h44

Je mettrais l'oiseau avant l'extension nuque mais sinon l'idée c'est ça oui ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 05/02 16h05

Je change ça et commence dès demain. Merci à toi :)
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 18/02 01h02

Salut,

Pour l'instant aucun soucis au niveau du nouveau programme et justement, je me rend compte que j'ai largement de le temps de faire un exercice de plus pour mes séances haut du corps (celle du bas du corps est déjà bien chargée).

Ça tombe bien j'ai que 2 exercices de pecs et dos. Du coup je pensais rajouter des dips pour les pecs mais pour le dos vu que je l'entraîne chez moi et que j'ai horreur du rowing un bras, je cherche... Peut être du rowing allongé sur banc mais comme je n'ai pas de step pour surélever mon banc, je ne pourrais que le faire en partiel donc je ne sais pas si c'est une bonne idée...
Une idée ?

Je placerais ces deux exercices en 5eme place (dips après tirage menton et "exercice pour le dos" après le développé militaire haltères)
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 09h28

Pour moi c'est une mauvaise idée, j'éviterais de dépasser 2 mouvements de poussée et 2 tirages par séance.

Ta séance durera plus longtemps quand tu auras bien progressé sur tes exos. En attendant tu peux toujours ajouter une 4ème série sur tes exercices de base (du moment que ça ne gêne pas ta progression).

Sinon profite du temps qui te reste pour faire quelques abdos ou travailler ta mobilité, faire un peu d'étirements et automassages.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 18/02 14h21

OK j'y touche pas. Je veux toujours faire plus faut que j'arrête :lol:

Merci à toi et d'ailleurs, vu que tu m'avais aidé pour passer sur un programme sur 3 jour sache que ça va mieux depuis !
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 14h26

Correz a écrit:OK j'y touche pas. Je veux toujours faire plus faut que j'arrête


Une erreur que beaucoup de monde fait :p

Correz a écrit:Merci à toi et d'ailleurs, vu que tu m'avais aidé pour passer sur un programme sur 3 jour sache que ça va mieux depuis !


Ah super ! ça fait plaisir de l'apprendre :super_lol: ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 01/03 20h05

Bonjour,

Je reviens vers vous aujourd'hui pas pour moi mais plutôt que de créer un nouveau sujet, je préfère le mettre ici.

J'ai un membre de ma famille (je précise que c'est une femme) qui est en surpoids. J'ai du matériel pour faire ma musculation à domicile (barre, banc, haltères, repose barre) et ce membre de ma famille aurait bien aimé en profiter.
Elle à commencer à faire plus attention à son alimentation à cause de son surpoids et serait prête à "commencer" la musculation si je lui concoctait un programme et la "coachait".

Le problème ? Cette personne ne peut faire de la musculation que les Vendredi, Samedi et Dimanche... (en sachant qu'elle fait du tennis en club le mercredi).
Sachant que ces 3 jours sont très rapprochés, j’opterai pour lui faire un full Body qu'elle effectuerait le vendredi et dimanche mais pour moi, cela ferait un peu juste.

J'aimerais votre avis dessus et des propositions si vous avez une meilleure idée (ce qui me gêne c'est les 3 jours dispos à suivre). De plus, je ne me suis jamais vraiment intéressé à l'entrainement des femmes mais de ce que j'ai vu, c'est le même que celui des hommes. Je me trompe ? :rolleyes:

Mon but est qu'elle voit un changement physique afin qu'elle n'abandonne pas tout !
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 20h24

Correz a écrit:J'ai un membre de ma famille (je précise que c'est une femme) qui est en surpoids. J'ai du matériel pour faire ma musculation à domicile (barre, banc, haltères, repose barre) et ce membre de ma famille aurait bien aimé en profiter.
Elle à commencer à faire plus attention à son alimentation à cause de son surpoids et serait prête à "commencer" la musculation si je lui concoctait un programme et la "coachait".


Pour ce qui est du surpoids, il faudra bien sûr faire des efforts dans l'assiette également :)

Correz a écrit:Le problème ? Cette personne ne peut faire de la musculation que les Vendredi, Samedi et Dimanche... (en sachant qu'elle fait du tennis en club le mercredi).
Sachant que ces 3 jours sont très rapprochés, j’opterai pour lui faire un full Body qu'elle effectuerait le vendredi et dimanche mais pour moi, cela ferait un peu juste.

J'aimerais votre avis dessus et des propositions si vous avez une meilleure idée (ce qui me gêne c'est les 3 jours dispos à suivre). De plus, je ne me suis jamais vraiment intéressé à l'entrainement des femmes mais de ce que j'ai vu, c'est le même que celui des hommes. Je me trompe ?


Oui c'est pareil que pour les hommes.

Ici avec 3 jours de suite, elle peut faire soit un full vendredi et dimanche, soit un half (jours au choix mais autant les espacer, ceci dit c'est un peu plus souple que le full pour déplacer les séances, on peut les faire 2 jours de suite sans soucis en cas de besoin alors que le full ne le permet pas), soit un PPL (push pull legs) donc une séance poussée (pecs/épaules/triceps), une séance tirage (dorsaux, trapèzes, biceps) et une séance legs (cuisses/fessiers/mollets), là pareil on ne peut pas moduler, si une séance saute elle ne peut pas la décaler, elle sera reportée à la semaine suivante et on fait plus d'isolation par séance du coup (donc des exos pas trop efficaces, les séances sont moins intenses, du moins les 2 consacrées au haut du corps).

Vu qu'on recommande de ne pas dépasser 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 tirages (tractions/rowings) par séance, le full permettra de faire 2 fois plus d'exos de base pour le haut du corps que les 2 autres options. Et il sera identique pour les jambes. Pour le half et le PPL ils sont égaux.

Donc à elle de voir en fonction de ses dispos et de ses goûts aussi mais voilà en gros ses 3 principales possibilités :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 01/03 21h32

Du coup vais lui proposer un full body. Ce qui me dérange c'est les exercices pour le dos à domicile sans pouvoir compter sur les tractions...

Que penses-tu de ça :

Vendredi :
fentes haltères 3*8-12
développé couché (barre) 3*8-12
hip thrust 3*8-12
tirage menton 3*8-12
rowing Yates 3*8-12
développé couché prise serrée 3*8-12
curl incliné 3*8-12
Gainage abdominal 3*30s-1min30

Dimanche :
hack squat à la barre 3*8-12
développé incliné (haltères) 3*8-12
glute bridge 3*8-12
développé assis haltères 3*8-12
rowing un bras (ou rowing planche à la barre si je trouve comment surélever ce banc :mad:) 3*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Curl marteau en travers 3*10-15
Dragon Flag + antagonist 3*10-20 --> celui-ci j'ai un peu peur qu'il soit difficile à réaliser
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 08h40

Correz a écrit:Vendredi :
fentes haltères 3*8-12
développé couché (barre) 3*8-12
hip thrust 3*8-12
tirage menton 3*8-12
rowing Yates 3*8-12
développé couché prise serrée 3*8-12
curl incliné 3*8-12
Gainage abdominal 3*30s-1min30


Je ne ferais pas couché et couché serré dans la même séance. Balance le couché serré dans l'autre séance et mets ici le développé épaules.

Je mettrais le Yates après le couché.

3x10-15 pour le curl (peu utile à mon avis mais si tu y tiens).

Correz a écrit:Dimanche :
hack squat à la barre 3*8-12
développé incliné (haltères) 3*8-12
glute bridge 3*8-12
développé assis haltères 3*8-12
rowing un bras (ou rowing planche à la barre si je trouve comment surélever ce banc ) 3*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Curl marteau en travers 3*10-15
Dragon Flag + antagonist 3*10-20 --> celui-ci j'ai un peu peur qu'il soit difficile à réaliser


Pareil le rowing planche avant le glute bridge (utilise des steps pour surélever le banc par exemple).

Le couché serré à la place du développé assis.

Le curl marteau à dégager si tu gardes le curl incliné (un seul exo d'iso pour les triceps donc un seul pour les biceps également). Et si tu vires le curl incliné, dégage curl marteau et extension nuque (peu utiles également).

Par contre il faudrait ajouter un tirage ici (rowing barre ou haltères sur banc incliné par exemple ou rowing haltères coudes ouverts, de préférence en appui ventral sur un banc incliné aussi).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 02/03 20h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je mettrais le Yates après le couché.

J'avais hésité...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le curl marteau à dégager si tu gardes le curl incliné (un seul exo d'iso pour les triceps donc un seul pour les biceps également). Et si tu vires le curl incliné, dégage curl marteau et extension nuque (peu utiles également).

Bah écoute je vire tout mais ce qui me dérange c'est que j'ai un exercice pour les triceps (développé couché prise serrée, mais pas pour les biceps...). Je rajoute du curl à la barre sur la séance n'ayant pas le développé couché prise serrée ?
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 22h33

Correz a écrit:Bah écoute je vire tout mais ce qui me dérange c'est que j'ai un exercice pour les triceps (développé couché prise serrée, mais pas pour les biceps...). Je rajoute du curl à la barre sur la séance n'ayant pas le développé couché prise serrée ?


Bof, je ne suis pas pour isoler l'un et pas l'autre. Autant faire le Yates en supination si c'est pas possible pour les tractions supi, ça donnera plus de biceps qu'un malheureux curl :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 03/03 17h22

Bah écoute je vais voir pour les tractions mais ça me parait compliqué (surpoids + débutante)

Vendredi :
fentes haltères 3*8-12
développé couché (barre) 3*8-12
rowing Yates (supination) 3*8-12
hip thrust 3*8-12
développé assis haltères 3*8-12
rowing barre sur banc incliné (supination) 3*8-12 --> à remplacer par des tractions plus tard
Gainage abdominal 3*30s-1min30

Dimanche :
hack squat à la barre 3*8-12
développé incliné (haltères) 3*8-12
rowing barre sur banc (supination) 3*8-12
glute bridge 3*8-12
tirage menton 3*8-12
développé couché prise serrée 3*8-12
Dragon Flag + antagonist (ou crunchs si trop compliqué) 3*0-20
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 18h44

Correz a écrit:Vendredi :
fentes haltères 3*8-12
développé couché (barre) 3*8-12
rowing Yates (supination) 3*8-12
hip thrust 3*8-12
développé assis haltères 3*8-12
rowing barre sur banc incliné (supination) 3*8-12 --> à remplacer par des tractions plus tard
Gainage abdominal 3*30s-1min30


Là du coup tes 2 rowings font doublon vu que le Yates c'est un row à 45° donc j'en ferais un incliné et l'autre parallèle au sol (et un en pro et un en supi, pas la peine de faire de la supination sur les 2).

L'autre séance ça va :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 03/03 19h03

ok parfait merci à toi !
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 06/03 17h34

Petite question pour mon programme maintenant :)

Je cherche toujours à l'améliorer afin d'enlever les exercices que je n'aime pas et qui me font mal.
C'est le cas du rowing Yates qui me fait mal aux lombaires que je voudrais remplacer par un rowing barre sur banc.

Sachant que mes deux exercices pour le dos sont des tractions et le rowing, devrais-je incliner le banc pour ce rowing ou non ? (S'il y a aucune différences, j'opterais pour le banc plat que je préférés largement :super_lol:)
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 18h07

Tu peux garder le rowing à plat :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 29/03 08h38

Bonjour,

Alors voilà, avant d'ouvrir mon cahier d'entrainements sur le site j'aimerais modifier mon programme afin qu'il me correspond au mieux. Il est vrai que je le modifie souvent mais je cherche celui qui me correspond le mieux (sans douleurs/blessures, meilleurs résultats...) et cela ne peut se faire sans test :) Après tout, je suis encore débutant (7mois de pratique) il est donc normal "que je me cherche"
J'ai donc plusieurs questions. (mon programme actuel est rappelé à la fin du message)

Cet été ma salle va fermer et à sa réouverture en septembre, je n'y aurais plus accès. Je part de chez moi pour les études (enfin la possibilité de suivre une diète :super_lol:) et ne compte pas me reprendre d'abonnement en salle (trop de contraintes pour suivre son planning : machines prises, temps perdu pour aller à la salle, le prix...) ce qui signifie que j’effectuerais tous mes entraînements chez moi (avec un banc, une barre, un repose barre, des haltères... et l'intention d'acheter une ceinture de lest pour tractions/dips ainsi qu'une mousse pour le glute bridge :lol:) . Aujourd'hui, j'effectue seulement ma séance jambes en salle (cf la fin du message) il me faudrait donc la remplacer.
Sachant que je suis plutôt grand (1.85m) et que le squat dans toutes ses formes ne me convient pas du tout (nombreuses douleurs : j'aimerais éviter la blessure). Que pensez vous d'une séance ainsi :
  • Gobelet squat : 3*6-10 (sur cette exercice, vu qu'il n'y a pas de pression sur le dos, je réussi à ne pas trop le pencher en avant.)
  • Glute bridge : 3*6-10
  • Fentes statiques avec haltères : 3*6-10
  • Mollets debout avec barre sur épaules (ou haltère dans la main, à voir) : 3*15-20
  • Mollets assis à la barre : 3*15-20
Peut-être que certains rajouteraient un exercice pour les ischios mais le soulevé de terre jambes tendus et le hip thrust me provoquent des douleurs et instabilités. De plus, les fentes travaillent les ischios.

Second problème maintenant et des plus communs : les pectoraux :rolleyes:. Plus le temps passe et plus mon entourage (ainsi que moi même) me fait remarquer mon absence de pecs. Par contre, mes épaules ont pas mal pris.
Le truc c'est que je bosse deux fois par semaine les épaules et une fois les pectoraux ce qui me donne l'impression que mes épaules prennent la majeure partie dans les développés. Je pensais remplacer le DCS par des dips afin d'effectuer un "rappel" pour les pecs mais je ne sais pas si ça serait efficace.

Comme promis, je vous met mon programme actuel mais j'aimerais avoir votre avis sur mes "performances" sachant je je fait 1.85m et 70kg. Y'a t'il actuellement trop d'écart de poids entre certains exercices" ? Des exercices où vous pensez que la charge est trop faible ? ...

Sans titre.png


Merci pour votre lecture et votre réponse !
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 08h50

Correz a écrit:Gobelet squat : 3*6-10 (sur cette exercice, vu qu'il n'y a pas de pression sur le dos, je réussi à ne pas trop le pencher en avant.)
Glute bridge : 3*6-10
Fentes statiques avec haltères : 3*6-10
Mollets debout avec barre sur épaules (ou haltère dans la main, à voir) : 3*15-20
Mollets assis à la barre : 3*15-20


Si tu peux fais plutôt du front squat à la place du goblet.
Et en effet j'ajouterais un exo pour les ischios (avant les mollets). Tu peux tenter le glute bridge pieds surélevés ou le glute ham raise ou un leg curl.

Correz a écrit:Je pensais remplacer le DCS par des dips afin d'effectuer un "rappel" pour les pecs mais je ne sais pas si ça serait efficace.


Les pecs travaillent dans les 2 cas. Les dips seraient peut-être un peu mieux pour toi car ça tape moins dans les épaules je pense. Mais attention ça peut être un exo douloureux, il ne convient pas à tout le monde.

Correz a écrit:Second problème maintenant et des plus communs : les pectoraux . Plus le temps passe et plus mon entourage (ainsi que moi même) me fait remarquer mon absence de pecs.


Rappel : tu n'as que 7 mois de pratique... Contente toi de progresser sur tes exos de base.

Pour le programme ça va c'est pas mal.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 29/03 09h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu peux fais plutôt du front squat à la place du goblet.

Le poids de la barre me fait me pencher en avant + douleurs. Mais en soit c'est le même mouvement non ? Suffit de prendre une altère lourde et quand l'hatlère devient trop lourde, d'augmenter le nombre de reps (ce qui n'est pas pour tout de suite).

Je vais remplacer le DCS par les dips donc.

Merci à toi, je vais ouvrir mon cahier dans la journée
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 09h20

Correz a écrit:Le poids de la barre me fait me pencher en avant + douleurs.


Tu mets trop lourd. Bosse ton gainage pour ne pas partir en avant.

Correz a écrit:Mais en soit c'est le même mouvement non ?


Oui, tu auras le même problème si tu prends un poids trop lourd avec le goblet. C'est juste que je trouve plus simple et progressif de le faire à la barre.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 29/03 11h32

Ne disposant pas de rack à squat, je pense commencer par du gobelet squat afin d'assimiler le mouvement et de le continuer jusqu'à ce que l’haltère soit "trop lourde" avant de transvaser sur du front squat.
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 11h38

Ah oui effectivement sans rack ou repose barre c'est moins pratique :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 20/04 14h33

Bonjour,

Je m'aperçoit que mes épaules se développent plus que le reste de mon corps (je les travaille 2 fois par semaine sans compter le travail des pectoraux qui tape dans les épaules).
Je modifie mon programme en gardant mes exercices polyarticulaires mais en modifiant 2-3 trucs. Je m'inspire de mon ancien programme et de https://www.superphysique.org/forums/topic39211.html.
J'aimerais votre avis dessus merci

Lundi (Pecs, épaules, biceps)
Développé couché (barre) 3*6-10
Tractions prises supination 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Ecarté décliné avec haltères 3*15-20
Élévations latérales haltères 3*15-20
Curl marteau 3*10-15
Curl incliné avec haltères 3*10-15

Mercredi (Dos, épaules, triceps)
Tractions prises larges 3*6-10
Dips 3*6-10
Rowing barre sur banc (pronation) 3*6-10
Rowing avec haltère à 45 degrés 3*6-10
Oiseau haltères sur banc incliné 3*10-20
Barre au front 3*10-15
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15

Samedi (Jambes)
Hack Squat 3*6-10
Glute Bridge 3*6-10
Fentes 3*6-10
Mollets au Hack squat 3*15-20
Mollets assis 3*15-20
Lying leg Curl 3*15-20
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 14h38

Correz a écrit:Lundi (Pecs, épaules, biceps)
Développé couché (barre) 3*6-10
Tractions prises supination 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Ecarté décliné avec haltères 3*15-20
Élévations latérales haltères 3*15-20
Curl marteau 3*10-15
Curl incliné avec haltères 3*10-15


Bien. J'aurais mis le curl marteau entre l'écarté et les élévations pour laisser les biceps se reposer avant le curl incliné.

Correz a écrit:Mercredi (Dos, épaules, triceps)
Tractions prises larges 3*6-10
Dips 3*6-10
Rowing barre sur banc (pronation) 3*6-10
Rowing avec haltère à 45 degrés 3*6-10
Oiseau haltères sur banc incliné 3*10-20
Barre au front 3*10-15
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15


Pareil, la barre au front entre les 2 rowings et l'extension nuque entre le rowing et l'oiseau.

Correz a écrit:Samedi (Jambes)
Hack Squat 3*6-10
Glute Bridge 3*6-10
Fentes 3*6-10
Mollets au Hack squat 3*15-20
Mollets assis 3*15-20
Lying leg Curl 3*15-20


Bien, même si j'aurais mis le leg curl avant les mollets.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 20/04 15h03

Merci à toi, je change tout ça
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 27/07 16h54

Bonjour,

Durant les vacances d'été, ma salle ferme j'en profite donc pour améliorer au maximum mon programme pour la rentrée de septembre où je changerais d'ailleurs de salle (entre autre à cause de ça).

Aujourd'hui je travaille comme ça (juste les mollets que je rajoute en septembre) :

- Séance 1 : Cuisses/Ischios/Mollets + Abdominaux

Hack squat machine 3*6-10
Glute bridge 3*6-10
Presse à cuisses 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*10-15 (séries légères et plutôt longues)
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20
Gainage 3*30s-2min / Crunchs 3*20-60

- Séance 2 : Dos + Triceps + Mollets

Tractions prises larges 3*6-10
Tirage horizontal prise serrée 3*6-10
Rowing T-Bar 3*6-10
Extensions nuque haltère à 2 bras 4*10-15
Extensions verticale à la poulie 4*10-15
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20

- Séance 3 : Pectoraux + Biceps + Abdominaux

Développé couché (barre) 2*3-6+2*7-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Ecartés poulie en décliné 3*15-20
Curl marteau 4*10-15
Curl incliné avec haltères 4*10-15
Relevés de bassin 3*20-60 / Gainage 3*30s-2min

- Séance 4 : Epaules + "rappels" + Mollets

Tirage menton 3*6-10
Couché serré 3*6-10
Tractions supination 3*6-10
Élévations latérales haltères 3*10-20
Oiseaux sur banc incliné 3*10-20
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20


Je vais me mettre à bosser les mollets 3 fois par semaines en espérant enfin avoir des résultats dessus car j'ai clairement des "mollets de coq" et qu"ils se prêtent bien à plusieurs entrainements par semaine.
D'ailleurs, le mieux c'est de les bosser 3* par semaine de façon identique ou différente (au niveau des exercices) ?

Un deuxième retard (qui reste beaucoup moins important que mes mollets) est mes cuisses. Cependant, la disposition des séances ainsi que son nombre me plait vraiment.

Venons en au fait : est-il plus intéressants, à votre avis de garder cette disposition et de rajouter 1 séance jambes (la même que l'autre) par semaine pendant les vacances scolaires (soit environ pendant 15semaines/52 par ans) ou de changer mon programme comme suit (en gras ce qui change) ?

- Séance 1 : Cuisses/Ischios/Mollets + Abdominaux

Hack squat machine 3*6-10
Glute bridge 3*6-10
Presse à cuisses 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*10-15 (séries légères et plutôt longues)
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20
Gainage 3*30s-2min / Crunchs 3*20-60

==>- Séance 2 : Dos + Triceps + Mollets <==

Tractions prises larges 3*6-10
Tirage horizontal prise serrée 3*6-10
Rowing T-Bar 3*6-10
==> Couché serré 4*6-10 <==
Extensions nuque haltère à 2 bras 4*10-15
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20

==>- Séance 3 : Pectoraux + Biceps + Abdominaux <==


Développé couché (barre) 2*3-6+2*7-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Ecartés poulie en décliné 3*15-20
==> Tractions supination 4*6-10 <==
Curl marteau 4*10-15
Relevés de bassin 3*20-60 / Gainage 3*30s-2min

==>- Séance 4 : Epaules + Cuisses + Mollets <==

==> Hack squat machine 3*6-10
Presse à cuisses 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*10-15 (séries légères et plutôt longues) <==

Tirage menton 3*6-10
Élévations latérales haltères 3*10-20
Oiseaux sur banc incliné 3*10-20
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20

Perso je penche plus pour le deuxième split qui est accentué sur les jambes.

Merci
Correz
 
Messages: 943
Inscription: 03/02 22h07
Réputation: 5

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™