akinator64 : avis sur ma diète pour la musculation

par **akinator64** le 04/02/2017 00h45

Bonsoir ! ,
Voila je me présente je pratique la musculation depuis 2 mois chez moi je fais 1m90 pour 83kilo qui à 20 ans !
je cherche a perdre de la graisse, être plus sec et que mes muscles se voient mieux ! j'ai ainsi calculer ma dej qui est d'environs de 2700 calories/j mes macros sont 188 g de prot 80 de lipide et 250 de glucides je fais aussi 3 séances de full-body par semaine et une séance de hiit je vous donne une journée typique de se que je peux manger (je mange pratiquement tout le temps les même types d'aliments sauf les légumes et les fruits et les accompagnement comme le saumon viande etc... je varie )

matin :
muesli avoine chocolat 265 calorie 68g
lait de soja environ 100ml 41 calories
banane 93 calories
whey 30 g de prot 108 calories

collation
orange 62 calories
blanc de dinde 2 tranche 82 calories

déjeuner:
90 de riz basmati 298 calories
fromage blanc 0% 48 calories
beurre 10 g 80 calories
90 g saumon fumée 149 calories
quenelles soufflées 254 calories

collation
whey 30 g de prot 108 calories
banane 93 calories

souper
courgettes 200 g 40 calories
fromage blanc 0% 48 calories
une cuillère a soupe d'huile d'olive 90 calories
escalope de dinde 100g 109 calories
lentilles 213 calories 250 g
emmental râpé 30 g 111 calories

Si entrainement
whey+banane

total calorie 2426 environs a moins que j'ai oublier un truck
macros prot:191
glucide : 245
lipide 79

Penser vous que ce type de plan peut etre viable et au niveau de l'entrainement si la séance de hiit n'est pas de trop???
merrrrrrrrci !

par **Paddy92** le 04/02/2017 06h42

Salut,
Pour les aliments:
Remplace le lait de soja par du lait d amande.
Blanc de dinde si industriel, non
Remplace le beurre par de l huile d olive
Remplace le saumon fumé par des sardines ou maquereaux
Quenelle soufflées?
Manque de légumes verts au dejeuner
Emmental rapè ,aucun intérêt.

Je trouve 2491 kcal
Trop de proteines ( 160 gr c est mieux)
Pas assez de lipides ( minimum 85 gr)

Commence par vérifier ta maintenance sur 10-15 jours avant d entamer ton régime!

par **akinator64** le 04/02/2017 12h41

Yo,
merci pour ta réponse pour la maintenance je trouvais 2741 calories mais je vais faire une semaine de teste a 2500 et voir mon poids perdu mais d'ailleurs:

-pour le lait d'amande je vais tester justement !

-Pour le beurre enfaîte je le rajoute dans mon riz il y a un équivalent qui pourrais donner du gout au riz sans l'huile d'olive ?

-les sardines ou maquereaux je n'aime pas ! si tu as un équivalent aussi (dans le poisson j'aime que le saumon )

-Pour la quenelle soufflé lol c'est industriel mais bon je l'avais rajouter pour mettre un peu plus de calories dans mes repas sinon j'étais trop en dessous a la fin dans ma dej je vais changer sa de toute façon

-Pour les légumes oui je sais c'est un de mes problèmes je n'ai pas forcement le temps de m'en faire a midi vu que je reprend 3 fois a une heure dans la semaine (ce plan étais celui de vendredi donc je reprenais a une heure) donc j'ai 4 jours avec des légumes a midi

-Emmental je pensais que c'étais riche ne prot et lipide donc c'est pour sa que j'en ai manger comme sa
j'arrivais plus a mes macros

par **Paddy92** le 04/02/2017 13h08

Perso je commencerai par tester ma maintenance en premier.
Le beurre n est pas une bonne source de lipides, mais si tu en mets peu, c est pas dramatique non plus.pareil pour l emmental, avec parcimonie.
Le saumon présente un avantage c est qu il est riche en oméga 3 mais a un désavantage car chargé en métaux lourds ( donc pas tous les jours)
Les légumes contibuent à l équilibre aido basique sanguin, surtout avec une diète hyperproteinée.bon pour la santé avec fibres et minéraux.
Tu peux préparer tes légumes la veille et juste les réchauffer.

par **akinator64** le 04/02/2017 14h56

Re,
oui je ferais plus gaffe a ce qui concerne le beurre ou la crème fraîche 5% qui remplace de-fois mon beurre

l’emmental je peux m'en passer et trouver une source de lipide et de protéiné meilleur que des lipide saturé comme eux
Pour l'instant ma dej est de 2700 calorie j suis descendu a 2500 et sa a l'air de plus ou moins fonctionner je maigrir (Des personne me l'ont dis aussi oh tien ta fondu un peu ) sans perdre de muscles justement j'en prend mais bon ma masse graisseuse est tjrs pour moi trop élevé je dirais environs 18%-20% d’après des photos de masse graisseuse
donc tu pense avec un telle programme + 3 full-body et une séance de hitt je vais pourvoir au moins arriver a 15% (bien sure sur le programme je remplacerais le beurre l’emmental et en rajoutant des légumes )

par **Paddy92** le 04/02/2017 15h06

Deja , je vais te décevoir, mais bon, il n est pas possible de faire du muscle en perdant du poids.
Tu perds combien par semaine?

par **akinator64** le 04/02/2017 15h56

Je perd 0.5 kilo par semaine environs depuis alors peut être que mes muscle se voient mieux car j'ai masse maigrir avant je pesais 85 kilo maintenant 83 kilo mais bon se que je voudrais c'est atteindre les 80 kilo et surtout apres avoir plus de bras

par **Paddy92** le 04/02/2017 15h58

plus la perte de poids est lente (-300 gr max) mieux c est!

par **akinator64** le 04/02/2017 16h24

Le plus dur pour moi c'est justement a arriver a mon total calorique qui est de 2500 sans dépasser les glucides tu as des conseils justement pour que les glucides sois moins important dans mon alimentation en moyenne par jour je suis a 245-250

par **Paddy92** le 04/02/2017 16h40

monte les lipides plutôt!

par **akinator64** le 04/02/2017 17h02

Ok je vais faire sa mais en privilégiant les bon lipides que les saturé comme le beurre
Donc si je reprend mon plan alimentaire je pourrais le changer comme sa? (j'ai mis en gras les changement )

matin :
muesli avoine chocolat 265 calorie 68g
lait d'amande
banane 93 calories
whey 30 g de prot 108 calories

collation
orange 62 calories +
aliment source de proteine
amende (pour les lipides)

déjeuner:
90 de riz basmati 298 calories ou pate 100 g
fromage blanc 0% 48 calories (peut etre plus le soir vu le type de prot)
2 cuillère a soupe de huile d olive
150 g de boeuf ou poissons (saumon(plus rare),truite etc..)
1 poivrons (environs 160g)
(facultatif une tranche de pain de mie complète )

collation
whey 30 g de prot 108 calories
banane 93 calories
amende

souper
courgettes 200 g 40 calories
fromage blanc 0% 48 calories
une cuillère a soupe d'huile d'olive 90 calories
escalope de dinde 100g 109 calories
lentilles 213 calories 250 g

Si entrainement
whey+banane

par **Paddy92** le 04/02/2017 17h09

Manque un encore un peu de légumes le midi, mais c est pas mal.
Tu peux aussi penser à l avocat, huile de colza......les oeufs ( proteines et lipides)
Du coup, ça donne quoi les macros?

par **akinator64** le 04/02/2017 18h20

Alors sa donne pour se plan alimentaire (j''ai remis en gras les changement) :

matin :
muesli avoine chocolat 265 calorie 68g
lait d'amande 28 calories
banane 93 calories
whey 30 g de prot 108 calories

collation
orange 62 calories +

20 amende 200 calories

déjeuner:
90 de riz basmati 298 calories ou pate 100 g
fromage blanc 0% 48 calories (peut etre plus le soir vu le type de prot)
2 cuillère a soupe de huile d olive 180 calories
200 g de steack haché boeuf 5% 250 calories
1 poivrons 150 gramme 41 calories
(facultatif une tranche de pain de mie complète )

collation
whey 30 g de prot 108 calories
banane 93 calories
15 amendes 150 calories

souper
courgettes 200 g 40 calories
fromage blanc 0% 48 calories
une cuillère a soupe d'huile d'olive 90 calories
escalope de dinde 100g 109 calories
lentilles 213 calories 250 g

Si entrainement
whey+banane

total calorique 2420
prot:177 g
glucides : 232 g
lipide 86 g

mmmm je suis un peu en dessous niveau calorie et j'ai enlevé les prot sur la collation du matin mais je les ai rajouter plus sur le déjeuner tu pense que c'est bon ou je rajoute encore des calories ?

par **Paddy92** le 04/02/2017 19h20

rajoute un avocat ou un demi.

par **akinator64** le 04/02/2017 19h40

j'vais rajouté des amendes a la place j'aime pas l'avocat :/ je vais a combien de lipide max?

par **Paddy92** le 04/02/2017 19h59

Tu peux aller à 1,3 gr ce n est pas un problème!

par **akinator64** le 04/02/2017 20h19

Sa marche merci de l'aide ! je vais appliquer tout sa maitenant!

juste une dernière question avant de mettre le sujet résolue
Imaginons que je dois consommer 240 g de glucide 85 lipide et 170 prot a combien est ma marge sur chaque maccro nutriment? Car les consommer a chaque fois pile se qui faut cest compliquer sur certain jours c'est plutot gene +-%10 ou 5 g max pour chaque maccro?

par **Paddy92** le 04/02/2017 22h03

Ben là c est une colle!
Perso je fais des équivalences et j adapte, et avec le temps ça devient automatique.
Mais on pourrait dire que 50 kcal de différence d un jour à l autre, n a que peu d impact sur ton poids sur une semaine.

par **akinator64** le 04/02/2017 22h13

sa marche en tout cas merci de m'avoir aider je suis plus éclaircie maintenant (surtout au niveau des lipides ) je vais mettre en vigueur tout sa demain pour être au top tout en continuant mes full-body +hiit dans la semaine en espérant que sa fonctionne !

par **Paddy92** le 04/02/2017 22h23

Tu peux poster ton entrainement aussi dans la rubrique dédiée, pour voir s il est optimal.

par **akinator64** le 05/02/2017 01h02

yes je vais le faire on va voir si j'ai pas tout faux !