Pierre YoY : avis sur mon programme de musculation

par **Pierre YoY** le 08/06/2003 22h39

ah oui, tu dis c le minimum qu'on puisse faire...
moi je veux bien faire plus !
je rajoute des séries ou des exos ?

par **Snake Plisskens** le 08/06/2003 22h41

non je veux dire 12 / 8 / 10 mais c'est vrai que c'est space comme systeme exemple de monsieur X

il fait

12 x 50 puis 8 x 60 puis 10 x 50 compte tenu de la fatigue tu perds 2 reps sur le 50 kg, en fait c'est special faut aimer moi je fais que ca depuis un paquet de mois en DM et ca fonctionne bien. mais si tu preferes fait 12 / 10 / 8 moi je fais meme
15 reps : chauffe
12 reps : je donne sur une lourde de transition ou je m'arrache sur les dernieres reps
6 reps : je donne tout a en chialer
10 reps : en general la meme charge que la serie a 12 reps ou qq kilos de moins histoire de congestionner a mort sans se blesser

par **Snake Plisskens** le 08/06/2003 22h49

tirage verticale c'est a la barre Ez, mais si tu veux faire des shrugs c'est pas plus mal ca nique moins les coudes ou les poignets.

Pour le DC le 20 c'est la serie light genre tu mets une charge ou tu peux en mettre 35 et t'en fais 20 doucement histoire de sentir le muscle apres t'attaque sur des "vrais" series chargés ou tu as un minimum "d'enjeu"

Pour le rowing change la charge (de toute maniere sur tout ce que je t'ai noté faut changer la charge quasi tout le temps mais tu trouveras les bonnes charges au bout de quelques seances) je te conseille pronation moi mais essaye aussi supi et tu choisis celui qui te plait le plus ou au mieux tu fais
2 series pro + 2 series supi en commencant par pronation car il te faudra un max de force au niveau de la prise pour cet exo, pour le supi c'est un peu plus facile au niveau de la prise donc tu le mets en second.

a plus je vais me mater pour la enieme fois le flic de beverly hills 2

par **Pierre YoY** le 08/06/2003 22h53

bon film

et encore merci je vais partir sur la base de ca, (enfin si qqun veut donner son avis il sera le bienvenu

) en rajoutant des crunchs par ci par la et pis je verrais si j'arrive a faire 3 séries de squat... :eek:

par **Pierre YoY** le 09/06/2003 09h50

Tout bien réfléchi, si c pour faire un split, je prefere garder ma répartition initiale :

Epaules-Jambes
Pecs-Triceps
Dos-Biceps

... donc ca donne ca :

Scéance 1

Squat : 3*20/15/12
[Leg extension 12 reps, suivi de Leg Curl 12 reps]*3
Developpé Militaire/Haltères : 3*12/10/8
Crunchs
Shrugs : 3*10

Scéance 2

Developpé Couché : 4*20/12/10/8
Developpé Incliné : 3*12/8/10
Crunchs
Barre front 3*12/10/8
Dips : 3*Maxi

Seance 3

Tractions supi lestées : 3*12/10/8
Rowing : 3*15/10/8
Crunchs
Curl Barre : 3*12/10/8
Curl haltères sur banc incliné : 3*12/10/8

Ca manque un peu de volume non ?
Je pensais rajouter des elevations latérales en préfatigue des épaules,
Et si en fin de compte le SDT me plait je le caserais dans la scéance 3...

par **Rudy** le 09/06/2003 09h53

pour le volume tu pourrais peut etre rajoute qq series pour les gros muscles sinon ca va !

par **Pierre YoY** le 09/06/2003 09h56

Ok je rajoute juste des élévations latérales avant le DM...

par **Snake Plisskens** le 09/06/2003 10h08

sachant que tu ne fais "que" 3 training, l'avantage avec ma repartition c'est que tu bosses 2 fois les triceps sur 2 entrainements different et ca c'est plutot une bonne chose je pense. Mais bon si tu preferes ainsi

par **Pierre YoY** le 09/06/2003 10h13

tu as raison mais la les triceps bossent aussi avec le DM donc...
et puis ca me permet de les achever avec les dips..
enfin bref ca me parait plus logique comme ca

Putain g hate de recevoir mon matos :blush:

par **Pierre YoY** le 09/06/2003 10h18

A la limite je peux ne prendre qu'un jour de repos entre la 2 er la 3 non ?

comme ca :

S1
Repos
Repos
S2
Repos
S3
Repos
Repos(sauf si je me sens d'attaque, aquel cas je réentame le cycle...)

par **Snake Plisskens** le 09/06/2003 10h37

oui 1 jour de repos ca semble mieux, cela dit si vraiment tu veux prendre au niveau des triceps faut pas que tu crois que le DM va les faire bosser a mort car ca n'est vraiment pas le cas

par **Pierre YoY** le 09/06/2003 12h06

ok va pour 1 jour
quant aux triceps je verrais, si je vois qu'il ne progressent pas je reviendrais a ta disposition initiale...

par **Fabien S.** le 09/06/2003 13h01

tu sais Pierre 3 séries de SQT c'est pas la mort. C'est juste une question d'habitude... Si tu as toujours fais 1*20 au SQT ben c'est sur que ton muscle ne sera pas habitué au début. Moi j'ai déjà fais 8 séries de SQT au cadre guide où j'alternais 1*10 et 1*20, etc... et au fil des scéances tu t'habitues...

par **Pierre YoY** le 17/06/2003 13h36

un petit up pour dire que j'ai décidé d'inclure 1 série de 20 SDT (en premier exo du dos)

et 2 séries de 15 "oiseau" a la fin de la scéance 1

Mon matos devrait normalement arriver cet aprem

, donc je vous tiens au courant...

ps: est ce que vous pensez que c assez ? je pense que je pourrais pas m'empecher de rejouter qques séries par ci par là donc autant qu'elles soit convenues d'avance...

ps2: hier j'ai passé 3*18/22/20 au DC haltères 14 kg apres des séries de pompes lestées a 16 kg, de dips, et d'ecartés couchés... ptain j'ai vraiment hate de voir ce que ca va donner au DC barre !! $:\$

par **Rudy** le 17/06/2003 13h37

t'inquiete pas tu peux rajouter des series ! ca te fera pas de mal !

par **Pierre YoY** le 02/07/2003 15h01

Voila en ce moment avec les vacances, les copains, les copines, les fetes et les nuits blanches, j'ai vraiment plus trop de temps a consacrer au training... ( c horrible je suis revenu à 55 kg !!! )

donc j'aimerais que vous m'aidiez a me constituer une petite FB a faire quand j'ai le temps (1/2 fois par semaine) avec 2 séries envirion pour chaque exo...et sans SQT si possible, je sais c'est honteux, mais je dors vraiment trop peu, et j'ai pas envie d'en faire si c'est pour faire n'importe quoi !

Merci de me proposer quelque chose

Ps : je rapelle que je cherche la masse et la force...

Ps : je progresse, lentement mais surement :

- au DC : tt a l'heure 9*45, j'aurais pu faire 10 avec qqun qui m'assurait
- 18 tractions BW
- j'arrive a faire des tractions a une main mais assistées... (c possible a faire avec la main derriere le dos ?)

par **ML34** le 02/07/2003 15h13

oui c'est possible mais faut etre une bete

(traction 1main)
John "Pullups" est trop bon matte les photos :

par **Pierre YoY** le 02/07/2003 15h27

Putain c trop la classe !

par **Rudy** le 02/07/2003 16h30

pour les full body t'as juste a regarder le site ! :arrow:

par **Yoann** le 02/07/2003 16h52

Les fêtes et les nuits blanches à 14 ans? Y'a plus de jeunesse, je vais t'envoyer Pos 2 semaines pour te driller un peu...

par **Lanvin** le 02/07/2003 16h54

oula!!!!!

le dos qu'il a lui!!!
Fab tu as un dos de fillette par rapport à ce mec !!
retourne faire de foto avec trucage cette fois ci

j'aimerais bien avoir sa routine

par **ML34** le 02/07/2003 16h59

Vinz a un dos un peu comme john "pullups" (en moins large) mais du meme style

par **Invité** le 02/07/2003 17h05

Normalement l'été devrait être l'occasion revé pour s'entrainer d'avantage et dans les meilleurs conditions.

Mais c'est vrai qu'en France c'est pas mal special:

- La plage (personne n'y echappe)
- Les marsiens qui ne prennent pas un gramme avec 5000 calories par jour
- La honte d'avoir un poid santé et d'être maigre (?)
- Cette manie de vouloir tjrs se compliquer la tête pour faire différament (ex: vouloir s'entrainer et manger comme les hommes de cromagnons, à croir que le progrès n'est pas reconnu chez vous.)
- Les débats sur la créatine et les protéines en poudre :rolleyes:

...

par **Pos** le 02/07/2003 17h10

par **Yoann** le 02/07/2003 17h12

Bah, il est jeune et préfère s'éclater, c'est normal après tout... Moi je pourrais plus faire ça à cause de la culpabilité, mais à 14 ans on va le laisser vivre (de toute facon, on peut toujours martyriser body)...

Par contre, c'est quoi "avoir un poids santé"?
C'est bizarre au Québec, y'en a qui prônent l'arrêt du squat et du SdT ;-)

par **Invité** le 02/07/2003 17h23

Hahaha, pas seulement au Québec!

par **Pierre YoY** le 18/07/2003 19h58

Voila, a pres plusieurs essais je suis arrivé une routine sous forme de fullbody divisée en deux, et ca donne ca

c'est une routine du site de Fab modifiée a ma guise

)

Scéance 1 :
SQT 1x20
Crunchs
DC 2x10
Developpé Haltères 2x10
Row Haltères 2x10
Curl Haltères 2x10

Scéance 2 :
SDT 1x20
Crunchs
Dips 2x10
Tractions 2x10
DI 2x10
Pullover barre bras fléchis 2x10

Je vais essayer de la garder assez longtemps avant de passer a du split, là ca me parait bien, il y a tous les exos principaux, je ne risque pas le surentrainement, et ca fait quand meme de bons petits entrainements !

Merci de me faire part de vos remarques !
@+

par **Chris Burel** le 18/07/2003 20h27

Mon avis:

- Je dirais que faire du squat en plus du sdt en series de 20 reps c`est trop en une semaine (surtout en rest-pause)
- Les deux seances risquent d`empieter l`une sur l`autre
- Pourquoi faire du DC + du developpe halteres + des dips + du DI -- il faut choisir entre l`un de ces quatre
- Dans le seance 1, pourquoi travailler en series de 20 reps pour le haut du corps ?
- Au niveau des developpes, il y a un desequilibre - il y a du DC, des Dips, et du DI, mais pas de DM ou de DN.

Lorsqu`on veut prendre de la masse, il ne faut pas chercher a faire complique ou a pauffiner chaque detail - ce qui compte c`est d`utiliser au moins un type de squat, un ou deux developpes, un ou deux tirages, et quelques exercices accessoires, et devenir plus forts sur ceux-ci dans une tranche de reps donnee.

Chris

par **Nicolas Delporte** le 18/07/2003 20h30

Tu fais ces deux séances une seule fois par semaine j'imagine,
moi je la trouve bien ta routine, est-ce que tu notes toutes tes perf en poids et reps dans un carnet pour t'y réfèrer ?

A plus

par **Pierre YoY** le 18/07/2003 20h32

oui desolé chris, je sais pas pquoi j'ai mis du 20 reps pr le haut du coprs, c'est une erreur de ma part...

par **Pierre YoY** le 18/07/2003 20h33

pr Nicolas : oui je note tout dans mon training log que tu peux voir en cliquant dans ma signature !

par **Nicolas Delporte** le 18/07/2003 20h41

Oui j'avais pas vu les séries de 20,
c'est clair que c'est trop de reps pour faire du muscle, Chris a raison, et puis c'est vrai que tu as trop d'exos pour les pecs aussi, Chris à encore raison,
et merde ! Chris a raison sur tout dans son post ce qui veut dire que mon intervention sur ce topic fut inutile et totalement.....inutile,

Bon je me casse de ce topic avant d'écrire d'autres co.....
la prochaine fois je lis avant de répondre.

A + Pierre

par **Pierre YoY** le 18/07/2003 20h47

non non je suis bel et bien en 2x10 pour le haut du coprs !!
et j'ai beaucoup d'exos pr les pecs, car comme dit dans mon log, les dips ne travaillent presque pas mes pecs, et le DC cible pas mal mes tri aussi, donc ne vous en faites pas pour eux ils ne sont pas surentrainés!

par **Nicolas Delporte** le 18/07/2003 20h52

Juste un truc, je ne te parlais pas de ton training log mais d'un simple carnet qui reste toujours à coté de toi et sur lequel tu notes tout,

Je trouve le carnet indispensable dans une full body qui met plus l'accent sur les chiffres et les perfs qu'une routine plus instinctive ou tu y vas comme tu le sens

par **Chris Burel** le 18/07/2003 21h00

Pour la prise de masse il ne faut pas voir le corps comme un ensemble de muscles, mais comme un tout. En te preoccupant de la taille de tes pectoraux tu risques moins de prendre de la masse qu`en devenant considerablement plus fort au DC tout seul. Que je sache, tu ne te preoccuppe pas de savoir si le squat travaille assez tes quadriceps a lui seul, bizarre tout ca.

Quoi qu`il en soit, je repete que lorsqu`on veut prendre de la masse musculaire, il suffit de prendre plus lourd sur les grands exercices de base. Imagines un peu la difference au niveau du physique si tu passes de ca:

Squat 20 x 70
DC 2 x 10 x 50
Rowing 2 x 10 x 40
DM 2 x 10 x 35
Curl 2 x 10 x 25

a ca:

Squat 20 x 130
DC 2 x 10 x 95
Rowing 2 x 10 x 75
DM 2 x 10 x 65
Curl 2 x 10 x 45

On n`arrive pas a ces resultats en ce demandant si tel et tel exercice travaille assez tel et tel muscle. Il faut se contenter d`augmenter ses charges au fil du temps (cf: l`exemple de Milo sur le site de Fabrice) - de manger beaucoup, et le physique suivra.

par **SuMo** le 18/07/2003 21h09

ma routine ressemble à la tienne pas mal , ca fonctionne bien pour moi !

- Fait tes crunch hors séance

par **Pierre YoY** le 18/07/2003 21h11

pr Nicolas...

je me contente de remplir mon training log au fur et a mesure des scéances... je ne comprends pas a quoi cela me servirait d'avoir en plus un log écrit ?

pr Chris...

ce principe je l'ai compris, mais je ne vois pas vraiment ou tu veux en venir.... Penses tu que faire du DC+DI+DIps, va m'empecher de progresser a fond au DC ?? Je considère bel et bien mon corps comme un tout, simplement force est de constater que mes epaules ont pris beaucoup d'avance sur mes pecs, je me contente donc de DN haltères pour les epaules, qui est d'apres moi meilleur pour la masse, et privilégie le travail des pecs, qui avec juste du DC , ne travaille vraiment pas assez a mon gout, peut etre est ce du a mes tricesp trop faibles ? :confused:

par **Nicolas Delporte** le 18/07/2003 21h13

AMEN Chris!

Tout à fait d'accord la dessus, autant faire un exercice à fond que 3 exercices à intensité moyenne, le couché si il est bien exécuté donne de la masse dans tous les pecs, le squat est suffisant pour les cuisses
Et le SDT suffirait presque pour tous les muscles du haut du corps et aussi du bas (fessiers, ischios), enfin tout est dans le mot "presque"

en executant ces mouvements correctement et avec intensité tu n'auras pas envie d'en faire plus, simplement parce que tu ne pourras pas en faire plus, seuls les gars qui poussent déja très lourd peuvent se permettre de faire plus d'un mouvement ou 2 par groupe, mais c'est un travail de finition et toi comme moi on a pas encore le niveau pour s'occuper de la finition.

Tiens, pour changer je vais citer une phrase de Yates, non, non, ne prenez pas cet air làs, laissez moi dans mon trip !
donc il a dit: "don't be an ass, go for mass" traduction "ne soit pas con, occupe toi de ta masse"

par **Nicolas Delporte** le 18/07/2003 21h16

Pierre YoY a écrit:pr Nicolas...

je me contente de remplir mon training log au fur et a mesure des scéances... je ne comprends pas a quoi cela me servirait d'avoir en plus un log écrit ?

Tu t'entraînes chez toi je pense,
perso j'ai besoin d'un carnet pour noter directement mes perfs à la salle, sinon j'en oublie la moitié

par **Invité** le 18/07/2003 21h24

Chris a raison, en prise de masse faut en faire le moin possible. Cela ne veut pas obligatoirement dire de faire seulement une serie, mais il faut reduir le nombre d'exercices. Moi j'avais pas compris ca, et ces temps ci je suprime tout ce qui s'apelle exercice secondaire car c'est une perte de temps et ca bouffe de l'energie.

Construit toi un gros bloque de muscle (et de graisse, soyons realiste.) Ensuite tu le sculpteras avec des elevations laterales et des ecartés couchés hehehe. On a tendance a commencer avec la derniere etape, mais cest une grave erreur car on n'a aucune base sur la quelle travailler si on est pas un gros mesomorphe de la mort qui tue.

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