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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

Messagepar DC060915 le 06/02 20h46

Bonjour tout le monde, j'ai mis au point une méthode de personnalisation de programme, très générique, pour un débutant. C'est un half body, car j'estime qu'il y a énormément d'avantages pour un débutant complet (un certain volume de travail par muscle, possibilité de faire sur 3 ou 4 jours par semaine. Dites-moi ce que vous en pensez !

À faire 3 ou 4 fois par semaine, par exemple :
Exemple pour 3 fois : lundi séance 1, mercredi séance 2, vendredi séance 1, et la semaine après, lundi séance 2, mercredi séance 1, vendredi séance 2 etc.
Exemple pour 4 fois : lundi séance 1, mardi séance 2, jeudi séance 1, vendredi séance 2.

Pour les gros exercices, on reste sur 3-4 séries de 6-10 répétitions avec 2’30 de repos, et pour les petits exercices, on est sur 3-4 séries de 10-15 répétitions avec 1’30 de repos. Quand on réussit à faire 4*10 répétitions, on monte la masse de 2,5-5kg en plus.

Séance 1 :
- 2 exercices de cuisses (quadriceps)
- 1 exercice d'ischio-jambiers
- 1 exercice de mollets
- 1 exercice de biceps
- 1 exercice de triceps
- 2 exercices d'abdos en superset

Séance 2 :
- 3 exercices de pecs
- 2 exercices de dos
- 3 exercices d'épaules

Cuisses (si on a des fémurs longs, ça veut dire fémur plus long que les tibias, et si ils sont courts, ça veut dire plus courts que les tibias. En gros c’est si les os sont longs par rapport aux autres et non en terme de centimètres. Et si on a des jambes longues, ça veut dire des jambes plus longues que le buste = longiligne, des jambes courtes signifient des jambes plus courtes que le buste = bréviligne) :
- si fémurs longs, jambes longues : leg press, leg extension
- si fémurs courts, jambes longues : front squat, leg extension
- si fémurs longs, jambes courtes : front squat, leg press
- si fémurs courts et jambes courtes :
squat, leg press

Ischio-jambiers (un muscle est court à son extrémité, ici derrière la jambe au niveau du genou, si on remarque qu’il n’y a presque que du tendon ou de l’os; on le voit bien avec les biceps brachiaux quand il y a un creux entre le pic du biceps et l’avant bras) :
- si ischios courts et quadriceps longs : soulevé de terre roumain
- si ischios longs et quadriceps longs : soulevé de terre roumain
- si ischios courts et quadriceps courts : leg curl ou leg curl debout
- si ischios longs et quadriceps courts : leg curl ou leg curl debout

Mollets :
Choix de l'exercice un peu égal. L'exercice des mollets à la presse est excellent.

Biceps :
- si biceps courts : tractions supination non cambré la première séance et curl marteau la deuxième
- si biceps longs : tractions supination non cambré la première séance et curl incliné la deuxième

Triceps (comme pour les biceps et ischio-jambiers, si on voit qu’il n’y en a pas beaucoup au niveau du coude, c’est qu’ils sont courts) :
- si triceps courts : développé couché serré la première séance et magic tRYCeps la deuxième
- si triceps longs : développé couché serré la première séance et dips serrés buste droit la deuxième

Pecs (les avant bras sont longs si l'humérus est plus court que les radius et cubitus, et courts si c’est l’inverse) :
- si avant-bras longs : développé incliné barre, développé couché haltères, écartés à la poulie vis-à-vis
- si avant-bras courts : développé couché, développé incliné haltères, écartés à la poulie vis-à-vis

Dos (clavicules en principe longues si les épaules sont plus larges que le bassin, donc si on est déjà taillé en « V ») :
- si clavicules longues (et dorsaux longs en principe) : tractions pronation, rowing Yates
- si clavicules courtes : tractions pronation et rowing neutre à la poulie la première séance, et tractions pronation et tractions à la machine convergente la deuxième

Épaules :
- si clavicules longues : développé militaire, élévations latérales, oiseau
- si clavicules courtes : développé militaire assis haltères, élévations latérales poulie, oiseau





En gros, pour les pecs et les cuisses on tente de choisir un exercice plus sécuritaire en fonction de l'ossature, et pour les autres, on regarde en gros les longueurs de muscles pour déjà optimiser le travail des éventuels points faibles qui se présenteraient avec ces caractéristiques.
Et après cela, on lui dira d'aller lire superphysique et d'acheter de bons livres pour qu'il apprenne par lui-même.
DC060915
 
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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 08h32

Salut !

DC060915 a écrit:j'ai mis au point une méthode de personnalisation de programme, très générique, pour un débutant. C'est un half body, car j'estime qu'il y a énormément d'avantages pour un débutant complet (un certain volume de travail par muscle, possibilité de faire sur 3 ou 4 jours par semaine.


Sauf que là tu ne laisses pas le choix alors qu'il y a le full ou le split qui sont très bien ou encore des mix half/full etc... donc niveau personnalisation ça commence assez mal...

La "personnalisation" commence déjà par le choix du type de programme et tout le monde ne peut pas (ou ne veut pas) forcément faire du half (moi le 1er d'ailleurs...).

DC060915 a écrit:À faire 3 ou 4 fois par semaine, par exemple :
Exemple pour 3 fois : lundi séance 1, mercredi séance 2, vendredi séance 1, et la semaine après, lundi séance 2, mercredi séance 1, vendredi séance 2 etc.
Exemple pour 4 fois : lundi séance 1, mardi séance 2, jeudi séance 1, vendredi séance 2.


Ouais classique quoi.

DC060915 a écrit:Pour les gros exercices, on reste sur 3-4 séries de 6-10 répétitions avec 2’30 de repos, et pour les petits exercices, on est sur 3-4 séries de 10-15 répétitions avec 1’30 de repos. Quand on réussit à faire 4*10 répétitions, on monte la masse de 2,5-5kg en plus.


Pour les gros exos 2 à 3min (bien souvent 2 suffisent) et 1 à 2 pour les petits oui. Par contre pour les exo d'isolation des épaules, il vaut mieux monter à 20 reps voire plus. Et on monte plutôt d'un ou 2kg à la fois quand on a trouvé sa charge de travail, 2,5 à 5kg ça fait beaucoup quand même...

DC060915 a écrit:Séance 1 :
- 2 exercices de cuisses (quadriceps)
- 1 exercice d'ischio-jambiers
- 1 exercice de mollets
- 1 exercice de biceps
- 1 exercice de triceps
- 2 exercices d'abdos en superset


Et on commence par un déséquilibre... Il faut faire autant d'exos pour les ischios que pour les quadris (si tu avais lu les programmes du site tu le saurais...) et pour moi les bras n'ont rien à faire ici, surtout si tu enchaînes les séances haut et bas...

Et on évite également les supersets (idem si tu avais lu le site...).

DC060915 a écrit:Séance 2 :
- 3 exercices de pecs
- 2 exercices de dos
- 3 exercices d'épaules


Et encore du déséquilibre... On doit faire autant d'exos pecs que dos et 2 de chaque suffisent en half. Idem pour les épaules (et du coup tu as la place de caser les bras ici...).

DC060915 a écrit:Cuisses (si on a des fémurs longs, ça veut dire fémur plus long que les tibias, et si ils sont courts, ça veut dire plus courts que les tibias. En gros c’est si les os sont longs par rapport aux autres et non en terme de centimètres. Et si on a des jambes longues, ça veut dire des jambes plus longues que le buste = longiligne, des jambes courtes signifient des jambes plus courtes que le buste = bréviligne) :
- si fémurs longs, jambes longues : leg press, leg extension
- si fémurs courts, jambes longues : front squat, leg extension
- si fémurs longs, jambes courtes : front squat, leg press
- si fémurs courts et jambes courtes :
squat, leg press


Pour ma part je ne conseille le leg extension à personne, vraiment pas terrible comme exo mais bon...

DC060915 a écrit:Ischio-jambiers (un muscle est court à son extrémité, ici derrière la jambe au niveau du genou, si on remarque qu’il n’y a presque que du tendon ou de l’os; on le voit bien avec les biceps brachiaux quand il y a un creux entre le pic du biceps et l’avant bras) :
- si ischios courts et quadriceps longs : soulevé de terre roumain
- si ischios longs et quadriceps longs : soulevé de terre roumain
- si ischios courts et quadriceps courts : leg curl ou leg curl debout
- si ischios longs et quadriceps courts : leg curl ou leg curl debout


Pareil le soulevé de terre ne convient pas à tout le monde (idem si tu suivais un peu le travail de Rudy et avais lu certains articles ici tu éviterais de conseiller ce genre d'exercice, surtout à des débutants). Le hip thrust ou le glute bridge sont nettement moins risqués par exemple.

DC060915 a écrit:Mollets :
Choix de l'exercice un peu égal. L'exercice des mollets à la presse est excellent.


Oui les mollets on s'en fout un peu.

DC060915 a écrit:Biceps :
- si biceps courts : tractions supination non cambré la première séance et curl marteau la deuxième
- si biceps longs : tractions supination non cambré la première séance et curl incliné la deuxième

Triceps (comme pour les biceps et ischio-jambiers, si on voit qu’il n’y en a pas beaucoup au niveau du coude, c’est qu’ils sont courts) :
- si triceps courts : développé couché serré la première séance et magic tRYCeps la deuxième
- si triceps longs : développé couché serré la première séance et dips serrés buste droit la deuxième


Les tractions supination pour un biceps court ? Pas très prudent...


DC060915 a écrit:Pecs (les avant bras sont longs si l'humérus est plus court que les radius et cubitus, et courts si c’est l’inverse) :
- si avant-bras longs : développé incliné barre, développé couché haltères, écartés à la poulie vis-à-vis
- si avant-bras courts : développé couché, développé incliné haltères, écartés à la poulie vis-à-vis

Dos (clavicules en principe longues si les épaules sont plus larges que le bassin, donc si on est déjà taillé en « V ») :
- si clavicules longues (et dorsaux longs en principe) : tractions pronation, rowing Yates
- si clavicules courtes : tractions pronation et rowing neutre à la poulie la première séance, et tractions pronation et tractions à la machine convergente la deuxième

Épaules :
- si clavicules longues : développé militaire, élévations latérales, oiseau
- si clavicules courtes : développé militaire assis haltères, élévations latérales poulie, oiseau


Inutile de faire 2 fois des tractions sur une même séance... Et on n'est pas non plus obligé de changer d'exo à chaque séance (surtout si on fait un half 3 jours).

DC060915 a écrit:En gros, pour les pecs et les cuisses on tente de choisir un exercice plus sécuritaire en fonction de l'ossature, et pour les autres, on regarde en gros les longueurs de muscles pour déjà optimiser le travail des éventuels points faibles qui se présenteraient avec ces caractéristiques.
Et après cela, on lui dira d'aller lire superphysique et d'acheter de bons livres pour qu'il apprenne par lui-même.


En terme d'exercices sécuritaires tu repasseras (squat, soulevé de terre, leg extension...). Ta méthode part d'une bonne intention mais il y a encore pas mal de choses à revoir donc je ne la valide pas personnellement. Et je te conseille donc de relire un peu superphysique, rudycoia.com et pourquoi pas d'aller faire un tour sur la chaîne Youtube de Rudy :)
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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

Messagepar DC060915 le 07/02 10h16

Salut, merci pour ton opinion. Je vais un peu peaufiner cette méthode en appliquant quelques unes de tes modifications.
En ce qui comcerne le fait que ce soit du half body, je préfère le conseiller aux débutants car je trouve le full body trop incomplet, et le split trop compliqué pour un débutant complet (j'en connais qui comprennent déjà pas ce que c'est une série et une répétition, imagine alors l'agencement d'un split ...). Le half body me semble être vraiment un bon compromis entre les deux.

Et je ne vois pas où tu vois écrit superset, je n'en ai pas mis dedans. Et pour ce qui est du SDT JT, je considère que tout le monde peut en faire (pas forcément lourd au début), car j'estime que celui qui donnera cette méthode montrera la bonne technique à adopter au padawan qui le reçoit.

Pour ce qui est du travail incroyable de Rudy, je le suis très intensément sur youtube et superphysique. Mais je considère qu'il ne faut pas se baser sur qu'une seule source. Pas besoin d'adopter ce ton dénigrant et méprisant, le but est d'élaborer cette méthode basique pour un débutant complet, dans la joie et la bonne humeur.

Merci encore pour tes ajouts, je vais retravailler tout ça, et reposter la version 2.0.
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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 10h31

DC060915 a écrit:En ce qui comcerne le fait que ce soit du half body, je préfère le conseiller aux débutants car je trouve le full body trop incomplet, et le split trop compliqué pour un débutant complet (j'en connais qui comprennent déjà pas ce que c'est une série et une répétition, imagine alors l'agencement d'un split ...). Le half body me semble être vraiment un bon compromis entre les deux.


C'est ton avis à toi, tout le monde ne le partage pas (loin de là). Perso je bosse en full et ça me convient très bien. Si ton full est trop incomplet c'est que tu ne sait pas le construire correctement. Et d'autres bossent en split et adorent ça. Le half est effectivement un bon compromis mais la personnalisation passe par le choix de la personne pour ce type de programme.

DC060915 a écrit:Et je ne vois pas où tu vois écrit superset, je n'en ai pas mis dedans.

DC060915 a écrit:- 2 exercices d'abdos en superset


:idiot:

DC060915 a écrit:Et pour ce qui est du SDT JT, je considère que tout le monde peut en faire (pas forcément lourd au début), car j'estime que celui qui donnera cette méthode montrera la bonne technique à adopter au padawan qui le reçoit.


Sauf que c'est un exo très technique et que c'est sans doute la variante du soulevé de terre qui est la plus contraignante pour le dos donc si on peut éviter de le recommander à n'importe qui...

DC060915 a écrit:Pour ce qui est du travail incroyable de Rudy, je le suis très intensément sur youtube et superphysique. Mais je considère qu'il ne faut pas se baser sur qu'une seule source. Pas besoin d'adopter ce ton dénigrant et méprisant, le but est d'élaborer cette méthode basique pour un débutant complet, dans la joie et la bonne humeur.

Merci encore pour tes ajouts, je vais retravailler tout ça, et reposter la version 2.0.


Je te rappelle qu'ici tu es sur superphysique et si tu conseilles des choses qui vont à l'encontre de ce qu'on recommande sur ce forum on doit te le faire remarquer. Désolé mais on ne peut pas te laisser dire n'importe quoi non plus.

Donc si c'est pour reposter ces choses qu'on ne veut pas voir, tu peux t'abstenir. Par contre tu peux toujours aller proposer ta méthode ailleurs...

Au passage avant de proposer une méthode tu pourrais te présenter un peu. Qui es-tu et pourquoi devrait-on t'écouter ? (Surtout après ce que j'ai pu lire précédemment...).
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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

Messagepar Paddy92 le 07/02 12h23

+1 avec Train.
Tu es coach pour proposer une méthode d entrainement?
Si oui ,et bien ,je plains les gens qui suivront tes conseils, parce que là, il y en a des erreurs! :idiot: :lol:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

Messagepar DC060915 le 07/02 13h46

Ok j'avoue m'être planté. C'est possible de supprimer le topic ?
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Méthode générique de personnalisation d'un programme de musculation ?

Messagepar Paddy92 le 07/02 13h48


Non, on a répondu sur ton sujet.
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