Bonjour tout le monde, j'ai mis au point une méthode de personnalisation de programme, très générique, pour un débutant. C'est un half body, car j'estime qu'il y a énormément d'avantages pour un débutant complet (un certain volume de travail par muscle, possibilité de faire sur 3 ou 4 jours par semaine. Dites-moi ce que vous en pensez !
À faire 3 ou 4 fois par semaine, par exemple :
Exemple pour 3 fois : lundi séance 1, mercredi séance 2, vendredi séance 1, et la semaine après, lundi séance 2, mercredi séance 1, vendredi séance 2 etc.
Exemple pour 4 fois : lundi séance 1, mardi séance 2, jeudi séance 1, vendredi séance 2.
Pour les gros exercices, on reste sur 3-4 séries de 6-10 répétitions avec 2’30 de repos, et pour les petits exercices, on est sur 3-4 séries de 10-15 répétitions avec 1’30 de repos. Quand on réussit à faire 4*10 répétitions, on monte la masse de 2,5-5kg en plus.
Séance 1 :
- 2 exercices de cuisses (quadriceps)
- 1 exercice d'ischio-jambiers
- 1 exercice de mollets
- 1 exercice de biceps
- 1 exercice de triceps
- 2 exercices d'abdos en superset
Séance 2 :
- 3 exercices de pecs
- 2 exercices de dos
- 3 exercices d'épaules
Cuisses (si on a des fémurs longs, ça veut dire fémur plus long que les tibias, et si ils sont courts, ça veut dire plus courts que les tibias. En gros c’est si les os sont longs par rapport aux autres et non en terme de centimètres. Et si on a des jambes longues, ça veut dire des jambes plus longues que le buste = longiligne, des jambes courtes signifient des jambes plus courtes que le buste = bréviligne) :
- si fémurs longs, jambes longues : leg press, leg extension
- si fémurs courts, jambes longues : front squat, leg extension
- si fémurs longs, jambes courtes : front squat, leg press
- si fémurs courts et jambes courtes :
squat, leg press
Ischio-jambiers (un muscle est court à son extrémité, ici derrière la jambe au niveau du genou, si on remarque qu’il n’y a presque que du tendon ou de l’os; on le voit bien avec les biceps brachiaux quand il y a un creux entre le pic du biceps et l’avant bras) :
- si ischios courts et quadriceps longs : soulevé de terre roumain
- si ischios longs et quadriceps longs : soulevé de terre roumain
- si ischios courts et quadriceps courts : leg curl ou leg curl debout
- si ischios longs et quadriceps courts : leg curl ou leg curl debout
Mollets :
Choix de l'exercice un peu égal. L'exercice des mollets à la presse est excellent.
Biceps :
- si biceps courts : tractions supination non cambré la première séance et curl marteau la deuxième
- si biceps longs : tractions supination non cambré la première séance et curl incliné la deuxième
Triceps (comme pour les biceps et ischio-jambiers, si on voit qu’il n’y en a pas beaucoup au niveau du coude, c’est qu’ils sont courts) :
- si triceps courts : développé couché serré la première séance et magic tRYCeps la deuxième
- si triceps longs : développé couché serré la première séance et dips serrés buste droit la deuxième
Pecs (les avant bras sont longs si l'humérus est plus court que les radius et cubitus, et courts si c’est l’inverse) :
- si avant-bras longs : développé incliné barre, développé couché haltères, écartés à la poulie vis-à-vis
- si avant-bras courts : développé couché, développé incliné haltères, écartés à la poulie vis-à-vis
Dos (clavicules en principe longues si les épaules sont plus larges que le bassin, donc si on est déjà taillé en « V ») :
- si clavicules longues (et dorsaux longs en principe) : tractions pronation, rowing Yates
- si clavicules courtes : tractions pronation et rowing neutre à la poulie la première séance, et tractions pronation et tractions à la machine convergente la deuxième
Épaules :
- si clavicules longues : développé militaire, élévations latérales, oiseau
- si clavicules courtes : développé militaire assis haltères, élévations latérales poulie, oiseau
En gros, pour les pecs et les cuisses on tente de choisir un exercice plus sécuritaire en fonction de l'ossature, et pour les autres, on regarde en gros les longueurs de muscles pour déjà optimiser le travail des éventuels points faibles qui se présenteraient avec ces caractéristiques.
Et après cela, on lui dira d'aller lire superphysique et d'acheter de bons livres pour qu'il apprenne par lui-même.