A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Pierre Entrega le 04/03 15h10

Bonjour,

Je ne voulais pas ouvrir un post à mon sujet mais à force d'en avoir parlé en message privé, on m'a conseillé de quand même créer un post, pour mon cas un peu particulier.

Tout d'abord je me présente, pierre E. , policier en Belgique dans un groupe d'intervention. Je compte me préparer pour passer des examens pour entrer dans une autre unité.

Je suis sportif depuis tout petit, et je pratique divers sports tout au long de ma semaine.
Je n'ai que très peu de notions de musculation et je n'ai pas le temps d'aller m'entrainer dans une salle, part contre j'ai un banc BM400, des halteres et barres à la maison.

Venons-en au sujet!
Je vais devoir passer une série de tests dont je n'ai et n'aurais aucunes précisions. Je vais devoir me préparer au mieux et découvrir. La seule chose que je sais c'est que les tests ressemble à peu pret à celui-ci : 300 abdos, 100 pompes controllés par un instructeur avec une main sous votre buste, 25 tractions, et montés de cordes sans les jambes (10m), le tout sans jamais une seule seconde de repos entre chaque test ... le tout s'enchaine ... autant dire qu'il faut être puissant mais surtout disposer d'une (très) bonne endurance musculaire.

Ma question est donc, comment se préparer au mieux pour passer ce type d'examen, tout en sachnt qu'il faut préparer également les examens, de combat, natation, apnée, escalade, course de fond . . . donc comment établir un bon planning sans faire trop de "cases" musculaires et bien récuperer ?

voici, ce que je fais pour le moment :

LUNDI
running : repos
Arts martiaux : 2h00 d'entrainement

MARDI
running : 1h15
Musculation : +/- 1h30

MERCREDI
running : repos
natation et apnée : +/- 2h30 3h00
Musculation : +/- 1h30

JEUDI
running : 1h15
musculation : +/- 1h30

VENDREDI
running : repos
Arts Martiaux : 2h00 d'entrainement

SAMEDI
running : 2h00
Musculation : +/- 1h00

DIMANCHE :
running : 1h00
Apnée et natation : +/- 2h


En musculation:
j'ai un banc, halteres + barres, je fais des longues series genre 10x 20 répétitions de plusieurs exercices + pompes + abdos ... J'ai pas de planning précis.

PS : j'adapte mon entrainement suivant mes horaires (pauses) et mes jours de récup

----------------------

donc voila, j'attends avec impatience vos remarques et suggestions .
Alors sportif depuis tout petit, Je pratique : Arts Martiaux (Krav Maga, Kung Fu, Boxe Anglaise), course de Fond (Semi et Marathon) Plongée sous marine, natation en endurance, apnée, ... et maintenant on se met au power training @ home :-)
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Fabrice SP le 04/03 15h19

T'a même pas besoin de faire de la muscu pour passer ton tests !

Faut juste que tu faces ses exos avec poids de corps aussi svt que tu le peux mais sans jamais forcer.

C'est la fréquence et le volume qui vont te donner l'endurance. Si tu forces trop à chaque fois, tu va régresser.
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Messagepar Pierre Entrega le 04/03 15h22

Donc pour toi Fabrice,
la musculation ne peut rien m'apporter de positif ? Je dois juste me contenter de faire des pompes, tractions et essayer detrouver un systeme pour grimper à une corde ?
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Messagepar Pos le 04/03 15h23

C'est la fréquence et le volume
le volume d'entrainement, pas le volume musculaire evidement
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Messagepar Fabrice SP le 04/03 15h25

Donc pour toi Fabrice,
la musculation ne peut rien m'apporter de positif ? Je dois juste me contenter de faire des pompes, tractions et essayer detrouver un systeme pour grimper à une corde ?

Pour tes tests oui. La musculation avec barres haltères ça ve te bouffer de la récup pour rien. Ca peut même te faire grossir si tu es débutant ! Et plus tu es gros, plus c'est dur les pompes et les tractions !
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Messagepar Pierre Entrega le 04/03 15h28

Donc si je comrpends bien je m'entraine normalement et en plus de cela je fais genre 5 x 50 pompes ou 10 x 30 pompes tous les jours ... et j'augmente progressivement au fur et à mesure de mon évolution . Est-il préférable d'augmenter les séries ou le nombre de pompes ? voir les deux :-) Et quelle est la grosse différence si j'augmente plutot l'un ou l'autre ?
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Messagepar Pierre Entrega le 04/03 15h29

Ok fabrice, Now pour passer les examens de "combat, course de fond, natation ... " la musculation peut m'apporter qqchose non ?
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Messagepar Fabrice SP le 04/03 15h30

Vaut mieux augmenter les reps tout en étant facile !

Après la martinguale je la connais pas ! :)

je m'entraine normalement

Non tu vires la muscu pure si tu veux vraiment progresser vite sur les 3 exos.
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Messagepar Paul B. le 04/03 16h00

Je me demande si le principe d'entraînement dit des "échelles" n'est pas ce qu'il te faut (endurance sur exo avec BW) ??

Voir topic sur le sujet.
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Pierre Entrega le 04/03 16h08

Tu n'as pas le lien exact de ce topics par hasard ?
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Messagepar Pierre Entrega le 04/03 16h09

Sorry , c'est bon je sais pas pq ca n'allait pas juste avant :-(
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Messagepar Alban le 04/03 16h20

Comme dit Pavel Tsatsouline, "if you want to be good at pullups, do pullups", et ça marche aussi avec le reste...

Je te recommande de t'entraîner à la façon "Grease The Groove" (GTG) pour les tractions et pompes.

Ca consiste à faire des séries en restant loins de l'échec tout au long de la journée. Surtout il est important de rester frais d'une série à l'autre. Le but n'est pas de battre un record de volume... Et quand tu veux tester ton maxi, tu prends un ou 2 jours de repos, et ensuite tu testes ton maxi.

Plus d'infos sur GTG :

Sinon, The Ladder, comme l'a suggeré Paul, c'est pas mal non plus (d'ailleurs, il en est question sur la page ci-dessus...).

Pour les pompes en particulier, voilà un programme de Pavel également, sur 2 semaines :
Code: Tout sélectionner
Pushup Routine

To do the routine first you have to find out the maximum number of reps you can do in pushups. After finding out your max, you will do a percentage of this number for your workout.
Week1
Mon test your max, 30% every 60 minutes
Tue 50% every 60 minutes
Wed 60% every 45 minutes
Thurs 25% every 60 minutes
Friday 45% every 30 minutes
Saturday 40% every 60 minutes
Sunday 20% every 90 minutes

Week2
Mon test your max again, 35% every 45 minutes
Tue 55% every 20 minutes
Wed 30% 15 minutes
Thurs 65% every 60 minutes
Friday 35% every 45 minutes
Saturday 45% every 60 minutes
Sunday 25% every 120 minutes

Week3
Test max

The routine is over, you can do it for two weeks, then do something else for another two weeks, then you can do the pushup program again.

Guidelines
Never go near failure except when testing your max
Vary reps, sets, rest periods daily
Taper down before a peak


Je ne dis pas que c'est facile à suivre, et je ne connais pas non plus les résultats. Mais apparament sur le forum dragondoor, ils ont l'air de dire que c'est efficace.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Pierre Entrega le 04/03 16h29

Ok, ca me semble pas mal comme principe ... le but c'est justement ne JAMAIS aller à l'échec musculaire , tout le contraire de ce que je fais pour le moment. :-)

bon je vais déjà me mettre pour les pompes à la méthode dragondoor ... on verra bien sur 3 semaines les résultats.

Pour la méthode de l'échelle, il y a une manière précise de calculer les temps de pauses ?
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Messagepar Alban le 04/03 16h36

Sur la page pavel's routines, ils disent :
"Rest between sets could be 15 sec. to 1 minute, or simulate the time a training partner would take, cf. the Competitive Ladder."
A toi de voir et d'adapter ensuite, le but étant dans un premier temps de développer ton endurance et de ne pas te crever ;)

Sinon, c'est un peu off topic, mais tu pratiques le Krav Maga depuis longtemps ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Antoine F. le 04/03 16h54

Salut Pierre,
Je suis officier de réserve para et j'ai eu moi aussi dans le passé a me préparer pour de nombreuses sélection dans ce cadre (stage co, raid, brevet alpinisme mili, skieur mili...) puis pour des raids, semi ou compétitions. J'ai trop à dire!!!...mais bon je vais droit au but pardon de généraliser...
La difficulté de ce type de test (type test TAP améliorés) réside dans la gestion du volume d'entrainement. Un triathlète ou raideur à le meme problème. Il faut se préparer a des épreuves différentes sans se sur-entrainer. Difficile de progresser sur tous les atteliers sans arriver crevé au test!
Je me permet une remarque concernant ton volume d'entrainement en course a pieds. Réduit ton volume de course hebdomadaire pour remplacer des sorties par du travail de piste et de l'interval training. Tu es capable de tenir ces distances sans ce volume. Du travail de piste te permettrait en revanche d'augmenter ta vitesse sur ces distances. Et je peux te conseiller la dessus ou te renvoyer vers des gens plus compétent que moi. Mais un protocol d'entrainement moderne avec cardio-fréquencemetre pour un temps de moins de 3h a un marathon nécessite un volume de course inférieur a ce que tu coures en ce moment (5h30/semaine)! Réduit le volume de course, et augmente ponctuellement l'intensité sous controle c'est impératif.
Pour la musculation meme remarque, environ 5h30 par semaine c'est beaucoup trop. J'ai fait l'intruction dans un régiment para. Je devais mettre à niveau physiquement des appelés en deux mois.
La meilleure méthode pour moi sur les atteliers dont tu parles est de premièrement limiter ton travail de musculation a uniquement ces atteliers. (pompes, tractions abdominaux, corde...)
Deuxièmement, j'ai obtenu les meilleurs résultats avec une série de chaque 3 fois par jour (matin, midi, soir). Je te déconseille les séances de tractions marathons, de multiplier les séries de pompes...
Tu passes par les atteliers trois fois par jour, et une ou deux fois par semaine tu te tests en circuit training sur l'ensemble. Mais ce test ne necessite pas une heure d'entrainement!
Concernant la natation, la encore beaucoup à dire. Tu dois mieux connaitre ce que l'on va te demander et faire du spécifique. On ne se prépare pas de la meme facon pour les 24h de nage de Schelcher que pour une apnée de 25 mètres ou une nage pieds et poingts liés. Mais là encore controle ton volume d'entrainement. Si tu dois faire des distances en apnée ou des longues distances en nage, il y a des techiques à apprendre (la grenouille pour l'apnée et la nage en économie pour la distance) Un livre de triathlon pourra bien te renseigner sur la technique de nage a utiliser sur longue distance.
Pour le test d'agressivité (combat) entraine toi comme dans les dernières semaine précedent un combat (sparing, pao et sac en rounds correspondant au test). Dans la majorité des cas ce type de test s'effectue contre un autre cadidat épuisé comme toi ou contre un instructeur CAC (de toute façon plus qualifié techniquement et frais). Alors pas de gagnant et pas de perdant. Tu dois faire bonne impression en faisant pleuvoir les coups...c'est aussi du cardio! 2*45mn par semaine maximum.
Renseigne toi bien sur les épreuves et leur chronologie. Il a t'il un cooper, 5km ou 30km, un porté sur une distance, du tir avant ou après...Il te faut mieux maitriser l'environement du test. Quelles sont les épreuves?
Bonne chance! et repose toi le week-end.
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Messagepar Fabrice SP le 04/03 17h19

Antoine F.,

Excellent post ! ;)

Dommage que tu ne participes pas plus fréquemment !
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Messagepar Antoine F. le 04/03 17h27

Pierre,
J'ai oublié de précisé un truc. Je te conseille d'en savoir plus et dans ton post tu dis que tout celà est secret. Les tests changent tout le temps mais ils gardent leurs éléments principaux. C'est humain. Les anciens veulent voir les nouveaux sur les épreuves qui les ont tant impressionnées. Le secret est très difficile à garder. Les hommes adorent raconter leur guerre! Les sélections finissent toujours par se savoir. On connait les éléments des sélection SFUK, seal, C. Hubert, GIGN dans les grandes lignes grace a cette fierté entre collègue! Tu es policier, investigue et ne te laisses pas surprendre. Bonne chance.
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Messagepar Sébastien le 04/03 19h10

:eek:

Non de Dieu, le post de fou !
Excellent !!

Ca mériterait presque un post-it ou de transparaître dans la FAQ !
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Messagepar FlashGordon le 04/03 19h39

Merci Antoine, je vais moi même me présenter au recrutement pour rentrer dans l'armée suisse. J'aimerais faire Grenadier à Isone qui est une école très dure.

Mes tests sont:
- le saut en longeur pieds joints sans élan( 2,92 requis)
- le lancer du medecin-ball de 3kgs ( 16m...requis)
- 4*10m avec dépos du témoin (7seconde 50 requis)
- test des 12 minutes (34** metres requis)
Les requis sont pour faire le maximum de points cad 100 points par épreuve, 400 au total. Pour être pris il faut faire 345 points.
Donc c'est assez dur tout ça, mais abordable.

Sur les conseils partiels de Fenix je m'entraine de cette façon:

Lundi: musculation, 1 er split( Squat,DC, Curl)
Mardi: course sur 40 minute à 175bpm
Mercredi musculation 2 eme split(SDT, DM, Dips, Tractions)
Jeudi: course en fractionné
Vendredi: plyométrie
Samedi- Dimanche: pause ou 1 entrainement de musculation éventuellement de la course sur 40 min.

Qu'en pensez vous? Surtout toi, Antoine.
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Messagepar Guen le 04/03 21h21

Je ne pensais pas que les suisses avaient une véritable armée :D
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Messagepar Sébastien le 04/03 21h29

Parce que tu crois que l'armée Française est une référence ? ... :p
On est peut être pointu dans certains domaines (aviation, GIGN, chasseur alpin, ..) mais faut voir un peu le matos de l'armée française dans les casernes .. ça fait peur à voir :eek:
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Guen le 04/03 21h33

Je crois que malheureusement une seule armée domine le monde, c'est celle des ricains :(

Mais sinon, sur le lien qu'a mis flash on voit des images à la rambo dans la jungle. Moi je pensais voir des soldats en raquette :p
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Messagepar Sébastien le 04/03 22h15

Les ricains .. oais .. vu leur budget .. ils peuvent déjà se construire la plus grosse armée du monde pour faire le gendarme :confused:
N'empêche sur le plan tactique .. à part jouer les gros boeufs et faire mumuse avec les technos au laser et autres sucreries .. ils ne savent pas faire grand chose :p
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Antoine F. le 04/03 23h02

Flash,

Il y a beaucoup a dire. J'imagine aussi ce qui suivra cette pre-sélection. Je ne connais pas l'environnement des missions des Grenadiers Suisses et c'est aussi très important. Je suis allé sur le site mais je ne lis plus l'Allemand. Néanmoins la maitrise de l'environement est essentielle si tu souhaites y faire carrière. S'agit il principalement de moyenne montagne? de plaine ou d'un milieu polyvalent...pour bien te préparer il te faudra passer du temps sur ces terrains pour t'y adapter. C'est inutile de réussir ces tests si tu arrives après ça non adapté au milieu (ex altitude)

Concernant la sélection le niveau semble élevé pour un premier filtre, ce qui ne me surprend pas d'après ce que je sais de l'armée Suisse: mais ne t'y trompe pas le plus difficile me semble être le test cooper 3400m en 12mn. De plus la place du Cooper au sein des tests change aussi la donne des épreuves. 3400m au Cooper est loin d'etre impossible mais celà réclame une préparation spécifique.
Ce que tu m'indiques concernant ta préparation course me semble peu précis. Le temps me manque et il me faut résumer. Courir pour courir n'apporte pas grand chose après deux ou trois mois. Achete plutot un livre sur la course ou telecharge des articles sur la préparation à la course sur piste, 5km par exemple. Il te faut un programme incluant un travail de fonds (une ou plusieurs sorties par semaine en zone d'aerobie (bien en dessous de 175bpm!)), du travail de piste, de l'interval training...Comme pour Pierre je peux te rediriger si tu le souhaites. Mais ce que tu m'indique n'adresse clairement pas ce problème de préparation.
Pour le saut et le lancer tes deux séances de musculation sont adéquates. Le squat me semble particulierement indiqué voir aussi le clean and jerk (si tu maitrise deja bien cette technique). Le HIT se conjugue moins mal avec un volume de cardio important. Néanmoins, la technique de saut et de lancer fera la différence surtout si tu es un petit gabarit, il te faudra donc inclure dans ta préparation des gestes spécifiques. Passe du temps sur les sites d'athlé, rencontre un entraineur, entraine toi avec des sauteurs...Un bon prof de sport de lycée fera aussi l'affaire.
Cette sélection va te permettre d'atteindre un niveau pour intégrer un groupe qui sera très certainement de nouveau filtré plutard.
Le deuxième filtre impliquera surement de l'endurance (marche, course longue..), du sport en combat boots, des efforts avec sacs, une évaluation de ton personal admin (comment tu te gères sur le terrain avec la fatigue)...
Le premier filtre ne m'inquiète pas. Découpe chaque tache en étape et donnes toi des objectifs atteignables par semaine. En respectant une progressivité et un travail intelligent avec ton cardio-frequencemetre c'est parfaitement atteignable. Gère ton repos, utilise des siestes si celà t'est possible.
Le second filtre est toujours plus dangereux car tu n'auras que peu de temps pour t'y préparer. Difficile de se préparer a un test cooper, un saut et un lancer tout en faisant de la course avec sac et rangers, de la topo...! Les Brits utilisent toujours le mot "fit" avec quelque chose d'autre après. C'est très sage. Fit to fight, fit to walk...Un pur sang très rapide sur 100m va certainement crever si tu l'utilises pour des portages.
Ces tests ne te prendront qu'une journée seulement, alors qu' il te faudra vivre, combattre et t'orienter avec tes combat boots et ton sac pendant des semaines...C'est ça le vrai test. La première selection n'élimine que ceux qui n'ont pas la motivation ni l'exigence de préparation suffisante. Après ça il y a les autres, les bons comme toi. C'est ça une sélection.
Comme pour Pierre je te dirais que ce que tu ne connais pas finira toujours par te nuire. Et je vais donc te conseiller plusieurs ouvrages. Pour le combat et ton personal admin "Combat", "Survival" / Editor Len Cacutt. C'est bourré de conseil de truc à l'école Brits du drill. Pour la connaisance des milieux "Survivre" de Xavier Maniguet (la bible des manuels de survie). Si tu ne trouves pas ce dernier ; un ouvrage de Hugh McManners ou John Wiseman des SAS.
Voila pour ce soir. Bonne chance.
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Messagepar Lanvin le 04/03 23h16

Petit question:
Vous avez une technique pour reussir un Cooper ?
parce que meme si niveau endurance c'est bon, il faut gerer son effort.

Pour les pompes ou les tractions, je suis pas 100% ok avec vous, je pense qu'il est bon de faire du DC lourd et des tractions lesté cela rend l'exercice BW beaucoup plus facile et permet de gagner facilement pas mal de rep.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Invité le 05/03 01h41

J'ai fait le recrutement la semaine passée. Les tests physiques sont pas très compliqués. J'y suis allé vraiment pépère (parce que l'armée c'est pas mon truc) et j'ai assuré 250 points.

En plus, j'ai des amis qui ont été envoyés chez les grenadiers sans avoir réussi à atteindre le nombre de points requis. Si tu discutes avec le colonel et s'il a encore de la place chez les grenadiers, ça devrait être bon pour toi.
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Messagepar Invité le 05/03 01h58

Pour le lancer du ballon, je te conseille de le bosser avec une medecin ball. Moi je le fais à la boxe et j'ai réussi à atteindre 14m sans aucun élan et sans travail de muscu spécial.
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Kn P le 05/03 06h58

Le test de Cooper, c'est du haut niveau, rien à voir avec le fond. Donc j'ai pas grand chose à dire sur ce test.
Par contre, si c du fond, je suis de l'avis d'Antoine, tu t'entraînes beaucoup trop. Expérience personelle : quand je voulais progresser au 10km, je courais une fois par semaine la distance totale et 1 fois sur 5 km. Et c'était suffisant pour faire tomber des chronos successifs.
De plus, comme il est dit sur ce site, le marathonien ne s'entraîne pas en courant des marathons. C'est tout bête, mais au bout de 5km le rythme cardiaque est stabilisé ( à mêmes conditions de course ). Donc pour un marathon, s'entraîner sur 10km c'est suffisant, max 20km.
Restent 2 facteurs qui déterminent la sélection des vrais runners : la gestion de la brûlure dans les jambes ( faut s'entraîner à souffrir ;) ) et la motivation ( ça n'a l'air de rien mais comme le dit le bon vieil adage : "les derniers mètres sont les plus durs" :o )
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Messagepar Pos le 05/03 09h27

Lanvin,
Pour les pompes ou les tractions, je suis pas 100% ok avec vous, je pense qu'il est bon de faire du DC lourd et des tractions lesté cela rend l'exercice BW beaucoup plus facile et permet de gagner facilement pas mal de rep.


Je ne suis aps du tout d'accord la dessus.
Pour faire 100 pompes il faut faire des pompes BW, et pour faire 25 tractions il faut faire des tractions BW, c'est tout.
Regarde Fabrice: il a beaucoup progressé sur ses tractiosn lesté et pourtant dans le meme temps ses tractions BW n'ont pas bougé d'un poil. Moi pareil: kand je faisais que des pomps avant de faire de la muscu j'en passait 100 facilement, et maintenant je ne suis plus sur du tout que ce soit le cas, pourtant mon DC a beaucoup augmenté.

C'est presque de l'endurance pure, et ca se travil comme tel

Pour l'apné il y avait un sujet la dessus posté par Dacasine3, avec un programme d'entrainement, mais je n'arrive plus à le retrouver (elle est pourrie la fonction de recherche!!!!)

ha, voila le topic en question:
https://www.superphysique.org/foru ... .php?t=170

(j'ai du faire la recherche par auteur pour le trouver, apres avoir retrouver son auteur grace à al fonction de recherche du forum de powerattitude qui, elle, marche...)

par contre il donne pas son prog (pourtant il me semblait bien l'avoir vu...???...)
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Christophe le 05/03 09h43

Quand on a le temps le mieux est de mixer entre du lourd et du BW car il y aura un "transfert" utile.
Si on bosse que lourd, au DC par exemple, il est normal de perdre de l'endurance car on ne la bosse plus.

Dans le cas du topic si la muscu lourdee est à déconseillée c'est qu'elle va demandée une récup plus importante qui va empiêter sur le reste de la préparation.
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Messagepar Pos le 05/03 09h46

Le probleme avec les pompes en series longues c'est ca part tres vite (aussi vite que ca vient), et donc il vaut mieux se concentrer dessus avec uen grosse frequence, et laisser tomber tout autre exo qui solliciterais les memes muscles et qui ne ferais pas partie de l'examen
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Messagepar Pierre Entrega le 05/03 10h04

Merci a tous pour l'évolution de ce topic, principalement à antoine.

Me reste plus qu'à mettre toutes les disciplines dans un shaker et me sortir un joli planning bien mixé :-)
Alors sportif depuis tout petit, Je pratique : Arts Martiaux (Krav Maga, Kung Fu, Boxe Anglaise), course de Fond (Semi et Marathon) Plongée sous marine, natation en endurance, apnée, ... et maintenant on se met au power training @ home :-)
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Messagepar Pierre Entrega le 05/03 10h10

Pour Antoine, même si je suis un bon coureur de fond, je suis pas spécialement le roi du test de Cooper. tu n'aurais pas un bon programme pour préparer un cooper sur 3 ou 4 entrainements / semaine ? Genre travailler pour tapper dans les 3000, 3200m en 12 minutes ? (Ah mon avis, je dois etre à 2400, 2500 pour le moment).

Pour les pompes, je vais faire un max de séries sur une journée, genre 1x toutes les 30 ou 60 min, des séries tranquilles sans forcer. Je me testerais alors dans 1 semaine pour voir la différence (si il y a)
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Messagepar Lanvin le 05/03 13h00

moi j'ai conciderablement augmenté mes tractions BW grace à un travail de traction lesté.
je continue à pensé que c'est une bonne methode mais c'est claire qu'il faut commencer 6 mois avant les tests, si on dispose de 3 semaine c'est plus trop la peine.
Apres, avoir aquis un force superieur à ce que l'on avait, on enchaine sur des tractions BW pour travailler l'endurance.
Moi si je fais seulement du BW je stagune, peu etre que j'ai pas la bonne methode.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Romain N. le 05/03 14h09

Pour les tractions bw je suis ok avec Pos et Fab, en progressant en traction lestée je stagnais a 12 bw pour 6 lestées a 20kg. J'ai laché les lest, me suis mis a faire des pull up BW 2 fois 2 series par semaine sans echec et en me disant d'en faire une de + par semaine et je suis vite allé a 20 par contre j'ai beaucoup perdu en tractions lestées.
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Messagepar Christophe le 05/03 14h26

As tu essayé de mélanger tes deux trainings en alternant les lestées et les BW pour voir :?:
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Messagepar Antoine F. le 05/03 15h48

Pierre,
Je pense d'après ton programme d'entrainement que tu es au dessus de 2500m en 12mn. 2500 metres correspondent à une vitesse de 12.5 km par heure. Tu dois etre au dessus de 3000 (15km / heure). 3400 doivent correspondrent à 17 km / heure. C'est élevé mais loin d'etre impossible.
Je joins différents liens qui me semblent important pour toi comme pour Flash:

En Anglais:
1)
ce lien revoit l'utilisation d'un cardiofréquence mètre (heart rate monitor) outil indispensable pour progresser rapidement.

2)
ce lien revoit les différentes plages d'entrainement. Tu peux downloader le programme.

3)
Super petit lien pour évaluer ta VMA. Un test cooper en condition de test est nécessaire.

En français:
4)
Avec ta VMA et ton cardiofréquence metre, tu peux utiliser ce programme. Il est très réaliste et adresse les problèmes que j'ai évoqué. 3 sorties max par semaines, des changements de rythme, l'accent est mis sur le travail de vitesse...pas mal.

Pour les autres qui souhaitent ajouter un peu de cardio à leur routines sans perdre du muscle ou se sur-entrainer:
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Messagepar Fabrice SP le 05/03 16h59

Un rappel sur les échelles pour progression aux tractions BW :
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Comment se préparer aux tests physiques de groupes d'intervention policiers ?

Messagepar Invité le 05/03 20h58

Salut a tous

j'en profite du post de Pierre pour poser une question.
C'est surtout destiné à Antoine, j'ai vu que tu as été instructeur dans un regiment de parachutistes, et justement je compte intégrer les paras si j'y arrive biensur! Aurai tu des conseils à me donner pour me preparer au mieux ? Sachant que je voudrai faire de la course à pied, natation, marche avec rangers et sac a dos, musculation ( pompes, tractions, corde ect...), sports de combats et peut être escalade et course d'orientation si j'ai le temps! Je dispose d'environ 6 mois pour passer les epreuves de selection puis ensuite je pense encore entre 6 et 9 mois pour faire la formation. Maintenant ce n'est pas la selection qui m'inquiete le plus mais la formation.

Alors j'aurai aimé avoir des conseils pour me faire un planning avec une methode d'entrainement sur une semaine, combien d'heure de course a pied ? tous les jours ? pareil pour les pompes ect...
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