Bonjour à tous !
je suis à maintenant 2 ans de pratique sérieuse de la musculation (diète + entrainement cohérent ) je fais aussi pas mal de sport en plus , et je suis en STAPS .
Il n'y as pas les jambes dans mon programme , je me suis fais une rupture du ligament croisé opéré le 10 janvier et je travaille mes jambes 2h par jour , 5 jours/semaine avec mon kiné .
173cm et 68kg
Voila mon programme actuel :
Lundi PEC/DOS
DC haltère (10-8-6-6)
DI haltères (10-8-6)
écarté poulie basse(12-12-12)
Rowing barre (10-10-10-10)
Tirage poitrine (10-10-10)
Pull-over poulie haute (12-12-12)
Mardi EPAULE/BRAS
Développer militaire (10-10-8-8)
Elévation latérales (12-12-12)
Oiseau (12-12-12)
Superset 1 :
DC prise sérée - curl haltère (4*8)
Superset 2:
tirage à la corde - curl allongé à la poulie (3*10) 5 seconde sur la phase négative
Mercredi :
Repos - Abdos
Jeudi : DOS/PEC
Tractions pronation (4x8)
rowing à la prise en V (10-8-6)
Tirage vertical prise V (10-8-6)
DC haltères (10-10-10-10)
Pompe lestée entre 2 banc (10-10-10)
Écarté poulie basse (12-12-12)
Vendredi: EPAULE/BRAS
Tirage menton (10-10-8-8)
Elévation latérales (poulie) (12-12-12)
Oiseau à la poulie (12-12-12)
Superset 1 :
pompe prise séré et neutre - curl marteau (4x8)
Superset 2:
tirage à la barre en v(poulie) - curl pupitre (3x10) 5 seconde sur la phase négative
tout avis constructif est le bienvenue !