Salade : avis sur mon programme de musculation

[Salade]

Bonjour à toutes et à tous !

Je me présente rapidement : je suis une femme , j'ai 28 ans et je mesure 1,58m pour 55,5 kg.

J'ai commencé la musculation chez moi pendant presque un an avec une paire d'haltères (au max 8kg) avant de me décider à enfin m'inscrire en salle en juillet.
Je n'avais jamais fait de sport de toute ma vie , j'avais donc quelques incertitudes quant à m'imaginer être assidue o_O.

Je cherche surtout à maintenir une bonne condition physique , améliorer ma posture et plus récemment à être plus forte ^^.
Les changements physiques dus à l'optimisation de l'alimentation et à la pratique sont très agréables mais je n'ai pas vraiment d'objectifs précis de ce côté là , mon corps évoluant dans un sens qui me convient assez pour le moment.

Je précise qu'en août , une partie d'octobre et en novembre je ne me suis quasiment pas entraînée (vacance/travail/déménagement , la totale quoi).


En ce qui concerne l'entrainement , je fais un Half Body sur 4 jours :

Haut 1 et 3 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché haltères – Développé couché incliné 3*8-12
- Tractions prise pronation – Tractions prise neutre 3*6-10 délesté
- Tirage Horizontale 3*8-12
- Développé militaire haltères – Rowing haltère 3*8-12
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20

Bas 2 et 4 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Squat – Soulevé de terre 3*8-12
- Presse à cuisse 3*8-12
- Fentes marchées avec haltères 3*8-12
- Hip thrust 3*8-12
- Extensions mollets à la machine 3*15-20

Je place les 'abdos' juste après l'échauffement étant donné qu'en fin de séance j'ai tendance à les passer à la trappe.

Voilà voilà j'attends vos avis!

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

Haut 1 et 3 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché haltères – Développé couché incliné 3*8-12
- Tractions prise pronation – Tractions prise neutre 3*6-10 délesté
- Tirage Horizontale 3*8-12
- Développé militaire haltères – Rowing haltère 3*8-12
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20

Tu fais tous ces exos dans la même séance ? ou tu fais séance 1 développe couché, séance 2 incliné, séance 1 tractions pronation, séance 2 tractions neutres, séance 1 militaire, séance 2 rowing,... ?

Bas 2 et 4 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Squat – Soulevé de terre 3*8-12
- Presse à cuisse 3*8-12
- Fentes marchées avec haltères 3*8-12
- Hip thrust 3*8-12
- Extensions mollets à la machine 3*15-20

Même question, tu fais squat et soulevé de terre dans la même séance ou tu alternes une séance sur 2 ?

[Salade]

Non non j'alterne : une séance développé couché , l'autre ce sera développé incliné etc...Idem pour les jambes.
Dsl c'était pas très clair en fait !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien. Je m'en doutais mais je préférais être sûr. Maintenant je vais pouvoir te répondre :

Haut 1 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché haltères 3*8-12
- Tractions prise pronation 3*6-10 délesté
- Tirage Horizontale 3*8-12
- Développé militaire haltères 3*8-12
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20

Très bien. Par contre pour une meilleure récup je placerais le militaire entre les tractions et le tirage.

Haut 3 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché incliné 3*8-12
- Tractions prise neutre 3*6-10 délesté
- Tirage Horizontale 3*8-12
- Rowing haltère 3*8-12
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20

Ici le rowing haltère fait doublon avec le tirage horizontal (si il s'agit bien de ce rowing : https://www.superphysique.org/exercices/272) car c'est plus ou moins le même angle de travail (bras perpendiculaires au corps) donc à la limite tu peux le faire à la place du tirage horizontal (en plus je trouve que 3 mouvements de tirage ça peut faire beaucoup dans une seule séance).

Et tu peux également ajouter un mouvement de poussée (développé/dips) vu que tu n'as que l'incliné dans cette séance.

Bas 2 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Squat 3*8-12
- Presse à cuisse 3*8-12
- Fentes marchées avec haltères 3*8-12
- Hip thrust 3*8-12
- Extensions mollets à la machine 3*15-20

Bien.

Bas 4 :

Gainage statique et dynamique 6min

- Soulevé de terre 3*8-12
- Presse à cuisse 3*8-12
- Fentes marchées avec haltères 3*8-12
- Hip thrust 3*8-12
- Extensions mollets à la machine 3*15-20

Les jambes on est bon

Enfin pareil tu peux caser le hip thrust entre la presse et les fentes pour reposer un peu les quadriceps si tu veux

[Salade]

Merci beaucoup pour ta réponse !!

Ok je note les modifications , du coup ça donnerait :

Haut 1 :
Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché haltères 3*8-12
- Tractions prise pronation 3*6-10 délesté
- Développé militaire haltères 3*8-12
- Tirage horizontale 3*8-12
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20

C'est bien ce rowing là que j'effectue , je ne faisais pas de dips je pense que c'est ce que je vais rajouter (je peux aussi me délester à la machine)

Haut 3 :
Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché incliné 3*8-12
- Tractions prise neutre 3*6-10 délesté
- Dips 3*6-10 délesté
- Rowing haltère 3*8-12
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20

De la même manière que le développé militaire , je place les dips après les tractions c'est bon ?

Si j'ai bien compris , lorsque je commence par les tractions , je dois enchaîner comme suit :

- Tractions prise neutre 3*6-10 délesté
- Développé couché incliné 3*8-12
- Rowing haltère 3*8-12
- Dips 3*6-10 délesté
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20


Super , je continue comme ça pour les gambas !

Lorsque mon entraînement aura été entièrement validé , pourrai-je ouvrir un cahier d'entraînement ?
Si oui , comment indique-t-on les poids sur les mouvements avec haltères ? Le poids de l'haltère ou le poids total ?

[Train_Hard_Win_Easy]

De la même manière que le développé militaire , je place les dips après les tractions c'est bon ?

Voilà on alterne un mouvement de poussée et un mouvement de tirage

- Tractions prise neutre 3*6-10 délesté
- Développé couché incliné 3*8-12
- Rowing haltère 3*8-12
- Dips 3*6-10 délesté
- Élévation latérale 3*15-20
- Élévation postérieur 3*15-20

Justement j'allais te dire que tu pouvais faire une séance en commençant par un développé et l'autre par les tractions, c'est parfait !

Enfin pour chipoter je dirais que tu peux également inverser pour les épaules et mettre les élévations postérieures avant les latérales sur cette séance

Lorsque mon entraînement aura été entièrement validé , pourrai-je ouvrir un cahier d'entraînement ?

Bien sûr, je te le recommande même fortement, ça peut t'apporter beaucoup de choses

D'ailleurs tu peux aussi ouvrir un carnet avec ta diète si ça t'intéresse d'avoir des avis dessus.

Si oui , comment indique-t-on les poids sur les mouvements avec haltères ? Le poids de l'haltère ou le poids total ?

Perso je mets le poids d'une seule haltère (et c'est ce que font la plupart)

[Salade]

Super je crois que j'ai compris ce coup-ci !

Justement j'allais te dire que tu pouvais faire une séance en commençant par un développé et l'autre par les tractions, c'est parfait !

Enfin pour chipoter je dirais que tu peux également inverser pour les épaules et mettre les élévations postérieures avant les latérales sur cette séance

Ok j'essaierai mais je ne comprend pas pourquoi inverser sur cette séance en particulier ?

Bien sûr, je te le recommande même fortement, ça peut t'apporter beaucoup de choses

D'ailleurs tu peux aussi ouvrir un carnet avec ta diète si ça t'intéresse d'avoir des avis dessus.

Youpi je m'en vais préparer ça !
Oui pour la diète je pense aussi venir demander quelques avis ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok j'essaierai mais je ne comprend pas pourquoi inverser sur cette séance en particulier ?

Sur la 1ère séance, on met l'oiseau en dernier pour éviter de le faire directement après le tirage horizontal qui tape à peu près dans la même zone. Mais là on peut le mettre avant les élévations latérales car l'exo qui précède est un exo de poussée. Et ça permet de ne pas toujours prioriser le faisceau latéral au détriment du faisceau postérieur

[Salade]

Merci pour l'explication , je vais donc l'inverser comme tu le recommande.

[Salade]

D'ailleurs , concernant le cahier d'entrainement , il vaut mieux que j'attende de commencer mon nouvel entrainement ou je peux poster les perfs de l'ancien ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme tu préfères. Je pense que ça peut être intéressant de voir tes anciennes perfs mais à toi de voir

[Salade]

Ok je vais mettre les perfs de l'ancien.
Merci encore !!!

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais de rien

Au plaisir de te lire sur ton carnet