A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

BART : Musculation Training Log

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BART : Musculation Training Log

Messagepar BART le 17/02 12h15

Salut à tous,

Je m'appelle Olivier, 37 ans et j'habite dans le 54.
Je suis électricien de métier, passionné de photographie, d'orchidées et de plantes carnivores également.

Je suis malgré mon âge "moyen" que débutant.
J'ai une légère (9°) scoliose lombaire héréditaire que je ménage depuis des années maintenant.
On m'a toujours conseillé de me renforcer le dos et les abdos pour limiter cette fragilité mais plus jeune j'avais toujours mieux à faire... :rolleyes:
Le temps avançant et l'âge venant on devient plus raisonnable, et on consacre plus de temps pour soi aussi.

J'ai donc décidé il y a quelques mois de m'y coller pour de bon afin de moins souffrir de douleurs chroniques un peu partout. Surprise: ça fonctionne, je vais déjà bien mieux !

La motivation est telle que j'ai trop bossé, forcé et j'ai vite déclaré une tendinite à un coude.
J'en sors à peine car la médecine traditionnelle n'aide pas vraiment.
J'ai donc pris les choses en main avec un ostéopathe et à force de fouiller sur le net, je suis tombé sur ce site qui regorge d'articles précis et complets sur tout ce qu'il faut savoir.

Je pense honnêtement ne pas devenir un des plus forts ici à cause de mon dos fragile qui ne me permettra pas d'énormes ports de charges, mais je compte bien progresser autant qu'il me sera possible sans risquer des blessures évidemment.

Je travaille en journée continue et à peine sorti je m'occupe de mon fils, j'ai donc très peu de temps pour moi seul. J'ai donc préféré investir dans une série de petits matériels pour travailler à domicile, ce qui est faisable en gardant un enfant, et sans contrainte d'horaire.
Je sais que ça me limitera dans le futur, mais c'est le seul moyen pour le moment que j'ai trouvé.

J'ai donc à disposition une chaise romaine, un banc à abdos, des poignées à pompes, des haltères réglables.
En parallèle je fais du vélo en belle saison et du vélo d'appartement en hiver.

Sinon physiquement je mesure 1M81, et il y a 6 mois encore je pesais 63Kg.
Et oui, une crevette vous allez dire, et c'est pas faute de manger...
J'ai un appétit assez énorme, je mange ce que je veux et en quantité que je veux sans jamais prendre 1kg depuis plus de 20 ans.
D'après le tableau de calcul de masse grasse que j'ai vu sur le site, je serai donc à 9% de graisse au quotidien toute l'année sans régime.
Chose très surprenante vous me direz, on me le dit tout le temps ( tu bouffes comme 4 et tu ne grossi pas, c'est pas normal ! )

Bon, je vois le bon côté des choses, quand je bosse je vois le résultat avec mes yeux, mais aussi sur la balance car mon poids ne fluctuant jamais , si il monte c'est que j'ai pris du muscle.
Ma tendinite m'a stoppé net dans ma progression, mais j'ai déjà réussi à prendre 3Kg en 5 mois (dont 4 mois à rien faire avec les bras)

Voilà, je pense que j'ai fait le tour grosso modo, merci d'avoir pris le temps de me lire et à bientôt! :)
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Messagepar BART le 17/02 20h14

Merci.

Mince je viens de m'apercevoir qu'il y avait plusieurs rubriques de présentation et je me suis gouré de rubrique du coup :confused:
Si un modo peut basculer en "Musculation - Culturisme - Bodybuilding"

Merci d'avance. ;)
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Messagepar BART le 18/02 17h47

Merci, impec' !


De ce que je lis, ce post sert autant à se présenter qu'à partager notre programme de séances?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 17h55

Oui tu te présentes sur ton 1er message puis tu postes tes séances au fur et à mesure :)
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Messagepar BART le 18/02 18h36

Ok merci.

Je vais mettre ce que je fais en ce moment, en sachant que je reprend sur 1 tendinite sur chaque coude, une causé par mon erreur, et l'autre par un antibiotique qui fragilise les tendons (merci le toubib ! :evil: )


Abdos:

"inférieurs" sur chaise romaine + 4Kg lest : 3 * 13
"supérieurs" allongés au sol, levé de jambes fléchies avec 16Kg de lest dans un sac à dos sur les chevilles : 3 * 20


Pec / épaules / triceps:

Pompes sur poignées poids du corps (66Kg) 3 * 15


Lombaires:


Relevé de buste sur banc avec 9Kg de lest (haltère) 4 * 15


Gainage oblique: 2 * 2 minutes


Gainage grand droit: 2 * 90s



Voilà pour le moment, dès que mes tendinites me foutront la paix je pourrai enrichir mon programme avec ma chaise romaine pour le haut du dos et biceps.
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Messagepar dindon le 18/02 19h06

salut et bienvenue

si tu ne grossis pas c'est que tu ne manges pas assez malgré ce que tu en penses ! (je te dis ça car c'est courant les personnes dans ton cas et quand ils calculent leurs calories, dans 90% des cas ils sont trééés loin de manger assez)

pour le programme, je pense que c'est vraiment trop léger et déséquilibré pour prendre de la masse, de plus, tu risques encore d'accentuer tes soucis de dos en négligeant certaines parties (tu as moyen de travailler un peu le haut du dos avec des exos comme l'oiseau, sans que ça ne tape trop dans tes tendinites)

de plus, pour les tendinites regarde aussi du coté de ta diete, ça peut grandement améliorer les choses (boire beaucoup d'eau, manger des aliments basifiants comme les legumes ect...), aprés je ne te connais pas mais je sais que j'ai eu des tendinites au début et je trouvais des alternatives pour m'entrainer (j'étais également sujet aux tendinites du coudes dans mon ancien sport et le fait de m'entrainer modérément dessus les faisait guérir plus vite) mais ça c'est à toi de voir si tu le sens ou pas
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Messagepar BART le 18/02 20h11

Merci.

Non j'ai vraiment un appétit féroce, à table je suis toujours celui qui mange le plus que ce soit en famille, au boulot, les amis...
J'ai une constitution biologique surement particulière, mais étant en bonne santé je n'ai jamais cherché plus loin qu'un test thyroïdien.

Pour mon programme, j'ai forcément retiré tout ce qui fait intervenir les bras, et il manque donc je le reconnais plein de choses.
Ma tendinite du coude a été assez forte au début, un simple verre d'eau me faisait très mal à porter.
Je n'ai pas eu le choix que de tout laisser les premiers mois.
Je reprend depuis cette semaine les pompes doucement pour activer la réparation.
Mes tendons me chauffent de temps à autre mais pas pendant l'exercice.
Je suis donc encore bien prudent sur cette reprise de peur de rechuter trop vite.

Je viens de regarder l'exercice de l'oiseau, mais mon problème tendineux est justement la préhension du poids avec la main qui me le déclenche.
Donc le problème se pose avec tout poids à tenir en main.
C'est pour cela que je reprend avec le pompes, je n'ai pas de crispation sur ma main et aucune charge à porter.
Je fais aussi surtout attention à ne pas tendre mes bras à fond car j'ai remarqué que j'entends souvent à ce moment des craquements comme des fibres qui se déchirent !?
Ca n'a rien à voir avec un os qui craque habituellement hein.

Merci pour tes conseils en tout cas. :)
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Messagepar BART le 26/02 12h07

dindon a écrit:...de plus, tu risques encore d'accentuer tes soucis de dos en négligeant certaines parties (tu as moyen de travailler un peu le haut du dos avec des exos comme l'oiseau, sans que ça ne tape trop dans tes tendinites)


Je viens de tenter, l'exercice ne m'accentue pas la tendinite, donc je le rajoute à mon programme.

Merci de ton aide. ;)
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Messagepar BART le 19/03 16h56

Bon j'avance très très doucement, c'est assez peu motivant mais bon.
J'ai changé de médecin car le dernier que j'ai consulté m'a prescrit un antibiotique qui fragilise les tendons.
Mon problème unique d'un coude s'est généralisé aux 2 coudes et 2 genoux (tendinites multiples)!

J'ai un traitement homéopathique pour éliminer la toxicité de l'antibiotique et renforcer la réparation des tendons.

Je reprends donc les séances sur des poids légers, séries longues sans forcer et j'arrête au moindre signe bizarre.

J'ai enrichi mes séances de quelques exercices que j'ai trouvé ici, et même fini par craquer et m'acheter une barre olympique cette semaine, quelques disques et 1 paire de reposes-barre.
J'ai essayé le DC avec haltères, il est vrai que l'instabilité rend l'exercice fastidieux et limite dangereux comme je l'ai lu cette semaine dans un autre post.

Merci à vous pour votre aide. ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 20/03 09h34

J'ai essayé le DC avec haltères, il est vrai que l'instabilité rend l'exercice fastidieux et limite dangereux comme je l'ai lu cette semaine dans un autre post.


C'est pas un exercice instable, pour peu que tu t'installe bien sur le banc.
Les exercices instables sont ceux fait sur Swiss Ball, à une jambe, (pistol squat, fentes..), bref qui ne nous mettent pas dans une situation d'équilibre optimal.


Pour renforcer les tendons, tu as l'entraînement excentrique, à 60% de la 1RM, qui a fait ses preuves et qui sert de protocole de ré-athlétisation chez les sportifs.
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Messagepar BART le 20/03 18h06

Quand je dis instable, c'est dans le sens où les haltères peuvent partir dans tous les sens quand on fatigue en fin de série.
En comparaison d'hier avec une barre olympique, au même poids, je trouve l'exécution bien plus "facile".
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Messagepar dindon le 20/03 20h20

si tu te sens mieux avec la barre, tu sais ce qu'il te reste à faire :cool: (par contre il est normal qu'au même poids la barre soit plus facile: en général, même si c'est pas une vérité absolue, mais je trouve qu'elle correspond plutôt bien à la réalité dans la pratique, on dit que le rapport DC/DCH est de 2.5, par exemple, 75kg à la barre correspondent à 30kg par haltère)

dans tous les cas la barre est mieux pour la prise de force à mon sens

sinon c'est chiant tes histoires de tendinites, j'espère pour toi que tu vas vite te remettre, t' entraîner en poids léger est pas une mauvaise idée, ça peut même accélérer la guérison dans certains cas si c'est bien fait
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Messagepar BART le 21/03 16h15

Oui je bosse en série de 20rep et plus léger.
L'impression musculaire est très faible, mais je trouve que hormis le lendemain où les tendinites re-chauffent un peu, les jours suivant les douleurs s'estompent plus vite.
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Messagepar BART le 06/07 13h11

Salut tout le monde, Je me suis inscrit ici il y a 3 ans, à la suite de la découverte d'une tendinopathie due à la prise d'un médicament (Quinolones) et d'une alimentation bien mauvaise à l'époque.
J'ai énormément repris ma santé et mon alimentation en main depuis, et je peux reprendre le sport depuis un peu plus d'un an mais en douceur. Je suis débarrassé de presque toutes les tendinites que j'ai eu (40 simultanées) et je peux me faire presque plaisir comme je veux à quelques exceptions près où des douleurs persistent (encore 7 tendinites faibles).

J'ai un métier physique qui me fatigue des fois beaucoup, j'ai donc lissé mon programme sur la semaine pour disperser au mieux la fatigue et le temps consacré en fonction de mon métier et de mes horraires.


Voici mon programme actuel :

Lundi :
Développé décliné : 20 + 15 + 13 + max avec -30%
Développé haltère : 3*20
Magic tryceps : 3*20

Mardi :
Extension au banc à lombaires : 3*20
Traction prise neutre : 3*20
Curl au pupitre : 3*20
Curl : 3*20

Jeudi :
L fly : 3*25
Si j'ai le temps et la forme, séance "bonus" où je double les exo principaux :
Développé décliné : 20 + 15 + 13 + max avec -30%
Magic tryceps : 3*20
Curl pupitre : 3*20

Vendredi :
Cardio / vélo d'appartement 45min

Samedi :
Traction à la barre fixe supination : 3*20
Rowing barre sur banc :3*20
Oiseau sur banc incliné : 3*20
Élévations latérales : 3*50

Dimanche :
Abdos chaise romaine 3* max
Obliques suspendu à la barre fixe : 3* max
Gainage grand droit : 3*1min
Gainage oblique : 3*1min
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Messagepar BART le 06/07 14h55

J'oubliais avec tout ça , je suis débutant, je fais 1M81 pour 69Kg donc très sec de nature, je n'ai jamais été si "lourd" puisque avant de reprendre ce sport à peine commencé il y a 4 ans, je faisais mon poids de jeunesse = 62Kg !
. J'ai beaucoup lu ici, plusieurs ebook de Rudy, sans compter ses nombreuses vidéos, maintenant y'a plus qu'à comme on dit !



Séance du lundi à l’instant:

Développé décliné : 17 + 15 + 13 à 55 + 27 avec 38.5
Développé haltère : 3*20 à 18,5
Magic tryceps : 17 + 19 + 20 à 23
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Messagepar BART le 07/07 13h53

Séance du mardi :

Extension au banc à lombaires : 3*20 à 69Kg + 16
Traction prise neutre : 2*20+21 à 69 +13
Curl au pupitre : 3*20 à 24
Curl : 3*20 à 24,5
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Messagepar BART le 09/07 15h38

Séance bonus du jeudi :

L fly : 20+18+17 à 9

Développé décliné : 17+15+17 + 30 à 38,5
Magic tryceps : 20+19+21 à 23
Curl pupitre : 3*17 24,5

Petite forme aujourd'hui...
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Messagepar Nicolas85 le 09/07 21h05

Salut. Ne souhaites-tu pas mettre des vidéos de tes exercices de temps en temps afin que les gens compétents (pas moi :D ) puissent te corriger si besoin ? Tu éviteras ainsi une potentielle blessure et tu progresseras plus facilement.
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Messagepar BART le 10/07 07h34

Salut, j'y pensais ces derniers jours, mais je part en vacances assez longtemps très prochainement, je verrai ça à mon retour.
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Messagepar BART le 10/07 15h13

Séance du vendredi :

Vélo d'appart programme :

10-14 + 10-15 + 3* 10-16 (10 étant une phase d'échauffement ou de repos et 16 le maximum de frein électrique).

Le seul indice de "fatigue ou réussite" sont les calories dépensés par estimation du vélo.
821 cal aujourd'hui contre 800 cal la semaine dernière donc bonne réussite pour moi par rapport à ma séance d'hier.
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Messagepar Mattecoco le 10/07 15h33

Salut, bon retour parmi nous :p
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Messagepar BART le 10/07 23h01

Salut, merci, j'ai fini par arrêter de vous lire honnêtement car c'était trop dur de vous voir progresser alors que j'étais à l'arrêt total.
Même si à ce jour je n'ai pas à 100% récupéré, je peux adapter mes séances et avancer doucement.

Le côté positif de cet épisode et que je connais bien tous mes tendons, et je suis devenu très attentif aux douleurs et premiers signes de mauvaises postures ou gestuelles.
Mon alimentation également, car y'en avait urgemment besoin, ce fut ma seule voie de guérison, et tout comme les douleurs, la bonne voie se manifeste au fur et à mesure des efforts.
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Messagepar BART le 11/07 11h21

Séance du samedi :

Traction à la barre fixe supination : 2*20+21 à 68,5+6 (+0,5Kg)
Rowing barre sur banc :2*20+16 à 45,5 (+0! )
Oiseau sur banc incliné : 3*20 à 16 (+5)
Élévations latérales : 3*50 à 8,5 (+19)
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Messagepar Mattecoco le 11/07 13h03


Je ne comprends pas trop ta notation, tu pourrais peut-être essayer celle-ci :idea:
nombre de séries x nombre de reps @ charge utilisée | RPE
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Messagepar BART le 11/07 15h44

Je pense pourtant l'écrire ainsi regarde :

Rowing barre sur banc :2*20+16 à 45,5
C'est 2 série de 20rep + une de 16 à 45,5KG
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Messagepar Mattecoco le 11/07 22h09

Ah ok c'est plus clair d'un coup :)
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Messagepar BART le 12/07 12h55

Séance du dimanche :

Abdos chaise romaine 3*25
Obliques suspendu à la barre fixe : 3*35
Gainage grand droit : 3*1min à 69 + 22
Gainage oblique : 3*1min 69 + 22
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Messagepar BART le 14/07 08h06

Séance du lundi :

Développé décliné : 17 + 2*15 à 55,5 + 30 avec 39
Développé haltère : 3*20 à 19
Magic tryceps : 20+17+20 à 23,5

Super forme sur cette séance et bonne progression. ;)
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Messagepar BART le 14/07 15h42

Séance du Mardi :
Extension au banc à lombaires : 3*20 à 69 + 18
Traction prise neutre : 2*20+21 à 69+13,5
Curl au pupitre : 17+20+17 à 24,5
Curl : 18+17+20 à 25

Pas super en forme comme hier, mais ça va.
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