Sav' : avis sur mon programme de musculation

[Sav']

Bonjour,
J'ai repris la musculation "fonte" il y a 3semaines
J'avais arrêté à cause du travail (sans jamais arrêter le renforcement musculaire au pdc)

Pour la petite histoire j'ai un gros soucis au niveau du genou droit qui m'empeche de bosser les jambes, donc pour le moment je bosse le haut du corps (le bas étant "travailler" chez le kine )

J'ai tester plusieurs "formats" de travail sur ces 3 semaines : full body , split , une sorte de push pull !
Le split était sur 3 séances/semaine (pec-biceps/dos-triceps/épaules)
Le défaut c'est que j'ai "l'impression de devoir bosser + d'une fois par semaine
J'ai une bonne sentation avec mon push/pull modifier
Et j'aurai aimer savoir ce que vous en pensiez au niveau des séries, répétitions, agencement, le fait de travailler 2x par semaine mes même muscles ect
Donc voilà

Je tiens à préciser que je m'entraîne à la maison !

push 1 (lundi) (axer plus pec)
-> dc 5x8
-> dips 5 x8
-> écarte coucher 3x12-15

->épauler jeter ( cest un tirage menton + un développe militaire) 5x8
-> élévation latéral : 3x 15 + 1xdrop set

-> dc serrer 5x8
-> barre front 4x8

pull 1 (mardi)
-rack pull : 5x8 (j'ai choisi cet exo car svt impossible avec mon genou alors que celui la si car c'est essentiellement le dos qui bosse)
-traction pro : 5x 10
-rowing 1braspenche : 3x10

- curl barre : 5x10
-curl marteau haltère : 4x12

- trapeze (shrugs) : 4x20 (dernière série en drop set)

push 2(jeudi) (plutôt axer épaule)

-> developer militaire 5x8
-> Barre menton 5x8
-> élévation latéral 3x15

-> di : 5x8
-> écarte incliné : 4x12

-> dc serrer : 5x8
-> extension nuque 3x12

pull 2 (vendredi)
Cf pull 1

Voilà ca me laisse 48-72h avant de rebosser sur un muscle
Les séances ne sont pas trop longues (1h15 max)
J'ai un assez bon ressenti
Si vous avez des avis des conseils des remarques je vous en serez reconnaissant
Sportivement !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

Pour la petite histoire j'ai un gros soucis au niveau du genou droit qui m'empeche de bosser les jambes, donc pour le moment je bosse le haut du corps (le bas étant "travailler" chez le kine )

Tu as quoi si ce n'est pas indiscret ?

J'ai tester plusieurs "formats" de travail sur ces 3 semaines : full body , split , une sorte de push pull !
Le split était sur 3 séances/semaine (pec-biceps/dos-triceps/épaules)
Le défaut c'est que j'ai "l'impression de devoir bosser + d'une fois par semaine

Ce n'est pas forcément un défaut. La fréquence d'entraînement est un facteur assez important pour la prise de muscle.

J'ai une bonne sentation avec mon push/pull modifier

Les sensations par contre on s'en fout, ce n'est pas ça qui donne des résultats (même si elles font toujours plaisir, il ne faut pas les rechercher à tout prix).

Je tiens à préciser que je m'entraîne à la maison !

push 1 (lundi) (axer plus pec)
-> dc 5x8
-> dips 5 x8
-> écarte coucher 3x12-15

->épauler jeter ( cest un tirage menton + un développe militaire) 5x8
-> élévation latéral : 3x 15 + 1xdrop set

-> dc serrer 5x8
-> barre front 4x8

Beaucoup trop de mouvements de poussée (DC+dips+DM+DCS). Généralement on recommande de ne pas en faire plus de 2 par séance (pareil pour les tirages dans la séance pull mais là tu as bien respecté ce principe). Déjà si tu te donnes bien sur les 2 premiers, tu auras du mal à progresser et atteindre un niveau correct sur les suivants (et c'est normal d'ailleurs), ce qui les rendra peu productifs et donc inutiles (voire même contreproductifs puisqu'ils ne vont rien t'apporter tout en ralentissant ta récupération...).

Ensuite trop de séries (3 à 4 suffisent, dis toi que + de séries = moins de charge sur tes barres et moins de charge = moins de résultats...). 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base (donc ici les poussées : développés/dips) et 10 à 15 pour l'isolation des triceps (si tu tiens à tes coudes) et 15 à 20 (voire +) pour celle des épaules.

On évite également les conneries genre dropset, superset, pyramidal et autres techniques d'intensifications inutiles.

pull 1 (mardi)
-rack pull : 5x8 (j'ai choisi cet exo car svt impossible avec mon genou alors que celui la si car c'est essentiellement le dos qui bosse)
-traction pro : 5x 10
-rowing 1braspenche : 3x10

- curl barre : 5x10
-curl marteau haltère : 4x12

- trapeze (shrugs) : 4x20 (dernière série en drop set)

Idem pour le nombre de séries. Pour les reps monte à 15 pour les curls et tu peux faire un exo pour le delto post comme l'oiseau par exemple (3x15-20 reps ou +).

Les shrugs me semblent vraiment peu utiles (et pareil pour le dropset).

push 2(jeudi) (plutôt axer épaule)

-> developer militaire 5x8
-> Barre menton 5x8
-> élévation latéral 3x15

-> di : 5x8
-> écarte incliné : 4x12

-> dc serrer : 5x8
-> extension nuque 3x12

Idem pour le nombre de séries et de reps ainsi que pour le nombre de développés.

Si "barre menton" c'est un rowing menton, ça n'a rien à faire là vu que c'est un tirage donc direction séance pull

[Sav']

Bonjour l'ami !

Tôut d'abord merci pour ta réponse rapide précisé limpide !! Tu m'aide bcp !

Je vais bien prendre en compte ce que tu m'as dit et modifier principalement le nombre de séries et les exercices comme tu me l'as conseillé
Et enlever le drop set aussi !

Et donc le fais de bosser 2x en push et 2x en pull ce n'est pas "trop" selon toi ?
Parce que je voit souvent qu'il faut entraîner les muscles 1x par semaine ect ...

Pour ce qui est du genou J'ai une tendinopatie chronique du tendon rotulien
J'suis passer par les infiltrations et même l'opération mais rien n'y fais il n'y a que le repos et de légers exercices pour permettre rééduquer doucement le tendon ...

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour ce qui est du genou J'ai une tendinopatie chronique du tendon rotulien
J'suis passer par les infiltrations et même l'opération mais rien n'y fais il n'y a que le repos et de légers exercices pour permettre rééduquer doucement le tendon ...

Arf galère Bon courage ^^

Et donc le fais de bosser 2x en push et 2x en pull ce n'est pas "trop" selon toi ?
Parce que je voit souvent qu'il faut entraîner les muscles 1x par semaine ect ...

Non, avec un volume correct (notamment comme ta séance pull) c'est très bien. C'est un peu comme si tu faisais un half agoniste/antagoniste mais sans les jambes quoi.

Comme je le dis souvent :

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Tous permettent d'obtenir de bons résultats si le programme est cohérent, l'alimentation adaptée et que la récupération suit.

[Sav']

Merci j'en est besoin la pq je galère depuis 6mois :/ mais bon c'est comme ça fait pas se laisser abattre !

Oui en effet ta réflexion est vraiment bonne je ne voyait pas le total sur la semaine !

En tout cas merci pour tous tes conseils il vont l'être très utile !

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci j'en est besoin la pq je galère depuis 6mois :/ mais bon c'est comme ça fait pas se laisser abattre !

Tout à fait ! Très bon état d'esprit

Oui en effet ta réflexion est vraiment bonne je ne voyait pas le total sur la semaine !

En tout cas merci pour tous tes conseils il vont l'être très utile !

J'espère bien