Hello !
J'ai commencé la musculation il y a peu (quelques mois), après avoir passé presque un an à ne faire que du cardio (je sais, erreur fatale), à ne manger quasiment pas de glucides ni de lipides (bah oui ça fait grossir voyons), et à me restreindre à 500-800kcal par jour.
Autant dire que j'ai fait de la m*rde. Mon corps pesait 49-50kg pour 1m66 mais flasque et avec un %de MG trop importante vu que je n'avais plus rien en muscle. NADA. Aujourd'hui je pèse 53.3kg, avec 17.5% MG (j'aimerais arriver à 15%)
Bref, la musculation a été une révélation, j'adore ça mais je veux la faire bien, c'est-à-dire progresser sans vouloir aller trop vite et prendre mon temps pour bien apprendre à effectuer correctement le mouvement etc.
Bref, voici mes préoccupations, ça concerne ce que je mange. Ca revient très souvent dans les forums mais souvent ce n'est pas très adapté à mon profil étant une fille et moi aussi j'aimerais si possible prendre du muscle ( j'ai gagné +2kg en 2mois, il faudrait que j'arrive encore à prendre 3kg d'ici la fin de l'année, ce serait mon objectif) mais en évitant de me prendre trop de MG.
Mes quantités fixes de protéines et de lipides sont à respectivement 1.5g/kg et 1g/kg soit 80g et 53g.
Je fais varier les glucides selon les jours.
PROTEINES :
- matin : 1 oeuf, 40g de jambon blanc, 50g de cancoillotte
- midi : poisson maigre (merlu, haddock, cabillaud, hoki...)
- collation aprem : whey 25g (18g de protéines)
- diner : poisson gras (thon, haddock, truite fumée, maquereaux...)
En alternant parfois avec de la viande maigre ou rouge (+rare)
LIPIDES :
- cancoillote (+ parfois fromage plus gras), poisson gras, oeuf (cf protéines)
- + 1 cuillère à café d'huile d'olive midi
- + 2 cuillères à cafés d'huile de noix soir
GLUCIDES :
Voici ce je fais, j'ai des jours LOW / MED / HIGH.
HIGH (2x/semaine)= musculation cuisses/fessiers/mollets → 100g de glucides .
MED (2x/semaine)= musculation pec/bras/dos → 80g de glucides.
LOW = repos (2j/sem) → 60g de glucides.
+ 1 jour/semaine de cardio fractionné (jour MED)
Quand je parle de glucides bien sûr je mets légumes/fruits/légumineuses/céréales dans le même sac.
Toutefois, étant intolérante au gluten mes sources "lourdes" de glucides seront restreintes à ceux-ci : riz complet / quinoa / vermicelles de riz / pois-chiches...
Et je prends mes glucides autour de mon entraînement, tandis qu'en jour LOW je les prends préférentiellement le matin.
Questions:
- Peut-on se nourrir que de légumineuses pour diminuer notre quantité de glucides journalière ? Ou j'aurais des carences ?
- Est-ce que ces quantités me permettent d'être sur la bonne voie pour sécher et prendre doucement du muscle ? Ou sont-elles à la fois insuffisantes pour sécher et prendre du muscle ?
Remarque :
J'ai lu les articles sur SP et si je les suis, il me faudrait en jour de repos 140 g de glucides soit plus que ce je prends en jour HIGH !
En effet, si je veux pas trop prendre de MG : mon métabolisme de base est de 1350kcal environ et 1900kcal jour d'entraînement. (Sinon ce serait MB = 1500kcal et 2200kcal jour d'entrainement) Mais si je veux un jour avoir un ventre fit avec un peu d'abdo visible quand même c'est pas possible !
Objectif / Préoccupation :
Ce serait de progresser en musculation, de prendre du muscle en mangeant bien et suffisament mais pas me transformer en bouddha. Ma partenaire de muscu par exemple est très performante (1an et demi de pratique, 60kg en deadlift etc) mais est carrément en surpoids. Ca me fait peur.
J'ai conscience d'avoir les préoccupations de la newbie de muscu mais en tant que fille c'est difficile de trouver des conseils adaptés, du coup on stress pour tout, et enfin, je pose ces questions parce qu'au final je passe des heures et des heures presque tous les jours à me perdre sur des sites internet qui se contredisent.
D'avance, merci pour tous ceux qui aimeraient prendre le temps de me guider !