Iron addict a écrit:Ok , Ok donc si j'ai bien compris je devrais me contenter à changer mes entrainement .
En fait pour résumer simplement, il faut un programme équilibré, 3 exos par muscle (ça suffit pour cibler chaque faisceau et donc avoir le physique équilibré que tu recherches) en mettant la priorité sur les exos de base (généralement 2 pour les gros muscles + 1 isolation et 1 pour les petits + 2 iso) et en cherchant à progresser en répétitions et en charge en séries moyennes principalement, donc en utilisant des cycles de progression (exemple pour les exos de base 3x6-10 : tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à valider 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 3x6 etc...). C'est cette progression qu'il faut rechercher, tout ce qui est sensation, congestion etc on s'en tape (merde je devais résumer simplement et j'ai écris un pavé

).
Iron addict a écrit:(mais aprés tu me dit qu'avec l'entrainement que j'utilise je progresse pas mais je suis passé de 67 kg à 90 kg avec 14 % de matère graisseuse )
Je n'ai pas dit ça, simplement que ce n'était pas optimal

(après quand on débute on progresse facilement même en faisant n'importe quoi et comme tu l'as dit aussi tu as beaucoup grandi).
Iron addict a écrit:pec
Devellope incliné haltère 4 serie 8-12 rep
dc barre 4ou 3 serie 8-10 rep
puis les finitions
ecarté inclin 3 serie 10-15 rep
poulie vis a vis 3 serie 8-12 rep
Donc ici tu peux retirer l'écarté incliné car tu as ton développé incliné qui travaille déjà le haut des pecs (et de manière plus efficace).
Pour le DC barre, je ferais du 6-10 reps, 8-10 ça fait un peu petit comme fourchette de reps.
Et pour la poulie, isolation donc plutôt du 10-15 voire même du 15-20 reps c'est pas déconnant pour ce genre d'exos vu qu'on recherche plus à travailler sur le temps sous tension que sur la charge.
Et là tu as un travail complet des pecs (sachant que généralement le couché tape bien dans la partie basse aussi suivant la trajectoire de ta barre) avec incliné + couché + poulie.
Ensuite pour tes biceps, pour un travail complet :
- 1 exo de base : tractions supination : 3 ou 4x6-10 ou 8-12 qui tape dans l'ensemble,
- 1 exo d'iso axé biceps (bras en arrière du corps) : curl incliné : 3x10-15,
- 1 exo axé brachial/long supinateur (bras en avant du corps) : curl au pupitre ou curl spider (si possible avec une prise marteau pour accentuer ce travail du brachial).
Et pour une meilleure récup (et donc de meilleures perfs en principe) dans ta séance, tu peux alterner tes exos :
développé incliné
tractions supi
développé couché
curl incliné
poulie vis à vis
curl spider
Et fais bien attention à l'exécution de tes exos. Utilise l'amplitude et la technique les plus propres possibles (tout en respectant ta morphologie et ta souplesse pour ne pas te blesser)
Pour ça n'hésite pas à filmer tes exos aussi, ça aide pas mal.