Iron addict : avis sur mon programme de musculation

[Iron addict]

Bonsoir Je suis nouveau sur ce site donc je coudrai avoir un avis sur mon entrainement .
à partir du 27 février je commence la seche . Apres une pdm de 1 ans et demi je passe de 68kg à 90 kg (j'ai aussi grandi , bcp grandi ) ma masse graisseuse se situe entre 14% et 15% pour 1m88 90 kg mon but lors de cette sèche est de descendre à 11% de masse graisseuse pour faire aparaitre mes veines
pour cela mon entrainement lors de cette seche
lundi pec biceps abdo
l'ecarte incliné 3serie 12-15 rep 1min à 1min30 de repos(j'utilise cette exo pour prefatigué le haut des pec )
couché incliné haltere 4 serie 8-10 rep 2 min de repos
couché barre echec 3 serie 1min 30 à 2 min (après un incliné au haltere je porte tres lege à cette exo donc je cherche l'hypertrophie pour detruire au maximum les fibres des pecs moyen)
poulie vis a vis 3 serie 12-15 rep 1min - 1.30 (concentration de la contration des pecs inferieures )
pour les biceps
curl barre 3serie 6-6-6 rep 1.30de repos (car je fait 6 rep en continu on variant les angles de travailles .J'ai comme pt faible le biceps donc j'essai de surprendre mon muscle mdr )
curl haltère marteau 3 serie 10-12 rep 1.30 repos
puis abdo
releve de jambe 3 serie echec 1 à 1min30 repos
crunch poulie 3 serie echec idem

mardi jambe
mercredi dos triceps oblique
jeudi epaule trapeze abdo
vendredi bras abdo
samedi cardio à jeun
dimanche cardio à jeun

JE VOUS ENVOI POUR CHAQUE REPONSE LA SEANCE DU JOUR PROCHAIN

[Paddy92]

salut,
quand on a un an et demi de muscu, on ne sèche pas, on fait un régime!
photo?

[Iron addict]

ok aussi ce "régime" c'est pour etre propre et pas sec (et niveau photo j'ai pas , je suis plus video et j'arrive pas à mettre une video je sais pas pk

[Paddy92]

:) ok aussi ce "régime" c'est pour etre propre et pas sec (et niveau photo j'ai pas , je suis plus video et j'arrive pas à mettre une video je sais pas pk

Il faut la publier sur youtube avant et tu colles l URL dans ton message.

[Iron addict]

Ok merci , cette video date de 3 mois environ j'était à environ 85-86 kg pour 1m88 (j'avais pas mal de cheveux aussi mdr )
Lors de ces derniers moi mon poids a monter à 90 kg (j'ai tout pris dans le dos mdr car j'ai tt fait pour ratraper ce pt faible )
bientot je vous donner les resultat du dos ( pas tt de suite car je viens de faire un cheat meal et je me sens tt gras mdr ) dsl pour la qualité ,sans cette qualité de merde je parais bcp mieux

https://www.youtube.com/watch?v=U9FEmZV2-E4

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

lundi pec biceps abdo
l'ecarte incliné 3serie 12-15 rep 1min à 1min30 de repos(j'utilise cette exo pour prefatigué le haut des pec )
couché incliné haltere 4 serie 8-10 rep 2 min de repos
couché barre echec 3 serie 1min 30 à 2 min (après un incliné au haltere je porte tres lege à cette exo donc je cherche l'hypertrophie pour detruire au maximum les fibres des pecs moyen)
poulie vis a vis 3 serie 12-15 rep 1min - 1.30 (concentration de la contration des pecs inferieures )

Alors bonne chance pour prendre des pecs avec toutes les erreurs que tu fais... Pour résumer simplement : ce qui compte pour prendre du muscle c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes principalement sur tes exercices de base. Et malheureusement c'est pas avec de la préfatigue qui va pourrir tes perfs et du couché en léger, même à l'échec (qui au passage fait plus de mal que de bien, il vaut mieux éviter l'échec) que tu vas y arriver (la charge manipulée étant un facteur important de prise de muscle. Donc la branlette comme l'écarté incliné et la poulie vis à vis tu peux oublier, ou alors en fin de training. La priorité c'est le développé couché et le développé incliné en 6-10 ou 8-12 reps).

pour les biceps
curl barre 3serie 6-6-6 rep 1.30de repos (car je fait 6 rep en continu on variant les angles de travailles .J'ai comme pt faible le biceps donc j'essai de surprendre mon muscle mdr )
curl haltère marteau 3 serie 10-12 rep 1.30 repos
puis abdo
releve de jambe 3 serie echec 1 à 1min30 repos
crunch poulie 3 serie echec idem

Surprendre (ou choquer) ses muscles, c'est du flan. Encore une fois : progression en répétitions et en charge sur tes exos de base. Ah tiens il n'y en a aucun, 100% branlette sur les biceps... Et tu t'étonnes que ça ne se développe pas ? Fais des tractions supination (ou du tirage supination à la poulie haute si tu n'arrives pas à faire de tractions) en 3x6-10 ou 8-12 avant la bran... euh les curls (qui au passage travaillent plus ou moins sous le même angle puisque dans les 2 cas tu as les bras le long du corps donc fais un curl incliné + curl barre par exemple et en 3x10-15 minimum, l'isolation c'est pas fait pour charger contrairement aux exos de base, on joue plutôt sur le temps sous tension que sur la charge pour éviter les blessures).

mardi jambe
mercredi dos triceps oblique
jeudi epaule trapeze abdo
vendredi bras abdo
samedi cardio à jeun
dimanche cardio à jeun

Et ta répartition c'est pas top. Et inutile de faire 2 fois les bras, travaille les juste correctement, ce n'est pas un point faible vu que tu débutes et qu'en plus tu les entraînes n'importe comment (le prends pas mal hein, d'ailleurs je viens de voir ta vidéo et je ne vois aucun retard sur tes bras, pour moi ils sont proportionnels au reste, enfin pour le haut vu que je n'ai pas vu les jambes). Les épaules le lendemain de dos/triceps c'est pas idéal si tu fais des exos de base (donc des exos efficaces) pour les épaules (et le dos et les triceps aussi tant qu'à faire...).

Bref :

lundi : pecs/biceps
mardi : jambes
mercredi : épaules
jeudi : repos
vendredi : dos/triceps
samedi et dimanche : repos (ou cardio si tu veux perdre du poids ou que tu aimes ça simplement).

JE VOUS ENVOI POUR CHAQUE REPONSE LA SEANCE DU JOUR PROCHAIN

Si c'est encore des séances avec des techniques d'intensifications farfelues (échec, préfatigue, postfatigue, superset, biset, triset, dropset, pyramidal, rappels etc...) c'est pas la peine. Retravaille ton programme en fonction des remarques que je t'ai faites sur ta séance pecs/biceps, de la répartition que je t'ai donnée et des programmes du site pour t'aider à corriger tout ça avant de nous poster quoi que ce soit.

[Paddy92]

dommage , on ne voit pas très bien sur ta video (éclairage pas top) et surtout pas vu les jambes.

[Iron addict]

Dsl mais pour moi la prefatigue est importante , j'utilise la préfatigue pour pouvoir recruté le plus de fibre musculaire (je l'utilise surtout pour les pec et epaules ) . Je ne cherche pas la performence ou autre j'essaie de devellope le physique le plus symetrique possible et au niveau des jambe (le bas et plus gros que le haut donc voila ) pour les bras je fait juste un rappel le lundi et mardi car meme si on le voit pas sur la video le biceps est on retard sur le triceps . le vrai entrainement des bras est le vendredi car je fais pour les biceps curl incliné , curl spider et du marteau pour travaiiler tout l'ensemble du biceps .....

[Iron addict]

dommage , on ne voit pas très bien sur ta video (éclairage pas top) et surtout pas vu les jambes.

Je veux montrer mes jambe en fin de seche car pour moi les jambe sera surement un point fort les années avenir

[Iron addict]

aprés cette sèche .... Je vais commencer à faire une prepa (je vais commencer avec une prise de masse propre et puis une seche ) Mon but est d'atteindre la plus belle symetrie . Si tt se passe bien (comme cette année , je compte participé à une compet en muscle model dans 2 ans je vais tt faire pour y arriver ) Donc pour tt cela je posterais mes entrainement ma diet mes entrainement mes evolutiions pour pouvoir avoir la meilleur progression possible

[Train_Hard_Win_Easy]

Dsl mais pour moi la prefatigue est importante , j'utilise la préfatigue pour pouvoir recruté le plus de fibre musculaire (je l'utilise surtout pour les pec et epaules ) . Je ne cherche pas la performence ou autre

C'est bien ça l'erreur parce que justement le physique suit les perfs. C'est pas en brassant du vent que tu vas développer de la masse musculaire. Dis toi bien que plus la charge manipulée est importante plus la quantité de fibres sollicitée va être importante.

j'essaie de devellope le physique le plus symetrique possible et au niveau des jambe (le bas et plus gros que le haut donc voila ) pour les bras je fait juste un rappel le lundi et mardi car meme si on le voit pas sur la video le biceps est on retard sur le triceps . le vrai entrainement des bras est le vendredi car je fais pour les biceps curl incliné , curl spider et du marteau pour travaiiler tout l'ensemble du biceps .....

Tout ça c'est du détail. Tu n'as pas besoin d'en faire autant pour travailler correctement tes biceps. Ce qui va t'en donner c'est principalement les exos de base qui les travaillent dans leur ensemble. Les curls c'est du fignolage mais ça ne donne pas grand chose niveau masse. Il est encore trop tôt pour te préoccuper de ces détails, construits d'abord une bonne base avant de penser aux finitions.

Après tu fais ce que tu veux mais ici on ne te conseillera jamais de t'entraîner comme tu le fais. Alors si tu veux continuer à faire n'importe quoi, ne compte pas sur nous pour t'y encourager.

[Iron addict]

Ok , Ok donc si j'ai bien compris je devrais me contenter à changer mes entrainement .

pec
Devellope incliné haltère 4 serie 8-12 rep
dc barre 4ou 3 serie 8-10 rep
puis les finitions
ecarté inclin 3 serie 10-15 rep
poulie vis a vis 3 serie 8-12 rep

(mais aprés tu me dit qu'avec l'entrainement que j'utilise je progresse pas mais je suis passé de 67 kg à 90 kg avec 14 % de matère graisseuse )

[Iron addict]

et mes perf en dehors de mes entrainement ont augmenter (par exemple je passe de 60 kg au squat à 120 kg à 6 rep) (pour le devellope millitaire haltere je passe de 14 kg par bras à 28 kg par bras 8 rep ) puis niveau couché barre (de 50 kg à 90 kg 8 rep ) souleve de terre de 70 kg à 130 kg 6 rep

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok , Ok donc si j'ai bien compris je devrais me contenter à changer mes entrainement .

En fait pour résumer simplement, il faut un programme équilibré, 3 exos par muscle (ça suffit pour cibler chaque faisceau et donc avoir le physique équilibré que tu recherches) en mettant la priorité sur les exos de base (généralement 2 pour les gros muscles + 1 isolation et 1 pour les petits + 2 iso) et en cherchant à progresser en répétitions et en charge en séries moyennes principalement, donc en utilisant des cycles de progression (exemple pour les exos de base 3x6-10 : tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à valider 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 3x6 etc...). C'est cette progression qu'il faut rechercher, tout ce qui est sensation, congestion etc on s'en tape (merde je devais résumer simplement et j'ai écris un pavé ).

(mais aprés tu me dit qu'avec l'entrainement que j'utilise je progresse pas mais je suis passé de 67 kg à 90 kg avec 14 % de matère graisseuse )

Je n'ai pas dit ça, simplement que ce n'était pas optimal (après quand on débute on progresse facilement même en faisant n'importe quoi et comme tu l'as dit aussi tu as beaucoup grandi).

pec
Devellope incliné haltère 4 serie 8-12 rep
dc barre 4ou 3 serie 8-10 rep
puis les finitions
ecarté inclin 3 serie 10-15 rep
poulie vis a vis 3 serie 8-12 rep

Donc ici tu peux retirer l'écarté incliné car tu as ton développé incliné qui travaille déjà le haut des pecs (et de manière plus efficace).

Pour le DC barre, je ferais du 6-10 reps, 8-10 ça fait un peu petit comme fourchette de reps.

Et pour la poulie, isolation donc plutôt du 10-15 voire même du 15-20 reps c'est pas déconnant pour ce genre d'exos vu qu'on recherche plus à travailler sur le temps sous tension que sur la charge.

Et là tu as un travail complet des pecs (sachant que généralement le couché tape bien dans la partie basse aussi suivant la trajectoire de ta barre) avec incliné + couché + poulie.

Ensuite pour tes biceps, pour un travail complet :

- 1 exo de base : tractions supination : 3 ou 4x6-10 ou 8-12 qui tape dans l'ensemble,
- 1 exo d'iso axé biceps (bras en arrière du corps) : curl incliné : 3x10-15,
- 1 exo axé brachial/long supinateur (bras en avant du corps) : curl au pupitre ou curl spider (si possible avec une prise marteau pour accentuer ce travail du brachial).

Et pour une meilleure récup (et donc de meilleures perfs en principe) dans ta séance, tu peux alterner tes exos :

développé incliné
tractions supi
développé couché
curl incliné
poulie vis à vis
curl spider

Et fais bien attention à l'exécution de tes exos. Utilise l'amplitude et la technique les plus propres possibles (tout en respectant ta morphologie et ta souplesse pour ne pas te blesser)
Pour ça n'hésite pas à filmer tes exos aussi, ça aide pas mal.

[Paddy92]

aprés cette sèche .... Je vais commencer à faire une prepa (je vais commencer avec une prise de masse propre et puis une seche ) Mon but est d'atteindre la plus belle symetrie . Si tt se passe bien (comme cette année , je compte participé à une compet en muscle model dans 2 ans je vais tt faire pour y arriver ) Donc pour tt cela je posterais mes entrainement ma diet mes entrainement mes evolutiions pour pouvoir avoir la meilleur progression possible

non ce n est pas une "sèche" c est un REGIME.
la séche c est quand on a perdu tout le gras et qu on veut perdre l EAU avant une compétition.
si tu comptes faire une compétition dans 2 ans ,il faudra être suffisamment sec et là tu pourras faire une séche.
il faudra avoir une diète super carrée et suivie et surtout bannir les cheat meal!

n oublie pas de faire une phase de stabilisation du poids entre régime et PDM, c est le plus important.

[Iron addict]

Train_Hard_Win_Easy
ok je go refaire une nouveau programme pour la seche de la semaine prochaine
Paddy92
si j'ai bien compris la je suis en pdm la semaine prochaine je baisse mes calories ptit à ptit jusqu'a un défécit calorique puis j'attends jusqu'au stagnement puis je re baisse mes calories

[Paddy92]

Train_Hard_Win_Easy
ok je go refaire une nouveau programme pour la seche de la semaine prochaine

NON ,REGIME!!!

[Iron addict]

Ah mdr j'ai meme pas fait attention ok reprenons" apres le regime

[Paddy92]

Paddy92
si j'ai bien compris la je suis en pdm la semaine prochaine je baisse mes calories ptit à ptit jusqu'a un défécit calorique puis j'attends jusqu'au stagnement puis je re baisse mes calories

pdm la semaine prochaine?
la stabilisation peut prendre 1 mois . plus c est long plus c est efficace.

[Iron addict]

faute de français .... actuellement je suis en prise de masse . La semaine prochaine je commence le regime
pour cela aprés avoir fait une prise de masse assez propre (2 kg par mois ) .Pour cela je vais devoir baisser mes calories ptit à ptit pour atteindre le defecit calories . (et pour info c'est un regime obligatoire , car dans 2 mois mes calories vont baisse enormement jeun obligatoire )

[Train_Hard_Win_Easy]

ok je go refaire une nouveau programme pour la seche de la semaine prochaine

Juste au cas où je préfère préciser : on s'entraîne pareil qu'on soit en prise de masse ou en sè... euh au régime ( ). Tu refais un bon programme mais que tu vas garder le plus longtemps possible, quelque soit ton alimentation (avec quelques ajustements au besoin si certains exos te font mal et ne sont pas adaptés à ta morpho etc).

D'ailleurs je ne conseille pas spécialement d'alterner ces périodes de prise de masse et régime, perso je préfère rester à peu près à maintenance tant que je progresse à l'entraînement. C'est seulement quand la progression devient difficile et que je sens que je manque d'énergie sous les barres que je vais manger un peu plus (pas énormément hein, peut-être 100-150kcal de plus c'est tout) parce que la maintenance augmente au fur et à mesure que tu gagnes de la masse musculaire donc j'augmente mon apport calorique en fonction (et mon repère c'est ma progression à l'entraînement). Je trouve que ça va aussi vite que faire PDM + régime, sauf que t'as pas à t'embêter à faire de régime donc c'est pas plus mal (enfin évidemment pour ta compète il faudra en faire un parce que là à maintenance je me contente d'être assez sec, donc propre toute l'année mais ce n'est pas suffisant pour une compétition de body, par contre pour prendre du muscle en limitant le gras c'est vraiment top ).

NON ,REGIME!!!

[Paddy92]

faute de français .... actuellement je suis en prise de masse . La semaine prochaine je commence le regime
pour cela aprés avoir fait une prise de masse assez propre (2 kg par mois ) .Pour cela je vais devoir baisser mes calories ptit à ptit pour atteindre le defecit calories . (et pour info c'est un regime obligatoire , car dans 2 mois mes calories vont baisse enormement jeun obligatoire )

500 gr par semaine, ce n est pas une prise de masse propre!!!
ce que tu fais n a aucun sens.
une prise de masse propre (limitant au maximum la prise de gras c est 100 à 300 gr par semaine grand max)
entre chaque phase il faut au moins 1 mois de stabilisation du poids en maintenance ,PUIS tu baisses les glucides uniquement pour enclencher la perte de poids (et là pareil entre 100 et 300 gr perdu par semaine grand max)

il serait plus optimal d être en maintenance tout le temps que de faire ce que tu fais et ce sera plus profitable à l entrainement.
c est une vision dépassée de la nutrition que de faire des grosses pdm et juste après un déficit calorique.

[Iron addict]

Donc si j'ai bien compris je dois baissé que mes glucide en se.. euh régime pour perdre du poids , donc si j'ai bien compris je dois retourner en phase de maintenance puis baisser mes glucide (une idée pour commencer ? je dois baissé 200 kcal ou plus de glucide )

[Paddy92]

les proteines et les lipides restent fixes c est la variation des glucides qui fera le déficit calorique ou le surplus.
commence pas -200 et tu vois ce que ça donne sur la balance.
une perte de poids entre 100 et 300 gr par semaine c est bien. au delà ,tu perdras du muscle en même temps.
et pas de cheat meal pendant le régime, ça flingue tout.

[Iron addict]

donc programme
pec biceps
dc inclinée 4*6-10
dc idem
poulis vis avis 3*15-20
traction supination 3*8-12
curl incliné 3*10-15
curl au pupitre 3*10-15

leg day (on va me dire pourquoi isoler les quads puis les ischios car si j'associe les deux , la congestion m'empeche un bonne amplitude du mvt et mauvaise contraction )
je me chauffe au debut avec du leg extention pour evité les blessures
hack squat (pied resseré) 3*8-12
presse a cuisse 3*8-12
leg extension 3*15-20
echaufement avec du leg curl
soulevé de terre 3*6-10
leg curl 3*10-15
leg curl assis 3*15-20


pour les jambe j'ai pris les quad à part comme un gros muscle donc 2 exo de basse + 1 iso
et ischios ptit muscle 1exo de base +2iso

[Iron addict]

paddy ne tkt pas j'allais pas faire de cheat meal et aussi je voudrais savoir si j'ai un gros manque d'energie lors de la seche dois-je faire une recharge au niveau des glucides??

[Train_Hard_Win_Easy]

pec biceps
dc inclinée 4*6-10
dc idem
poulis vis avis 3*15-20
traction supination 3*8-12
curl incliné 3*10-15
curl au pupitre 3*10-15

Très bien.

je me chauffe au debut avec du leg extention pour evité les blessures
hack squat (pied resseré) 3*8-12
presse a cuisse 3*8-12
leg extension 3*15-20
echaufement avec du leg curl
soulevé de terre 3*6-10
leg curl 3*10-15
leg curl assis 3*15-20

Inutile de faire 2 fois du leg curl, j'en remplacerais un par du hip thrust ou du glute bridge (bien plus complet et efficace), sinon ça va. Je ferais juste attention au leg extension qui peut être traumatisant pour les genoux, n'hésite pas à le remplacer par des fentes en cas de douleur

[Iron addict]

je suis dans une ptit salle des famille ,si je commence à faire du hip thrust sa va me charier

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu commences à te préoccuper du regard des autres... Dommage c'est un très bon exercice pourtant. Sinon tu as le glute ham raise qui est bien aussi.

[Iron addict]

dos ( mon but est d'avoir le dos le plus large et les epaule le plus large , pour ma compet c'est trés important )
le probleme avec le dos c'est que c'est rempli de muscle (grand dorsal .. trapeze superieure moyen inferieur et les lombaires ) esque je dois faire comme si le trapeze était un gros muscle donc 2 dexo de base puis 1 exo d'iso ,puis pour le grand dorsal un exo de base puis 2 exo d'iso ???????

[Iron addict]

mais ne tkt pas je ferrai l'exo . on va me charrier mais pas grave mon but est d'afficher le corps le plus symetrique possible

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour une bonne séance dos généralement on fait ça :

- un exo axé dorsaux (bras tendus au-dessus de la tête) : tractions pronation
- un exo axé trapèzes (angle des bras d'environ 45° par rapport au corps) : rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (ou éventuellement debout buste penché)
- un exercice mixte (bras perpendiculaires au corps) : rowing haltère unilatéral ou rowing horizontal (assis poulie basse).

[Paddy92]

mais ne tkt pas je ferrai l'exo . on va me charrier mais pas grave mon but est d'afficher le corps le plus symetrique possible

la symétrie d un corps est définie génétiquement.Après on peut corriger un coté un peu plus faible mais il faut avoir un super niveau déjà.

[Iron addict]

dos
un exo axé dorsaux:tirage verticale 4 serie 8-12 rep (pk pas de traction ? au niveau des tractions je n'avive pas à contracter le grand dorsal )
un exo axé trapèzes :rowing 45 ° 4 serie 8-12 rep

(je c'est que je derive la mais vu que je recherche un dos large je vais faire 2 exo pour le grand dorsal )
tirage verticale supination 15-20 rep 3 serie (exo d'iso )
pull over pouile idem

exo mixte : tirage horizontale poulie 3 serie 8-12 rep

puis extention lombaire 3 serie 15-20 rep

question devrais-je faire mes deux exo en plus ou pas ??

[Iron addict]

Paddy92
Oui mais dans la catégorie en muscle model , pour pouvoir avoir des chances d'etre classé il faut etre le plus proportioné .

[Train_Hard_Win_Easy]

dos
un exo axé dorsaux:tirage verticale 4 serie 8-12 rep (pk pas de traction ? au niveau des tractions je n'avive pas à contracter le grand dorsal )
un exo axé trapèzes :rowing 45 ° 4 serie 8-12 rep

(je c'est que je derive la mais vu que je recherche un dos large je vais faire 2 exo pour le grand dorsal )
tirage verticale supination 15-20 rep 3 serie (exo d'iso )
pull over pouile idem

exo mixte : tirage horizontale poulie 3 serie 8-12 rep

puis extention lombaire 3 serie 15-20 rep

Le tirage vertical supination c'est globalement le même angle que le tirage vertical en pronation, il est donc inutile ici. Et vu que tu fais des traction supination dans ta séance pecs biceps, cet exo est d'autant plus inutile dans ton programme (de toute façon pour faire de la masse avec de la poulie c'est moyen comparé à du libre).

Pull over si tu y tiens mais c'est tout autant inutile à mon avis. Et l'extension lombaire idem, les lombaires sont déjà suffisamment travaillées lors de ta séance jambes.

Le tirage horizontal est très bien pour taper à la fois dans les dorsaux et trapèzes, bref pas besoin de faire plus que les 3 exos comme je te l'ai dit.

[Iron addict]

donc dos
tirage horizontale 4 serie 8-12
rowning 45° 4 serie 8-12
poulie unilaterale 3 serie 15-25 rep
tirage horizontale 3 serie 8-12 rep

epaule
dev militaire haltere 4 serie 6-10 rep
elevation laterale 3 serie 15-20 rep
3 exo d'affilé (j'ai juste vu kylian de la team le conseilé )
l-fly puis l'oiseau puis facepull 15-25 rep
(devrais-je ajouté un exo pour l'avant de l'epaule ?)

[Train_Hard_Win_Easy]

donc dos
tirage horizontale 4 serie 8-12
rowning 45° 4 serie 8-12
poulie unilaterale 3 serie 15-25 rep
tirage horizontale 3 serie 8-12 rep

C'est quoi encore cette poulie en uni ? A dégager !

1er exo c'est tirage vertical, 2ème rowing 45°, 3ème tirage horizontal et basta, ça suffit.

dev militaire haltere 4 serie 6-10 rep
elevation laterale 3 serie 15-20 rep
3 exo d'affilé (j'ai juste vu kylian de la team le conseilé )
l-fly puis l'oiseau puis facepull 15-25 rep

Très bien.

(devrais-je ajouté un exo pour l'avant de l'epaule ?)

Non. Le militaire (et les autres développés de la séance pecs) ça tape déjà assez dedans.

[Iron addict]

puis derniere séance bras
idem que lundi pour les biceps

triceps
barre au front 3serie 8-12
extension nuque à un bras 3serie 10-15 rep
extension poulie haute en travers unilaterale prise neutre 15-25 rep

[Train_Hard_Win_Easy]

puis derniere séance bras
idem que lundi pour les biceps

Ne fais pas les biceps 2 fois. Pour quelqu'un qui veut un physique équilibré tu ne devrais pas faire cette erreur grossière

triceps
barre au front 3serie 8-12
extension nuque à un bras 3serie 10-15 rep
extension poulie haute en travers unilaterale prise neutre 15-25 rep

Mets les triceps avec le dos (cf répartition que je t'ai conseillée dans mon 1er message), tu peux aussi alterner dos et triceps comme je te l'ai expliqué pour pecs/biceps.

Exo de base en 1er : développé couché prise serrée ou dips et retire soit la barre au front soit la poulie haute (à choisir perso je dégagerais la poulie).