Je m'appelle Adrien, j'ai 28 ans, je mesure 1m61 et pèse actuellement 60-61 kg. Je suis un "athlète" multi-sports pratiquant à la fois le vélo et la course à pied (plusieurs compétitions à mon actif), la musculation et le CrossFit. Me concernant, la musculation n'est pas seulement un complément aux sports d'endurance comme c'est le cas pour de nombreux triathlètes, même si le vélo fût pendant un temps ma priorité.
Mon passé sportif: 10 ans de vélo, 3 ans de course à pied, plusieurs années de musculation (principalement pdc).
Mon objectif: être polyvalent (endurant, fort, puissant, résistant).
Mes "performances" pour situer mon niveau:
- Vélo: championnat régional (2012) + quelques victoires, 220 km vallonnés seul en 6h55
- Course à pied: 5k en 17'40", semi-marathon en 1h23 (2014)
- Musculation: 17 tractions larges strictes, 100 single-leg box squats, 1 x 130 kg au soulevé de terre, 35 dips poids de corps, 10 dips lestés à 30 kg, 70 pompes
- CrossFit: 100 dips en 6'41", Cindy 20 tours en 20 min
Prendre beaucoup de masse n'a jamais été mon objectif principal, pour rester polyvalent; malgré tout, je suis passé progressivement de 52 kg en 2010 à 61 kg aujourd'hui, et j'aimerais prendre encore du muscle et de la force pour progresser. Je me suis beaucoup entrainé avec le seul poids de corps pendant un moment, principalement en full body. Depuis décembre dernier, j'ai intégré davantage l'entraînement aux poids, avec 3-4 séances par semaine environ (upper/lower split). J'ai progressé un peu. Niveau mensurations, je prends surtout des cuisses par contre (+3 cm en 4 mois), et mes bras sont un peu à la traine je trouve (stagnation)... En plus de ces séances, je réalise 3 séances de course à pied et 3 séances de vélo.
Je ne m'entraîne pas selon un emploi du temps fixe, mais voici une semaine type:
Lundi: upper body + CrossFit WOD (5-10 min)
Mardi: lower body + càp 45-60 min facile
Mercredi: vélo 45-75 min facile + CrossFit WOD (10-20 min)
Jeudi: càp 30-45 min facile + vélo 30-60 min d'intervalles (VO2 Max ou seuil)
Vendredi: upper body (5-10 min)
Samedi: càp 45-60 min avec 10 x 1' hill repeats + CrossFit WOD (5-10 min)
Dimanche: sortie longue à vélo (2-3 h)
Pour détailler un peu les séances, typiquement je fais:
Upper Body:
Mouvement technique (clean, snatch...)
Bench/floor press: 3-4 x 6-10
Dips lestés ou standing press: 2-3 x 8-10
Pull-ups: 3 x 10-15 ou 4 x 6-8 (lestées 10 kg)
Seated rows ou dumbbell rows: 3-4 x 8-10 ou 3 x 10-15
+ exercices accessoires une fois sur deux (biceps curl, triceps push down)
+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)
Lower Body:
Squats: 3 x 10-15
Deadlifts: 3 x 8-12
Weighted lunges: 3 x 10-15
Hamstring curl: 3 x 8-12
+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)
Un WOD de CrossFit ressemble typiquement à cela en semaine:
4 fois pour le temps, 10 box jumps, 10 burpees, 10 KB swings.
En fait, certaines semaines, j'ai l'impression que çà fait assez condensé malgré "seulement" 10 heures par semaine d'entraînement, et je me demande s'il ne faudrait pas essayer un push/pull/leg (une fois par semaine est-ce suffisant ?) pour changer, voire repasser en full body pour réduire le nombre de séances et conserver la fréquence de sollicitation des muscles ? Voire mixer upper/lower et full body ? J'aimerais également laisser un jour de repos complet tous les 8-10 jours.
Côté nutrition, j'essaie de manger suffisamment chaque jour:
Matin: thé, 3 oeufs entiers, 80 g avoine, 1/2 pomme, 1 banane, amandes, lait de riz
Midi: brocolis, carottes, riz ou patate douce, 100-150 g de poulet, 15 g d'huile d'olive, parfois 1/2 avocat
Collation: whey protein ou barre, banane, fruits secs, noix/amandes
Soir: épinards, saumon ou maquereau, riz basmati, huile d'olive, parfois 1/2 avocat
En supplément: oméga-3, vitamine D, vitamine B, vitamine C, Mg, Zinc, Whey et BCAA après l'entraînement.
Voilà, je pense avoir dit pas mal de choses !
Je suis preneur de vos avis et suggestions !
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