HYBRIDATHLETE a écrit:Je ne m'entraîne pas selon un emploi du temps fixe, mais voici une semaine type:
Lundi: upper body + CrossFit WOD (5-10 min)
Mardi: lower body + càp 45-60 min facile
Mercredi: vélo 45-75 min facile + CrossFit WOD (10-20 min)
Jeudi: càp 30-45 min facile + vélo 30-60 min d'intervalles (VO2 Max ou seuil)
Vendredi: upper body (5-10 min)
Samedi: càp 45-60 min avec 10 x 1' hill repeats + CrossFit WOD (5-10 min)
Dimanche: sortie longue à vélo (2-3 h)
Pour détailler un peu les séances, typiquement je fais:
Upper Body:
Mouvement technique (clean, snatch...)
Bench/floor press: 3-4 x 6-10
Dips lestés ou standing press: 2-3 x 8-10
Pull-ups: 3 x 10-15 ou 4 x 6-8 (lestées 10 kg)
Seated rows ou dumbbell rows: 3-4 x 8-10 ou 3 x 10-15
+ exercices accessoires une fois sur deux (biceps curl, triceps push down)
+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)
Lower Body:
Squats: 3 x 10-15
Deadlifts: 3 x 8-12
Weighted lunges: 3 x 10-15
Hamstring curl: 3 x 8-12
+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)
HYBRIDATHLETE a écrit:En fait, certaines semaines, j'ai l'impression que çà fait assez condensé malgré "seulement" 10 heures par semaine d'entraînement, et je me demande s'il ne faudrait pas essayer un push/pull/leg (une fois par semaine est-ce suffisant ?) pour changer, voire repasser en full body pour réduire le nombre de séances et conserver la fréquence de sollicitation des muscles ? Voire mixer upper/lower et full body ? J'aimerais également laisser un jour de repos complet tous les 8-10 jours.
HYBRIDATHLETE a écrit:
Côté nutrition, j'essaie de manger suffisamment chaque jour:
Matin: thé, 3 oeufs entiers, 80 g avoine, 1/2 pomme, 1 banane, amandes, lait de riz
Midi: brocolis, carottes, riz ou patate douce, 100-150 g de poulet, 15 g d'huile d'olive, parfois 1/2 avocat
Collation: whey protein ou barre, banane, fruits secs, noix/amandes
Soir: épinards, saumon ou maquereau, riz basmati, huile d'olive, parfois 1/2 avocat
En supplément: oméga-3, vitamine D, vitamine B, vitamine C, Mg, Zinc, Whey et BCAA après l'entraînement.
Paddy92 a écrit:pour l entrainement je laisse cette partie aux spécialistes!
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A qui ?
HYBRIDATHLETE a écrit:Full body A: floor press, dips, pull-ups, deadlift
Full body B: standing press, dumbbell rows, pull-ups, squat
Full body C: bench press, seated rows, lunges
HYBRIDATHLETE a écrit:Aussi, faire un exercice donné une seule fois par semaine est-il largement suffisant pour progresser sur cet exercice ?
HYBRIDATHLETE a écrit:Bon, je pense que je peux éventuellement rajouter un ou deux exercices effectivement, mais sachant que je pratique le vélo et la course à pied à côté, j'essaie de sélectionner le plus utile sans trop en rajouter pour bien récupérer.
HYBRIDATHLETE a écrit:Par contre, je me tâte aussi de bosser spécifiquement les bras plus souvent afin qu'ils grossissent et gagnent de la force. Car j'ai de bon pecs et de bonnes jambes, mais les bras me paraissent à la traine malgré tous les exos de base.
HYBRIDATHLETE a écrit:J'essaie même de faire davantage de séries de tirage car en ce qui me concerne (et c'est certainement le cas d'autres personnes), j'ai les épaules un peu vers l'avant donc je cherche à recentrer l'articulation.
HybridAthlete a écrit:SEANCE 1:
Db floor press (DC haltères au sol, une main) 10-8-6-20 @ 65-70-75-50 %
Tractions lestées prise neutre 5 x 5 @ 75-85 % + max reps poids du corps pour finir
Strict press (développé debout) 4 x 8-12
Rowing 4 x 8-12
Relevés de jambes à la barre fixe 4 x 15
Planche 2 min
HybridAthlete a écrit:SEANCE 2:
Warm-up (hip bridge, goblet squat ...)
Soulevé de terre 3 x 8
Lunges ou squats 3 x 15
Single leg box squats 2 x 25 (à droite et à gauche)
Circuit de 4-10 min (ex.: Tabata burpees, 10 min Cindy, etc.)
HybridAthlete a écrit:SEANCE 3:
Bench press (développé couché sur banc) (Wendler 5/3/1)
Tractions lestées prise large 3 x 10 @ pdc + 15 kg
Dips lestés @ 25-35 kg 2-3 x 8-12
Tirages horizontaux 10-8-6-20 @ 65-70-75-50 %
Presse à cuisses horizontale 3 x 15 @ 140 kg
Relevés de jambes à la barre fixe 3 x 25
Circuit de 4-10 min (KB swings, box jumps, burpees, ...)
Pourquoi du floor press ? Il y aurait plus intéressant à faire.
Et surtout mieux comme format que le pyramidal...
Le développé debout, il y a mieux également (assis par exemple).
Le rowing c'est quoi ? Rowing barre buste penché, rowing haltère unilatéral, rowing planche, rowing menton...
Un peu léger je trouve mais bon tu refais les jambes dans la séance full donc...
Après pourquoi ces petits circuits cardio en fin de séance ? Quel est ton objectif ?
HybridAthlete a écrit:Je fais la séance chez moi, sans banc. Donc j'ai trouvé la version du one-arm db floor press intéressante pour avoir d'autres sensations, développer la force/masse des pecs/triceps et travailler un peu l'équilibre et le gainage. Quel exercice se rapprochant du développé couché, serait plus intéressant selon toi, sans matériel ? A part les pompes, trop facile ...
HybridAthlete a écrit:Pourquoi le développé assis est mieux ? Je privilégie la position debout pour notamment réduire la pression sur les disques vertébraux...
HybridAthlete a écrit:Le rowing, c'est rowing haltère un bras.
HybridAthlete a écrit:Les jambes sont mon point fort et je les bosse pas mal à côté (course à pied, vélo): il faut quand même garder un peu de fraicheur
HybridAthlete a écrit:Mon objectif principal, pour l'instant c'est de gagner de la force et de la masse. Mais je veux une "grosse" condition physique générale, pas faire du muscle pour faire du muscle. Vers l'été, j'augmenterai un peu la fréquence et le volume de circuits de type "CrossFit". Il se trouve que de nombreux circuits restent difficiles sans une grosse force au préalable.
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 4 invités