A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Salade : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 19/02/2017 18h55

Bonjour à toutes et à tous !

J'ouvre un cahier d'entraînement après avoir eu la validation de mon programme par Train_Hard_Win_Easy.

Je suis une femme, j'ai 28 ans et je mesure 1,58m pour 55,5 kg.

Je n'ai jamais fait de sport, je passe beaucoup de temps derrière un bureau et mon dos a commençait à me faire mal.
Vu mon jeune âge ça m'a fait flipper et je me suis dit qu'il était temps que je me préoccupe un peu plus de ma carcasse.
J'ai donc commencé la musculation chez moi pendant presque un an, au début au poids du corps puis avec une paire d'haltère, avant de me décider à m'inscrire en salle en juillet.

En terme d'objectifs, je cherche surtout à maintenir une bonne condition physique , améliorer ma posture et plus récemment à être plus forte ^^.
Les changements physiques dû à l'optimisation de l'alimentation et à la pratique sont très agréables mais je n'ai pas vraiment d'objectifs précis de ce côté là, mon corps évoluant dans un sens qui me convient assez pour le moment.

La majeur partie de ce que je sais provient du site, des livres de M.Gundill/F.Delavier et de C.Carrio.
Pas la peine de dire que ça m'a permis d'éviter de finir estropié mais aussi de ne suivre aucun des conseils farfelus qui m'ont été donné ! Donc merci beaucoup :D !

Concernant le nerf de la guerre, je m’entraîne en Half 4 fois par semaine.
En attendant d'étrenner mon nouvel entrainement , je met les perfs de l'ancien.
Je précise qu'en août , une partie d'octobre et en novembre je ne me suis quasiment pas entraînée (vacance/travail/déménagement , la totale quoi).

Haut 1 :
Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché haltères 3*8*16kg 2"
- Tractions prise pronation délesté 3*6*-20kg 2"
- Tirage Horizontale 3*8*30kg 1'30
- Développé militaire haltères 3*10*10kg 1'30
- Élévations latérales 3*15*3kg 1'
- Élévations postérieurs 3*15*2kg 1'

Haut 2 :
Gainage statique et dynamique 6min

- Développé couché incliné 3*10*10kg 2"
- Tractions prise pronation délesté 3*6*-20kg 2"
- Tirage Horizontale 3*8*30kg 1'30
- Rowing haltère 3*10*12kg 1'30
- Élévations latérales 3*15*3kg 1'
- Élévations postérieurs 3*15*2kg 1'

Développé couché : Je ne vais pas tarder à en faire à la barre je pense à présent avoir assez de force.
Question qui va m'attirer les foudres : D'un point de vue esthétique je n'ai pas envie d'avoir du volume au niveau de la poitrine , ne serait-il pas alors plus judicieux de travailler en série longues ?

Bas 2 et 4 :
Gainage statique et dynamique 6min

- Squat 3*12*54kg 2" – Soulevé de terre 3*7*60kg 2"
- Presse à cuisse 3*12*70kg 1"30
- Fentes marchées avec haltères 3*12*20kg 1"30
- Hip thrust 3*12*50kg 1"30
- Extensions mollets à la machine 3*15*65kg 1"


Squat : je squat tout pile à la parallèle , 1cm en dessous et je rétrovèrse.
Je travaille ma mobilité à chaque séance dans l'espoir de faire un peu mieux.
Soulevé de terre : il fait chaud dans la salle , j'ai les mains qui glissent et ça fait deux semaines que je termine aucune série alors que je devrais pouvoir passer 9 ou 10 rep.
Hip Thrust : 3 semaines que je l'ai intégré mais je pense pouvoir mettre au moins 5/10kg de plus.

Désolée c'était long, merci d'avoir prit le temps de lire !
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0


Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02/2017 19h31

Bienvenue ;)

Salade a écrit:Développé couché : Je ne vais pas tarder à en faire à la barre je pense à présent avoir assez de force.
Question qui va m'attirer les foudres : D'un point de vue esthétique je n'ai pas envie d'avoir du volume au niveau de la poitrine , ne serait-il pas alors plus judicieux de travailler en série longues ?


Tu peux le garder en séries moyennes (6-10 ou 8-12), déjà que pour un homme ce n'est pas spécialement facile d'avoir du volume au niveau des pecs mais pour une femme c'est encore pire (quelque soit le groupe musculaire d'ailleurs, pour vous la prise de muscle est bien plus difficile) donc tu n'as pas de soucis à te faire là-dessus :)

Salade a écrit:Soulevé de terre : il fait chaud dans la salle , j'ai les mains qui glissent et ça fait deux semaines que je termine aucune série alors que je devrais pouvoir passer 9 ou 10 rep.


Utilise des sangles au pire ;)

Salade a écrit:Hip Thrust : 3 semaines que je l'ai intégré mais je pense pouvoir mettre au moins 5/10kg de plus.


Alors teste et tu verras :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 19/02/2017 19h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux le garder en séries moyennes (6-10 ou 8-12), déjà que pour un homme ce n'est pas spécialement facile d'avoir du volume au niveau des pecs mais pour une femme c'est encore pire (quelque soit le groupe musculaire d'ailleurs, pour vous la prise de muscle est bien plus difficile) donc tu n'as pas de soucis à te faire là-dessus :)


Lol ok bon voilà c'était la question nulle.De toute façon je m'étais dit qu'au pire je m’arrêterai quand j'en aurais trop ahahah

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Utilise des sangles au pire ;)


Bof pour les avant-bras non ? Je pensais opter pour de la magnésie , ça vaut le coup ?
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02/2017 20h03

Salade a écrit:Bof pour les avant-bras non ? Je pensais opter pour de la magnésie , ça vaut le coup ?


Les avant-bras travaillent déjà bien avec d'autres exos de base, ne t'en fais pas pour ça et les sangles n'empêchent pas leur travail car tu dois quand même bien tenir la barre ;)

A toi de voir si tu préfères opter pour la magnésie. Quoiqu'il en soit je te déconseille d'utiliser une prise inversée :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 19/02/2017 20h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les avant-bras travaillent déjà bien avec d'autres exos de base, ne t'en fais pas pour ça et les sangles n'empêchent pas leur travail car tu dois quand même bien tenir la barre ;)

A toi de voir si tu préfères opter pour la magnésie. Quoiqu'il en soit je te déconseille d'utiliser une prise inversée :)


Ok je vais essayer avec de la magnésie et si jamais ça ne suffit pas je prendrai les bandes.
Aucun soucis à ce sujet je trouve ça absolument inconfortable et contre-nature :lol:
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 06/03/2017 12h01

Salut !

Retour sur mes deux dernières séances de la semaine :

- Squat 9-8-8 56kg 2" (+2kg) – Soulevé de terre 10-9-9 60kg 2" (+3rep)
- Presse à cuisse 3*12*70kg 1"30
- Fentes marchées avec haltères 3*12*20kg 1"30
- Hip thrust 3*10 60kg (+10kg) 1"30
- Extensions mollets à la machine 3*18*65kg 1"

Squat : je reste sur un format 8-12 mais je me demande comment savoir si il serait préférable de passer sur un 6-10 ?
Après avoir validé 3*12 à 54kg j'ai augmenté de 2kg , devrais-je mettre plus ou moins ?
Sdterre : la magnésie aide mais n'est pas suffisante, j'arrête d'être têtue j'achète des bandes cette semaine.
Presse à cuisse : j'utilise la presse à l'horizontale, devrais-je en varier les inclinaisons ?
La presse augmente par pallier de 10kg, je pensais essayer de passer 15/16 rep avant de repartir à 8rep sur 80kg , est-ce judicieux ?

- Développé couché haltères 9-8-8 16kg 2'
- Tractions prise neutre 3*8 -15kg 2'
- Dips 5-4-4 2"
- Tirage horizontale 3*8 35kg 1'30
- Élévation latérale 15-16-16 3kg 1'
- Élévation postérieur 3*15 2kg 1'

Dips commencé il y a deux semaines , je gagne une rep par séance tout roule ^^.
Je rencontre une difficulté sur le tirage horizontale, ça doit faire 1 mois que je n'ai pas progressé, j'avoue ne pas savoir quoi faire...
Par contre avec le changement de programme (où le rowing haltère et le tirage se succédé) j'ai gagné 2kg sur le rowing.

De manière générale j'ai plus de difficultés à progresser sur le haut du corps étant donné que les haltères passent de 2kg en 2kg et les machines de 5kg en 5kg.
Je vais essayer de passer certains exos à la barre, ça me permettrait de mieux gérer l'augmentation des charges (j'ai des poids de 0,5 et de 1kg dans ma salle) mais bon soyons clair c'est pas demain la veille parce-que niveau technique je suis aux fraises.
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03/2017 15h25

Salade a écrit:Squat : je reste sur un format 8-12 mais je me demande comment savoir si il serait préférable de passer sur un 6-10 ?
Après avoir validé 3*12 à 54kg j'ai augmenté de 2kg , devrais-je mettre plus ou moins ?


Tu peux rester en 8-12 tant que tu arrives à valider. Tu pourras passer en 6-10 quand tu stagneras sur ton 8-12 par exemple :)

Pour la charge, perso quand je commence à être dans le dur c'est +1kg après validation. Si c'était facile tu peux faire +2kg.

Salade a écrit:Presse à cuisse : j'utilise la presse à l'horizontale, devrais-je en varier les inclinaisons ?


Pas forcément, si tu sens que ça travaille ce que tu souhaites correctement, pas besoin de changer :)

Salade a écrit:La presse augmente par pallier de 10kg, je pensais essayer de passer 15/16 rep avant de repartir à 8rep sur 80kg , est-ce judicieux ?


Sinon tu as des petites astuces comme le montre Arnaud ici : https://www.youtube.com/watch?v=bmm_Uf2TZl0&t=0s (vers les 5min45 pour la presse mais tu peux tout regarder, il y a d'autres trucs intéressants ;) ).

Salade a écrit:De manière générale j'ai plus de difficultés à progresser sur le haut du corps étant donné que les haltères passent de 2kg en 2kg et les machines de 5kg en 5kg.
Je vais essayer de passer certains exos à la barre, ça me permettrait de mieux gérer l'augmentation des charges (j'ai des poids de 0,5 et de 1kg dans ma salle) mais bon soyons clair c'est pas demain la veille parce-que niveau technique je suis aux fraises.


Pas génial en effet. Il y a aussi des astuces pour les haltères sur la vidéo au pire ^^

Sinon oui, la barre ça sera toujours mieux que les machines :super_lol:

Salade a écrit:Je rencontre une difficulté sur le tirage horizontale, ça doit faire 1 mois que je n'ai pas progressé, j'avoue ne pas savoir quoi faire...


Augmente ton temps de repos ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Sun Tzu le 06/03/2017 22h32

Salut et bon courage pour la suite de ton training log :=)
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
Avatar de l’utilisateur
Sun Tzu
 
Messages: 682
Inscription: 23/12/2015 12h01
Réputation: -3

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 08/03/2017 12h18

Séance du mardi 7 mars :

Squat : 11-9-8*56kg 2' (+ 3rep)
Presse à cuisse : 10-12-12*72kg 1'30(+ 2kg)
Fentes haltères : 12*20kg 12 12*12kg 1'30 (- 8kg)
Hip Thrust : 10-10-8*60kg 1'30 (- 2rep)

Séance catastrophique T_T

J'ai vu pas mal d'étoiles sur la 11°rep de ma 1°série de squat (que je sentais bien!), ça m'a complètement grillée pour le reste de la séance.
Je ne me voyais pas arrêter ma séance après une série, j'ai donc continué en rampant lol.
D'habitude je suis plus à l'écoute de mon corps je comprend pas trop ce qu'il s'est passé, bref vivement la prochaine séance jambe :) !


Merci Sun Tzu bon courage à toi aussi !

Merci beaucoup pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy !!

Ok pour le squat et la presse, du coup je pense que je vais garder les choses en l'état.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon tu as des petites astuces comme le montre Arnaud ici : https://www.youtube.com/watch?v=bmm_Uf2TZl0&t=0s (vers les 5min45 pour la presse mais tu peux tout regarder, il y a d'autres trucs intéressants ;) ).


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas génial en effet. Il y a aussi des astuces pour les haltères sur la vidéo au pire ^^

Sinon oui, la barre ça sera toujours mieux que les machines :super_lol:


Ouiii j'avais regardé cette vidéo et j'ai rajouté un lest hier sur la presse à cuisse.
Les aimants sont effectivement une super idée mais je passe déjà pour une allumée je vais tester la barre avant d'en rajouter une couche :cool:


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Augmente ton temps de repos ;)


Je vais tester ça!
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 10/03/2017 12h09

Séance du mercredi 8 mars :

- Tractions pronation 3*8 -20kg 2' (+3rep)
- Développé couché barre 3*15 20kg 1'30
- Tirage horizontale 3*8 35kg 1'30
- Dips 7-7-7 2" (+8rep)
- Élévation postérieur 18-16-16 2kg 1' (+5rep)
- Élévation latérale 3*15 3kg 1' (-2rep)

Le tirage horizontale stagne toujours, j'ai oublié d'augmenter mon temps de repos.
Les dips sont en net progression mais je ne me leurre pas je sais que c'est parce-que je n'ai pas forcé sur le developpé ^^.
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03/2017 12h22

Salade a écrit:Le tirage horizontale stagne toujours, j'ai oublié d'augmenter mon temps de repos.


Essaie d'y penser ou passe au rowing haltère unilatéral au pire ;)

Salade a écrit:Les dips sont en net progression mais je ne me leurre pas je sais que c'est parce-que je n'ai pas forcé sur le developpé ^^.


Effectivement, belle progression sur les dips ! :cool:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 11/03/2017 17h44

Séance du 10 mars :

- Soulevé de terre 12-12-9 60kg 2" (+5rep)
- Presse à cuisse 4*12*72kg 1"30 (+2rep + 1 série)
- Fentes marchées avec haltères 4*12*20kg 1"30 (+1 serie)
- Hip thrust 12-12-10 60kg 1"30 (+4rep)

Soulevé de terre : j'ai foiré ma dernière série parce-que j'avais mal mis mes bandes -_-'.
J'ai blagué 5min d'où le rajout d'une série à la presse et aux fentes.
J'ai zappé les mollets mais je vais essayer de les caser demain avec le haut.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie d'y penser ou passe au rowing haltère unilatéral au pire ;)


Oui oui j'en fait sur ma deuxième séance haut !
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03/2017 17h51

Bien, tu charges pas mal sur les jambes mine de rien ;) :super_lol:

Salade a écrit:J'ai zappé les mollets


Les quoi ? :idiot: :idiot: :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 15/03/2017 10h52

Retour sur mes deux dernières séances :

Séance du 12 mars :
- Tractions prise neutre 7-7-6 -20kg 2' (-1rep)
- Développé couché barre 3*15 20kg 1'30
- Rowing haltères 3*10 14kg 1'30
- Dips 9-9-8 2" (+5rep)
- Élévation postérieur 18-18-18 2kg 1' (+ 4rep)
- Élévation latérale 3*15 3kg 1'
- Mollets 3*18 65kg 1'

Manque de concentration pendant mon échauffement, j'en ai un peu trop fait pour les épaules, je l'ai sentie aux tractions.
Developpé couché : Je continue de travailler la technique, on m'a corrigé mais j'ai mal aux poignets il y a donc quelque chose qui cloche!

J'ai les trapèzes sup très développés sans n'avoir jamais rien fait pour et je trouve ça horrible -_-''''(ne parlons même pas du contraste avec les épaules...).
Je me demande si ils n’interviennent pas trop au moment des exo épaules ? Je vais tenter de prendre plus léger pour me concentrer sur le mouvement.


Séance du 14 mars :
- Squat : 12-11-10*56kg 2' (+ 5rep)
- Presse à cuisse : 3*12 72kg 1'30
- Fentes haltères : 3*12 20kg 1'30
- Hip Thrust : 10-10-8*64kg 1'30 (+ 4kg)

Rien à signaler, j'ai augmenté mon hip thrust sans l'avoir validé complètement à 60kg (I forgot)
J'ai encore oublié les mollets, ils se retrouvent de nouveau avec le haut aujourd'hui.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien, tu charges pas mal sur les jambes mine de rien ;) :super_lol:

Ah tu trouves ? J'ai l'impression d'être une chips !
Ceci dit, je pense que mon soulevé de terre est inférieur à mon squat, il est quasi inenvisageable de rajouter une série à la presse et/ou de fentes les jours de squat lol.
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03/2017 11h13

Salade a écrit:Developpé couché : Je continue de travailler la technique, on m'a corrigé mais j'ai mal aux poignets il y a donc quelque chose qui cloche!


Il faut les garder bien dans l'axe des avant-bras (on a parfois tendance à les "casser", ce qui peut causer des douleurs) et bien sûr éviter les prises serrées inférieures à la largeur des épaules.

Si malgré ça tu as toujours mal, n'hésite pas à utiliser des bandes de poignets :)

Salade a écrit:J'ai les trapèzes sup très développés sans n'avoir jamais rien fait pour et je trouve ça horrible -_-''''(ne parlons même pas du contraste avec les épaules...).
Je me demande si ils n’interviennent pas trop au moment des exo épaules ? Je vais tenter de prendre plus léger pour me concentrer sur le mouvement.


Ils interviennent en effet lors des élévations latérales (et un peu sur les postérieures suivant ton inclinaison de buste) si tu ne veilles pas à garder les épaules basses pendant tout le mouvement (et si tu resserres les omoplates sur les élévations postérieures).

Salade a écrit:Ah tu trouves ? J'ai l'impression d'être une chips !


Bah par rapport à la plupart des filles que j'ai vues passer ici oui, tu as un bon niveau je trouve :)

Salade a écrit:Ceci dit, je pense que mon soulevé de terre est inférieur à mon squat, il est quasi inenvisageable de rajouter une série à la presse et/ou de fentes les jours de squat lol.


Tu m'étonnes ! :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 24/04/2017 16h08

Planning très chargé mais les entraînements continuent ^^

Séance du 21 avril :
-Squat 8-9-8 60kg 2min
-Soulevé de terre 3*8 70kg 2min
-Presse 3*12 70kg 1min30
-Fentes haltères 3*12 20kg 1min30
-Hip Thrust 11-11-9 74kg 1min30
-Mollets debout 3*18 75kg

Sur cette séance j'avais du temps alors j'ai rajouté du SdT sumo (je viens de commencer je me cherche encore niveau poid).

En ce moment je rencontre surtout des problèmes au niveau de mon entrainement haut, je m'explique :
Niveau progression tout se passe très bien mais le rendu physique ne me convient pas vraiment.
Mes trapèzes sup. prenaient clairement l'ascendant sur mes épaules j'ai donc changé ma façon d’exécuter mes elevations latérales (épaules basses, amplitude réduite, unilatéral pour conserver la meilleur position possible).
Pour le moment j'évite le rowing haltère et j'essaie de trouver une position qui me convienne sur le tirage horizontal mais c'est pas gagné lol.

Pour les bras c'est dans la même veine (ahah) je les trouvait trop gros.
A regret ça fait plus d'un mois que j'ai mis le hola sur le développé couché après être tombé sur plusieurs articles (t-nation) disant que les femmes avaient plutôt tendance à prendre des bras sur le Dc.
J'ai constater une réduction de la taille de mes bras sans que pour autant mes progrès sur les autres exos n'en soient impactés (pas pour le moment??!).

Je pense avoir deux options : du DC en séries longues ou de l'iso bras en plus de temps en temps.
Bien entendu si quelqu'un a des suggestions je suis preneuse, j'ai hésité à ouvrir un topic sur le sujet mais je me suis dit que ça allait me valoir le bannissement :super_lol:
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04/2017 16h29

Salade a écrit:Planning très chargé mais les entraînements continuent ^^


C'est le principal :)

Salade a écrit:Mes trapèzes sup. prenaient clairement l'ascendant sur mes épaules j'ai donc changé ma façon d’exécuter mes elevations latérales (épaules basses, amplitude réduite, unilatéral pour conserver la meilleur position possible).
Pour le moment j'évite le rowing haltère et j'essaie de trouver une position qui me convienne sur le tirage horizontal mais c'est pas gagné lol.


Bien. Dans ce cas privilégie les tirages verticaux (tractions, tirage poulie haute, quitte à incliner un peu le buste etc...).

Salade a écrit:Pour les bras c'est dans la même veine (ahah) je les trouvait trop gros.
A regret ça fait plus d'un mois que j'ai mis le hola sur le développé couché après être tombé sur plusieurs articles (t-nation) disant que les femmes avaient plutôt tendance à prendre des bras sur le Dc.


Bah les hommes aussi hein :super_lol:

Sinon en principe les versions haltères tapent un peu moins dans les triceps qu'avec la barre à priori.

Et les dips c'est à mon avis encore pire pour les triceps vu que la prise est souvent plus serrée qu'au couché.

Salade a écrit:j'ai hésité à ouvrir un topic sur le sujet mais je me suis dit que ça allait me valoir le bannissement


Pour ça non...

En revanche ça :
Salade a écrit:de l'iso bras en plus de temps en temps.


ça pourrait te coûter cher oui :idiot: :lol:

3ème option : les haltères ;) (une séance couché haltères et l'autre incliné haltères au pire)

4ème option : tu peux aussi élargir ta prise pour cibler un peu plus les pecs et moins les triceps (si elle n'est déjà pas trop large bien sûr)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 24/04/2017 18h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien. Dans ce cas privilégie les tirages verticaux (tractions, tirage poulie haute, quitte à incliner un peu le buste etc...).


J'avais essayé de me surelever sur le tirage horizontale histoire de solliciter un peu plus les trapèzes inf. mais je vais tenter buste incliné à la poulie.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah les hommes aussi hein :super_lol:

Sinon en principe les versions haltères tapent un peu moins dans les triceps qu'avec la barre à priori.

Et les dips c'est à mon avis encore pire pour les triceps vu que la prise est souvent plus serrée qu'au couché.


Voilà entre autre sur quoi j'étais tombée : 'Women don't often possess the same chest musculature as guys and have to rely more on their triceps, shoulders, and back. That's why the key to a good bench press for the female lifter is strong triceps and good mobility.'



Justement je n'en fait qu'aux haltères et j'ai déjà une prise assez large -_-' (j'en fais très rarement prise sérrée).Ca taperait moins sur les bras en incliné ?
Sinon je ne garde qu'un mouvement de poussé et j'y vais tranquille sur les charges (pas de violence svp :D)
Toute façon il faut que je me rende à l'évidence : soit la perf, soit le physique...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salade a écrit:
de l'iso bras en plus de temps en temps.

ça pourrait te coûter cher oui :idiot: :lol:


Fallait que je le tente :lol:
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04/2017 18h42

Salade a écrit:'Women don't often possess the same chest musculature as guys and have to rely more on their triceps, shoulders, and back. That's why the key to a good bench press for the female lifter is strong triceps and good mobility.'


Bah ils ne disent pas que le couché donne plus de triceps aux nanas. En gros il est expliqué que les femmes n'ont pas la même musculature pectorale que les hommes et doivent compter sur leurs triceps, épaules et dos (à priori vos pecs sont plus faibles quoi) et que donc la clé pour avoir un bon couché pour une femme c'est d'avoir des triceps forts et une bonne mobilité :)

Sinon j'ai une amie qui fait du couché et elle trouve que depuis qu'elle fait ça elle sent que sa poitrine est mieux soutenue, ça l'aurait remontée légèrement :rolleyes:

Salade a écrit:Ca taperait moins sur les bras en incliné ?


Non c'est juste pour varier si tu fais 2 séances par semaine mais ce n'est pas une obligation (enfin techniquement vu qu'on est moins fort en incliné on met moins lourd donc oui ça donnerait moins de triceps aussi ^^).

Salade a écrit:Sinon je ne garde qu'un mouvement de poussé et j'y vais tranquille sur les charges (pas de violence svp )


Un mouvement de poussée OK mais t'y vas pas pour brasser de l'air hein :evil:

Salade a écrit:Toute façon il faut que je me rende à l'évidence : soit la perf, soit le physique...


Ben non justement les 2 sont étroitement liés. Le physique suit les perfs. Mais ne t'en fais pas tu ne deviendras pas un homme :p

Salade a écrit:Fallait que je le tente


Alors... Rechercher utilisateur... Salade... Bannissement permanent... OK ! :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 24/04/2017 19h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ils ne disent pas que le couché donne plus de triceps aux nanas. En gros il est expliqué que les femmes n'ont pas la même musculature pectorale que les hommes et doivent compter sur leurs triceps, épaules et dos (à priori vos pecs sont plus faibles quoi) et que donc la clé pour avoir un bon couché pour une femme c'est d'avoir des triceps forts et une bonne mobilité

Sinon j'ai une amie qui fait du couché et elle trouve que depuis qu'elle fait ça elle sent que sa poitrine est mieux soutenue, ça l'aurait remontée légèrement


Oui mais triceps fort=plus de triceps=plus gros le bras :cool: ?

Remontée peut être pas mais par contre il est vrai que le buste est plus marqué et forcément ça pousse la poitrine vers l'avant ce qui donne l'impression d'avoir d'en avoir plus et qu'elle est plus ferme.
Bon la majeur partie du forum s'en fout mais si une nana passe par là elle aura l'info ^^.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un mouvement de poussée OK mais t'y vas pas pour brasser de l'air hein
Ben non justement les 2 sont étroitement liés. Le physique suit les perfs. Mais ne t'en fais pas tu ne deviendras pas un homme :p



Of course, je vais pas sortir les haltères fluos mais peut être que les séries longues sont le compromis pour éviter de me faire chier et de continuer de progresser sans me taper des bras qui soient disproportionnés par rapport au reste.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors... Rechercher utilisateur... Salade... Bannissement permanent... OK !


Tout gâché pour un peu de biceps curl...sympa !!
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04/2017 19h16

Salade a écrit:Oui mais triceps fort=plus de triceps=plus gros le bras ?


Attention, ne confonds pas : il est dit en gros que si tu veux un gros couché, il faut que tu renforces tes triceps. Il n'est pas écrit que le couché rendra tes triceps plus forts et plus gros... Et dans l'article il est question du couché à la barre (et sans doute aussi du travail en force en vue de compète de power donc séries courtes et lourdes), encore une fois le couché haltères tape moins dans les triceps.

Salade a écrit:Remontée peut être pas mais par contre il est vrai que le buste est plus marqué et forcément ça pousse la poitrine vers l'avant ce qui donne l'impression d'avoir d'en avoir plus et qu'elle est plus ferme.
Bon la majeur partie du forum s'en fout mais si une nana passe par là elle aura l'info ^^.


Oui c'est sûr qu'il n'y a plus trop de filles ici (il n'y en a jamais eu beaucoup remarque :lol: )

Salade a écrit:Of course, je vais pas sortir les haltères fluos mais peut être que les séries longues sont le compromis pour éviter de me faire chier et de continuer de progresser sans me taper des bras qui soient disproportionnés par rapport au reste.


Te prends pas la tête et fais du 4x8-12 reps (ou 6-10 comme tu veux) :)

Salade a écrit:Tout gâché pour un peu de biceps curl...sympa !!


Ce serait un peu abusé de ma part en effet (déjà qu'on a plus beaucoup de nanas, je ne vais pas virer l'une des rares survivantes :lol: )
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 26/04/2017 11h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Te prends pas la tête et fais du 4x8-12 reps (ou 6-10 comme tu veux) :)


C'est justement là-dessus que je pense devoir me prendre la tête puisque c'est par le format 8-12 que j'ai obtenu des résultats visuels qui ne me convenait pas!
Et pas de blabla sur la transformation en homme hein je suis au courant lol

J'imagine que ce je dis à de quoi être agaçant mais visuellement j'avais plus de bras que jambes (j'ai la patte longue, je vais galérer à remplir...) c'était juste pas possible!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce serait un peu abusé de ma part en effet (déjà qu'on a plus beaucoup de nanas, je ne vais pas virer l'une des rares survivantes :lol: )


J'en constate l'inutilité de la chose tous les jours, ce sont les mêmes mecs qui font tous les dc possible (technique pourrie) couplé à 10 exos d'iso, qui me demandent ce que je fais pour mes bras et mes épaules...
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2017 11h39

Salade a écrit:C'est justement là-dessus que je pense devoir me prendre la tête puisque c'est par le format 8-12 que j'ai obtenu des résultats visuels qui ne me convenait pas!
Et pas de blabla sur la transformation en homme hein je suis au courant lol

J'imagine que ce je dis à de quoi être agaçant mais visuellement j'avais plus de bras que jambes (j'ai la patte longue, je vais galérer à remplir...) c'était juste pas possible!


Je ne sais pas comment tu es physiquement mais c'est peut-être ta morphologie qui fait que tu prends plus facilement du haut que du bas (buste court et jambes longues par exemple). Je ne sais plus ce que tu fais comme programme mais si tu t'entraînes 3 jours, au lieu d'alterner haut et bas tu peux faire chaque semaine 2 séances bas et une séance haut (si tu ne le fais pas déjà).

Salade a écrit:J'en constate l'inutilité de la chose tous les jours, ce sont les mêmes mecs qui font tous les dc possible (technique pourrie) couplé à 10 exos d'iso, qui me demandent ce que je fais pour mes bras et mes épaules...


:lol: En même temps si ils s'imaginent qu'ils vont prendre du muscle en multipliant les exos d'isobranlette tu ne peux rien pour eux :idiot: :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 26/04/2017 22h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne sais pas comment tu es physiquement mais c'est peut-être ta morphologie qui fait que tu prends plus facilement du haut que du bas (buste court et jambes longues par exemple).


Buste court et longues jambes c'est moi ^^.
C'est simple à partir du moment où je me suis mise en débardeur, on m'a demandé si je faisais les jambes correctement et assez souvent :cry: .
Après difficile d'imaginer sans voir,il faut que j'attrape quelqu'un pour prendre des photos.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne sais plus ce que tu fais comme programme mais si tu t'entraînes 3 jours, au lieu d'alterner haut et bas tu peux faire chaque semaine 2 séances bas et une séance haut (si tu ne le fais pas déjà).


Upper Lower x2 mais j'envisage de remplacer un upper par un full ça me parait honnête comme compromis (si j'enlève une séance je dors plus la nuit).

Train_Hard_Win_Easy a écrit: En même temps si ils s'imaginent qu'ils vont prendre du muscle en multipliant les exos d'isobranlette tu ne peux rien pour eux

De toute façon je ne fais pas assez d'exos et je ne fais pas de split donc c'est soit :
- un training de meufquifoutrien
- la génétique
- les deux :cool:
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04/2017 08h19

Salade a écrit:Buste court et longues jambes c'est moi ^^.


Voilà qui explique ta facilité à prendre du haut et ta difficulté pour le bas : il y a plus à remplir en bas qu'en haut :super_lol:

Salade a écrit:Upper Lower x2 mais j'envisage de remplacer un upper par un full ça me parait honnête comme compromis (si j'enlève une séance je dors plus la nuit).


:lol: Ah ouais à ce point là ! Bah écoute si tu as un jour de repos avant et après le full pourquoi pas : bas/haut/bas/repos/full/repos/repos :)

Salade a écrit:De toute façon je ne fais pas assez d'exos et je ne fais pas de split donc c'est soit :
- un training de meufquifoutrien
- la génétique
- les deux


:lol: Ou juste que tu as compris que ça ne sert à rien d'en faire trop et qu'une bonne base est largement suffisante pour progresser ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 28/04/2017 11h15

Séance du 27 avril :

- DC haltères 3*12 12kg 1'30
- Tractions supinations 3*4 -10kg 2'
- Tirage horizontale 3*10 25kg 1'30
- Élévation latérale poulie basse 3*12 5kg 1'
- L-fly debout à la poulie 3*10 5kg 1'

Tractions : je passe (enfiiiin) une traction strict en supi et après je me déleste pour continuer.
Bon après si j'avais pas grossi ça aurait pu se faire plus tôt ^^.

Tirage horizontale : je suis passé d'une prise serrée neutre à une prise large en pronation histoire de désengorger les trapèzes sup. J'ai l'impression d'être encore trop basse pour ne pas trop les solliciter, bref probablement des changements à venir.

Elevations : test de l'unilatéral à la poulie, pas mal pour désengager les trapèzes sup. mais le poid reste élevé et je me retrouve à faire peu de rep donc à voir si je continue.
Par contre pour le L-fly c'est parfait j'ai trouvé ce qu'il me fallait adieu haltères !

Train_Hard_Win_Easy a écrit::lol: Ah ouais à ce point là ! Bah écoute si tu as un jour de repos avant et après le full pourquoi pas : bas/haut/bas/repos/full/repos/repos :)

Oui oui à ce point!
J'ai testé 2 semaines avec 3 lower au lieu de 2 (intensité et volume identiques) et niveau fatigue/récupération/progression j'étais niquel !
Je vais réfléchir à un full ce week-end et essayer de m'y coller la semaine prochaine.

Train_Hard_Win_Easy a écrit::lol: Ou juste que tu as compris que ça ne sert à rien d'en faire trop et qu'une bonne base est largement suffisante pour progresser ;)

Oui oui je sous-entendais que c'était ce que les mecs pensait pas moi, of course je suis convaincu par la méthode :D
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04/2017 15h32

Salade a écrit:Tractions : je passe (enfiiiin) une traction strict en supi et après je me déleste pour continuer.


Bravo ! ;)

Salade a écrit:Tirage horizontale : je suis passé d'une prise serrée neutre à une prise large en pronation histoire de désengorger les trapèzes sup. J'ai l'impression d'être encore trop basse pour ne pas trop les solliciter, bref probablement des changements à venir.


Tu penses changer quoi du coup ?
Salade a écrit:Elevations : test de l'unilatéral à la poulie, pas mal pour désengager les trapèzes sup. mais le poid reste élevé et je me retrouve à faire peu de rep donc à voir si je continue.


Sinon haltère + élastique ça marche bien aussi :)
Salade a écrit:Oui oui à ce point!
J'ai testé 2 semaines avec 3 lower au lieu de 2 (intensité et volume identiques) et niveau fatigue/récupération/progression j'étais niquel !
Je vais réfléchir à un full ce week-end et essayer de m'y coller la semaine prochaine.


Mais dans ce cas pourquoi ne pas faire : bas/haut/bas/haut/bas/repos/repos ?

Pour le full, n'hésite pas à me demander, c'est mon truc ! :super_lol:
Salade a écrit:Oui oui je sous-entendais que c'était ce que les mecs pensait pas moi, of course je suis convaincu par la méthode


J'avais bien compris ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Salade le 13/10/2017 17h26

Hello Everyone !

Je n'ai malheureusement pas pris le temps de poster depuis un moment mais je suis toujours de la partie :cool: .

Résumé des épisodes précédents :
- progression linéaire et correct
- déséquilibre haut>bas du corps
- manque de mobilité (squat à la parallèle compliqué, rétroversion systématique)
- cherche à faire une traction desespérément ;-)

Il m'a fallu du temps pour l'accepter mais j'ai du arrêter de travailler le haut (environ 3 mois) le temps de retrouver un physique équilibré.
Quelques chiffres : -6 cm de tour de bras et -11cm au niveau des épaules/clavicules...

Depuis fin août je fais une séance haut environ tous les 10 jours :
-Tractions (sup ou pro) 3*2 puis 2*5 avec élastique 2min
-Pull-over à la poulie 3*12-15 20kg 1min
-Rowing haltères 3*12-15 12kg 1min
-Superset haltères biceps-triceps 3*12-15 6kg 30 sec

Tractions : 1° traction pronation cet été (bcp d'émotions), 5 d'affilées et je pourrais mourir heureuse.
Pas d'épaules, j'ai pu constater qu'il n'y avait pas besoin d'en rajouter et je pèse mes mots.
Pecs : quelques pompes de temps en temps et voilà tout.
L'iso : ok ça sert à rien mais 1.ça meuble et 2.j'aime bien en faire ^^.

Cette séance va certainement évoluer vers un circuit histoire de la rendre plus intéréssante mais pour le moment rien n'est fixé.

Passons maintenant aux jambes :

2 fois/semaine

- Squat 3*7 60kg / Soulevé de terre semi sumo 3*10 74kg 2min
- Hip Thrust 4*10 100kg 2min
- Presse incliné 3*10-12 80kg 1min30
- Superset 1min de repos :
- Soulevé de terre à la poulie 3*15 50kg
- Abducteurs à la machine 3*20 50kg

Sdt : très à l'aise sur le semi sumo, j'en ai fait 2 fois par semaine pendant 2 mois et puis je me suis calmé face au retour des mes trapèzes supp prédominants (trapzilla they say ^^)

Squat : pas touché pendant 2 mois, perf intacts j'en aurais pleuré de joie.
Grosse amélioration de ma mobilité, je squat en dessous de la parallèle, je pense que la team ATG me tend peut-être les bras.

Superset : juste pour raccourcir ma séance mais j'ai constaté que l'intégration de l'AM avait joué un rôle important dans l'amélioration de ma mobilité.

Ces perfs n'ont pas bougé depuis début juillet (travail-sorties-fatigue-flemme ;-) je me suis donc contenté de maintenir.
Etant donné que je peux littéralement regarder les mouches voler pendant mes séances, j'ai enfin décidé de lancer un cycle de progression sur le squat (probablement à partir de 50kg).

Je suis satisfaite du rendu physique du moment mais il est temps que je me challenge un peu niveau training :idiot:
Salade
 
Messages: 22
Inscription: 06/05/2016 00h50
Réputation: 0

Salade : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10/2017 13h07

Bien, ça m'a l'air pas mal tout ça ;)

Y a plus qu'à maintenant :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 7 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™