A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

terman22 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

terman22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar terman22 le 21/02 13h42

onjour,

Donc ça va faire 1 mois et demi que je vais à la salle et je voulais votre avis sur le programme.

Tout d'abord j'ai 20 ans, je mesure 169cm pour 55kg (assez léger).

Donc j'ai pour objectif de m'améliorer aux tractions (5-6 pour l'instant) pour un futur concours qui est dans 3-4 mois.

Du coup le coach de la salle m'a fait ce programme la avec 3 séances par semaine ou plus sur une durée de 4 semaines avec bilan à la fin :

Séance 1 :

Rameur : 10 min - 2000m - résistance 5.
Tapis de course : 10 min - 12 à 15km/h.
Abdos partie supérieur : 4x20 rep.
Abdos partie inférieur (montée de jambes) : 4x20 rep.
Gainage : 4x1min.
Abducteurs : 4x20 - 20 à 30kg.
Leg curl : 4x20 - 20 à 30kg.
Tirage verticale : 4x15 - 40 à 50kg.
Biceps Barre : 4x15 - 3 à 10kg.
Développé couché : 4x15 - 25kg.

Séance 2 :

Vélo : 20min en intervalle.
Abdos obliques : 4x20
Gainage : 4x1min.
Adducteurs : 4x20 - 20 à 30kg.
Leg extension : 4x20 - 20 à 30kg.
Tirage horizontale : 4x15 - 35 à 40kg.
Biceps poulies pronation : 4x15 - 25 à 35kg.
Développé incliné : 4x15 - 25kg.

Séance 3 :

Vélo elliptique : 20min - 8km/h.
Fessiers sur machine : 4x20 - 25 à 35kg.
Presse horizontale : 4x20 - 70 à 85kg.
Tractions excentriques : 4x15 - PdC.
Elevation latérale : 4x15 - 4 à 6kg.
Butterfly : 4x15 - 18 à 27kg.
Pull Over : 4x15 - 4 à 6kg.

Donc voilà, merci d'avance pour vos réponses ! :)
terman22
 
Messages: 3
Inscription: 21/02 13h39
Réputation: 0


terman22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 14h15

Salut !

Alors manifestement c'est un full body (du moins ça y ressemble vaguement) mais très mal fait. Tu n'y es pour rien, c'est ton coach qui l'a fait mais il est vraiment très mauvais (je pourrais presque croire que c'est une blague...).

Bref pour un bon full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30710
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

terman22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar terman22 le 21/02 15h35

Salut !

Merci de ta réponse, le programme qu'il m'a fait est un pour l'amélioration aux tractions, il est donc mauvais comme tu le dis ?

Du coup je peux me refaire un programme en me basant sur tes indications tout en m'améliorant aux tractions ? (il faudrait que j'arrive a faire entre 15 et 20 tractions pour un concours militaire).
terman22
 
Messages: 3
Inscription: 21/02 13h39
Réputation: 0

terman22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 15h47

Tu as un article pour progresser aux tractions sur le site : https://www.superphysique.org/articles/4179 ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30710
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

terman22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar terman22 le 21/02 19h41

Ok super merci à toi !
terman22
 
Messages: 3
Inscription: 21/02 13h39
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™