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Skunky33 : avis sur mon programme de musculation

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Skunky33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Skunky33 le 22/02 01h33

Bonjour à tous, je m'appelle Quentin j'ai 21 ans. Ceci est mon premier post sur ce forum, je vais donc essayer de me présenter au mieux :)

Je mesure 1m86 pour 72kg. Je n'ai jamais vraiment pratiqué aucun sport si ce n'est quelques mois en salle il y à 3 ans, avec dès le début un entrainement en split qui ne me convenait absolument pas et qui m'a découragé plus vite qu'il n'a donné de résultats !
Bref, me re voilà parmi vous depuis maintenant 4 semaines plus motivé que jamais avec un joli programme full body.

Mes objectifs sont:

- à court termes: Prendre du volume et de la masse, surtout un objectif esthétique (oui, l'été, toussa toussa)
- à moyen termes: Prendre de la force et du tonus, redresser mon dos.
- sur le long terme: Avoir une vrai condition physique, travailler mon cardio, etc

J'ai un "métabolisme très rapide" je mange beaucoup et souvent et ai donc commencé par supprimer tous mes grignotages impulsifs en les remplaçants par des collations (Avoine instantané, lait, banane et amandes) et de gros repas équilibrés (youpi ! )

Ce "métabolisme" m'a fait perdre pas mal d'efficacité pendant mes précédentes séances durant lesquelles je me trouvais à chaque fois en hypoglycémie (bâillements, sueurs froides, manque de peps) je faisais pourtant bien attention à prendre un pré workout (cf: la collation dont je parle ci-dessus) dans les 2h30 avant l'entrainement, mais j'ai du vraiment le rapprocher (1h/1h30 avant) quitte à m'entrainer en aillant un petit poids sur l'estomac (et tout à été beaucoup mieux). Si vous avez des conseils ou des experiences à partager à ce propos, je suis super preneur !

Comme vous l'avez lu plus haut, j'ai comme objectif de redresser mon dos, je suis grand et j'ai les épaules un peu recourbées avec donc le haut du dos voûté (je pense que vous vous imaginez assez bien ce que ça donne). On m'a donc conseillé d'y prêter assez attention (petit scoliose) et c'est donc ce que je fais en surveillant constamment mon placement durant les exercices et en aillant choisit un programme qui me semblait vraiment peu risqué pour celui-ci.

Dernier point, je n'ai aucune condition physique, je suis fumeur (30 cigarettes/semaine) même si ce n'est pas excessif, je travail dans l'événementiel de nuit le week end en plus de mes études la semaine (donc très mauvais rythme de sommeil) et je ne fais pas de sport. Je suis donc assez vite essoufflé lors de mes séances et prend donc minimum 1m30 de temps de repos entre chaque rep' voir 2m30 lorsque je me suis explosé (à la presse à cuisse par exemple).


Voilà après avoir lu ce joli pavet je pense que vous savez maintenant à peu près tout ! Passons au sujet phare !!

3 séances par semaine: Lundi, Mercredi, Vendredi
1 seul programme:

Tirage devant : 4*12

Banc à lombaires 3*1 min

Développé couché : 4*12

Développé Militaire Assis : 4*12

Presse à cuisse : 4*12

Crunch au sol : 3*20 + Planche 3*1 minute

Je ne vous cache pas que ce programme me plait beaucoup et qu'il ne me permet pas d'esquiver le leg day comme je le faisais il y à quelques années ce qui au final me fait prendre goût à la presse à cuisse et autres exercices que je n'appréciais pas.

J'ai déja triplés presque toutes mes charges de travail en 4 semaines même si elles restent faible, j'augmente à chaque séance et reste motivé ! :)

Merci de m'avoir lu !

Have A Good Day
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Skunky33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 22/02 06h53

salut,
si tu manques d énergie pendant ta séance , prend de la malto ou dextrose en intra!
pour ton entrainement, je laisse aux spécialistes du full de répondre à tes questions/
Arrête la clope, ça t aidera .
1,80 m / 74,1 kg


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Skunky33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/02 08h17

Salut :)

Skunky33 a écrit:3 séances par semaine: Lundi, Mercredi, Vendredi
1 seul programme:

Tirage devant : 4*12

Banc à lombaires 3*1 min

Développé couché : 4*12

Développé Militaire Assis : 4*12

Presse à cuisse : 4*12

Crunch au sol : 3*20 + Planche 3*1 minute


Pour moi il manque 2 exos et l'organisation est à revoir. Tu fais 2 développés donc pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste il faudrait ajouter un autre tirage (rowing menton, rowing haltère unilatéral, rowing planche,...) et j'ajouterais également un exercice pour les ischios (vu que la presse c'est essentiellement pour les quadris donc pareil équilibre à respecter) donc hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues par exemple (et du coup je trouve le banc à lombaires assez peu utile).

Ensuite pour l'organisation, exos de base en 1er et en évitant de faire les 2 développés à la suite pour avoir une meilleure récup. Exemple :

presse
développé couché
tirage devant
hip thrust
développé assis
rowing haltère unilatéral
abdos
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Messagepar Skunky33 le 22/02 13h54

Merci à vous deux pour vos réponses rapides ! :)

Paddy92 a écrit:salut,
si tu manques d énergie pendant ta séance , prend de la malto ou dextrose en intra!


J'avais en effet pensé à acheter le "tri carb" d'un site bien connu de compliments alimentaires, la liste des ingrédients est la suivante:
Isomaltulose (Palatinose™) (40%), Maltodextrine (29%), Fructose (20%), aromatisant, acide (acide citrique), édulcorant (sucralose), colorant (curcumin)), mélange d'électrolytes (1%) (chlorure de sodium, sulfate de potassium, phosphate de di-calcium, oxyde de magnésium)

Qu'en penses tu ?

Après pour être honnête vu que je suis débutant j'essai de recourir au minimum aux compléments alimentaires afin de me concentrer sur ce que j'apporte naturellement à mon corps en premier temps, à part l'avoine instantané pendant mes collations et un brownie protéiné après l'entrainement je n'ajoute rien d'autre à mon alimentation.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi il manque 2 exos et l'organisation est à revoir. Tu fais 2 développés donc pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste il faudrait ajouter un autre tirage (rowing menton, rowing haltère unilatéral, rowing planche,...) et j'ajouterais également un exercice pour les ischios (vu que la presse c'est essentiellement pour les quadris donc pareil équilibre à respecter) donc hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues par exemple (et du coup je trouve le banc à lombaires assez peu utile).

Ensuite pour l'organisation, exos de base en 1er et en évitant de faire les 2 développés à la suite pour avoir une meilleure récup. Exemple :

presse
développé couché
tirage devant
hip thrust
développé assis
rowing haltère unilatéral
abdos


Je vais donc en effet ajouter un rowing et un exos ischios à mes séances en espérant qu'elles ne s'éternisent pas trop (elles font déja 1h30 pile)

Serait-il envisageable de mettre la presse à cuisse sur la fin car c'est souvent là ou je donne le peu d'énergie qu'il me reste, avant d'aller m'étirer dans la zone de streching et c'est le moment ou j'en aurait profité pour faire mes abdos et les glute bridge, ça donnerait du coup quelque chose comme cela:

développé couché
tirage devant
développé assis
rowing haltère unilatéral
presse
abdos
glute bridge

Et pour ce qui est des lombaires j'imagine qu'ils sont travaillés durant les glute, mais est ce que cela me donnera les même résultats que si je réservait vraiment un exercice de banc à lombaires ?

Merci encore :)

HAGD
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Messagepar Paddy92 le 22/02 14h06

Prend de la malto.
Plus la liste des ingrédients est élevée plus c est louche.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/02 14h10

Skunky33 a écrit:Je vais donc en effet ajouter un rowing et un exos ischios à mes séances en espérant qu'elles ne s'éternisent pas trop (elles font déja 1h30 pile)


Au pire si tu vires le banc à lombaires et l'un des 2 exercices d'abdos tu gagneras un peu de temps et ils sont nettement moins importants que le rowing et l'autre exo ischios :)

Skunky33 a écrit:Serait-il envisageable de mettre la presse à cuisse sur la fin car c'est souvent là ou je donne le peu d'énergie qu'il me reste, avant d'aller m'étirer dans la zone de streching et c'est le moment ou j'en aurait profité pour faire mes abdos et les glute bridge


Pourquoi pas. Perso je n'aime pas mettre les jambes trop tard dans la séance, du moins les exos éprouvants tels que le squat, le soulevé de terre et leurs variantes. La presse et le glute bridge, pourquoi pas, si tu as assez d'énergie pour progresser dessus tout va bien ;)

Skunky33 a écrit:Et pour ce qui est des lombaires j'imagine qu'ils sont travaillés durant les glute, mais est ce que cela me donnera les même résultats que si je réservait vraiment un exercice de banc à lombaires ?


Oui si tu as une bonne amplitude dessus ça travaille bien les lombaires, surtout que tu peux bien charger sur ce type d'exercice ;)
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Messagepar Skunky33 le 22/02 14h24

Paddy92 a écrit:Prend de la malto.
Plus la liste des ingrédients est élevée plus c est louche.

En effet, c'est noté ! Merci :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui si tu as une bonne amplitude dessus ça travaille bien les lombaires, surtout que tu peux bien charger sur ce type d'exercice ;)


Je n'ai encore aucune idée du type de charge qu'on peut ajouter à cette exercice m'enfin, je verrai bien :)
En espérant avoir assez de place dans la salle pour l'effectuer (arriver avec sa barre olympique dans la zone stretch c'est peut être pas le top en heure de pointe :lol: )

Quoi qu'il en soit j'y vais ce soir, je me ferais vite une idée !
Dans le cas inverse, une machine qui travaillerait les ischios pourrait remplacer le glute bridge ou est ce que cela entacherai mes résultats ?


Hâte de tester cette séance 2.0 :) Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/02 14h29

Skunky33 a écrit:Dans le cas inverse, une machine qui travaillerait les ischios pourrait remplacer le glute bridge ou est ce que cela entacherai mes résultats ?


Les machines/poulies c'est moins bien que les charges libres quand même. Si les exos que je t'ai cités (hip thrust, glute bridge ou éventuellement soulevé de terre jambes tendues), il y a effectivement le leg curl mais il ne travaille pas les lombaires par contre.
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Messagepar Skunky33 le 22/02 14h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les machines/poulies c'est moins bien que les charges libres quand même. Si les exos que je t'ai cités (hip thrust, glute bridge ou éventuellement soulevé de terre jambes tendues), il y a effectivement le leg curl mais il ne travaille pas les lombaires par contre.


Je me doute bien en effet ! Je vais essayer ça ce soir je verrai bien !
Parce qu'en effet si je dois garder le banc à lombaire et ajouter le leg curl et le rowing ça va commencer à faire une séance vraiment longue ^^
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