Skunky33 a écrit:3 séances par semaine: Lundi, Mercredi, Vendredi
1 seul programme:
Tirage devant : 4*12
Banc à lombaires 3*1 min
Développé couché : 4*12
Développé Militaire Assis : 4*12
Presse à cuisse : 4*12
Crunch au sol : 3*20 + Planche 3*1 minute
Paddy92 a écrit:salut,
si tu manques d énergie pendant ta séance , prend de la malto ou dextrose en intra!
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi il manque 2 exos et l'organisation est à revoir. Tu fais 2 développés donc pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste il faudrait ajouter un autre tirage (rowing menton, rowing haltère unilatéral, rowing planche,...) et j'ajouterais également un exercice pour les ischios (vu que la presse c'est essentiellement pour les quadris donc pareil équilibre à respecter) donc hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues par exemple (et du coup je trouve le banc à lombaires assez peu utile).
Ensuite pour l'organisation, exos de base en 1er et en évitant de faire les 2 développés à la suite pour avoir une meilleure récup. Exemple :
presse
développé couché
tirage devant
hip thrust
développé assis
rowing haltère unilatéral
abdos
Skunky33 a écrit:Je vais donc en effet ajouter un rowing et un exos ischios à mes séances en espérant qu'elles ne s'éternisent pas trop (elles font déja 1h30 pile)
Skunky33 a écrit:Serait-il envisageable de mettre la presse à cuisse sur la fin car c'est souvent là ou je donne le peu d'énergie qu'il me reste, avant d'aller m'étirer dans la zone de streching et c'est le moment ou j'en aurait profité pour faire mes abdos et les glute bridge
Skunky33 a écrit:Et pour ce qui est des lombaires j'imagine qu'ils sont travaillés durant les glute, mais est ce que cela me donnera les même résultats que si je réservait vraiment un exercice de banc à lombaires ?
Paddy92 a écrit:Prend de la malto.
Plus la liste des ingrédients est élevée plus c est louche.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui si tu as une bonne amplitude dessus ça travaille bien les lombaires, surtout que tu peux bien charger sur ce type d'exercice
Skunky33 a écrit:Dans le cas inverse, une machine qui travaillerait les ischios pourrait remplacer le glute bridge ou est ce que cela entacherai mes résultats ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les machines/poulies c'est moins bien que les charges libres quand même. Si les exos que je t'ai cités (hip thrust, glute bridge ou éventuellement soulevé de terre jambes tendues), il y a effectivement le leg curl mais il ne travaille pas les lombaires par contre.
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